O pai voltou - Powerlifting, LPO e outras bagaças

[therealjoca 788]

Voltando a esse fórum tão rico como forma de manter meu compromisso e aproveitar para trocar ideias e deixar registro aqui das metas.

 

Histórico

Fala pessoal, tenho 32 33 anos, e a tive um período de 3/4 anos sólido no powerlifting, entram as novas fases da vida: casamento, paternidade, mestrado seguidas por crises de ansiedade e agora essa pandemia e acabei me distanciando do esporte. Entre idas e vindas, ganhei peso (chegando à 112kg com 1,76m)  e tive uns diagnósticos que acenderam a luz vermelha na minha cabeça.Desde outubro retornei aos poucos, até para readaptar o corpo, criando confiança mesmo e ativando a memória para as técnicas nos três levantamentos básicos.

Spoiler

E retornei também ao karate, e fui desafiado a retornar forte, bater metas nos campeonatos 2022 e tentar o exame pra faixa preta (a tão sonhada kuro-obi).

Hoje (iniciando esse tópico), já com acompanhamento de nutricionista no ultimo mês, estou com 108kg, primeira meta é chegar aos 96kg para traçar a próxima meta.

 

 

O treino

Tenho um trabalho de periodização feito com uma consultoria de powerlifting do tempo que queria competir (2014-2018). 5x por semana por 1h, meu cardio vai pro simulador de remada.

Spoiler

E o karate às segundas, quartas e sextas durante o período noturno.

Atualização: Tive que pausar o projeto do karate, escolhas e tempo, ainda mais mudando de trabalho. E como feedback imediato tive um alívio na pressão sobre os joelhos e um rendimento melhor no PL em cargas por redução de fadiga.

Meu peso circula agora entre 104-106 , porem com proporção BF x musculatura melhor.

 

A divisão de treino:

Spoiler

Seg: Agachamento de força / abs

Ter: Supino de força / acessórios / cardio
Quarta: Terra e agachamento de velocidade / abs
Quinta: Supino de velocidade / acessórios / cardio

Sexta: Terra de força / acessórios

 

Atualização: Estou rodando agora uma periodização no seguinte formato:
Sábado: Agachamento/Supino (progressão de cargas)

Domingo: Levantamento Terra/Remadas (progressão de cargas)

Terça: Agachamento em velocidade/Auxiliares

Quinta: Levantamento Terra em velocidade/Auxiliares

 

Dessa forma to conseguindo rodar bem e ter uma progressão legal esse ano, e manejando bem a fadiga. Após essa periodização pode ser que tenhamos algumas mudanças.

Editado Julho 2, 2022 às 17:56 por therealjoca

[Power_tr00 9272]

acompanhando

 

segue o plano

e relata os PR aqui

Editado Dezembro 7, 2021 às 13:40 por Power_tr00

[therealjoca 788]

Terça 07/12

Supino com pausa (carga crescente até 3RM)

Aquecimento - barra x 20 / 40kg x 10 / 60kg x 5 / 70kgx5 / 75kg x5 / 80kgx5 / 85kgx5

Work set: 87,5kgx3

Supino fechado (5x5RM)

Work set: 75kgx5

Crucifixo (contração e amplitude): halter de 10kg (15x3)

Pullover: anilha de 20kg (12x3)

Testa (bem leve, foco na contração): halter de 16kg (4x8)

 

Hoje não tive cardio na remada, saí em tempo de retornar pro trampo, vou investir na caminhada pra casa hoje no lugar do transporte. Amanhã é dia de levantamento terra com velocidade, vou aproveitar e encaixar a remada.

 

[t2ds 2309]

Pra cima, pai.

[therealjoca 788]

Em 07/12/2021 em 10:16, Power_tr00 disse:

acompanhando

 

segue o plano

e relata os PR aqui

Valeu, to na 6a semana de uma planilha de 8, vou refazer todos meus PR e posto aqui

[therealjoca 788]

Em 07/12/2021 em 15:05, t2ds disse:

Pra cima, pai.

💪

[therealjoca 788]

Quarta 08/12

 

Feriado na ilha, finalmente pude fazer um treino com alongamento, aquecimento sem pressa e mais repetições. Hoje foi só no amor, levantamento terra com velocidade e alguns outros exercícios acessórios:

 

Alongamento
Terra com pegada de arranco (com uma ênfase na velocidade) 

Aquecimento - 30kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 5

Work set: 65kg x 3 / 70kg x 3 / 75 x 3 / 80 x 3 / 80 x 3

Puxada alta de arranco

Work set: 5 x 3 75kg

Agachamento frontal com pausa: 

Work set: 5 x 8 60kg

Bônus - Hang Clean and Jerk: 

Work set: 5 x 1 60kg

Abdominal com carga: anilha de 20kg (3x20)

 

Treino confortável, solto, sem ficar esbaforido.

Melhor exercício do dia: mandar uns passinhos entre as séries ao som abaixo

 

Por conta do feriado não tivemos treino de karate hoje, mas sexta feira retorna.

E desculpa o horário pessoal, mas só agora o filhote dormiu 😬

 

Os treinos de quinta e sexta serão atrasados em um dia por conta do trampo amanhã.

[Vecchio 4821]

Fala irmão

 

   Acompanhando!

   Shotokan na veia?

[therealjoca 788]

Em 08/12/2021 em 22:32, Vecchio disse:

Fala irmão

 

   Acompanhando!

   Shotokan na veia?

Fala Vecchio! Isso mesmo, shotokan na veia! Comparado com quando comecei, as coisas mudaram bastante, pra melhor até eu vejo. 

[therealjoca 788]

Hoje passei o dia em vistoria, então terei que juntar os treinos de quinta e sexta no sábado (not a big deal)

Mas tivemos karate hoje! Pra quem não conhece bem, tem dias de luta (kumite), dias de treinamento de movimentos base (kihon) e treinos de movimentos ensaiados (é uma descrição meio pobre, mas acessível de kata). Vou aproveitar pra colocar aqui e estudar também pro exame do ano que vem

 

Inicio:

Alongamento

Aquecimento com corrida

 

Kihon:

Hoje foram movimentos soltos de ataque com progressão frontal, foram feitos kizame-tsuki (ou zuki), oi-tsuki e gyaku-tsuki, usando progresão, sobre passo e recuo. Depois entraram combinações com chutes, foco no mae-geri e mawashi-geri.

Katas:

Toda série heian pra focar na base forte e giro do quadril.

 

Confesso que o treino de karate ainda me cansa bastante, vai ser um trabalho pra retornar esse folego. Hoje não sinto conflito entre os exercícios de força e o karate, o que pesa mesmo é o cardio.