Avaliação Dúvida sobre séries, repetições e avaliação de treino,

[Rafa182 2]

Fala galera, boa noite!

 

Sou iniciante na academia, tenho 22 anos. Já treinei na adolescência, mas me considero iniciante pois não sabia fazer os movimentos da maneira correta (aliás, não sei fazer tudo 100 por cento corretamente, estou somente 1 mês e meio na academia). Eu era um falso magro, ou ainda sou, porém, com bem menos gordura e mais massa magra. Me considero somente magro agora. Mas nesse tempo de treino estou procurando a forma correta de executar cada exercício, e pedindo ajuda para os mais experientes na academia (me disseram que já estou fazendo da forma correta, então estou adicionando carga aos poucos, respeitando a amplitude do movimento) e já estou vendo o físico progredir bastante, contudo, estou com uma dúvida relacionada à volume de treino. Faço abcab por enquanto, quando atingir uma condição boa irei colocar abc2x. Li uns tópicos do fórum e uns livros sobre musculação (Caio bottura e outros) e não consigo chegar a um consenso. Estou achando o meu treino um pouco volumoso, porém estou vendo resultados no espelho.

Estou dando foco em costas e pernas pois são os meus piores músculos. Sou natural, não pretendo usar hormônios futuramente e nem competir, mas quero viver esse estilo de vida e acho o corpo estilo ''mens physique'' o mais agradável pra mim, além de ser ''ectomorfo'' e a linha combinar. Estou fazendo esse treino na respectiva ordem, por favor, avaliem:

 

A - Costas, ombros e bíceps (Segunda-feira)

Costas: 

Barra fixa - aquecimento 3x max

Remada curvada - 4x10

Levantamento terra - 4x10

pulley frente - 3x10

remada baixa com triângulo 4x10

Ombro:

Desenvolvimento militar máquina: 4x8

Elevação lateral 10x10 (Diminuindo o peso conforme a falha)

Bíceps:

Rosca direta barra reta (3x10)

Rosca scott máquina (3x10)

Rosca direta com alteres (3x até a falha)

 

B - Pernas completo e panturrilhas. (Será que eu coloco mais algum exercício aqui como passada ou afundo ?)

Agachamento livre (4x10)

Stiff (4x10)

Leg press (4x10)

Cadeira flexora (4x10)

Cadeira extensora (4x10)

Mesa Flexora (4x10)

Panturrilhas: 

Elevação de panturrilhas no aparelho: 4x10

Elevação de panturrilhas no leg press: 4x10

Elevação de panturrilhas na escada até a falha.

 

 

C- Peito, tríceps, abdômen (Quarta-feira)

Supino reto (4x10)

Supino inclinado (4x10)

Cross over (4x10)

Voador peitoral (4x10)

Tríceps:

tríceps corda (3x10)

Tríceps barra (3x10)

Tríceps francês alternados (3x10).

 

 

 

 

 

Será que está muito volumoso ? Aceito qualquer tipo de crítica ou recomendação sobre o treino, ainda me considero leigo apesar de estar comendo os livros de musculação e vídeos sobre, qualquer ajuda é bem-vinda. Li aqui no fórum que o recomendado é 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos, porém li em alguns livros 2-5 para músculos maiores e 1-3 para músculos pequenos. Em que isto se encaixa no ABC?

 

Tenho mais uma dúvida também relacionado a ombros: Adicionei mais séries de ombro nos treinos pois senti que ele não estava acompanhando o crescimento dos outros músculos, será que é válido eu colocar ombro 3x na semana junto com peito?

 

Obs: faço 1x somente o treino de peito pois o meu peito já é bem desenvolvido em relação aos outros músculos, por isso o foco em costas e pernas, pretendo fazer peito 2x futuramente depois de alguns meses de treino. E sobre dieta, já estou fazendo tudo certinho calculando os macros e etc. E sei que musculação é tempo e paciência, em relação a isso sou bem tranquilo, entretanto quero fazer da melhor forma possível. Obrigado quem leu até aqui e respondeu. 

 

 

 

Editado Novembro 15, 2021 às 23:15 por Rafa182
Adição de informações importantes

[Vitor_Maromba 8092]

Volume de treino eh algo bastante pessoal, tem cara que se dá bem com muito volume, tem cara que com pouco, vai de se conhecer e testar coisas diferentes.

 

De maneira geral, 12 a 16 séries pra músculos grandes, 6 a 9 para pequenos eh um bom parâmetro.

 

Esse seu treino não está deixando os ombros descansarem, está trabalhando sinergistas, eu retiraria o ombro do dia de costas e colocaria com peito.

 

Te convido a dar uma lida no diário de treino do @Alex_83, natural, baixo volume de treino, mas o cara eh um relógio, o mais disciplinado que já vi, e um baita shape. Leia lá e tire suas conclusões, ou faça testes.

[Rafa182 2]

Em 15/11/2021 em 20:24, Vitgtw disse:

Volume de treino eh algo bastante pessoal, tem cara que se dá bem com muito volume, tem cara que com pouco, vai de se conhecer e testar coisas diferentes.

 

De maneira geral, 12 a 16 séries pra músculos grandes, 6 a 9 para pequenos eh um bom parâmetro.

 

Esse seu treino não está deixando os ombros descansarem, está trabalhando sinergistas, eu retiraria o ombro do dia de costas e colocaria com peito.

 

Te convido a dar uma lida no diário de treino do @Alex_83, natural, baixo volume de treino, mas o cara eh um relógio, o mais disciplinado que já vi, e um baita shape. Leia lá e tire suas conclusões, ou faça testes.

 

Obrigado pela ajuda, meu irmão. Vou ler sim, grato demais.

[Rafa182 2]

Up! Alguém pode dar uma olhada ?

[Rafa182 2]

up

[olis3r4 36]

Em 15/11/2021 em 20:09, Rafa182 disse:

Fala galera, boa noite!

 

Sou iniciante na academia, tenho 22 anos. Já treinei na adolescência, mas me considero iniciante pois não sabia fazer os movimentos da maneira correta (aliás, não sei fazer tudo 100 por cento corretamente, estou somente 1 mês e meio na academia). Eu era um falso magro, ou ainda sou, porém, com bem menos gordura e mais massa magra. Me considero somente magro agora. Mas nesse tempo de treino estou procurando a forma correta de executar cada exercício, e pedindo ajuda para os mais experientes na academia (me disseram que já estou fazendo da forma correta, então estou adicionando carga aos poucos, respeitando a amplitude do movimento) e já estou vendo o físico progredir bastante, contudo, estou com uma dúvida relacionada à volume de treino. Faço abcab por enquanto, quando atingir uma condição boa irei colocar abc2x. Li uns tópicos do fórum e uns livros sobre musculação (Caio bottura e outros) e não consigo chegar a um consenso. Estou achando o meu treino um pouco volumoso, porém estou vendo resultados no espelho.

Estou dando foco em costas e pernas pois são os meus piores músculos. Sou natural, não pretendo usar hormônios futuramente e nem competir, mas quero viver esse estilo de vida e acho o corpo estilo ''mens physique'' o mais agradável pra mim, além de ser ''ectomorfo'' e a linha combinar. Estou fazendo esse treino na respectiva ordem, por favor, avaliem:

 

A - Costas, ombros e bíceps (Segunda-feira)

Costas: 

Barra fixa - aquecimento 3x max

Remada curvada - 4x10

Levantamento terra - 4x10

pulley frente - 3x10

remada baixa com triângulo 4x10

Ombro:

Desenvolvimento militar máquina: 4x8

Elevação lateral 10x10 (Diminuindo o peso conforme a falha)

Bíceps:

Rosca direta barra reta (3x10)

Rosca scott máquina (3x10)

Rosca direta com alteres (3x até a falha)

 

B - Pernas completo e panturrilhas. (Será que eu coloco mais algum exercício aqui como passada ou afundo ?)

Agachamento livre (4x10)

Stiff (4x10)

Leg press (4x10)

Cadeira flexora (4x10)

Cadeira extensora (4x10)

Mesa Flexora (4x10)

Panturrilhas: 

Elevação de panturrilhas no aparelho: 4x10

Elevação de panturrilhas no leg press: 4x10

Elevação de panturrilhas na escada até a falha.

 

 

C- Peito, tríceps, abdômen (Quarta-feira)

Supino reto (4x10)

Supino inclinado (4x10)

Cross over (4x10)

Voador peitoral (4x10)

Tríceps:

tríceps corda (3x10)

Tríceps barra (3x10)

Tríceps francês alternados (3x10).

 

 

 

 

 

Será que está muito volumoso ? Aceito qualquer tipo de crítica ou recomendação sobre o treino, ainda me considero leigo apesar de estar comendo os livros de musculação e vídeos sobre, qualquer ajuda é bem-vinda. Li aqui no fórum que o recomendado é 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos, porém li em alguns livros 2-5 para músculos maiores e 1-3 para músculos pequenos. Em que isto se encaixa no ABC?

 

Tenho mais uma dúvida também relacionado a ombros: Adicionei mais séries de ombro nos treinos pois senti que ele não estava acompanhando o crescimento dos outros músculos, será que é válido eu colocar ombro 3x na semana junto com peito?

 

Obs: faço 1x somente o treino de peito pois o meu peito já é bem desenvolvido em relação aos outros músculos, por isso o foco em costas e pernas, pretendo fazer peito 2x futuramente depois de alguns meses de treino. E sobre dieta, já estou fazendo tudo certinho calculando os macros e etc. E sei que musculação é tempo e paciência, em relação a isso sou bem tranquilo, entretanto quero fazer da melhor forma possível. Obrigado quem leu até aqui e respondeu. 

 

 

 

Tem bastante redundância no seus exercícios.

Eu acharia bom vc fazer um treino base e ver como seu corpo se comporta. 

Pulley, barra fixa e remada curvada (dependendo da sua pegada) dão foco pra praticamente o mesmo músculo. Se você acha suas costas magrelas, nn é muito nisso que vc deve focar, mas sim em romboides, deltoide posterior, trapézio e etc.

Mas é muito cedo ainda pra vc decidir qual o seu ponto fraco apenas olhando seu corpo sem treino. Se suas costas tiverem um desenvolvimento em largura acima do de espessura, ja vai ficar feio (famosa costa de calistenico kkk larga e chapada)

Então faz um treino abc padrão (peito ombro triceps, perna, costas biceps trapezio) por 2/3 meses e vê se seu corpo esta evoluindo de forma igual. 

[Rafa182 2]

Em 24/11/2021 em 13:29, olis3r4 disse:

Tem bastante redundância no seus exercícios.

Eu acharia bom vc fazer um treino base e ver como seu corpo se comporta. 

Pulley, barra fixa e remada curvada (dependendo da sua pegada) dão foco pra praticamente o mesmo músculo. Se você acha suas costas magrelas, nn é muito nisso que vc deve focar, mas sim em romboides, deltoide posterior, trapézio e etc.

Mas é muito cedo ainda pra vc decidir qual o seu ponto fraco apenas olhando seu corpo sem treino. Se suas costas tiverem um desenvolvimento em largura acima do de espessura, ja vai ficar feio (famosa costa de calistenico kkk larga e chapada)

Então faz um treino abc padrão (peito ombro triceps, perna, costas biceps trapezio) por 2/3 meses e vê se seu corpo esta evoluindo de forma igual. 

Eu fiz 2 meses ontem. Eu acho que tive uma boa evolução nesse tempo curto, mesmo fazendo esse treino maluco aí e volumoso. Eu era um falso magro, agora estou somente magro, e ganhei massa magra, logo mais vou postar uma foto aqui (estou bastante contente com a mudança). Pretendo levar a musculação para a vida, fiz uma alteração no treino de costas, pode dar uma opinada no que você acha ?

 

barra fixa 3x falha

Levantamento terra 3x8-10

Remada curvada 3x8-10

Remada baixa no triângulo 3x8-10.

 

Irei fazer com a carga máxima respeitando a execução, o que acha ? 

Ah, e meu primo me disse que esse treino não trabalha igualmente toda as costas se eu fizer 2x ele na semana. Devo fazer ele só 1x na semana e alterar no outro dia ?

[Guimers 9037]

Escolhe uma divisão, estuda ela, e depois monta o treino de acordo com esse abaixo: