Diário - De um período sabático obrigatório para "sangue nos zoi"

[GuilhermeGQ 12]

Histórico

 

Parado depois de dois anos, por questões pessoais e pandêmicas, acabei desenvolvendo algumas coisas que me deixaram no sinal amarelo. Durante a pandemia, fiz um exame de sangue + outros exames que me deixaram em alerta, mesmo com a evidente perca de peso que tive durante o período. Gordura no fígado, diabetes batendo na porta, colesterol alto foram algumas coisas que o falso magro aqui tinha.

 

Sempre gostei de treinar, e apesar de não postar aqui no fórum, tava aqui lendo os tópicos, estudando o tema e me dedicando como alguém que gosta de treinar. Meu último período de treino foi de 1 ano direto, até o mês de setembro de 2019. 

 

 

Atual

 

Agora devidamente vacinado, decidi retomar os treinos em conjunto com uma atividade aeróbica. Já jogava vôlei de praia vez ou outra em alguns momentos da vida, mas agora estou treinando de uma maneira mais regrada. Durante a semana, estou conciliando essas duas atividades na minha rotina.

 

Na minha volta, iniciei um acompanhamento nutricional também. Nesse momento estou em dieta hipercalórica + suplementação para suportar a demanda de treinos e os objetivos. Vale reforçar, Já completei um mês de treino, então vou postar a progressão nas cargas e a evolução nas medidas.

 

 

Como está minha semana?

 

• Vôlei de Praia- 1h de treino na segundas, quartas e sextas;
• Academia - Treinos nas terças, quintas e sábado;
• Descanso - Domingo.

 

 

Treino + Cargas 

 

Postando as evoluções de acordo com marcos semanais pra não ficar muito pesado. Atualmente estou usando um AB.

 

Treino A	22/09/21	29/09/21	06/10/21	13/10/21	20/10/21	27/10/21	03/11/21
Supino Reto (cada lado)	5KG	7KG	10KG	17KG	20KG	22KG	25KG
Supino Inclin (cada lado)	5KG	7KG	10KG	15KG	17KG	20KG	22KG
Crucifixo Maq	18KG	23KG	23KG	32KG	32KG	39KG	39KG
Pulley Maq	23KG	23KG	35KG	42KG	42KG	42KG	49KG
Remada Neutra	23KG	27KG	27KG	32KG	32KG	36KG	42KG
Remada Pronada	23KG	27KG	27KG	32KG	32KG	36KG	42KG
Rosca Dir Alt (cada lado)	6KG	6KG	8KG	8KG	8KG	9KG	9KG
Ticeps Corda	20KG	20KG	25KG	25KG	25KG	30KG	30KG

 

Treino B	22/09/21	29/09/21	06/10/21	13/10/21	20/10/21	27/10/21	03/11/21
Agacho Smith (cada lado)	5KG	7KG	10KG	13KG	15KG	15KG	17KG
Leg Press	30KG	37KG	44KG	44KG	51KG	51KG	51KG
Extensor Maq	20KG	25KG	30KG	30KG	35KG	35KG	35KG
Pant Gemeos Sentado	5KG	10KG	15KG	15KG	20KG	30KG	30KG
Elevação Lat (cada lado)	6KG	6KG	8KG	8KG	8KG	8KG	9KG
Crucifixo Invert Maq	15KG	15KG	20KG	20KG	25KG	25KG	30KG
Desenvolvimento Maq	19KG	23KG	23KG	27KG	27KG	27KG	31KG
Ext Lombar Maq	30KG	30KG	35KG	40KG	40KG	40KG	40KG

 

Aeróbico

Ficou pro vôlei.

 

 

Medidas 

 

Idade: 30 Anos

Altura: 1,84m

 

	22/09/21	03/11/21
Torax	100 CM	101 CM
Braço relax	32 CM	35 CM
Braço contr	35 CM	37 CM
Ombro	116 CM	118 CM
Cintura	87 CM	89 CM
Abdômen	89 CM	91 CM
Quadril	98 CM	103 CM
Coxa medial	56 CM	60 CM
Panturilha	36 CM	37 CM
Peso	79,4KG	84,5KG
BF	12,4%	12,2%

 

 

Alimentação + Suplementação

 

Cerca de 3200kcal diárias, dentro de 6 refeições. A estrutura varia de acordo com os dias (Vôlei, Academia ou descanso), mas a ideia é essa:

 

1. Café as  07h
2. Lanche  10h
3. Almoço 13h
4. Lanche  15h
5. Pré-treino 18h
6. Jantar   20h

 

Whey 100% e Creatina da Integral - (Consegui pegar um dia de estoque na Growth e repus o estoque de ambos os suplementos com eles. A partir do meio desse mês começo com eles)

 

 

Fotos 

 

Prometo postar a cada 3 meses. agora não tem graça ainda.

Editado Novembro 9, 2021 às 13:54 por GuilhermeGQ
Inserindo informações sobre alimentação e suplementação

[daniellivio 454]

Parabéns pelo retorno! Faço AB também, mas gosto de intercalar os exercícios de peito/costa para dar uma aliviada no músculo entre um e outro, sinto que ajuda bem.

[GuilhermeGQ 12]

Em 05/11/2021 em 11:39, daniellivio disse:

Parabéns pelo retorno! Faço AB também, mas gosto de intercalar os exercícios de peito/costa para dar uma aliviada no músculo entre um e outro, sinto que ajuda bem.

Valeu, Daniel! Inclusive comecei a ler seu diário na última semana. Força ai.

 

No caso da variação entre os músculos se torna desafiador pela quantidade de pessoas na academia. Pra você ter uma ideia, essa semana tava descansando uma série de supino (em pé, do lado do banco) e uma menina passou, olhou pra o local onde ficam as anilhas (vazias naquele momento), olhou pro meu supino, e tirou 5kg que tavam lá. Sai correndo atrás da lazarenta, HAHA!

[daniellivio 454]

Em 05/11/2021 em 11:50, GuilhermeGQ disse:

Valeu, Daniel! Inclusive comecei a ler seu diário na última semana. Força ai.

 

No caso da variação entre os músculos se torna desafiador pela quantidade de pessoas na academia. Pra você ter uma ideia, essa semana tava descansando uma série de supino (em pé, do lado do banco) e uma menina passou, olhou pra o local onde ficam as anilhas (vazias naquele momento), olhou pro meu supino, e tirou 5kg que tavam lá. Sai correndo atrás da lazarenta, HAHA!

TA ZOANDO hahahah desacreditei nisso!

[GuilhermeGQ 12]

Em 05/11/2021 em 11:53, daniellivio disse:

TA ZOANDO hahahah desacreditei nisso!

Foda, man. A coitada ficou com uma puta cara de merda. hahaha

[Guimers 8709]

Acompanhando, boa sorte.

 

Como treina 3x, ja pensou em Fullbody? Ou treinar 4x?

[GuilhermeGQ 12]

Em 05/11/2021 em 12:04, Guimers disse:

Acompanhando, boa sorte.

 

Como treina 3x, ja pensou em Fullbody? Ou treinar 4x?

Opa, Guimers! Pensando seriamente em fazer essa transição. Acabei por conta da readaptação seguindo pra um modelo mais "tradicional", já que depois de tanto tempo parado, comecei duas atividades intensas. Sobre treinar 4x, acabei indo em algumas semanas, por conta de alguma condição que atrapalhasse o vôlei (chuva, por exemplo). Mas tou tentando manter em 3x, até porque o aeróbico contribuiu bastante pra que essa evolução inicial não gerasse tanto peso gorduroso. Vou até inserir essas informações no post inicial.

 

Meu plano inicial era manter até fechar 3 meses, até porque baseado nos resultados antropométricos, tive um ganho significativo (como qualquer "novato"). Que acha? Tou viajando ou pode ser um caminho interessante?

Editado Novembro 5, 2021 às 15:17 por GuilhermeGQ

[Guimers 8709]

Em 05/11/2021 em 12:12, GuilhermeGQ disse:

Opa, Guimers! Pensando seriamente em fazer essa transição. Acabei por conta da readaptação seguindo pra um modelo mais "tradicional", já que depois de tanto tempo parado, comecei duas atividades intensas.

 

Pensando em manter até fechar 3 meses, até porque baseado nos resultados antropométricos, tive um ganho significativo (como qualquer "novato"). Que acha? Tou viajando ou pode ser uma boa abordagem?

Não acho que seja errado ou ruim. 

É que eu não conseguiria dormir tendo feito ABA na semana por exemplo, teria a impressão que 'faltou' estimulo pro treino B, mesmo que na outra semana fizesse BAB. 

Mas dai é coisa minha mesmo.

Eu faria um fullbody 3x, acredito eu que dessa maneira da pra controlar melhor a fadiga e dores pos treino, e ainda assim progredir carga. 

Acho que voce pode manter assim se curte, não há problema nenhum no MEU ver.

 

No começo do meu diario, tudo que postavam lá eu levava como se tivesse a OBRIGAÇÃO de fazer só porque me falaram, mas a real é que o diario de treino é primeiramente pra postar treino, voce não tem obrigação nenhuma de fazer o que comentarem, voce que tem que escolher o que é melhor pra voce. 

Claro que deve CONSIDERAR as opiniões por quem está na sua frente, mas faça só se quiser testar. 

 

Valeu.

[pivateli 422]

Acompanhando, bons ganhos

[GuilhermeGQ 12]

Em 05/11/2021 em 15:54, pivateli disse:

Acompanhando, bons ganhos

Vlw, Pivateli!

 

Realmente fiquei surpreso com os ganhos pra um primeiro mês. Só quero me desafiar para nos próximos meses tentar aumentar a diferença entre torax e cintura/abdômen. Apesar de ganhar apenas 1cm no peitoral, consegui reduzir a dobra torácica, o que significou uma boa diferença na definição. Apesar desse ganho, tanto a cintura como o abdômen cresceram 2 cm cada.

 

Resultado: Ainda preciso de muito trabalho pra começar a destacar qualquer coisinha em V shape. Tentando não pensar tanto nisso nesse começo de bulking, visto que os ganhos foram satisfatórios e o BF segue equilibrado.