Jack Viana Postado Novembro 18, 2021 às 01:30 Postado Novembro 18, 2021 às 01:30 Ola pessoal, tudo Certo !!! segue abaixo a dieta que criei, qualquer sugestão pra ter um melhor aproveitamento comente pf! Estou há um tempo sem treinar e estou voltando agora, já fechei 2 meses, com uma dieta parecida com essa, mas essa dei uma melhorada, Coloquei uma quantia alta de whey, pq onde moro o peito de frango ta caro dms kkkkk, em questão de custo o whey sai mais barato, não coloquei vegetais na planilha pq os macros são irrelevantes, mas to comendo brócolis, tomate e cenoura no almoço, mas é só isso msm. Se você leu até aqui, já deixa sua opinião, TMJ irmão !!! IDADE: 21 MACROS NECESSÁRIO : BIOTIPO: ECTOMONSTRO KCALS: 2708 (10% acima do GCD) ALTURA: 1,81cm CARBOIDRATOS: 362g PESO: 74kg PROTEÍNAS(2,G/KG): 148g OBJETIVO: GANHO DE MASSA MUSCULAR ( BULKING TRADICIONAL ) GORDURA(1G/KG): 74g GCD: 2400~2500KCAL ALIMENTOS/QUANTIA CARBOIDRATOS/g PROTEÍNAS/g GORDURAS/g CALORIAS/kcals 07:30H DESJEJUM BANANA (4un|160g) 41,28 2,08 0,48 158,4 AVEIA EM FLOCOS (3C|45g) 29,97 6,26 3,6 158 AGUA (500ml) 0 0 0 0 TOTAL: 71,25 8,34 4,08 316,4 10:00H CAFÉ DA MANHÃ LARANJA BAIA (2un|600g) 69 6 0,6 270 AGUA (500ml) 0 0 0 0 TOTAL: 69 6 0,6 270 12:30H ALMOÇO ARROZ BRANCO (200g) 56,2 5 0,4 256 FRANGO (100g) 0 31,5 3,2 163 AGUA (500ml) 0 0 0 0 TOTAL: 56,2 36,5 3,6 419 16:00H CAFÉ DA TARDE MAÇA FUJI (2un|300G) 45,6 0,9 0 159 AGUA (500ml) 0 0 0 0 TOTAL: 45,6 0,9 0 159 18:15H PRÉ-TREINO LEITE (400ml) 18,2 12,6 13 230 FARINHA DE AVEIA (50g) 30 6,2 4 170 GRANOLA (40g) 29 3,7 3,1 170 BANANA (2un|80g) 20,64 1,04 0,24 79,2 AGUA (500ml) 0 0 0 0 TOTAL: 97,84 23,54 20,34 570 20:15H PÓS-TREINO WHEY PROTEIN (50g) 3,3 41,66 0 181 CREATINA (5g) 3 0 0 12 BANANA (2un|80g) 20,64 1,04 0,24 79,2 AGUA (500ml) 0 0 0 0 TOTAL: 26,94 42,7 0,24 272,2 22:00H JANTA BATATA DOCE (200g) 36,8 1,2 0,2 154 OVOS (4un) 2,23 32,54 35,26 466 OLEO DE SOJA (1C) 0 0 7,38 66,46 AGUA (500ml) 0 0 0 0 TOTAL: 39,03 33,74 42,84 686,46 GERAL TOTAL: 360,26 150,82 71,7 2693,06 emanuellycs reagiu a isso 1
EduBPnutrition Postado Novembro 18, 2021 às 13:44 Postado Novembro 18, 2021 às 13:44 Parabéns ai pelo retorno..! Vamos lá.. gostei da quantidade de kcal que você colocou.. está bem justo quando a gente soma um possível GET sedentário (teu gasto energético total sem o fator atividade).. dependendo do teu nível de atividade, ainda poderia subir um pouco mais ~200kcal... (Gasto basal + atividade de rotina: 2000kcal + 300kcal (f. atividade) + 400 kcal (acima) = 2700kcal mais ou menos... Desjejum: diminuiria a metade dessa quantidade de aveia, e incluiria a metade da tua dose diária de whey.. a refeição tem pouca proteína.. traria 20g de proteína para ela.. lanche das 10: poderia colocar a outra metade da aveia aqui... e se possível, acrescentaria uns ovos, ou até mesmo mais 20g de proteína oriunda do whey almoço: ok (capricha nos vegetais e verduras cruas) Pré-treino: eu diminuiria metade dessa kcal e jogaria para o pós... (me sinto confortável assim e dependendo do tempo entre a refeição e o treino, muito alimento pode gerar desconforto) Pós - treino: colocaria um pouco das kcal do pré.. e manteria mais 20g de proteína do whey (no caso você tomaria 75g de whey/dia) Jantar: (capricha nos vegetais e verduras cruas)
anjosgotoglory Postado Novembro 18, 2021 às 14:00 Postado Novembro 18, 2021 às 14:00 Acompanhando irmão, pra cima
Jack Viana Postado Novembro 18, 2021 às 15:54 Autor Postado Novembro 18, 2021 às 15:54 (editado) Em 18/11/2021 em 10:44, EduBPnutrition disse: Parabéns ai pelo retorno..! Vamos lá.. gostei da quantidade de kcal que você colocou.. está bem justo quando a gente soma um possível GET sedentário (teu gasto energético total sem o fator atividade).. dependendo do teu nível de atividade, ainda poderia subir um pouco mais ~200kcal... (Gasto basal + atividade de rotina: 2000kcal + 300kcal (f. atividade) + 400 kcal (acima) = 2700kcal mais ou menos... Desjejum: diminuiria a metade dessa quantidade de aveia, e incluiria a metade da tua dose diária de whey.. a refeição tem pouca proteína.. traria 20g de proteína para ela.. lanche das 10: poderia colocar a outra metade da aveia aqui... e se possível, acrescentaria uns ovos, ou até mesmo mais 20g de proteína oriunda do whey almoço: ok (capricha nos vegetais e verduras cruas) Pré-treino: eu diminuiria metade dessa kcal e jogaria para o pós... (me sinto confortável assim e dependendo do tempo entre a refeição e o treino, muito alimento pode gerar desconforto) Pós - treino: colocaria um pouco das kcal do pré.. e manteria mais 20g de proteína do whey (no caso você tomaria 75g de whey/dia) Jantar: (capricha nos vegetais e verduras cruas) Vlww pelas sugestões !!! Bom então, eu deixei esse superávit pra n ficar sujo, meu GCD vai pra 2450kcals junto com o basal + rotina + exercicios fisicos(60min 5x) + aeróbicos (15min 6x), deixei 200 kcals de superavit, já fiz dieta com superavit de 500kcals, mas inchei dms, então agora estou fazendo mais equilibrado pra evitar o inchaço e crescer definindo. No desjejum, tinha pensado isso na questão das proteínas, vou fazer oq vc sugeriu, acho q vai dar bem certinho, pq eu como as bananas e sempre tenho q comer aveia pura, de tanto q tem kkkkkkkkk, reduzindo ela e acrescentando o whey vai ficar bem melhor msm! No café o problema é q a aveia n combina com a laranja, e gosto mt de comer ela isolada. mas o whey daria de boa tbm. No pré-treino eu ja me adaptei, consigo ingerir tudo isso e treinar tranquilo, faço um shake caseiro com tudo isso. No pós ta com pouca kcals mesmo, tava pensando em acrescentar 1 ovo, já que vou realocar umas gramas de whey, pra n deixar a proteína tao baixa nesse pós treino. Editado Novembro 18, 2021 às 15:56 por Jack Viana
pivateli Postado Novembro 18, 2021 às 17:51 Postado Novembro 18, 2021 às 17:51 Em 17/11/2021 em 22:30, Jack Viana disse: BIOTIPO: ECTOMONSTRO pqp kkkkkkkkkk concordo com as alterações sugeridas pelo Edu, taca o pau... acompanhando
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