Avaliação Análise de treino - PHUL + 5/3/1 (powerbuilding)

[Luizinguitar 302]

Resumindo: treino há mais ou menos 1 ano e meio, sendo que os 9 últimos meses foram na divisão ABC 2x, voltada pra hipertrofia e com uma boa quantidade de volume. 

 

Mesmo curtindo e respondendo bem a essa abordagem, por conta de umas mudanças na minha rotina, tenho tido problemas pra continuar treinando 6x por semana e volta e meia não tenho conseguido ir todos os dias. Pensando nisso e juntando com a curiosidade que já tenho há um tempo de começar a treinar numa pegada mais powerbuilding, fui atrás de programas que contassem com uma divisão de 4 dias por semana e achei o PHUL, que, a princípio, me agradou bastante. 

 

Enquanto estava montando uma possível rotina aqui baseada nele, notei que ele não tem plano de progressão de carga específico e, como nos últimos tempos também tenho

lido/visto umas coisas do Wendler que curti bastante, pensei se seria uma ideia boa juntar a abordagem do 5/3/1 para os mains lifts só que usando a flexibilidade de exercícios acessórios e isoladores que o PHUL permite. 

 

Misturando as duas coisas, inclusive a ideia de fazer um main lift voltado pra força por dia que o 5/3/1 tem (com exceção do primeiro dia que tem 2) montei essa rotina aqui:

 

 

Dia 1: Upper 1

Supino Reto - 5/3/1

Pendlay Row - 5/31

Supino Inclinado (Barra): 3x8-12

Desenvolvimento (Halteres): 3x8-12

Puxada Vertical (Triângulo): 3x8-12

Skull Crusher - 3x12

Rosca Direta (Barra) - 3x12

Crucifixo Inverso (Máquina): 3x12-15

Panturrilha Em Pé (Smith): 3x12-15

Gêmeos Sentado: 3x12-15

 

Dia 2: Lower 1

Terra - 5/3/1 

Agachamento no Hack - 3x8-10

Leg Press 45°: 3x10-12

Hiperextensão Lombar: 3x10-12

Cadeira Adutora: 3x12-15

Abdominal Infra (Barra): 3x15-20

Crunch de Joelhos (Corda): 3x15-20

Abdominal Windshield (Barral): 3x12-20

 

Dia 3: Upper 2

OHP - 5/3/1

Supino Inclinado (Halteres): 3x8-12

Remada (Máquina): 3x10-12

Elevação Lateral (Halteres): 3x10-15

Chin Ups: 3x15-F (quero começar a botar carga)

Dips: 3x15-F (quero começar a botar carga)

Tríceps Pushdown: 3x10-15

Rosca Scott: 3x10-15

Panturrilha Em Pé: 3x12-15

Gêmeos Sentado: 3x12-15

 

Dia 4: Lower 2

Agachamento Livre: 5/3/1

Stiff: 3x8-10

Afundo (Smith): 3x10-12

Mesa Flexora: 3x10-12

Cadeira Abdutora: 3x12-15

Abdominal Infra (Barra): 3x15-20

Crunch de Joelhos (Corda): 3x15-20

Abdominal Windshield (Barra): 3x12-20

 

Embora já tenha o costume treinar com bastante volume, como nunca fiz um treino mais voltado pra força fico preocupado de estar colocando coisa em excesso e gostaria que pudessem me dizer o que acham e, se for o caso, o que poderia melhorar por favor.

 

Obrigado desde já pra todo mundo que puder ajudar!

Editado Dezembro 11, 2021 às 17:24 por Luizinguitar

[carlos.bas 6551]

Tem coisa demais aí, vc não vai conseguir treinar no máximo da capacidade...longe disso.

 

Eu faria um ABC basicão com 1-2 exercícios por grupo e insanidade total.

 

 

[Luizinguitar 302]

Em 11/12/2021 em 16:38, Zanne disse:

Tem coisa demais aí, vc não vai conseguir treinar no máximo da capacidade...longe disso.

 

Eu faria um ABC basicão com 1-2 exercícios por grupo e insanidade total.

 

 

 

Po, boto fé. No caso, com ABC basicao ce quer dizer um fullbodyzao daqueles bem crus, né? Não tinha pensado nisso porque meio que já parti com a ideia fixa de treinar 4x na semana, mas olhando por esse lado 3x não parece uma ideia nem um pouco ruim. Inclusive, tava bem dando uma olhada nesse tópico aqui pra ver se consigo montar algo melhor. O que acha?

 

[Power_tr00 9272]

Se for fazer 531 pega uma variação tipo a boring but big

Ou a first set last

Na qual vc pega a carga da última série de trabalho e mete um 3x10 com ela ou um 5x5

E sempre faça remadas em ss com supino e barra fixa ou puxada pulley em ss com ohp de quiser manter a saúde dos ombros

[t2ds 2309]

Dá uma olhada no boring but big, lá tem espaço pra adicionar auxiliares. Ele já foi bem pensado, se não me engano o terra é o último da semana pra não estragar o restante (fadiga do terra é foda) e as remadas são com dumbbell pra não foder a lombar (tem terra e agachamento 2x na semana).

[Luizinguitar 302]

Em 11/12/2021 em 20:49, Power_tr00 disse:

Se for fazer 531 pega uma variação tipo a boring but big

Ou a first set last

Na qual vc pega a carga da última série de trabalho e mete um 3x10 com ela ou um 5x5

E sempre faça remadas em ss com supino e barra fixa ou puxada pulley em ss com ohp de quiser manter a saúde dos ombros

 

Em 11/12/2021 em 21:08, t2ds disse:

Dá uma olhada no boring but big, lá tem espaço pra adicionar auxiliares. Ele já foi bem pensado, se não me engano o terra é o último da semana pra não estragar o restante (fadiga do terra é foda) e as remadas são com dumbbell pra não foder a lombar (tem terra e agachamento 2x na semana).

 

Muito obrigado pelas dicas, gente! Salvaram demais hehehe

 

Ontem achei um template que curti bastante, do próprio Wendler, que é o Blood And Chalk 8. A única coisa que botei diferente é que no original o terra é no dia 2 e o agachamento no dia 4 e aqui eu troquei eles de lugar por conta da dica a respeito da fadiga. Fica assim:

 

Dia 1 (segunda)

OHP - 5/3/1

Desenvolvimento (Halteres) - 4x12

Elevação Lateral ou algo pra deltóide posterior - 4x12

Rosca Direta (Barra) - 4x12

Rosca Scott - 4x10

 

Dia 2 (terça)

Agachamento - 5/3/1

Leg Press - 5x15

Flexora - 5x15

Extensora - 4x12

Ab. Wheel - 4x12

 

Dia 3 (quinta):

Supino Reto - 5/3/1

Weighted Dips - 4x10

Crucifixo Reto - 4x12

Triceps Pulley - 5x20

Flexões - 4xF

 

Dia 4 (sexta):

Terra - 5/3/1

Remada Curvada - 4x12

Chin Ups ou Puxada no Pulley - 4x10

Good Mornings - 4x10

HLR - 4x12

 

(Link do programa: https://www.t-nation.com/training/blood-and-chalk-8)

 

O que acham? Será que, mesmo sendo a primeira vez que treino nessa pegada, tem chance de dar bom? Ou também continua muito? 

[InicianteAqui 294]

Em 12/12/2021 em 11:54, Luizinguitar disse:

 

 

Muito obrigado pelas dicas, gente! Salvaram demais hehehe

 

Ontem achei um template que curti bastante, do próprio Wendler, que é o Blood And Chalk 8. A única coisa que botei diferente é que no original o terra é no dia 2 e o agachamento no dia 4 e aqui eu troquei eles de lugar por conta da dica a respeito da fadiga. Fica assim:

 

Dia 1 (segunda)

OHP - 5/3/1

Desenvolvimento (Halteres) - 4x12

Elevação Lateral ou algo pra deltóide posterior - 4x12

Rosca Direta (Barra) - 4x12

Rosca Scott - 4x10

 

Dia 2 (terça)

Agachamento - 5/3/1

Leg Press - 5x15

Flexora - 5x15

Extensora - 4x12

Ab. Wheel - 4x12

 

Dia 3 (quinta):

Supino Reto - 5/3/1

Weighted Dips - 4x10

Crucifixo Reto - 4x12

Triceps Pulley - 5x20

Flexões - 4xF

 

Dia 4 (sexta):

Terra - 5/3/1

Remada Curvada - 4x12

Chin Ups ou Puxada no Pulley - 4x10

Good Mornings - 4x10

HLR - 4x12

 

(Link do programa: https://www.t-nation.com/training/blood-and-chalk-8)

 

O que acham? Será que, mesmo sendo a primeira vez que treino nessa pegada, tem chance de dar bom? Ou também continua muito? 

Já tinha visto essa estrutura uma vez, e aparentemente tende a funcionar muito bem

 

Só uma curiosidade, nos dias off existe alguma indicação com relação à aeróbicos, ou realmente são dias off?

[Power_tr00 9272]

Em 12/12/2021 em 20:30, InicianteAqui disse:

Já tinha visto essa estrutura uma vez, e aparentemente tende a funcionar muito bem

 

Só uma curiosidade, nos dias off existe alguma indicação com relação à aeróbicos, ou realmente são dias off?

O autor defende usar esses dias pra condicionamento

Puxar sled empurrar prowler. Correr morro acima

 

[Luizinguitar 302]

Em 12/12/2021 em 20:30, InicianteAqui disse:

Já tinha visto essa estrutura uma vez, e aparentemente tende a funcionar muito bem

 

Bom saber que parece funcionar, irmão. Vou aderir isso aí mesmo, mantendo o volume assim. A única coisa que vou mudar é que vou botar uns exercícios pra panturrilha, que não tem, e trocar o dia de alguns exercícios pra seguir a dica do @Power_tr00 em relação à saúde dos ombros. Espero que dê bom hehehe

 

[Power_tr00 9272]

Em 12/12/2021 em 23:30, Luizinguitar disse:

Espero que dê bom hehehe

questão de adaptação

 

ou pode tentar o Doggcrapp original do Dante Trudel ( ele recomenda variações posteriores, mas este é o clássico)