Treino 5 days split

[Geno123 0]

Fala galera, bom dms? 

Faço academia desde junho 2021 e terminei agora fim de ano o cutting e vou voltar pro bulking semana que vem e queria mudar o treino. Gostei bastante dessa divisão e gostaria de saber a opinião/sugestão de vocês.

Segunda - superior: 3 exerc peito (4 séries cada); 3 exerc costas (4 séries cada).

Terça- inferior: 4 exerc quadriceps (4 séries cada); 3 exerc glúteo (3 séries cada)

Quarta- peito + triceps: 3 exerc peito (3 séries cada); 3 exerc triceps (4 séries cada)

Quinta - costas + biceps + antebraço: 3 exerc costas (3 séries cada); 3 exerc biceps (4 séries cada); 1 exerc antebraço (4 série)

Sexta - posterior de coxa + panturrilha + ombro: 3 exerc ombro (4 séries cada); 3 exerc panturrilha (4 série cada); 2 exerc posterior (5 séries cada).

PS: Sou natural e aí fico com dúvidas em relação ao volume desse treino. E foco bastante nos compostos (agachamento, terra, supino, desenvolvimento)

[carlos.bas 6763]

Em 27/12/2021 em 08:12, Geno123 disse:

Sou natural e aí fico com dúvidas em relação ao volume desse treino

 

Tem muito volume pra pouco descanso.

 

Pega um ABC ou ABCD aqui no fórum. 

 

[Visitante]

Favor verificar:

 

1. Objetivo
2. TMB,
3. GET,
4. Refeições: Horário de consumo e Quantidade, por refeição, de: macros, calorias e fibras 
5. Foto do Shape 
6. Treino atual (dias, exercícios, séries e repetições)

__________________________________________________________________________________________________________

P.S.: Ideias Básicas para Iniciantes

 

DIETA

 

• Macros - Use um desses sites pra calcular seus macros:

1. https://tdeecalculator.net/
2. https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo

 

• Exemplos:

1. Exemplo de dieta cutting  
2. Exemplo de dieta Bulking

 

• Lista de Alimentos

 

 

TREINO

 

• Treinos:

1. Treino Abc
2. Treino Abcd
3. Cardio Hiit

 

• Técnicas:

1. Técnica do Super-Set
2. Técnica do Rest Pause
3. Técnica do Drop-Set

 

SUPLEMENTAÇÃO

 

1. creatina
2. Whey
3. cafeína (pré-treino)

[luceN_ 42]

32 séries na segunda-feira. Volume bem alto. Não tem dia de descanso na semana.

Faz aquele treino clássico: pull, push, lower, off, push, pull ou pull, push, legs, off, push & pull, arms.

[BADANCE 625]

Achei ok, porém depende de como você vai administrar essas séries que você impôs, se as 4 serão de trabalho ou terá alguma de aquecimento/reconhecimento de carga. Série de trabalho para chegar perto de falha eu faria umas 2 e talvez a última top set visando falha total.

 

No mais, na segunda eu jogaria apenas 2 ex. de cada, peito e costas, e jogaria mais 2 ex de ombro também.

 

Daria para encaixar um descanso na quarta e continuar a sequência na quinta, mas você teria que treinar de sábado.

 

No dia de peito eu faria 4 ex pra peito e apenas 2 pra tríceps, dia de costas a mesma coisa, 4 de costas e 2 pra bíceps, restante do tempo que você tivesse mandaria antebraço.

 

Panturrilha eu encaixaria sempre no começo do treino, dsdn ou 1ds2dn. Assim liberaria tempo pra você mandar 3 de ombro e 3 de posterior/glúteo no sábado, um levantamento terra nesse dia seria bom (começaria com posterior e glúteo, não curto treinar pernas com superior, pq no ombro vc já vai estar esgotado). Assim eu mudaria a ordem e faria costas no dia de peito.

 

No mais, depende dos exercícios que você escolher para cada dia, o que faz total diferença.

 

Obs: faria essas mudanças em cima do que você apresentou, mas um outro esquema de treino seria melhor, dependendo dos dias que você consegue ir treinar e do músculo que você quer focar.

Editado Dezembro 28, 2021 às 15:37 por BADANCE

[Duarte Leal 150]

Em 28/12/2021 em 15:08, BADANCE disse:

dsdn ou 1ds2dn

o que significam esses termos?

[GstvOliveira 268]

Em 01/01/2022 em 07:48, Duarte Leal disse:

o que significam esses termos?

Dia sim e dia não

[Geno123 0]

Galera vlw pelas respostas. To dando uma pesquisada aqui, pensei nessa divisão pq vi em alguns lugares dizendo que para naturais uma frequência maior (2x o músculo na semana) é mais interessante e com relação a descanso é foda pq geralmente de fds vou pra cidade da minha namorada e ai não tem como treinar no sábado.