O pai voltou - Powerlifting, LPO e outras bagaças

[therealjoca 788]

Hoje o treino foi pela tarde, ainda tô moído dos DL de ontem, então gastei um bom tempo pra liberação miofascial da lombar, e deu certo. 

 

Push press:

Sai primeiro do clean, depois a série de press

Aquecimento: 10x - 30kg / 10x 40kg

Workset: 3x10 - 50kg / 2x8 - 60kg

Complemento: Clean and Jerk:

Why not? Um lift por vez, 40s de descanso e volta. Entre as subidas de carga, descanso de 90s

Workset: 4x1 - 60kg / 3x1 - 65kg / 2x1 - 70kg

 

Supino fechado com pausa:

Pausa de 4s - 45% de carga

Aquecimento: 10x 40kg / 10x 50kg

Workset: 3x8 - 60kg / 2x8 - 65kg

 

Abd com carga:

Workset: 4x15 - anilha de 10kg

 

Elevação lateral com anilha:

Workset: 4x15 - Anilhas de 10kg

 

Kettlebell shoulder press:

Workset: 4x20 - 10kg

 

@debewa dica do push press deu bom, o gasto de energia no movimento foi bem menor, não perdi a tensão no posicionamento das mãos no press, valeu mesmo!

[Power_tr00 9311]

Push press é muito bom

Meu movimento preferido pra explosão marcial.

Sai a onda de energia desde as pernas até fechar o press

[arkham 2141]

Em 17/02/2022 em 12:06, brenojoca disse:

Convencional: 8x 180kg / 3x 200kg / 1x 205kg (grind medonho) / 1x 210kg (perdi a pegada já passando do joelho)

Bagulho tá doido por aqui.  Faltou um vídeo desse grind medonho. Deve ser muito foda perder a pegada no caminho. Tá mandando muito bem 👊 qual seu peso corporal ? Abraços.

[therealjoca 788]

Em 18/02/2022 em 22:49, arkham disse:

Bagulho tá doido por aqui.  Faltou um vídeo desse grind medonho. Deve ser muito foda perder a pegada no caminho. Tá mandando muito bem 👊 qual seu peso corporal ? Abraços.

Pode deixar que tá perto da semana de teste de RM e vou fazer o registro, aquele grind que deixa a cara vermelha.

Hoje tô com 106

[therealjoca 788]

Sabadão teria treino ainda, mas é dia de furar paredes e montar móvel, então: "no way Jose"

Day off, que venha segunda!

[therealjoca 788]

E que comece a squat monday.

Noite meio mal dormida, filhote tava com uma tosse seca que piorou, tive que levar ao médico, feitos os exames, nada de covid. Alivio. Nebulização e volta pra casa. Sono reparador de 4 horas. Pela planilha o treino é quase idêntico ao da semana passada, alterando aqui o número de reps.

 

Aquecimento com movimentos de agachamento

 

Agachamento com pausa:

Aquecimento: 20x 60kg / 8X 80kg / 8x 90kg / 8x 100kg / 5x 120kg

Workset: 3x 140kg / 3x 155kg / 3x3 165kg

Detalhe para a pausa de 4s, a cara ficando vermelha na subida e o pessoal dizendo: não vai não

 

Agachamento frontal:

Workset: 3x3 100kg / 3x110kg / 3x 120kg 

Backoff: 2x10 80kg.

 

Avanço com barra:

Workset: 4x40 passos com a barra

 

Abd com carga:

Workset: 4x20 com anilha de 15kg

 

Passa a régua. Por pelo menos umas 4x a vontade era de tirar um cochilo entre as séries.

 

 

 

 

Editado Fevereiro 21, 2022 às 15:38 por brenojoca

[therealjoca 788]

Buenas povo, dia de supino, noite com filhote com febre. Recuperação daquele jeito. Mas é concentração e push those weights.

 

Supino:

Aquecimento: 20x barra / 15x 50kg / 10x60kg  / 5x 70kg/ 5x 80kg / 5x 90kg /

Workset: 2x5 95kg / 5x 100kg

 

Supino fechado:

Aquecimento: 2x5 - 80kg

Workset: 1x5 - 90kg / 3x5 - 95kg / 1x5 - 97,5kg

 

Crucifixo com halteres:

Aquecimento: 12x - 16kg

Workset: 4x15 - 18kg 

 

Pullover:

Aquecimento: 1x20 - anilha de 25kg

Workset: 4x15 - halter de 30kg 

 

Skull crusher:

Workset: 4x8 - halteres de 10kg 

 

Circuito:

Arremesso de medball - 10kg;

Kettlebell press - 14kg

Flexão inclinada com grilhões do inferno (vulgo TRX) 

Turkish press com kettlebell - 14kg - resolvi tentar, fazia em 2018, mas hoje não vi vantagem. 

Workset: 5x15.

 

Passa a régua e até amanhã!

[therealjoca 788]

Vi e não resisti, tinha que postar:

 

[therealjoca 788]

E na planilha, dia de recuperação, carga baixa, mais movimentos. Hoje foi mais leve o esquema:

 

Variações de deadlift:

Aquecimento: 10x - 30kg / 10x 40kg / 8x 60kg 

Carga do workset: 70kg

3x5 - snatch grip dl

3x5 - sumo dl

3x5 - dl convencional

3x5 - deficit dl

 

Stiff:

Workset: 5x8 - 60kg

 

Clean squat:

Workset: 5x8 - 50kg

 

Abd com carga:

Workset: 4x15 - anilha de 15kg

 

Barra fixa (of shame):

Workset: 6x4- bw

Pegada supinada até vai, a outra é 1rep no max 2 e acabou. Mas em todo caso tive que impulsionar no 3 e 4 rep

 

Puxada inclinada no trx:

Workset: 4x10

 

E foi isso por hoje. Esse lance de barra fixa é foda viu 

Editado Fevereiro 23, 2022 às 16:27 por brenojoca
Correção de peso

[therealjoca 788]

Entonces.. seria um dia bom para o supino com carga reduzida, velocidade e tal. Mas consegui juntar finalmente 3 parceiros para um deadlift party. E foi massa, Aquecimento, e subindo carga até singles"

 

Deadlift:

Aquecimento: 10x - 60kg / 5x 80kg / 2x3 100 / 1x120kg / 1x 140kg / 1x 160kg

Workset: 1x 180kg / 3x1 200kg

Nem tentei subir carga

 

Remada Pendlay:

Aquecimento: 8x 80kg

Workset: 2x8 - 90kg / 5x 100kg / 5x 105kg / 5x 110kg

 

Farmer walk:

Workset: 5x50 passos - com 2 halteres de 30kg

 

Remada na máquina:

20 minutos de remada ao som de Led Zeppelin. Po nessas férias eu poderia ter feito mais esse exercício, muito bom. E com o tempo a Remada vai ficando cada vez mais completa e os pulmões demoram pra começar a queimar.

 

Sandbag carry:

Então.. os aparelhos de remada, bicicleta e esteiras são perto das salas de aulas gerais. Nisso vi um saco de pancada médio dando sopa. Why not? Contei 18 passos para cada lado da sala. Então ida e volta e finalizando colocando o bag sobre a caixa de madeira

 

That's all folks!

 

trilha do dia: Led Zeppelin- When the leeve breaks - mas versão cover

 

Editado Fevereiro 24, 2022 às 16:17 por brenojoca
Maldito corretor do celular