DIETA - Sugestões de melhorias

[gabspss 3]

Eaí pessoal, eu sou novo aqui no fórum e comecei a academia essa semana, pretendo fazer tudo certo e com constância e estou disposto a excluir todos os maus hábitos alimentares que eu tenho p evoluir. Atualmente eu tenho 19 anos, peso 67kg e meço 172cm com BF de 25.06%. Sou relativamente magro, mas queria baixar legal essa BF pra definir. Depois de ler muito e assistir vídeos, alguns recomendados aqui, achei que a melhor decisão é continuar com o treinamento de musculação, mas não acho que cardio seria necessário, isso pq eu sempre fui muito magro (antes da pandemia eu pesava apenas 54kg) e tenho facilidade em emagrecer. Acredito que só a dieta seja suficiente com talvez uma esteira 2x na semana? Enfim, eu fiz uma dieta baseada no vídeo do Leandro Twin que me recomendaram aqui e escolhi a de "como perder barriga", mas não sei se tá tudo certo (ou se errei tudo kk). Vcs podem me ajudar caso alguma correção seja necessária? 

 

CAFÉ DA MANHÃ

 

50g Queijo Branco               | 10 P | 3 C | 3 F

50g Pão Integral Wickbold  | 4,5 P |       | 1 F

 

ALMOÇO

 

300g Frango Grelhado  | 60 P |         | 12 F

200g Batata Doce          |         | 40 C |

 

REFEIÇÃO DA TARDE

 

200g Tapioca              |         | 100 C |    

 

JANTAR

 

300g Frango Grelhado  | 60 P  |         | 12 F

50g   Ovo Cozido (1)     | 6,5 P |         |  6 F

 

[BADANCE 625]

Cara, EU trocaria a tapioca por outro tipo de carbo e colocaria uma proteína junto tbm, esses 600g de frango podem ser divididos melhor (colocaria em todas as ref., inclusive na primeira).

No caso da tapioca, seria pelo IG e pq já prendeu meu intestino qnd eu comia kkkkkk

Tem que ver suas fobtes de gordura tbm, acredito que estejam baixas.

Pode dividir a ref. da tapioca em 2 tbm, colocar na última ref., adicionar algo junto com ela pra diminiuir o IG, porém ainda assim trocaria o carbo.

 

Obs: opinei apenas nos alimentos, ignorei a questão de cálculo de macros. Sobre a dieta ser ou não palatável, depende de você mesmo, qnd montei minha primeira dieta era só arroz e ovo, levei sussa e tive resultados.

 

 

Editado Dezembro 22, 2021 às 15:45 por BADANCE

[Visitante]

Cardio é extremamente importante para você, falso magro. Se desapegue do "tenho facilidade para emagrecer", se realmente tivesse essa facilidade não estaria obeso aos 19 anos.

É completamente desnecessário você comer 600g de frango por dia e essa sua dieta está muito fantasiosa. Faça algo sustentável, coerente e palatável.

Seu cálculo de macros está errado.

Editado Dezembro 22, 2021 às 15:35 por -freedom

[MarceloAlvesFerreira 103]

Voce tem costume de comer esses alimentos? Eu nao conseguiria fazer essa dieta por 3 dias por questão de gosto. Como voce esta começando agora, apenas recalcule o que voce come normalmente para as quantidades adequadas e ajuste os macros. Mas se voce ja tem costume de comer isso e os macros estão de acordo com seus objetivos, mete ficha.

[ThePunisher 238]

Mano divide melhor esse frango em outras refeições, poderia jogar uma parte na tapioca para reduzir o índice glicemico 

[Visitante]

olá

 

Favor verificar:

 

1. Objetivo
2. TMB,
3. GET,
4. Refeições: Horário de consumo e Quantidade, por refeição, de: macros, calorias e fibras 
5. Foto do Shape 
6. Treino atual (dias, exercícios, séries e repetições)

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Ideias Básicas para Iniciantes:

 

Dieta

 

• Exemplo de dieta cutting  
• Exemplo de dieta Bulking
• Lista de Alimentos
• Macros - Use um desses sites pra calcular seus macros:

1. https://tdeecalculator.net/
2. https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo

 

Treino

 

• Treino Abc
• Cardio Hiit
• Técnica do Super-Set
• Técnica do Rest Pause
• Técnica do Drop-Set

 

Suplementação

 

• creatina
• Whey
• cafeína (pré-treino)

[gabspss 3]

Obrigado à todos pelas dicas. Então, refiz os cálculos dos macros necessários pela calculadora de macros que o usuário a cima mandou. Ao final do cálculo, foi posto que eu necessitava de 110g de Carbos, 110g de Proteínas e 34g de Gorduras com um total de 1189 calorias. Refiz a dieta da forma seguinte e queria saber se ainda tem algum erro que estou cometendo. Acho que o que mais me preocupou foi a diferença entre as calorias necessárias apesar dos números de macros baterem.

 

Café da manhã

 

50g Queijo Branco               | 10g P | 3g C | 3g G | 115kc

50g Pão Integral Wickbold  | 4,5g P | 23g C | 1g G | 118kc

200g Abacate Manteiga       | 3g P | 13,5g C | 22,5g G | 90kc

 

Almoço

 

100g Arroz Branco Cozido | 2g P | 24g C | 0,25g G | 109kc

110g Frango Grelhado        | 33g P | 0g C | 2,2g G | 175kc

 

Lanche da Tarde

 

50g Pão Integral Wickbold  | 4,5g P | 23g C | 1g G | 118kc

50g Queijo Branco               | 10g P | 3g C | 3g G  | 115kc

150g Iogurte Nat. Desn. Vigor | 7,5g P | 10,5g C | 0g G | 68kc

 

Jantar

 

100g Arroz Branco Cozido | 1,4g P | 16,8 C | 0,18g G | 109kc

110g Frango Grelhado        | 33g P | 0g C | 2,2g G | 175kc

 

TOTAIS:

 

Proteínas: 108,9g 

Carboidratos: 116,8g

Gorduras: 35,33g 

Kcal: 1.017kcal

[felipesouza0396 28]

Cara, recomendo você começar testando com 2 mil calorias e ir ajustando

 

2g proteína/kg 1g gordura/kg corporal e o restante das calorias você completa com carbo

 

Evite o máximo comer frango, essa carne enjoa muito rápido e você provavelmente não vai conseguir manter a dieta por muito tempo 

[emanuellycs 5]

Desculpe, sou leiga nesse assunto, mas acredito que essa quantidade de carbo está baixa para seu peso. 

 

Treino 5x por semana e faço 90min de aeróbico em dias alternados (evitando os dias em que treino membros inferiores por questões pessoais) 

 

Ainda assim, eu pesando bem menos que você, segundo a calculadora do hipertrofia preciso consumir 207g de carbo. Inclusive, já ouvi em algum vídeo do twin sobre bater até 4g/kg.

 

Ademais, o comentário do colega Felipe Souza é o que tenho levado pra minha dieta 2g/kg de proteína e 1g/kg de gordura. 

 

 

Se você está em bulking, eu sugeriria aumentar a quantidade de carbo, a gordura virá junto, infelizmente. Mas aí você pode entrar em cutting depois. Infelizmente não dá pra gente ter tudo ao mesmo tempo e treino é paciência e como você mencionou, constância.  

 

Bem, se falei alguma besteira, por favor, mencionem a minha pessoa aqui e me dêem um feedback. Espero que possamos atingir nossos objetivos, abraços! 

 

 

[gabspss 3]

Ok pessoal. Acho que consegui que consegui algo mais razoável e mais palatável (gosto de todas essas comidas):

 

DIETA: https://ibb.co/JQD8PLp - Fiz pelo my Fitnell Pal

CALORIAS: https://ibb.co/J7jy7NG - Calculei por esse site da Unimed

 

Fiz a divisão por 2,2g/kg de proteínas, 0,8g/kg de gorduras e o resto de carboidratos. No final deu só 1.719 calorias, seria pouco demais? Devo aumentar os carbo?