Bulking limpo ou Cutting? (AJUDA)

[Bruno V. 23]

Bulking limpo ou Cutting?

Idade: 19 anos

Altura: 1,70m

Peso: 69Kg

BF%: Em torno de 20% ??

 

Fotos Shape: (Não sei fazer pose)

https://ibb.co/SVD69xX
https://ibb.co/q0C5bMM
https://ibb.co/1qwKrLj

5x Treinos na semana:

- Peito/Tríceps/Ombro

- Costas/Bíceps

- Perna/Abdome

- Peito/Tríceps/Ombro

- Costas/Bíceps

 

2x Aeróbicos na semana:

- 10min esteira correndo e 20min bicicleta (ciclismo msm, gosto de andar de bike)

- 10min pulando corda e 20min de bicicleta

Estou pensando em fazer dieta Body Recomp, mas não sei.

2.5 g/kg Proteína

0.6 g/kg Gordura

3.5 g/kg Carboidrato (A cada semana diminui -0.2 g/kg)

Durante 4-6 semanas.

Dieta que penso em fazer:
https://ibb.co/HGZwr13

Calculadora de macros:
https://ibb.co/HFkJJHD

Bulking Limpo:
https://ibb.co/ZLpSzZm
https://ibb.co/QHH0tzV

Cutting:
https://ibb.co/Pw3sqnr
https://ibb.co/cJ2BFHK

Em geral, preciso de conselhos pra não fazer uma besteira grande... Enfim, agradeço por qualquer ajuda

[pivateli 422]

Em 26/11/2021 em 15:26, Bruno V. disse:

Em geral, preciso de conselhos pra não fazer uma besteira grande... Enfim, agradeço por qualquer ajuda

Mesma coisa que te respondi no outro tópico. Não precisa abrir 2 com o mesmo tema.

 

Dieta em manutenção, treino pesado com progressão de cargas, cardio e paciência

[Bruno V. 23]

Em 26/11/2021 em 15:28, pivateli disse:

Mesma coisa que te respondi no outro tópico. Não precisa abrir 2 com o mesmo tema.

 

Dieta em manutenção, treino pesado com progressão de cargas, cardio e paciência

Desculpa, abri outro porquê ninguém estava respondendo, aí fui mais específico nesse.

Tranquilo amigo, obrigado pelo conselho.
Pode me informar mais sobre a questão da "dieta em manutenção"? Se puder da uma olhada na dieta que mandei pfv. https://ibb.co/HGZwr13
Sobre o treino estou treinando no meu máximo, poucas repetições. Cardio tenho um pouco de preguiça mas estou me esforçando pra fazer pelo menos 40 min por semana e paciência sempre.

[pivateli 422]

Em 26/11/2021 em 15:31, Bruno V. disse:

Pode me informar mais sobre a questão da "dieta em manutenção"? Se puder da uma olhada na dieta que mandei pfv. https://ibb.co/HGZwr13

mano, por que você joga a gema fora? come o ovo inteiro

achei a dieta bem mais ou menos, da pra melhorar bastante... colocar frutas e vegetais é o básico.

tem que saber manipular a dieta também quanto as trocar alimentares (substituições equivalentes)

quanto tempo você acha que consegue seguir essa dieta sem falhar?

estude mais sobre nutrição e treinamento aqui no fórum mesmo, tem muito conteúdo EXCELENTE gratuito

 

vou te passar o be-a-bâ genérico que funciona pra maioria das pessoas...

1) ache sua TMB no site (tdeecalculator.net) e adicione o gasto com as atividades pra achar o GET

2) com o valor do GET você vai distribuir seus macros... sugiro começar pela proteína (1.8-2.2g/kg), depois pela gordura (0.8-1g/kg) e o resto de carbo

3) dieta em manutenção = dieta igual ao GET, seu peso vai manter estável... porém com o treinamento de força + cardio você vai """trocar""" gordura por músculo (falando de uma forma TOTALMENTE simplificada)

4) sobre o cardio, aprenda a gostar ou faça sem gostar mesmo (experimente HIIT, LISS, intervalado, etc)

5) tenha paciência, dieta de recomp pra naturais leva tempo e dedicação

 

e cara, desencana... tu tem 19 anos... essa é a melhor idade pra desenvolver seu corpo e aprender direito a execução dos exercícios 

[Bruno V. 23]

Em 26/11/2021 em 15:44, pivateli disse:

mano, por que você joga a gema fora? come o ovo inteiro

achei a dieta bem mais ou menos, da pra melhorar bastante... colocar frutas e vegetais é o básico.

tem que saber manipular a dieta também quanto as trocar alimentares (substituições equivalentes)

quanto tempo você acha que consegue seguir essa dieta sem falhar?

estude mais sobre nutrição e treinamento aqui no fórum mesmo, tem muito conteúdo EXCELENTE gratuito

 

vou te passar o be-a-bâ genérico que funciona pra maioria das pessoas...

1) ache sua TMB no site (tdeecalculator.net) e adicione o gasto com as atividades pra achar o GET

2) com o valor do GET você vai distribuir seus macros... sugiro começar pela proteína (1.8-2.2g/kg), depois pela gordura (0.8-1g/kg) e o resto de carbo

3) dieta em manutenção = dieta igual ao GET, seu peso vai manter estável... porém com o treinamento de força + cardio você vai """trocar""" gordura por músculo (falando de uma forma TOTALMENTE simplificada)

4) sobre o cardio, aprenda a gostar ou faça sem gostar mesmo (experimente HIIT, LISS, intervalado, etc)

5) tenha paciência, dieta de recomp pra naturais leva tempo e dedicação

 

e cara, desencana... tu tem 19 anos... essa é a melhor idade pra desenvolver seu corpo e aprender direito a execução dos exercícios 

Então, sobre os ovos, eu não jogo a gema fora kkkkkk, se eu fizesse isso minha mãe ia ficar puta. Meu pai trabalha em lanchonete, e trás umas garrafas enormes cheias de clara de ovos, entendeu? Aí eu aproveito.

De resto, eu entendi tudo. Agradeço pelas dicas.

 

Sobre vegetais, no almoço como muita salada e etc. Sobre conseguir manter a dieta, em relação a isso sou disciplinado. Mas farei o que vc me disse.

Editado Novembro 26, 2021 às 19:00 por Bruno V.

[Bruno V. 23]

Em 26/11/2021 em 15:44, pivateli disse:

mano, por que você joga a gema fora? come o ovo inteiro

achei a dieta bem mais ou menos, da pra melhorar bastante... colocar frutas e vegetais é o básico.

tem que saber manipular a dieta também quanto as trocar alimentares (substituições equivalentes)

quanto tempo você acha que consegue seguir essa dieta sem falhar?

estude mais sobre nutrição e treinamento aqui no fórum mesmo, tem muito conteúdo EXCELENTE gratuito

 

vou te passar o be-a-bâ genérico que funciona pra maioria das pessoas...

1) ache sua TMB no site (tdeecalculator.net) e adicione o gasto com as atividades pra achar o GET

2) com o valor do GET você vai distribuir seus macros... sugiro começar pela proteína (1.8-2.2g/kg), depois pela gordura (0.8-1g/kg) e o resto de carbo

3) dieta em manutenção = dieta igual ao GET, seu peso vai manter estável... porém com o treinamento de força + cardio você vai """trocar""" gordura por músculo (falando de uma forma TOTALMENTE simplificada)

4) sobre o cardio, aprenda a gostar ou faça sem gostar mesmo (experimente HIIT, LISS, intervalado, etc)

5) tenha paciência, dieta de recomp pra naturais leva tempo e dedicação

 

e cara, desencana... tu tem 19 anos... essa é a melhor idade pra desenvolver seu corpo e aprender direito a execução dos exercícios 

Bom, tive tempo agora de calcular no site solicitado.

1. 19 anos | Masculino | 170cm | 69KG | Exercício moderado | 20%BF
Resultou em 2422Kcal por dia TMB, falta juntar com as atividades físicas para GET.
Faço no total 20 min de esteira á 10km e 30/40min de bike moderado semanais. Mas vou pegar mais pesado nisso aí.

2. Irei fazer isso, do jeito que você falou. Farei 2.2g/kg proteína, 0,8g/kg gordura e o resto de carboidrato.

3. Compreendi.

4. Irei me esforçar, sou constante e quando sei o que devo fazer, estou lá.

4. Fechou. Terei paciência e retornarei futuramente com resultados.

Agradeço pelos conselhos.