Avaliação Avaliação Treino 4 x semana

[clayton93 2]

Pessoal, tudo bem?

 

Gostaria da opinião sobre estrutura de treino. 

 

A ideia é por um período focar no deselvolvimento de peito e bíceps e posteriormente mudar o grupo muscular em foco. Consigo treinar 4 x por semana.

 

Seg: Peito ( 4 exerc. ) e Triceps (3 Exerc.) e Ombro (3 Exerc)

Ter: Descanso

Qua: Costas ( 4 exerc. ) e Bíceps (3 Exerc.)

Qui: Descanso

Sex: Perna Completo

Sab: Peito e Biceps.

Dom: Descanso

 

A ideia seria esta base por aprox. 6 meses e depois mudar o foco, por exemplo treinar pernas e ombros 2 vezes (somente exemplo).

 

Qual opinião dos colegas a respeito da estrutura, frequencia, volume, lembrando que no momento não consigo treinar mais do q 4 x / semana?

 

Obs.: Não é nível iniciante e desculpem caso tenha deixado de obersvar alguma informação constante nos artigos (já li alguns disponiveis no forum).

 

 

[Power_tr00 9298]

Vai desbalancear suas costas.

Supinos poderosos se apoiam em dorsais titânicos.

 

Pegando seus dias, segunda, quarta, sexta e sábado você ganha mais fazendo assim

Segunda:Lower pesado 

quarta Upper pesado

sexta: Lower em volume

sábado upper em volume

 

Nas segundas, numa semana faça um terra pesado, e uma variação mais leve de agachamento, na outra agache pesado e faça uma variação leve de terra - Pesados = 6x4 reps dando tudo que puder, variação leve = 10x3 com uma carga que seja uns 05 da que você consegue fazer pesado, com descanso curto- logo após o movimento pesado do dia, pegue sua maior carga neste exercício do dia e faça 3x10 nele antes de ir pra variação mais leve- depois disso faça o que quiser para membros inferiores e abs

 

nas quartas, numa semana vai supinar pesado e fazer OHP moderado ( mesmo esquema da putaria acima) na outra OHP pesado e supino moderado

em super série com supinos vai fazer remadas pesadas e com os OHP faça puxadas ou barra fixa após isso faça o que quiser de biceps e triceps

 

nos dias leves, vai fazer todas variações que achar que deve em máquinas, ou com cargas moderadas em peso livre -isto é, sexta e sábado você vai caçar a porra do pump do jeito que quiser

descanse e coma direito e veja a mágica acontecer

 

Confia, nos dias de supino e OP pesados seus triceps vão chorar e nas remadas e puxadas pesadas os biceps vão gritar... ah, as remadas você em a meta de fazer mesmo esquema de séries/reps/ carga do supino...

nos dia slives e após os dias pesados vai poder fazer o que te der na telha, se quiser fazer aquelas coisa de baranga e ficar abrindo e fechando perna em maquininha, pode, pode fazer gluteo 4 apoios, qq coisa mesmo que te der na telha

só pague o movimento pesado antes

 

os dias de caçar pump, vai ser só alegria

vai ficar "inchadinho" pro FDS, penas na sexta e upper no sábado- só que se sobrar energia para caçar rapariga good vibes a balada após os treinos, é sinal de que está treinando igual uma (nada contra, mas isso meio que caga seu objetivo de desenvolver)

 

 

Editado Novembro 18, 2021 às 19:29 por Power_tr00

[clayton93 2]

Em 18/11/2021 em 16:23, Power_tr00 disse:

Vai desbalancear suas costas.

Supinos poderosos se apoiam em dorsais titânicos.

 

Pegando seus dias, segunda, quarta, sexta e sábado você ganha mais fazendo assim

Segunda:Lower pesado 

quarta Upper pesado

sexta: Lower em volume

sábado upper em volume

 

Nas segundas, numa semana faça um terra pesado, e uma variação mais leve de agachamento, na outra agache pesado e faça uma variação leve de terra - Pesados = 6x4 reps dando tudo que puder, variação leve = 10x3 com uma carga que seja uns 05 da que você consegue fazer pesado, com descanso curto- logo após o movimento pesado do dia, pegue sua maior carga neste exercício do dia e faça 3x10 nele antes de ir pra variação mais leve- depois disso faça o que quiser para membros inferiores e abs

 

nas quartas, numa semana vai supinar pesado e fazer OHP moderado ( mesmo esquema da putaria acima) na outra OHP pesado e supino moderado

em super série com supinos vai fazer remadas pesadas e com os OHP faça puxadas ou barra fixa após isso faça o que quiser de biceps e triceps

 

nos dias leves, vai fazer todas variações que achar que deve em máquinas, ou com cargas moderadas em peso livre -isto é, sexta e sábado você vai caçar a porra do pump do jeito que quiser

descanse e coma direito e veja a mágica acontecer

 

Confia, nos dias de supino e OP pesados seus triceps vão chorar e nas remadas e puxadas pesadas os biceps vão gritar... ah, as remadas você em a meta de fazer mesmo esquema de séries/reps/ carga do supino...

nos dia slives e após os dias pesados vai poder fazer o que te der na telha, se quiser fazer aquelas coisa de baranga e ficar abrindo e fechando perna em maquininha, pode, pode fazer gluteo 4 apoios, qq coisa mesmo que te der na telha

só pague o movimento pesado antes

 

os dias de caçar pump, vai ser só alegria

vai ficar "inchadinho" pro FDS, penas na sexta e upper no sábado- só que se sobrar energia para caçar rapariga good vibes a balada após os treinos, é sinal de que está treinando igual uma (nada contra, mas isso meio que caga seu objetivo de desenvolver)

 

 

Cara obrigado pela contribuição, essa ainda não conhecia.

[Visitante]

Em 18/11/2021 em 16:23, Power_tr00 disse:

Supinos poderosos se apoiam em dorsais titânicos.

Linda frase

 

Em 18/11/2021 em 16:06, clayton93 disse:

Pessoal, tudo bem?

 

Gostaria da opinião sobre estrutura de treino. 

 

A ideia é por um período focar no deselvolvimento de peito e bíceps e posteriormente mudar o grupo muscular em foco. Consigo treinar 4 x por semana.

 

Seg: Peito ( 4 exerc. ) e Triceps (3 Exerc.) e Ombro (3 Exerc)

Ter: Descanso

Qua: Costas ( 4 exerc. ) e Bíceps (3 Exerc.)

Qui: Descanso

Sex: Perna Completo

Sab: Peito e Biceps.

Dom: Descanso

 

A ideia seria esta base por aprox. 6 meses e depois mudar o foco, por exemplo treinar pernas e ombros 2 vezes (somente exemplo).

 

Qual opinião dos colegas a respeito da estrutura, frequencia, volume, lembrando que no momento não consigo treinar mais do q 4 x / semana?

 

Obs.: Não é nível iniciante e desculpem caso tenha deixado de obersvar alguma informação constante nos artigos (já li alguns disponiveis no forum).

 

 

Eu dividiria em:
Seg: FB (com foco em peito)
Qua: FB (com foco em biceps)
Sex: Push (com foco em peito)
Sab: Pull (com foco em biceps)

[daniellivio 454]

Em 18/11/2021 em 16:23, Power_tr00 disse:

Vai desbalancear suas costas.

Supinos poderosos se apoiam em dorsais titânicos.

 

Pegando seus dias, segunda, quarta, sexta e sábado você ganha mais fazendo assim

Segunda:Lower pesado 

quarta Upper pesado

sexta: Lower em volume

sábado upper em volume

 

Nas segundas, numa semana faça um terra pesado, e uma variação mais leve de agachamento, na outra agache pesado e faça uma variação leve de terra - Pesados = 6x4 reps dando tudo que puder, variação leve = 10x3 com uma carga que seja uns 05 da que você consegue fazer pesado, com descanso curto- logo após o movimento pesado do dia, pegue sua maior carga neste exercício do dia e faça 3x10 nele antes de ir pra variação mais leve- depois disso faça o que quiser para membros inferiores e abs

 

nas quartas, numa semana vai supinar pesado e fazer OHP moderado ( mesmo esquema da putaria acima) na outra OHP pesado e supino moderado

em super série com supinos vai fazer remadas pesadas e com os OHP faça puxadas ou barra fixa após isso faça o que quiser de biceps e triceps

 

nos dias leves, vai fazer todas variações que achar que deve em máquinas, ou com cargas moderadas em peso livre -isto é, sexta e sábado você vai caçar a porra do pump do jeito que quiser

descanse e coma direito e veja a mágica acontecer

 

Confia, nos dias de supino e OP pesados seus triceps vão chorar e nas remadas e puxadas pesadas os biceps vão gritar... ah, as remadas você em a meta de fazer mesmo esquema de séries/reps/ carga do supino...

nos dia slives e após os dias pesados vai poder fazer o que te der na telha, se quiser fazer aquelas coisa de baranga e ficar abrindo e fechando perna em maquininha, pode, pode fazer gluteo 4 apoios, qq coisa mesmo que te der na telha

só pague o movimento pesado antes

 

os dias de caçar pump, vai ser só alegria

vai ficar "inchadinho" pro FDS, penas na sexta e upper no sábado- só que se sobrar energia para caçar rapariga good vibes a balada após os treinos, é sinal de que está treinando igual uma (nada contra, mas isso meio que caga seu objetivo de desenvolver)

Nem tem muito o que acrescentar depois dessa aula do power haha

 

Esse AB 2x vai te permitir treinar os músculos 2x na semana, o que tem boas recomendações na literatura. E como ele falou, se estiver sobrando energia para ir atrás das cocotas, ta treinando fofo HSUAHS

[SaBiih 4007]

Eu faria um Push/Pull/Legs/FB, adequando os dias conforme sua rotina.

Faria o PPL com foco em hipertrofia e reps um pouco maiores e o FB com reps menores e mais focados em compostos, incluindo no final do treino algum isolador pra músculos que vc sente que estão menos desenvolvidos.

[clayton93 2]

Em 18/11/2021 em 16:23, Power_tr00 disse:

logo após o movimento pesado do dia, pegue sua maior carga neste exercício do dia e faça 3x10 nele antes de ir pra variação mais leve-

Amigo, tô estruturando esse treino, se puder dar uma força nessa parte, vou fazer 4x6 e depois mais 3x10 no mesmo pesado?

 

Quantos sets total por treino?

 

Obrigado.

[Power_tr00 9298]

Em 23/11/2021 em 13:47, clayton93 disse:

Amigo, tô estruturando esse treino, se puder dar uma força nessa parte, vou fazer 4x6 e depois mais 3x10 no mesmo pesado?

 

Quantos sets total por treino?

 

Obrigado.

passou batido algo

pegue a maior carga do bloco de força, calcule 80% dela e faça o 3x10

não em sets totais por treino, tem estimulo, se estiver aguentando fazer muito mais é sinal de que podia gastar mais energia no movimento principal

e deixe o dia leve pra caçar pump

[clayton93 2]

Em 23/11/2021 em 14:00, Power_tr00 disse:

passou batido algo

pegue a maior carga do bloco de força, calcule 80% dela e faça o 3x10

não em sets totais por treino, tem estimulo, se estiver aguentando fazer muito mais é sinal de que podia gastar mais energia no movimento principal

e deixe o dia leve pra caçar pump

Show de bola.

 

Sinusite atacou, to quase bom. Acho que vou descansar mais um pouco hj, amanhã já entro com esse treino.

 

Tmj!