Avaliação de treino ABC 2x

[Daniiell 6]

Aproveitando aqui que falaram q tá bem volumoso, sou iniciante e meu treino tá basicamente o mesmo q esse.. Fazer 4 séries em músculos grandes ou pequenos? Ou 3 séries em todos exercícios é o suficiente?

[Techn0 3]

Em 07/11/2021 em 11:44, Daniiell disse:

Aproveitando aqui que falaram q tá bem volumoso, sou iniciante e meu treino tá basicamente o mesmo q esse.. Fazer 4 séries em músculos grandes ou pequenos? Ou 3 séries em todos exercícios é o suficiente?

 

3 compostos e 2 isoladores é o básico.

Por ser iniciante pode até fazer 2 compostos e 1 isolador.

Há estudos que dizem que, para iniciantes, 7 à 10 sets por músculo/semana é ótimo pra progredir com constância.

Foca em fazer tudo certinho e na dieta que é sucesso.

[Mourãoo 21]

Em 07/11/2021 em 11:44, Daniiell disse:

Aproveitando aqui que falaram q tá bem volumoso, sou iniciante e meu treino tá basicamente o mesmo q esse.. Fazer 4 séries em músculos grandes ou pequenos? Ou 3 séries em todos exercícios é o suficiente?

Pra um ABC2X é consideravelmente volumoso, se você aguenta fazer tudo e ter gás no finalzinho você é duro na queda em rapaz

[olis3r4 36]

Em 05/11/2021 em 09:48, FloydBuilder disse:

Primeiramente, gostaria de dizer que sou novo no site, então peço paciência com quaisquer erros cometidos no post.

 

Comecei a treinar no final de 2019 focando em perda de gordura, sendo apenas calistenia, nem sempre batendo as proteínas diárias, fazendo cutting da pior forma possível (Ingerindo entre 1.200 a 1.600 kcal por dia, baixando muito os carbos e gorduras também).

Na época tinha 15 anos e pesava 90kg com 1,79 de altura.

 

Em 2020 comecei a estudar melhor treinamento e dieta, corrigindo a parte da dieta, mas sempre em dúvida com relação aos meus treinos, apesar de evoluir força, resistência e estética. Emagreci 30kg durante o ano, cheguei a 59kg e decidi começar a ganhar peso.

 

De julho a dezembro de 2020 ganhei 11kg, chegando nos 70. Apenas aumentando a quantidade de carbo, sempre gostei de manter as gorduras baixas.

 

Em maio de 2021, entrei na academia. E ai que surgem minhas dúvidas. Estou fazendo um treino ABC 2x desde que entrei. Fiz pequenas alterações durante esse tempo, estou progredindo lentamente, e queria saber se tem algo que posso mudar (ou tudo).
 

Estou em bulking há cerca de 1 mês. Antes estava em manutenção sem contar os macros, apenas batendo proteínas diariamente.

 

Assumo que treinamento é o meu ponto fraco, meu conhecimento é superficial e preciso de dicas, sintam-se livres para criticar.

 

Tenho atualmente 17 anos, peso 75kg, 1,80cm de altura e 37cm de braço. Buscando os 40 de braço e os 80kg.

 

Enfim, segue o treino que montei:

Treino ABC

A: Segunda e Quinta:

• Puxador pronado frente 4x12
• Pulley frente fechado com triângulo 4x12
• Remada cavalinho 4x12
• Puxada frente máquina 4x12
• •
• Rosca direta 4x12
• Rosca scott 4x12
• Rosca alternada 4x12

B: Terça e Sexta

• Supino reto com halteres 4x12  
• Supino inclinado com halteres 4x12 
• Peck deck (fly) máquina 4x12
• Supino reto máquina 4x12
• •
• Desenvolvimento lateral 4x12 superset com supino reto
• Desenvolvimento lateral 4x12 superset com supino inclinado
• Desenvolvimento militar 4x12
• •
• Tríceps corda 4x12
• Tríceps barra 4x12

C: Quarta e Sábado:

• Agachamento smith 4x12
• Levantamento terra 4x12
• Leg press horizontal 4x12
• Panturrilha em pé 4x12
• Cadeira extensora 4x12 

Domingo (Descanso):

 

• Abdominal infra 4x30
• Abdominal supra 4x30
• Abdominal oblíquo 4x30
• Prancha 4x1 min

É importante dizer que meus pontos fracos são: Ombros, tríceps e abdômen.

Os fortes: Pernas como um todo (Apesar da panturrilha ser forte, me falta volume). 
O resto não se destaca e sinto que me falta algo no treino pra atingir um progresso melhor.

 

 

 

 

 

 

 

 

1- até pra quem tem triceps normais esse treino ta um pouco fraco. Adiciona um francês ou pulley ai, e um triceps banco pra finalizar. (To supondo que o triceps barra aí é o testa, que da enfoque na área que mais desenvolve o tríceps)

 

2- abs tem q ser treinado dia sim dia não. Ele é o que dá base pra muitos exercicios livres, melhora sua postura, etc e etc

 

3-supino na maquina e com halter esta trabalhando uma mesma porção do peito, é meio redundante. Eu trocaria um deles por crossover ou supino declinado. (Na pratica, nn existe isso de treino que foca só uma porção do peito. Peito é peito, e vai exigir da parte toda, mas com mais força em umas partes, só que treinar a mesma parte duas vezes é desperdício de energia)

 

4-seu treino de ombro ta confuso pra mim kkkk nn entendi os nomes dos exercícios, mas acho que ta com muita firula. Ombro é posterior lateral e anterior. Um pra cada e um composto, só focando na execução, esqueça carga. Tecnicas avançadas são pra casos especificos. Se essa é sua parte fraca, isole ao máximo. Eu faço elevação lateral e frontal sentado, pra pegar bem o deltoide lateral e anterior.

 

4-treino de perna ta faltando um foco em posterior: stiff, flexora. Não tenha dó das pernas.