Avaliação Treino ABC2x

[tgsjunior 0]

Pessoal, sou iniciante, 180cm, 90kg, vou treinar de segunda a sábado, montei esse treino ABC para fazer 2x na semana, o que acham? Muito obrigado!

 

TREINO A            
PEITO + OMBRO + TRÍCEPS + ABDÔMEN            

 

SUPINO RETO COM BARRA    4x10
SUPINO INCLINADO COM HALTER    4x10
CRUCIFIXO NA POLIA    4x10
DESENVOLVIMENTO BARRA    4x10
ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA    4x10
TRÍCEPS CORDA    4x10
TRÍCEPS FRANCES COM HALTER    4x10
ELEVAÇÃO DE PERNAS NAS PARALELAS    3x10
ABDOMINAL NA RODA DE JOELHOS    3x10
CRUNCH COM TOQUE NOS TORNOZELOS    3x10

 

TREINO B            
COXAS + PANTURRILHAS            

 

AGACHAMENTO COM BARRA    3x10
LEG PRESS    3x10
CADEIRA EXTENSORA    3x10
AFUNDO COM HALTER    3x10
LEVANTAMENTO TERRA    4x10
MESA FLEXORA    4x10
ELEVAÇÃO DE PATURRILHA EM PÉ    4x12
ELEVAÇÃO DE PATURRILHA EM SENTADO    4x12

 

TREINO C            
COSTAS + TRAPÉZIO + BÍCEPS + ANTEBRAÇO          

 

PUXADA FRONTAL    4x10
REMADA UNILATERAL COM HALTER    4x10
CRUCIFIXO INVERSO NA POLIA    4x10
ENCOLHIMENTO COM BARRA    4x10
REMADA ALTA COM BARRA    4x10
ROSCA BICEPS COM BARRA    4x10
ROSCA INVERTIDA COM BARRA    4x10
FLEXÃO DE PULSO COM BARRA    4x10

[olis3r4 36]

Alguns pontos a destacar

 

1- se você nunca praticou, eu sugiro que troque os exercícios de peito com barra por algum na máquina, pelo menos nas duas primeiras semanas. Seu corpo ainda não sabe ativar a musculatura certa, e como provavelmente seu instrutor vai passar esteira de aquecimento kk, é melhor não forçar. No caso do serrote, eu indico que troque por outro na máquina também. É um exercício complicado de se fazer, e como sua lombar ainda não está fortalecida, vai te atrapalhar muito na execução

 

2- você tá querendo fazer abc duas vezes? O treino de abc correto é uma vez só na semana kk pelo menos os que conheço. Faz o AB na segunda, terça, quinta e sexta, e o C na quarta. Confia que vai dá bom. Treinar esse volume de perna duas vezes na semana NN vai te trazer benefício algum.

 

3- sobre o treino de perna: eu indicaria que você começasse não colocando carga no agachamento, mas sim somente com o peso do corpo, e nem contasse ele como exercício mas sim como aquecimento. Novamente eu destaco, exercícios compostos (que recrutam vários músculos) com pesos livres exigem um desenvolvimento prévio, pra haver uma consciência corporal melhor na execução

Obs: coloca um stiff aí pra posterior também

 

 

[Visitante]

dá uma olhada nisso:

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/