O pai voltou - Powerlifting, LPO e outras bagaças

[Power_tr00 9230]

Em 14/12/2021 em 14:31, brenojoca disse:

E vamos lá

 

Semana 7/8

Terça feira - 14/12

 

Alongamento (principalmente pra dar uma soltada na musculatura de ontem ainda)

Supino  

Aquecimento - Barra x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 5 / 75 kg x 3 / 80 kg x 3 

Work set: 82,5kg x 5 / 82,5kg x 5 / 85kg x 5 / 85 kg x 5

(Quase certeza que semana que vem vou jogar para os 90/95kg em 3rm, eu tinha parado em 1RM de 102,5 em 2018 e quero trabalhar nessa faixa)

Supino Fechado

Work set: 4 séries x 5 - 75 kg

Crucifixo: 

Work set: 3 séries x 15- halteres de 10kg cada lado

Pullover: 

Work set: 20kg x 12 / 24kg x 12 / 26kg x 12

Triceps testa: 

(foco no controle da descida)

Work set: 4 séries x 8 - halteres de 9kg cada lado

 

Amanhã tem séries alternadas de deadlift de velocidade, e vai ser um dia corrido.

Valeu pessoal

a parte explosiva do treino é a mais divertida, sempre

senta o pau no treino

 

 

[therealjoca 788]

Ontem não teve treino, audiência logo na hora do almoço, o exercício foi de paciência rs

Mas a noite rolou karate, treino de kihon e kata, engraçado como esse sobrepeso, para meu levantamento no powerlifting não tem atrapalhado, mas no karate tem sido especialmente chato. Existem diversos pequenos detalhes nos movimentos muito antes do final que se vê, como o giro de corpo e quadril em sequencias de defesa e ataque. Vale até a pena procurar sobre isso (pra quem curte, claro).

 

E vamos pro treino de hoje, na planilha variações de levantamento terra, com carga baixa, mais repetições e velocidade, creio que já pensando no último dia da semana com 1RM.

 

Semana 7/8

Quarta-feira (feito na quinta)

 

Aquecimento com barra, descompressão de lombar (antes e depois)

Séries alternadas de levantamento terra (tradicional/sumô - max 45%)

Aquecimento - Barra x 10 / 30kg x 10 

Work set:

• 60kg x 8 - Tradicional
• 70kg x 5 - Tradicional em deficit/pegada de arranco
• 70kg x 5 - Tradicional em deficit/pegada de arranco
• 70kg x 5 - Sumo
• 70kg x 5 - Sumo

Stiff legged deadlifts

Work set: 5 séries x 5 - 60 kg

Agachamento frontal com pausa (saindo do hand clean): 

Work set: 5 séries x 8 - 50 kg

Puxada frontal (leve, foco na contração): 

Work set: 4 séries x 12 - 20kg

Abdominal com carga: 

Work set: 4 séries x 15 - anilha de 10kg (eu faço segurando uma anilha com os braços esticados, não sei explicar)

Kettlebell swing: 

Work set: 4 séries x 15 - 20kg

 

Track do dia: Kendrick Lamar - Humble https://www.youtube.com/watch?v=td2wv3weMcs&ab_channel=ThatOneAlbumUploader

 

 

E é isso, abraço pessoal!

 

[therealjoca 788]

Olha a hora! Mas tenho que reportar esse treino da manhã de sábado, mais uma vez tive que juntar os treinos de quinta e sexta feira, colocando primeiro o de sexta por conta da carga e depois o de quinta, então ficamos com levantamento terra com carga e supino em velocidade. E que dia, fiquei honestamente feliz hoje.

 

Aquecimento com barra, descompressão de lombar (antes e depois)

Levantamento terra (Singles 95%, sumô)

Aquecimento - 40kg x 10 / 60kg x 3 

Work set:

• 160kg x 3 - Sumô
• 170kg x 2 - Sumô
• 185kg x 1 - Sumô
• 190kg x 1 - Convencional (aqui aquele lance novamente, puxando em sumô não senti muita confiança, pra não a RM mandei no convencional)
• 190kg x 1 - Convencional

Mesa flexora (eu deveria fazer hamstring glute raise, mas realmente ainda não sei aonde fazer na academia)

Work set: 5 séries x 15 - 36/40/44/48/52 kg

Supino (descida lenta, pausa de 2 segundos, subida rápida)

Work set: 5 séries x 8 - 60 kg

OHP (crescentes até 5 séries)

Aquecimento - 20kg x 10   

Work set: 30kg x 10 / 40kg x 8 / 50kg x 5 / 60kg x 3

Elevação lateral: 

Work set: 4 séries x 12 - halter de 9kg

 

O cardio do dia ficou por conta da maquina de remada (pensando em levar a sério esse exercício)

 

Track do dia: Metallica - Hardwired https://www.youtube.com/watch?v=uhBHL3v4d3I&ab_channel=Metallica

 

 

Como eu disse antes, fiquei feliz por ter feito 190kg, chegando quase ao final dessa planilha e pelo menos ter nivelado algo do período que eu tava treinando bem. Planejando bem dá pra fazer uns bons levantamentos em 2022.

[therealjoca 788]

Ainda sentindo uma fadiga do sábado, principalmente em parte da cadeia posterior, hoje é dia de agachamento (sofrido rs)

 

Agachamento 

Aquecimento - 60kg x 10 / 80kg x 5 / 100 kg x 5 / 120 kg x 5 

Work set: 155kg x 5 / 155 x 5 / 155 x 5 / 165 x 5 / Joguei 170kg na ousadia, mas depois de 2 eu cansei e falhei, barra no suporte e removendo os pesos. Gotta pay the iron price 

Agachamento frontal (saindo do hang outra vez)

Work set: 2 séries - 40 kg x 8  / 3 séries - 50 kg x 8 / 2 séries - 60 kg x 5

Avanço com halteres: 

Work set: 3 séries de 20 passos - 10kg cada lado

 

Hoje tem karate a noite, se no meio do treino tiver movimentação de base forte e chute, rapaz..

 

Essa fecha a 8a semana da planilha, encerrando esse ciclo, to pensando em passar janeiro e fevereiro com alguma proposta diferente para dar um reforço nos lifts de 2022. Sugestões?

[Power_tr00 9230]

Em 20/12/2021 em 14:27, brenojoca disse:

Hoje tem karate a noite, se no meio do treino tiver movimentação de base forte e chute, rapaz

Sanchin com professor dando pancadas pra ver se está firme

[therealjoca 788]

Em 20/12/2021 em 14:46, Power_tr00 disse:

Sanchin com professor dando pancadas pra ver se está firme

Pra matar, sanchin e hangetsu que tem a base tensionada e fechada, é pra queimar o quadriceps. Quem já fez sabe 😂

[Power_tr00 9230]

Em 20/12/2021 em 14:56, brenojoca disse:

Pra matar, sanchin e hangetsu que tem a base tensionada e fechada, é pra queimar o quadriceps. Quem já fez sabe 😂

To rindo pra não chorar

 

De repente senti uma dor que não sinto desde os anos 90

[therealjoca 788]

Em 20/12/2021 em 15:03, Power_tr00 disse:

To rindo pra não chorar

 

De repente senti uma dor que não sinto desde os anos 90

Rapaz e errou por pouco, treino de ontem foi focado em Bassai Dai, Hangetsu e a série Tekki.

 

Tomei o reforço da vacina do covid hoje de manhã, se tudo funcionar bem aqui, treino de supino a noite. 

[Power_tr00 9230]

Em 21/12/2021 em 15:08, brenojoca disse:

Rapaz e errou por pouco, treino de ontem foi focado em Bassai Dai, Hangetsu e a série Tekki.

 

Tomei o reforço da vacina do covid hoje de manhã, se tudo funcionar bem aqui, treino de supino a noite. 

Tá uma zona esses reforços

tomei jansen

no site da prefeitura ão explicam se tem ou não de reforçar saporra

[therealjoca 788]

Até agora a Pfizer tá tranquila no braço, sem febre ou moleza, só dor mesmo, rolou o treino do dia no gás (e café com canela). Energia lá topo:

 

Supino  

Aquecimento - Barra x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 75 kg x 5 / 80 kg x 5 

Work set: 90kg x 3 / 95kg x 3 / 95kg x 3 / 97,5kg x 3

(Semana passada eu tinha mencionado que subiria para 90/95 x3, pra atacar 100kg em um momento, e deu certo, tão certo que mandei um pouco mais. Acho que essa RM nos 3 dígitos vem)

Supino Fechado

Work set: 4 séries x 5 - 80 kg

Crucifixo: 

Work set: 3 séries x 15- halteres de 12kg cada lado

Pullover: 

Work set: 20kg x 12 / 24kg x 12 / 24kg x 12

Triceps pulley: 

Hoje foi no pulley mesmo, no dropset, e segurando mais na contração quanto mais leve ficava

 

Que dia amigos, deu tudo certo!