Como lidar com crash metabólico após perder 30% de peso corporal?

[plets 3]

Uma breve introdução, primeiramente. Tenho 1.82, 24 anos, sexo masculino, e em 2018 estava obeso com 110kg, e perdi 32kg em 7 meses (abril a novembro). Pelo quinto mês (não lembro quanto estava pesando e quantas calorias estava comendo, mas era bem pouco carbo, tipo 180g de arroz no dia), estava perdendo por volta de 0,4kg por semana (também não lembro exatamente o número) e comecei o uso de sulfato de efedrina (franol) 30mg/dia, chegando a usar 60mg no final do "ciclo" e usei por aproximadamente 1 mês. Não senti nada além da impressão de respirar com mais facilidade, e um pouco de tremedeira com o uso dobrado. Fiz musculação durante todo o período, e mesmo no final, bastante indisposto, conseguia fazer, por exemplo, supino com 25kg de cada lado e levantamento terra com 70kg de cada lado. De novembro de 2018 (estava com 78kg) até agosto de 2019 fiquei mantendo as calorias pra não subir muito o peso, mas rapidamente subi pra 86kg, mesmo comendo tipo 1200kcal, e fiquei assustado e com muito medo de ficar gordo dnv. Não senti aumento de força ou de volume muscular. Não conseguia subir as calorias sem aumentar demais o peso. Em agosto de 2019 eu tive problemas pessoais que me levaram a um estado depressivo, e larguei a academia, mas continuei mantendo a dieta, principalmente batendo a meta de proteina do dia. Com a pandemia, tudo foi por água a baixo, e ganhei 16kg. Comecei novamente com a musculação e dieta 3 semanas atrás, e estou pesando 98kg. estou consumindo 1600kcal por dia, e 2000kcal no dia de treino. 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura, fecho as calorias com carbo. Nos últimos 8 dias perdi 1.2kg.

 

A minha dúvida é a seguinte: quero chegar aos 70kg, e baseado na minha experiência, perder 30kg vai ser difícil, e provavelmente vou ter que usar estimulantes/termogênicos no final, e gostaria de saber se existe algo que posso fazer pra não acontecer a situação anterior, do meu organismo continuar com a taxa metabólica do cutting mesmo subindo as calorias, e ganhando peso rapidamente. Será que seria uma boa estratégia perder 15kg, entrar em calorias de manutenção por umas 2 semanas, e voltar com o cutting? Perder 1kg/semana é agressivo? É possível usar termogênico sem ter rebote? 

 

 

Editado Dezembro 16, 2021 às 07:15 por plets

[carlos.bas 6437]

Em 16/12/2021 em 04:13, plets disse:

Será que seria uma boa estratégia perder 15kg, entrar em calorias de manutenção por umas 2 semanas, e voltar com o cutting? Perder 1kg/semana é agressivo? É possível usar termogênico sem ter rebote? 

 

• Não
• Demais
• Não

 

Emagrecimento de qualidade demanda tempo, quanto mais agressiva a estratégia maior a chance dela sair pela culatra.

 

Nada é mais eficiente pra perder gordura do que ganhar músculo.

1kg de músculo aumenta o metabolismo em aprox 15kcal, são 5400kcal/ano, isso passivamente. Fora o consumo de glicogênio/carboidratos que esse músculo extra vai gerar.

 

Esquece termogênico, vai viver dependente disso pra emagrecer? Sempre vai ter rebote. 

 

O que eu fiz pra perder 33kg em 18 meses:

1. Reeducação alimentar
2. Déficit calórico leve/moderado (100-300kcal)
3. Treino pesado
4. Estudar nutrição, dietética e treinamento.
5. Paciência

Se puder, procura um nutricionista pra te ajudar.

 

[plets 3]

Obrigado pela resposta. Eu achava que 1kg/semana não era agressivo. Vou reestruturar minha dieta pra perder esses 30kg em pelo menos um ano.

[carlos.bas 6437]

Em 16/12/2021 em 15:42, plets disse:

Obrigado pela resposta. Eu achava que 1kg/semana não era agressivo. Vou reestruturar minha dieta pra perder esses 30kg em pelo menos um ano.

 

depende do peso. 1kg por semana pra alguem com 200kg é comum. Pra alguém com 100kg é bem agressivo.

 

Tira o foco dos 30kg por enquanto, planeja perder 5kg em 3-4 meses primeiro e vai assim.

 

As vezes você pode ficar satisfeito antes dos 30kg.

Editado Dezembro 17, 2021 às 15:13 por Zanne

[SaBiih 4006]

Em 17/12/2021 em 10:59, Zanne disse:

 

depende do peso. 1kg por semana pra alguem com 200kg é comum. Pra alguém com 100kg é bem agressivo.

 

Tira o foco dos 30kg por enquanto, planeja perder 5kg em 3-4 meses primeiro e vai assim.

 

As vezes você pode ficar satisfeito antes dos 30kg.

Na verdade 1kg/semana pra alguém de 100 kgs é o que os estudos apontam como range ideal/máximo pra naum perder MM - 1% peso/semana. (Mike Israetel usa esse range nos protocolos do Renaissance Periodization). 
Segundo ele, esse valor só fica agressivo quando a pessoa já está com BF em um dígito.

Editado Dezembro 17, 2021 às 17:37 por SaBiih

[Lucas, o Schrödinger 11804]

Dá uma olhada nesse tópico aqui:

 

Como fazer bulking e cutting limpos

 

Esse aqui também pode ajudar:

 

Dieta Flexível by Schrödinger

 

Respondendo mais especificamente aos questionamentos: 

 

perder 1kg por semana é ok;

limite o tempo de cutting a 8-10 semanas e faça 2 semanas de break entre esses períodos (quanto mais magro, mais frequentes precisam ser os breaks);

não use termogênicos.

 

Mas uma dúvida: pretende realmente chegar a 70kg? Muito pouco pra alguém com 1,82m...

[Maurício 455 14]

Boa noite bro.

 

Ao meu ver você está muito preocupado com peso. Ele é extremamente importante, mas se atente a sua composição corporal. 

 

Notas:

 

1) Não se preocupe com o peso, e sim com a modificação da relação massa magra/massa gorda;

 

2) Evite extremismos calóricos com reduções bruscas de VET, como dietas com 1200-1600kcal. Um VET bem calculado, com depleção de 1000 kcal/dia está de bom tamanho na minha opinião; 

 

3) Não vejo muita significância de reduzir kcal nos dias sem treino. Até porque nos dias de descanso está estocando energia para a próxima sessão de treinos, principalmente glicogenio e gordura;

 

3) Partir de 2g/kg de proteína está ótimo para manutenção da massa magra, síntese de proteína muscular e proteção de um catabolismo extremo;

 

4) Foque numa proporção boa de CHOs na dieta para ter alto rendimento nos treinos. Aumentar a flexibilidade metabólica - Sensibilidade a insulina e biogênese mitocôndrial.

 

5) Paciência! O processo é lento. Quem tem pressa, colhe frutos verdes. 

 

6) Esqueça efedrina!!!!

 

 

 

 

 

Editado Dezembro 18, 2021 às 01:03 por Maurício 455

[Luizinguitar 302]

Galera já deu a letra (e muito bem) aqui em cima, porém uma dúvida que eu fiquei é: por que você quer chegar exatamente aos 70kg (ainda mais com a altura que cê tem)?

 

Cara, contando um pouco da minha história, eu já fui bem obeso e sou bem mais baixo que você (tenho 1,53m de altura). Por muito tempo botei na cabeça que tinha que manter a pouquíssima massa muscular que tinha pra chegar aos 10% de BF e aí sim começar um bulking, o que me botaria numa faixa de 58kg.

 

Resultado: pedi ajuda no fórum quando tava com uns 14% - 15% de BF e 64kg e me disseram que não fazia sentido nenhum continuar o cutting porque, além do metabolismo já não estar muito legal por eu estar há mais de um ano déficit calórico, eu simplesmente sumiria e não tinha músculo nenhum pra mostrar. Hoje eu tenho 68kg, tô fazendo uma espécie de recomp e continuo precisando ganhar massa muscular antes de pensar em entrar em algum tipo de cutting. Agora imagina se eu tivesse ignorado esse conselho e me prendido a meta de 58kg? Po, eu estaria na merda hoje. Tenho certeza kkkkk

 

Tô falando isso porque no seu caso você obviamente precisa de um deficit calórico, mas querer queimar largada, se prender a metas irreais e acelerar as coisas só piora tudo. Sem falar nos termogênicos, que são muitas vezes um tiro no pé. Não tem jeito, paciência é fundamental.

 

A parada é comer com um déficit não muito agressivo, treinar da melhor forma que conseguir, manter os cardios em dia (sem sair queimando a largada com eles) e só ir abaixando calorias quando não tiver mais nenhuma carta na manga. Fora que as vezes o peso na balança não muda, mas o seu corpo sim. Quando a gente é bem obeso é mais difícil de ver as mudanças e a gente fica até meio ansioso e desmotivado mesmo, mas confia no processo e vai.

 

Espero que dê tudo certo pra tu, irmão!

 

 

Editado Dezembro 18, 2021 às 13:54 por Luizinguitar

[GarotoRusso 0]

Como perdeu 30% do peso corporal? Cortou as pernas fora foi?

[plets 3]

Galera, só passando pra dar uma atualização. Eu realmente estou com outra mentalidade. Não estou me importando com o peso. Estou seguindo a dieta, e nem ligando pra balança. Segui por volta de 1700~2000 kcal diárias (como mais carbo no dia de treino), mantendo treino ABC e aeróbicos esporádicos, e até o fim de dezembro ganhei peso. Imagino que seja memória muscular. Em janeiro já estava com 98kg, e agora estou com 96, aparentemente estou perdendo peso mais rápido cada mes que passa, acredito que seja o fim dos meus "ganhos" de memória muscular. Na última semana de janeiro e início de fevereiro eu tive provas das matérias de férias da faculdade, e manti 2100kcal dia pra ver se eu ficava um pouco menos estressado, e perdi 0.1kg nessas 2 semanas, então, considerando que fiz pouca atividade física, acho que meu metabolismo basal ta por volta de umas 2000kcal dia. Com relação ao objetivo do meu peso final, acho que vou só ligar pro bf, e ficar em cutting até chegar a uns 14% de bf, se eu aguentar. Não sei em quantos kg isso vai se traduzir. Comprei um adipômetro na shopee, e vou começar a fazer as medições e anotar junto com o peso.