Avaliação treino feminino

[sxils]

Olá galera, tudo bem?

 

Seguinte: sou mulher, 26 anos, iniciei na academia em junho de 2019 e fiquei até março de 2020. Após isso quando abriram as academias tentei voltar, fiquei aproximadamente 1 mês mas não consegui conciliar a rotina.

Em outubro agora voltei e quero voltar com tudo kkkk (tô pensando até em abrir um diário) e queria saber a opinião de vocês sobre exercícios que estou fazendo.

o treino consiste em AB 2x, sendo:

A:

Levantamento terra sumô 4x12

Stiff 4x10

Cadeira extensora 4x10

Cadeira flexora 4x10

 

B: 

Puxada supinada 4x12

Remada baixa com triângulo 4x12

Crucifixo 4x8

Crucifixo inverso 4x10

Elevação lateral + elevação frontal 4x10

Rosca alternada 4x12

 

Observações: as vezes troco stiff por afundo ou agachamento sumô, retirei o legpress pois me sinto mal fazendo, quero adicionar elevação pélvica a partir de semana que vem, ainda não voltei pro agachamento livre pois tô querendo me acostumar com cargas ainda pra ter mais segurança em ter uma barra nas costas kkkk, não faço panturrilha pois trabalho em pé e sinto bastante incômodo, também não faço abdominal só contraio o core durante os exercícios e devido ao BF baixo já consigo ver linhas verticais que são meu objetivo, não quero gominhos.

Meu objetivo é desenvolver pernas, bumbum, costas e ombro.

Minhas medidas em 27/11:

Peito: 77 cm

Cintura: 58 cm

Quadril: 90 cm

Bíceps: 21 cm

Perna: 47 cm

Panturrilha: 30 cm

Altura: 1,65

Peso: 49kg

 

[Visitante]

Olá

 

Impossível avaliar sem informações completas.

 

Favor verificar:

 

1. Objetivo
2. TMB,
3. GET,
4. Quantidade por refeição de: macros, calorias e fibras 
5. Foto do shape 

__________________________________________________________________________________________________________

Ideias Básicas para Iniciantes:

 

Dieta

 

• Exemplo de dieta cutting  
• Exemplo de dieta Bulking
• Lista de Alimentos
• Macros - Use um desses sites pra calcular seus macros:

1. https://tdeecalculator.net/
2. https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo

 

Treino

 

• Treino Abc
• Cardio Hiit
• Técnica do Super-Set

 

Suplementação

 

• creatina
• cafeína (pré-treino)

[Silvers]

Bom que você voltou a treinar e tem um objetivo. Para uma iniciante o volume está adequado pra uma rotina aba pausa ba, mas com um tempo tu vais ter que alterar teu treino de acordo com teus objetivos, talvez trabalhando os músculos mais isoladamente. Percebi que teu objetivo não é ter um corpo muito musculoso, mas sim semelhante ao físico bikine,  muito interessante, já que essas atletas não trabalham com muita sobrecarga. 

[East~]

Em 27/11/2021 em 21:55, sxils disse:

Observações: as vezes troco stiff por afundo ou agachamento sumô, retirei o legpress pois me sinto mal fazendo, quero adicionar elevação pélvica a partir de semana que vem, ainda não voltei pro agachamento livre pois tô querendo me acostumar com cargas ainda pra ter mais segurança em ter uma barra nas costas kkkk, não faço panturrilha pois trabalho em pé e sinto bastante incômodo, também não faço abdominal só contraio o core durante os exercícios e devido ao BF baixo já consigo ver linhas verticais que são meu objetivo, não quero gominhos.

 

 

1 - "retirei o legpress pois me sinto mal fazendo", por quê?

2 - "ainda não voltei pro agachamento livre pois tô querendo me acostumar com cargas ainda", faça na barra guiada, agachamento é o exercício mais importante para pernas.

3 - "não faço panturrilha pois trabalho em pé", discurso parecido com o do cara que diz não treinar perna por não jogar futebol, o incômodo que você sente é justamente por falta de fortalecimento dela, não negligencie.

4 - "também não faço abdominal só contraio o core durante os exercícios", abdominal não é só pra "gominho", ele também é um estabilizador, melhora performance em outros exercícios, melhora postura, melhora linha de cintura, não negligencie.

 

 

[Visitante]

Para um melhor aproveitamento em cima da distribuição, como faz ABx2, faça 2 treinos A e 2 treinos B diferentes, assim conseguirá diversificar melhor e organizar melhor os estímulos do treinamento.

Para se acostumar com agachamento livre, tu tens que fazer agachamento LIVRE. Comece com alguma outra variação como Goblet Squat, quando o movimento ficar confortável comece com o back squat com cargas mais baixas para acostumar na sustentação da barra nas costas e assim sucessivamente. E de novo LIVRE.

[sxils]

Em 02/12/2021 em 10:27, debew disse:

Para um melhor aproveitamento em cima da distribuição, como faz ABx2, faça 2 treinos A e 2 treinos B diferentes, assim conseguirá diversificar melhor e organizar melhor os estímulos do treinamento.

Para se acostumar com agachamento livre, tu tens que fazer agachamento LIVRE. Comece com alguma outra variação como Goblet Squat, quando o movimento ficar confortável comece com o back squat com cargas mais baixas para acostumar na sustentação da barra nas costas e assim sucessivamente. E de novo LIVRE.

Obrigada pela resposta! Essa semana voltei a fazer agachamento sumô com peso e auxílio de step nos pés, acha que pode ser um bom substituto?

[sxils]

Em 02/12/2021 em 10:13, East~ disse:

 

1 - "retirei o legpress pois me sinto mal fazendo", por quê?

2 - "ainda não voltei pro agachamento livre pois tô querendo me acostumar com cargas ainda", faça na barra guiada, agachamento é o exercício mais importante para pernas.

3 - "não faço panturrilha pois trabalho em pé", discurso parecido com o do cara que diz não treinar perna por não jogar futebol, o incômodo que você sente é justamente por falta de fortalecimento dela, não negligencie.

4 - "também não faço abdominal só contraio o core durante os exercícios", abdominal não é só pra "gominho", ele também é um estabilizador, melhora performance em outros exercícios, melhora postura, melhora linha de cintura, não negligencie.

 

 

1 - eu me sinto aérea, sensação de desmaio desde quando comecei em 2019, já que não me sinto bem eu opto por não fazer 

2 - não sou adepta de barra guiada pela postura que acho mais difícil de encaixar que barra livre

3 - irei adicionar uma série de panturrilhas

4 - posso dizer que um core fortalecido é um abdome firme?

[sxils]

Em 02/12/2021 em 09:48, Silvers disse:

Bom que você voltou a treinar e tem um objetivo. Para uma iniciante o volume está adequado pra uma rotina aba pausa ba, mas com um tempo tu vais ter que alterar teu treino de acordo com teus objetivos, talvez trabalhando os músculos mais isoladamente. Percebi que teu objetivo não é ter um corpo muito musculoso, mas sim semelhante ao físico bikine,  muito interessante, já que essas atletas não trabalham com muita sobrecarga. 

Obrigada pela resposta! Sim, exatamente, meu objetivo é um físico de bikini, sempre fui magrinha e quero continuar assim mas uma magra com músculos. Eu faço pequenas variações a cada uma ou duas semanas, troco a ordem dos exercícios, substituo ou adiciono algum, não sei se estou correta

[sxils]

Em 01/12/2021 em 22:22, Scant disse:

Olá

 

Impossível avaliar sem informações completas.

 

Favor verificar:

 

1. Objetivo
2. TMB,
3. GET,
4. Quantidade por refeição de: macros, calorias e fibras 
5. Foto do shape 

__________________________________________________________________________________________________________

Ideias Básicas para Iniciantes:

 

Dieta

 

• Exemplo de dieta cutting  
• Exemplo de dieta Bulking
• Lista de Alimentos
• Macros - Use um desses sites pra calcular seus macros:

1. https://tdeecalculator.net/
2. https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo

 

Treino

 

• Treino Abc
• Cardio Hiit
• Técnica do Super-Set

 

Suplementação

 

• creatina
• cafeína (pré-treino)

Objetivo: estético, quero hipertrofia, principalmente pernas, bumbum, costas e ombro

GET: 2180 kcal

303g de carbo, 110 de proteína e 61g de gordura. Sendo sincera eu não faço dieta, peso o que como e cadastro no myfitnesspal, como estou em busca de ganhar estou aumentando cerca de 100 kcal quando dá kkkkk o ideal seria por semana mas é muita comida, nem sempre dou conta, comecei com 1900 kcal por dia.

Comecei suplementação de creatina, whey e hipermass growth tem umas 2 semanas.

Foto:

https://ibb.co/prW2HQ0

https://ibb.co/p3J92YV

 

Editado Dezembro 2, 2021 às 19:58 por sxils

[East~]

Em 02/12/2021 em 16:42, sxils disse:

1 - eu me sinto aérea, sensação de desmaio desde quando comecei em 2019, já que não me sinto bem eu opto por não fazer 

2 - não sou adepta de barra guiada pela postura que acho mais difícil de encaixar que barra livre

3 - irei adicionar uma série de panturrilhas

4 - posso dizer que um core fortalecido é um abdome firme?

1 - Estranho, será que você não prende a respiração? De qualquer forma seria legal você tentar quebrar essa restrição, é um bom aparelho.

2 - Justo, exercício tem que ser ergonômico, começa mais leve, faz algumas séries só com a barra e vai progredindo lentamente.

3 - Sábia escolha.

4 - Core é composto por todos os músculos da região, englobando lombares, glúteos, diafragma, oblíquos e as porções do abdomen, portanto, é meio raso dizer que seu core é bom só pelo seu abdomen ser firme, mas é um bom começo. Se quiser fortalecer o core como um todo as pranchas abdominais são uma boa pedida.

 

Bons treinos, vai relatar? São raros os relatos femininos.