Dúvida minha dieta

[Chris Amaral 8]

Bom, tenho 15 anos, 184cm de altura e cerca de 70kg, sou o famoso "falso magro" eu acho. No momento estou fazendo dieta de manutenção com 2700 calorias por dia e queria que vocês avaliassem minha dieta:

(6:30) café da manhã: 180g de banana 

40g aveia

3 ovos inteiros

10g de chia 

1 capsula de multivitaminico growth

macros: 68C 22L 28P

 

(12:20) almoço: 300g de arroz branco cozido

200g de feijão carioca cozido

250g de peito de frango pesado cru

100g de abobora 

100g de beterraba

50g de alface 

macros: 127C 7L 64P

 

(3 da tarde) lanche: 170g iogurte desnatado

1 maçã

100g de melão 

30g de amendoim 

macros: 43C 14L 14P 

17h até 18:30 eu faço meu treino e cardio em dias de cardio, as vezes vou mais cedo mas no geral é esse horário 

 

(19:10) jantar: 150g de macarrão pesado cru

230g de peito de frango pesado cru

100g de cenoura

1 tomate inteiro

20g de chocolate 70 porcento sem açúcar cacau show

macros: 122C 15L 62P

 

Macros gerais: 360C 58L 168P 

calorias: 2634

 

Editado Novembro 17, 2021 às 01:08 por Chris Amaral

[Visitante]

Está ótima, foi muito bem elaborada.

Você está seguindo certinho? se sim, é só mandar bala nos treinos que o resultado vem.

[Chris Amaral 8]

Em 16/11/2021 em 16:24, -freedom disse:

Está ótima, foi muito bem elaborada.

Você está seguindo certinho? se sim, é só mandar bala nos treinos que o resultado vem.

estou sim, as vezes troco arroz por batata ou batata doce mas sempre com os mesmos macros 

[frxavier 456]

Tá bem adequada mano. Proteína perto de 2g/kg, gordura numa quantidade boa também, o que é importante para qm é natural. Fibras, frutas e vegetais em grande variedade, o que a maioria negligência.

 

Eu só iria variar o frango com alguma carne vermelha eventual, e também de vez em quando trocar o arroz por batata, macarrão, mandioca, etc. 

 

Manda bala! Quando estagnar aumenta a quantidade de carbo. 

[EduBPnutrition 2]

Bem elaborada.. como você não especificou horários (inclusive de treino) verificaria a adaptação pessoal com relação a ausência de uma refeição após o jantar ou caso haja algum momento do dia em que sinta bastante fome face outro momento que se sinta muito cheio.. no caso uma redistribuição simples resolveria.. no mais, o básico que traz resultado.. verifica também a sacada do colega acima.. variar é importante, inclusive incluir a carne vermelha.. 

Editado Novembro 17, 2021 às 00:09 por EduBPnutrition

[Chris Amaral 8]

Em 16/11/2021 em 21:04, EduBPnutrition disse:

Bem elaborada.. como você não especificou horários (inclusive de treino) verificaria a adaptação pessoal com relação a ausência de uma refeição após o jantar ou caso haja algum momento do dia em que sinta bastante fome face outro momento que se sinta muito cheio.. no caso uma redistribuição simples resolveria.. no mais, o básico que traz resultado.. verifica também a sacada do colega acima.. variar é importante, inclusive incluir a carne vermelha.. 

acabei de editar com os horários certinhos, então eu sempre fico variando os alimentos, as vezes como carne vermelha, peixes, outros tipo de carboidratos como pão integral, mandioca entre outros , essa dieta aí  serve mais como uma "base" por assim dizer 

[Chris Amaral 8]

Em 16/11/2021 em 22:13, Chris Amaral disse:

acabei de editar com os horários certinhos, então eu sempre fico variando os alimentos, as vezes como carne vermelha, peixes, outros tipo de carboidratos como pão integral, mandioca entre outros , essa dieta aí  serve mais como uma "base" por assim dizer 

sobre fome, eu não sinto muito em outros horários porque o almoço e a janta já me dão um nível de saciedade legal, quando eu quero comer mais eu troco um pouco das bananas de manhã por morangos por exemplo 

[EduBPnutrition 2]

Em 16/11/2021 em 22:16, Chris Amaral disse:

sobre fome, eu não sinto muito em outros horários porque o almoço e a janta já me dão um nível de saciedade legal, quando eu quero comer mais eu troco um pouco das bananas de manhã por morangos por exemplo 

 Massa.. É importante que funcione para você.. Continua variando na "base".. O lance dos morangos eh uma boa estratégia.. O que vale para outros alimentos.. (ex.: As vezes eu quero mais volume  (me sentir mais cheio) mas manter a densidade calórica, então mando 150g de brócolis em troca de algo..) cenoura, abobrinha, etc.. 

Eu achei que poderia entrar algo entre o café da manhã e almoço.. Mas como eu disse.. Se está funcionando.. É melhor caminhar do que ficar parado nas teorias.. Simbora! 

[Chris Amaral 8]

Em 17/11/2021 em 11:15, EduBPnutrition disse:

 Massa.. É importante que funcione para você.. Continua variando na "base".. O lance dos morangos eh uma boa estratégia.. O que vale para outros alimentos.. (ex.: As vezes eu quero mais volume  (me sentir mais cheio) mas manter a densidade calórica, então mando 150g de brócolis em troca de algo..) cenoura, abobrinha, etc.. 

Eu achei que poderia entrar algo entre o café da manhã e almoço.. Mas como eu disse.. Se está funcionando.. É melhor caminhar do que ficar parado nas teorias.. Simbora! 

mas eai, você acha que 2700 calorias tá bom ou tá muito pra mim?

[EduBPnutrition 2]

Em 17/11/2021 em 19:24, Chris Amaral disse:

mas eai, você acha que 2700 calorias tá bom ou tá muito pra mim?

veja só.. teu basal é em torno de 1700 ~ 1800 blz? ...  ai eu te faço umas perguntas antes de te responder o que acho... 
por quanto tempo você já vem fazendo essa dieta e como o corpo vem se comportando (mudanças)? percebeu algo? 
com relação ao nível de atividade física, além da musculação vem fazendo algo? qual intensidade tu treina? 
nos dias que não tem treino, você mantém essa quantidade de alimento? 
em um análise geral do dia, se sente confortável com essa quantidade de alimento? (muito cheio, ainda sente fome?)

a variação do teu gasto energético total vai depender, principalmente, do fator atividade física... teu plano está 900 ~1000kcal acima do basal.. então vc tem que está mantendo um puta nível de atividade pra pelo menos gastar uns 500kcal desse  excesso.. e ainda assim estar uns 400kcal ~500kcal acima do GET.. (trabalharia pensando no ganho de peso).. 
mas você falou que quer manter os 70kg... então..