Que alterações me recomendam fazer nessa dieta

[cadumonteiro 1910]

Em 08/11/2021 em 20:25, POWERSHADE disse:

 

Objetivo: Hipertrofia 

Tempo de treino: 2 meses (já havia treinado antes, porem estava 2 anos parado)

Idade: 26 anos

Altura: 178cm

Peso: 70kg

BF: Não sei, mas vou deixar uma foto abaixo 

Gasto calórico diário: 2404

Treino 4 vezes na semana

Montei essa dieta baseado no que eu já como e sei que é tranquilo manter. Estou pensando em repetir o hipercalórico (amendoim, aveia, leite) em mais uma refeição, mas gostaria da opinião de vocês primeiro pois talvez esse excedente já esteja bom. 

Grato! 

 

Macros e calorias:  https://imgur.com/HZ8EIsD

Dieta:  https://imgur.com/NJltCWl

Foto: https://imgur.com/j8JZRcY

          https://imgur.com/I1VuRhY

Pessoal já deu a dica MASTER : COMA VEGETAIS

não é "só fibras" que já são muito importante, são vitaminas e minerais ( capsula de multi não substitui só complementa um pouco), fitoquímicos, antioxidantes, compostos que favorecem melhora do metabolismo e o intestino não se resume em evacuação regular, muitas coisas dependem de um intestino saudável, entre elas controle de glicemia e perfil lípidico.

Seu BF é baixo (talvez menos de 10%) mas também tem pouca massa, achei as calorias iniciais boas, não se exagera logo de cara, e vai ajustando aos poucos depois de 2 semanas.

Mas pra quem vai treinar 4x na semana vc botou o carbo muito alto de cara e a gordura tá bem baixa
PTN pode botar 2g/KG de boa pq vc tem pouco BF, mas sobe essa gordura um pouco pra ajudar a bater caloria e não ferrar seus hormônios, 1g/KG tá bom pra começar e o restante completa com carbo

Te recomendo muito fazer algum cardio, não se preocupe que não vai atrapalhar seus ganhos, na verdade vai te ajudar, 15 minutos todo dia ou 30min 3x na semana de leve a moderado vai melhorar seu condicionamento cardiorespiratório e a resistência nos treinos, vai melhorar seu metabolismo como um todo, ajudar em metabolizar toda essa comida.

[olis3r4 36]

Em 16/11/2021 em 23:04, cadumonteiro disse:

Te recomendo muito fazer algum cardio, não se preocupe que não vai atrapalhar seus ganhos, na verdade vai te ajudar, 15 minutos todo dia ou 30min 3x na semana de leve a moderado vai melhorar seu condicionamento cardiorespiratório e a resistência nos treinos, vai melhorar seu metabolismo como um todo, ajudar em metabolizar toda essa comida.

Verdade, eu senti isso na pratica. Um sistema cardiorrespiratório desenvolvido te dá muita resistência nos treinos, principalmente os de músculos grandes que demandam muita oxigenação.

[POWERSHADE 58]

Em 16/11/2021 em 23:04, cadumonteiro disse:

Pessoal já deu a dica MASTER : COMA VEGETAIS

não é "só fibras" que já são muito importante, são vitaminas e minerais ( capsula de multi não substitui só complementa um pouco), fitoquímicos, antioxidantes, compostos que favorecem melhora do metabolismo e o intestino não se resume em evacuação regular, muitas coisas dependem de um intestino saudável, entre elas controle de glicemia e perfil lípidico.

Seu BF é baixo (talvez menos de 10%) mas também tem pouca massa, achei as calorias iniciais boas, não se exagera logo de cara, e vai ajustando aos poucos depois de 2 semanas.

Mas pra quem vai treinar 4x na semana vc botou o carbo muito alto de cara e a gordura tá bem baixa
PTN pode botar 2g/KG de boa pq vc tem pouco BF, mas sobe essa gordura um pouco pra ajudar a bater caloria e não ferrar seus hormônios, 1g/KG tá bom pra começar e o restante completa com carbo

Te recomendo muito fazer algum cardio, não se preocupe que não vai atrapalhar seus ganhos, na verdade vai te ajudar, 15 minutos todo dia ou 30min 3x na semana de leve a moderado vai melhorar seu condicionamento cardiorespiratório e a resistência nos treinos, vai melhorar seu metabolismo como um todo, ajudar em metabolizar toda essa comida.

Muito obrigado! Vou fazer esses ajustes. Eu tava mesmo com essa dúvida sobre o cardio, valeuu

[EduBPnutrition 2]

cara vamos lá... pela foto achei o BF alto... com relação a quantidade de calorias, não sei se entendi direito, 2794kcal? pelo amor de Deus.. muita comida.. você treina 4x na semana e, sinceramente, deve ser um treino bem leve.. 
fiz uma estimativa, seu GET seria aproximadamente 2000kcal... (usando fator de atividade 1,2)... 
com relação a qualidade da dieta, sobretudo, micronutrientes.. está horrível... se você realmente deseja comer arroz com frango e ovo o dia todo, sugiro suplementar com algumas vitaminas.. existe uma caralhada de reações a nível bioquímico que dependem de cofatores proveniente dos micronutrientes.. 
e outra.. por quanto tempo você acha que consegue manter uma dieta tão restrita? (com relação a variabilidade dos alimentos)... vai começar a derrapar.. vai ter vontade de comer uma ou outra coisa e vai acabar pisando fora.. até dar uma despirocada e sair totalmente do planejamento...   

parabéns pela iniciativa e pelo retorno aos treinos.. !! 

Editado Novembro 17, 2021 às 14:57 por EduBPnutrition

[olis3r4 36]

Em 17/11/2021 em 11:55, EduBPnutrition disse:

cara vamos lá... pela foto achei o BF alto... com relação a quantidade de calorias, não sei se entendi direito, 2794kcal? pelo amor de Deus.. muita comida.. você treina 4x na semana e, sinceramente, deve ser um treino bem leve.. 
fiz uma estimativa, seu GET seria aproximadamente 2000kcal... (usando fator de atividade 1,2)... 
com relação a qualidade da dieta, sobretudo, micronutrientes.. está horrível... se você realmente deseja comer arroz com frango e ovo o dia todo, sugiro suplementar com algumas vitaminas.. existe uma caralhada de reações a nível bioquímico que dependem de cofatores proveniente dos micronutrientes.. 
e outra.. por quanto tempo você acha que consegue manter uma dieta tão restrita? (com relação a variabilidade dos alimentos)... vai começar a derrapar.. vai ter vontade de comer uma ou outra coisa e vai acabar pisando fora.. até dar uma despirocada e sair totalmente do planejamento...   

parabéns pela iniciativa e pelo retorno aos treinos.. !! 

1700kcal de basal? Nn é mt pouco? Só por curiosidade msm. Eu fiz o calculo na calculadora do forum e deu esse valor tambem, mas é estranho kkk. Eu quando tava com meus 70kg e mesma altura se jogasse em 2000kcal virava um crackudo. Talvez seja pq ele é 5 anos mais velho, e pelo que vi na formula, a tmb diminui com a idade até certa altura.

[EduBPnutrition 2]

Em 17/11/2021 em 19:25, olis3r4 disse:

1700kcal de basal? Nn é mt pouco? Só por curiosidade msm. Eu fiz o calculo na calculadora do forum e deu esse valor tambem, mas é estranho kkk. Eu quando tava com meus 70kg e mesma altura se jogasse em 2000kcal virava um crackudo. Talvez seja pq ele é 5 anos mais velho, e pelo que vi na formula, a tmb diminui com a idade até certa altura.

 é.. com o passar o tempo o metabolismo vai ficando mais lento rsrs.. mas essas fórmulas são estimativas e alguns estudos demonstram uma diferença bem significativa quando os resultados são comparados com a calorimetria... teria que analisar na prática mesmo, o quanto ele já come, se está engordando ou emagrecendo.. deficiências, o desempenho dele na atividade física, como o corpo está reagindo à musculação....  eu tenho 81kg aprox., na prática, se eu comer próximo disso que ele programou, viro uma bola daquelas de quebra-pote, pra mim não rola.. tenho que ir trabalhando com um pequeno déficit mesmo.. ir recompondo e gradativamente (percebendo o corpo) aumentando o aporte de energia...