Progressão de cargas

[Noemi 6]

Diante do fato de eu fazer agachamento com 70 kg (30kg de cada lado + barra) oq seria um bom aquecimento? Ultimamente estou adotando o sistema de progressão de cargas, vejam o que acham: 

- 5 minutos de elíptico

- alongamento básico de perna, uns 3 minutos 

- pro agachamento, 4 séries : 

1° série: total de 40 kg, 12 reps 

2° série: total de 50 kg, 10 reps 

3° e 4° série: total de 70 kg, 7/8 reps. Sinto que minha musculatura das pernas aguentariam umas 12 repetições, quem não aguenta é meu coração que quase sai pela boca (prof da academia disse que é normal pq eu faço muito esforço, sei lá se confio nele). 

 

PERGUNTA 1: o que fazer para não me machucar? Esta boa essa dinâmica? (não sejam grossos, por favor)

PERGUNTA 2: meu coração quase morre por causa do esforço ou oq? isso é normal? 

PERGUNTA 3:  como saberei quando posso aumentar a carga? quanto de aumento é razoável? 

 

obs: eu faço uns 2 cardios por semana, se meu joelho estiver de bem comigo é uns 35 minutos na velocidade 7 ou 45/50 minutos na velocidade 6.3/6.5

[Power_tr00 9272]

Em 14/12/2021 em 13:05, Noemi disse:

Diante do fato de eu fazer agachamento com 70 kg (30kg de cada lado + barra) oq seria um bom aquecimento? Ultimamente estou adotando o sistema de progressão de cargas, vejam o que acham: 

- 5 minutos de elíptico

- alongamento básico de perna, uns 3 minutos 

- pro agachamento, 4 séries : 

1° série: total de 40 kg, 12 reps 

2° série: total de 50 kg, 10 reps 

3° e 4° série: total de 70 kg, 7/8 reps. Sinto que minha musculatura das pernas aguentariam umas 12 repetições, quem não aguenta é meu coração que quase sai pela boca (prof da academia disse que é normal pq eu faço muito esforço, sei lá se confio nele). 

 

PERGUNTA 1: o que fazer para não me machucar? Esta boa essa dinâmica? (não sejam grossos, por favor)

PERGUNTA 2: meu coração quase morre por causa do esforço ou oq? isso é normal? 

PERGUNTA 3:  como saberei quando posso aumentar a carga? quanto de aumento é razoável? 

 

obs: eu faço uns 2 cardios por semana, se meu joelho estiver de bem comigo é uns 35 minutos na velocidade 7 ou 45/50 minutos na velocidade 6.3/6.5

1 - no que tange ao aquecimento

por mim está ok, eu incluiria algumas repetições apenas com a barra, pra aquecer as juntas.

mas no mais sua rotina parece boa

2 - isso tem a ver com sua capacidade de trabalho. Cárdio ajuda, mas procure no youtube por "barbell complex" eles ajuda demais à aumentar sua capacidade de trabalho. Um que uso muito é o seguinte, que você pode fazer só com a barra, pq fica pesado durante a execução:

8 terras/ 8 remadas curvadas/ 8 power clean/  8 agachamentos frontais / 8 desenvolvimentos com barra/ 8 agachamentos com barra nas costas / 8 bom dia - tudo isso feito sem largar a barra, emendando um no outro, descansa 45 segundos e manda de novo, faz mais duas x assim, e vai colocando de um kg por lado a mais pra cada vez. vai aumentar sua capacidade de trabalho.

aliás é um puta aquecimento geral pro corpo, gasta menos tempo do que ficar em esteira e ferra menos joelhos

fazer tiros de corrida morro acima tb ajuda

3 - no seu caso, force a barra para colocar um kg por lado na barra de agachamento por semana, se tiver anilhas de meio kg na sua academia, o que anda muito raro, coloque meio kg por lado. se nas 52 semanas do ano você tiver essa consistência por 42 semanas, serão mais 21 kg por lado em 42 semanas... vai chegar numa hora em que não vai dar mais pra meter 1kg/semana, daí force a barra pra fazer uma ou duas reps a mais por série

[Visitante]

Em 14/12/2021 em 13:05, Noemi disse:

Diante do fato de eu fazer agachamento com 70 kg (30kg de cada lado + barra) oq seria um bom aquecimento? Ultimamente estou adotando o sistema de progressão de cargas(se tu aumentou o volume total de seu treino (relação volumexintensidade), desde que entrou na academia, sempre adotou o "sistema de progressão de cargas), vejam o que acham: 

- 5 minutos de elíptico

- alongamento básico de perna, uns 3 minutos 

Pesquise por dynamic warm up e troca os dois primeiros aí por isso.

Em 14/12/2021 em 13:05, Noemi disse:

- pro agachamento, 4 séries : 

1° série: total de 40 kg, 12 reps 

2° série: total de 50 kg, 10 reps 

3° e 4° série: total de 70 kg, 7/8 reps. Sinto que minha musculatura das pernas aguentariam umas 12 repetições, quem não aguenta é meu coração que quase sai pela boca (prof da academia disse que é normal pq eu faço muito esforço, sei lá se confio nele). 

Depois da primeira parte faz algumas séries com peso baixo progredindo até a primeira série de trabalho.

 

Em 14/12/2021 em 13:05, Noemi disse:

PERGUNTA 1: o que fazer para não me machucar? Esta boa essa dinâmica? (não sejam grossos, por favor)

Lesão é multifatorial, não é simplesmente o que se faz no treino que vai diminuir as chances mas também, alimentação, descanso, nível de estresse, taxa de prontidão e mais uma carambada de coisa. Todavia, isso aí no que tange ao treino, diminui um pouco os riscos.

Em 14/12/2021 em 13:05, Noemi disse:

PERGUNTA 2: meu coração quase morre por causa do esforço ou oq? isso é normal? 

Baixa capacidade cardiovascular.

O complex que o @Power_tr00indiciou é uma das formas de se trabalhar isso, por deixar teu corpo em constante movimento, fazendo com que teu coração trabalhe bastante em regimes moderados de batimentos. Entretanto, adicionaria um aerobio de baixa/moderada intensidade que deixe teus batimentos entre 120~140bpm. Além de melhorar tua capacidade cardíaca, da uma boa estimulada a angiogênese.
Outra hipótese é de que não sabe respirar durante o movimento.

Em 14/12/2021 em 13:05, Noemi disse:

PERGUNTA 3:  como saberei quando posso aumentar a carga? quanto de aumento é razoável? 

Quando a taxa de esforço em determinada intensidade começar a baixar. Caso mantenha a faixa de repetições, opte sempre por progressões baixas, com no máximo do máximo 4kg totais.

Dentro da mesma falta de intensidade, procure variar as repetições e a intensidade por série, se expondo a intensidade maiores com volume e taxa de esforço mais baixos. A dinâmica das cargas de treinamento é o que vai facilitar a progressão.

Em 14/12/2021 em 13:05, Noemi disse:

 

obs: eu faço uns 2 cardios por semana, se meu joelho estiver de bem comigo é uns 35 minutos na velocidade 7 ou 45/50 minutos na velocidade 6.3/6.5

 

[Duarte Leal 150]

Eu gosto bastante deste trecho deste video sobre aquecimento no treino de pernas:

 

[East~ 424]

Em 14/12/2021 em 13:05, Noemi disse:

PERGUNTA 1: o que fazer para não me machucar? Esta boa essa dinâmica? (não sejam grossos, por favor)

Opinião com base em experiência pessoal, prefiro alongar depois do treino, antes eu tenho a sensação de perda de capacidade de contração muscular. Aquecimento você pode fazer com 50% da carga num em torno de 12-15 repetições.

 

Em 14/12/2021 em 13:05, Noemi disse:

PERGUNTA 2: meu coração quase morre por causa do esforço ou oq? isso é normal? 

Talvez seja sedentarismo, melhore seu cárdio com caminhadas, trotes, ou até uma acelerada no elíptico, todo dia até melhorar.

 

Em 14/12/2021 em 13:05, Noemi disse:

PERGUNTA 3:  como saberei quando posso aumentar a carga? quanto de aumento é razoável? 

Seu corpo é que vai te falar, começou a ficar leve e da pra ultrapassar as repetições que você programou então é hora de subir. Não tem nada pré definido ou "razoável" é não ter preguiça e não tentar enganar a si mesma, mete uma carga honesta, que te desafie (desafiar é diferente de derrotar, destruir, lesionar).

Editado Dezembro 14, 2021 às 19:11 por East~

[rbtm 45]

Bom, é possível fazer uma rotina de mobilidade antes e depois do treino. No youtube existem diversos vídeos. Alguns deles, quando/se você tentar, vão te mostrar que você tem possíveis encurtamentos que podem ter relação com tua performance.

 

Pessoalmente falando (não sou profissional da área), prefiro fazer um trabalho com progressão de 5 em 5 kg ou 10 em 10kg, por exemplo, até a carga de trabalho que efetivamente uso. A carga de trabalho é a carga em que considero que fiz uma série efetiva do exercício. Isso ajuda bastante, principalmente pra consolidar a carga. A ideia não é exaurir o máximo de repetição em cada progressão, mas fazer algumas repetições, "deixando algumas no tanque". Cada pessoa vai ter a sua própria carga de trabalho, principalmente com o tempo de musculação, mas é algo que pode ajudar. Comenta com o teu personal sobre isso, visto que é ele que te auxilia.

 

Além disso tudo, é possível colocar o treino de abdome antes do treino de pernas. Com isso, é possível que ocorra uma melhor ativação do core e dos músculos do abdome, o que gera uma estabilidade melhor para fazer o movimento do agachamento.