Depois de 3 meses... Evolução e algumas duvidas

[AecioNeves 4]

Mestres,

 

Venho recorrer a vossa vasta sabedoria.

 

Faz um tempo que pesquiso dentro e fora do fórum, tem várias dicas boas e realmente tem dados resultados, mas estou com algumas duvidas que não consegui encontrar a resposta.

 

Como todo bola de sebo, já havia tentado dieta/reeducação, sem sucesso, mas dessa vez está indo e não quero parar.

 

Estou no cutting a quase 3 meses, comecei com +120kg, houve uma bela redução nas medidas e peso.

 

Bato os macros, suplemento só whey (manhã ou tarde pra completar as proteínas do dia), sem pré treino, nem termo, sou meio medroso, vai que eu tenho um problema cardíaco.

 

Faço treino ABC com 1 dia de descanso (seg, qua e sex), o cardio é esteira e bike (ter e qui).

 

Houve redução nas medidas, estou me sentindo mto bem, levar marmita economiza uma grana boa mas surgiram algumas duvidas e preciso de uma ajuda:

 

- Sinto que a recuperação está demorando mais, principalmente nos membros inferiores. Devo rever o treino? Carga ou repetições?

- Nas últimas 2 semanas tive algumas câimbras na panturrilha ao acordar. É alguma coisa relacionada a dieta ou falta de alongamento?

- Está difícil aumentar a carga, é normal depois de apenas quase 3 meses ter essa dificuldade? Devo tentar aumentar mexer nas repetições?

- Antes treinava a noite e comecei a ter dificuldades para dormir, mudei para a manhã e ajudou um pouco, mas continuo com 4~5 horas por noite. Deveria tentar melanina ou semelhante?

 

Vlw! 

[Duarte Leal 150]

Dificil avaliar tudo sem ter fotos, o treino exato (dias, exercicios, series e repetições) e a dieta exata (alimentos, horarios, macros)

[Visitante]

Favor verificar:

 

1. Objetivo
2. TMB,
3. GET,
4. Quantidade por refeição de: macros, calorias e fibras 
5. Foto do shape 

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Ideias Básicas para Iniciantes:

 

Dieta

 

• Exemplo de dieta cutting  
• Exemplo de dieta Bulking
• Lista de Alimentos
• Macros - Use um desses sites pra calcular seus macros:

1. https://tdeecalculator.net/
2. https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo

 

Treino

 

• Treino Abc
• Cardio Hiit
• Técnica do Super-Set
• Técnica do Rest Pause
• Técnica do Drop-Set

 

Suplementação

 

• creatina
• Whey
• cafeína (pré-treino)

[Visitante]

Em 09/12/2021 em 02:30, AecioNeves disse:

- Sinto que a recuperação está demorando mais, principalmente nos membros inferiores. Devo rever o treino? Carga ou repetições?

O treino como um todo, não só a parte de força como aeróbio também.

Você praticamente não tem dia off de membros inferiores já que faz bike/corrida terça e quinta, então precisa reavaliar o todo da semana, redistribuindo as cargas de treinamento (volume/intensidade).

Em 09/12/2021 em 02:30, AecioNeves disse:

- Nas últimas 2 semanas tive algumas câimbras na panturrilha ao acordar. É alguma coisa relacionada a dieta ou falta de alongamento?

Mesmo caso de cima, está estimulando todos os dias, pode ser pelo estresse acumulado.

Em 09/12/2021 em 02:30, AecioNeves disse:

- Está difícil aumentar a carga, é normal depois de apenas quase 3 meses ter essa dificuldade?

"Normal" é relativo, isso depende de como foi tua progressão até aqui. Em um mês tu pode estagnar e/ou ficar dificil de progredir se simplesmente aumentares o peso sem critério.

Em 09/12/2021 em 02:30, AecioNeves disse:

Devo tentar aumentar mexer nas repetições?

Mexer no todo, o que facilita a progressão de cargas é a variabilidade da dinâmica das cargas de treinamento.

Simplificando, variar constantemente a faixa de repetições, séries e peso, dentro de uma determinada zona de volume e intensidade.

Não precisa ficar sempre em números fechados como 3x10, 4x8, pode fazer 1x10/2x8/1x6 ou 2x8/1x10/2x6, e assim sucessivamente.

Em 09/12/2021 em 02:30, AecioNeves disse:

- Antes treinava a noite e comecei a ter dificuldades para dormir, mudei para a manhã e ajudou um pouco, mas continuo com 4~5 horas por noite. Deveria tentar melanina ou semelhante?

Deveria investigar toda sua rotina diária, isso pode não estar relacionado a nada do treinamento e nem precisar de suplemento nenhum.

[carlos.bas 6685]

Em 09/12/2021 em 02:30, AecioNeves disse:

- Sinto que a recuperação está demorando mais, principalmente nos membros inferiores. Devo rever o treino? Carga ou repetições?

- Nas últimas 2 semanas tive algumas câimbras na panturrilha ao acordar. É alguma coisa relacionada a dieta ou falta de alongamento?

- Está difícil aumentar a carga, é normal depois de apenas quase 3 meses ter essa dificuldade? Devo tentar aumentar mexer nas repetições?

- Antes treinava a noite e comecei a ter dificuldades para dormir, mudei para a manhã e ajudou um pouco, mas continuo com 4~5 horas por noite. Deveria tentar melanina ou semelhante?

 

O que eu faria:

• Descansar mais. Faz um pouco de cardio pós-treino e deixa o dia de descanso só pra descanso. 
• Pode ser sinal de overtraining, baixa ingestão de água, ou nada demais. Observa se é um problema recorrente.
• Descansar mais deve resolver esse problema. Se não consegue aumentar a carga, aumenta as repetições, usa repetições forçadas, rest pause, alguma coisa.
• Melatonina* se você dorme 4-5 hrs e se sente bem, não vejo por quê. Eu durmo 5-6hrs no máximo. Mas se você deita na cama e rola pro lado, rola pro outro e fica só tomando rolada, vale a pena experimentar.