Estudo Progressão de Cargas: Você realmente sabe o que é?

[Coach.Wagner 4393]

Os tópicos que mais são abertos no fórum são justamente sobre avaliação de treinamento, o que é normal, porém, como muito comento em alguns tópicos:

Esse treino que vocês postam pedindo avaliação, nada mais é do que apenas a primeira semana de treinamento que irão fazer. Segundo a teoria da periodização, a cada microciclo, você precisa ter uma progressão de cargas entre 5~20% do micro anterior, desde que não seja um micro recuperativo.

 

O que isso significa? Que na segunda semana de seu treinamento, algo precisa ser modificado, não necessariamente exercícios mas a dinâmica dos componentes de carga de seu treinamento. Pouco importa a distribuição de exercícios que você montou, se não sabe o que fazer com ela e pra onde ir com ela.

 

O problema na grande maioria dos casos começa justamente no ponto: Progressão de Cargas.

 

Um problema conceitual dentro da teoria do treinamento, é que Carga é a resposta da relação entre volume e intensidade, porém, o termo Carga também pode estar sendo utilizado para se relacionar a carga mecânica que estamos mobilizando no exercício, vulgo, intensidade.

 

Com isso, quando pensam em progressão de cargas, muitas vezes pensam unicamente no aumento da carga mecânica utilizada no exercício.

 

Porém, Progressão de Cargas, está relacionada justamente com o componente quantidade do termo, a relação entre o volume e intensidade, o produto final dessa relação. Isso significa que podemos mexer em qualquer uma dessas duas variáveis para chegarmos ao objetivo final.

 

-Ta Debew, tu falou, falou, mas ainda não entendi o que quer dizer...

 

Ta bem, vou exemplificar:

 

Exercício: 3x6 75kg
volume: 18 reps
intensidade: 75kg
volume de carga: 1.350kg (relação entre volume e intensidade)

Digamos que o exemplo acima seja algo feito na primeira semana de treinamento. Sabendo que devemos efetuar alguma progressão dentro dos componentes de carga (volume x intensidade), podemos partir para os seguintes casos.

Progressão por volume:
3x6 75kg
1x4 75kg
volume: 22 reps
intensidade: 75kg
volume de carga: 1.650kg

Progressão por intensidade:
3x6 80kg
volume: 18 reps
intensidade: 80kg
volume de carga: 1.440kg

Progressão por volume e intensidade:
3x6 75kg
1x4 80kg
volume 1: 18 reps
intensidade 1: 75kg
volume de carga 1: 1.350kg
volume 2: 4 reps
intensidade 2: 80kg
volume de carga 2: 320kg
Volume de carga total: 1.670kg

 

Como vocês podem ver nos exemplos, a variável que mais causa impacto no volume de carga, é o volume. Isso sugere que os principais pontos de progressão possam ser feitos em cima desta variável.

Por outro lado, sabemos que o dimensionamento da intensidade é muito importante no processo adaptativo e possui correlação com a capacidade física com a qual objetivamos trabalhar.

 

- Mas Debew não quero saber sobre capacidade física, eu quero é hipertrofia...

 

Não existe treino de hipertrofia, ela é a resposta adaptativa ao treinamento de força.

[Lucas, o Schrödinger 11444]

Muito bom! Há uma tendência mesmo a não se pensar no volume como um dos componentes da progressão de cargas.

[Vitor_Maromba 7323]

Em 14/11/2021 em 00:05, debew disse:

Os tópicos que mais são abertos no fórum são justamente sobre avaliação de treinamento, o que é normal, porém, como muito comento em alguns tópicos:

Esse treino que vocês postam pedindo avaliação, nada mais é do que apenas a primeira semana de treinamento que irão fazer. Segundo a teoria da periodização, a cada microciclo, você precisa ter uma progressão de cargas entre 5~20% do micro anterior, desde que não seja um micro recuperativo.

 

O que isso significa? Que na segunda semana de seu treinamento, algo precisa ser modificado, não necessariamente exercícios mas a dinâmica dos componentes de carga de seu treinamento. Pouco importa a distribuição de exercícios que você montou, se não sabe o que fazer com ela e pra onde ir com ela.

 

O problema na grande maioria dos casos começa justamente no ponto: Progressão de Cargas.

 

Um problema conceitual dentro da teoria do treinamento, é que Carga é a resposta da relação entre volume e intensidade, porém, o termo Carga também pode estar sendo utilizado para se relacionar a carga mecânica que estamos mobilizando no exercício, vulgo, intensidade.

 

Com isso, quando pensam em progressão de cargas, muitas vezes pensam unicamente no aumento da carga mecânica utilizada no exercício.

 

Porém, Progressão de Cargas, está relacionada justamente com o componente quantidade do termo, a relação entre o volume e intensidade, o produto final dessa relação. Isso significa que podemos mexer em qualquer uma dessas duas variáveis para chegarmos ao objetivo final.

 

-Ta Debew, tu falou, falou, mas ainda não entendi o que quer dizer...

 

Ta bem, vou exemplificar:

 

Exercício: 3x6 75kg
volume: 18 reps
intensidade: 75kg
volume de carga: 1.350kg (relação entre volume e intensidade)

Digamos que o exemplo acima seja algo feito na primeira semana de treinamento. Sabendo que devemos efetuar alguma progressão dentro dos componentes de carga (volume x intensidade), podemos partir para os seguintes casos.

Progressão por volume:
3x6 75kg
1x4 75kg
volume: 22 reps
intensidade: 75kg
volume de carga: 1.650kg

Progressão por intensidade:
3x6 80kg
volume: 18 reps
intensidade: 80kg
volume de carga: 1.440kg

Progressão por volume e intensidade:
3x6 75kg
1x4 80kg
volume 1: 18 reps
intensidade 1: 75kg
volume de carga 1: 1.350kg
volume 2: 4 reps
intensidade 2: 80kg
volume de carga 2: 320kg
Volume de carga total: 1.670kg

 

Como vocês podem ver nos exemplos, a variável que mais causa impacto no volume de carga, é o volume. Isso sugere que os principais pontos de progressão possam ser feitos em cima desta variável.

Por outro lado, sabemos que o dimensionamento da intensidade é muito importante no processo adaptativo e possui correlação com a capacidade física com a qual objetivamos trabalhar.

 

- Mas Debew não quero saber sobre capacidade física, eu quero é hipertrofia...

 

Não existe treino de hipertrofia, ela é a resposta adaptativa ao treinamento de força.

 

Excelente! Show!

 

Se vc permitir vou anexar o link no meu tópico de shape pra verão para iniciantes.

[BADANCE 613]

Não sei se faço o correto, porém se antes eu fazia 6 reps com 70 kg, eu tento, em uma possível primeira carga para um drop set, 4 reps com 75 ou 80kg. Uso isso como forma de perder o medo e acostumar a mente/físico para aquela carga, no decorrer começo a tentar mais repetições com essa mesma carga em possíveis working sets.

 

Acredito que o medo de conseguir ou não aumentar a carga seja um dos fatores que empata na progressão. Conheço uma galera que usa halteres de 20kg no supino em anoa de treino pq nunca tentou aumentar, com medo de falhar e o peso cair em cima delas.

[Mourãoo 21]

Em 14/11/2021 em 10:30, BADANCE disse:

Conheço uma galera que usa halteres de 20kg no supino em anoa de treino pq nunca tentou aumentar, com medo de falhar e o peso cair em cima delas.

Estou empacado nos 20kg, mas medo eu não tenho, só tá sendo falta de força mesmo.

[Vecchio 4785]

   Mensagem importante em uma época que só se pensa em aumentar carga muitas vezes às custas da qualidade do movimento.

 

   Aliás, o LPO System[1] do Edmilson Dantas é 100% baseado em progressão periodizada de volume, ou seja, os percentuais de carga máxima são mantidos, porém ondulados ao longo de todo o macrociclo sendo que a principal variável a qual ele manipula são as repetições.

 

   O que mais gostei é que no livro[2] em que este sistema é explicado a gente consegue terminá-lo com uma planilha periodizada montadinha com base nas explicações.

 

[1] http://www.potencianoesporte.com/

[2] https://www.amazon.com.br/Força-Potência-Esporte-Levantamento-Olímpico/dp/8527411199

 

[Verdura 690]

Boa! O conceito de trabalho da física também pode ser utilizado com bastante pertinência uma vez que introduz a variável distância, que em muitos exercícios significa a amplitude que você faz o movimento (ignorando que os pontos de menor tensão etc.). Seu treino pode ser medido em Joules.

Vejo muita gente falando em falha quanto o importante é fazer cada vez mais trabalho em cada sessão.

[lorenzo_EP 10503]

Por isso os soviéticos, em treinamento de halterofilismo, utilizavam o controle de progressão por "tonelagem". 5 reps com 100kg = 0,5t.

[carlosfelipe.bas 6176]

Esse conteúdo é bem familiar pra quem pratica treino de força. 

• Progressão Linear 
• Progressão Gradual 
• Progressão Ondular

 

[carlosfelipe.bas 6176]

Em 14/11/2021 em 10:30, BADANCE disse:

Conheço uma galera que usa halteres de 20kg no supino em anoa de treino pq nunca tentou aumentar, com medo de falhar e o peso cair em cima delas.

 

Nada é mais motivador do que fazer um supino com 150kg sem parceiro de treino. (eu)

 

Só existem duas possibilidades: Levantar ou morrer.