Avaliação ABC2x + dificuldade em fortalecer os cambitos...

[Bignos 42]

Estarei começando a treinar agora, utilizando-me somente de conjunto barra + dumbells (até conseguir treinar com polia, já que treino em casa). Meu principal problema é fazer um treino decente do conjunto inferior (panturrilha, coxas e abdômen), já que não uso máquinas exceto a cadeira extensora, e gostaria de opiniões gerais sobre o treino (posição dos exercícios, volume, quantidade semanal de sets, etc.).

 

- Altura: 1,73cm

- Peso: 63kg

- Objetivo: Ganhar Massa / Hipertrofia

- Medidas: ainda não medi nada

 

Treino A (Peitoral, ombros (deltoide clavicular e acrominal), tríceps)

Supino reto (peitoral composto, barra, 3x8);

Supino inclinado (peitoral composto, barra, 3x8);

Peck Deck (peitoral isolado, aparelho horizontal, 3x12);

Desenvolvimento (lateral, posterior e anterior do deltoide, halteres, 3x8);

Elevação Lateral (lateral do deltoide, halteres e em pé, 3x12);

Rotação externa (manguito rotador, halteres, 3x15);

Rosca francesa (tríceps, halteres, 3x8);

Tríceps coice (tríceps, halteres, 3x8);

 

Treino B (Dorsais + trapézio + bíceps + antebraço)

Remada curvada pronada (superior das costas, barra, 3x12);

Remada curvada supinada (superior das costas, barra, 3x12);

Encolhimento (trapézio, barra, 4x10);

Crucifixo invertido (posterior do deltoide, aparelho horizontal, 3x12);
Rosca Direta (bíceps, barra, 3x12);
Rosca Alternada em pé (bíceps, halteres, 3x12);

Flexão de Punho sentado (antebraço, barra, 4x10);

 

Treino C (Panturrilhas + coxas + abdômen)

Aquecimento: 10 minutos de bicicleta ergométrica em dificuldade leve/média

 

Elevação de panturrilha sentado (4x10);

Agachamento livre (parte inferior composto, 4x12);

Cadeira extensora (quadríceps, 4x12);

Stiff (barra, 3x10);

Supra (abdômen, 3x10);
Infra (abdômen, 4x10).

 

Editado Novembro 5, 2021 às 00:04 por Bignos

[carlos.bas 6610]

Pega um treino pronto do fórum que é melhor pra usar como base.

[Bignos 42]

Em 04/11/2021 em 21:10, Zanne disse:

Pega um treino pronto do fórum que é melhor pra usar como base.

Usei aquele treino mesmo e mais um daqui do fórum, apenas adaptei a minha situação particular (não ter polia, etc.). Meu medo é ter pesado a mão no volume ou ter feito alguma merda na ordem dos exercícios, pode me ajudar? 

Editado Novembro 5, 2021 às 02:21 por Bignos

[Vitor_Maromba 7910]

Em 04/11/2021 em 21:02, Bignos disse:

Estarei começando a treinar agora, utilizando-me somente de conjunto barra + dumbells (até conseguir treinar com polia, já que treino em casa). Meu principal problema é fazer um treino decente do conjunto inferior (panturrilha, coxas e abdômen), já que não uso máquinas exceto a cadeira extensora, e gostaria de opiniões gerais sobre o treino (posição dos exercícios, volume, quantidade semanal de sets, etc.).

 

- Altura: 1,73cm

- Peso: 63kg

- Objetivo: Ganhar Massa / Hipertrofia

- Medidas: ainda não medi nada

 

Treino A (Peitoral, ombros (deltoide clavicular e acrominal), tríceps)

Supino reto (peitoral composto, barra, 3x8);

Supino inclinado (peitoral composto, barra, 3x8);

Peck Deck (peitoral isolado, aparelho horizontal, 3x12);

Desenvolvimento (lateral, posterior e anterior do deltoide, halteres, 3x8);

Elevação Lateral (lateral do deltoide, halteres e em pé, 3x12);

Rotação externa (manguito rotador, halteres, 3x15);

Rosca francesa (tríceps, halteres, 3x8);

Tríceps coice (tríceps, halteres, 3x8);

 

Treino B (Dorsais + trapézio + bíceps + antebraço)

Remada curvada pronada (superior das costas, barra, 3x12);

Remada curvada supinada (superior das costas, barra, 3x12);

Encolhimento (trapézio, barra, 4x10);

Crucifixo invertido (posterior do deltoide, aparelho horizontal, 3x12);
Rosca Direta (bíceps, barra, 3x12);
Rosca Alternada em pé (bíceps, halteres, 3x12);

Flexão de Punho sentado (antebraço, barra, 4x10);

 

Treino C (Panturrilhas + coxas + abdômen)

Aquecimento: 10 minutos de bicicleta ergométrica em dificuldade leve/média

 

Elevação de panturrilha sentado (4x10);

Agachamento livre (parte inferior composto, 4x12);

Cadeira extensora (quadríceps, 4x12);

Stiff (barra, 3x10);

Supra (abdômen, 3x10);
Infra (abdômen, 4x10).

 

Seu treino de pernas está beeem meia boca.

Olhe pros outros treinos e veja quantas séries está dando por músculo, depois faça a mesma comparação pro seu de pernas.

 

[Bignos 42]

Em 04/11/2021 em 23:27, Vitgtw disse:

Seu treino de pernas está beeem meia boca.

Olhe pros outros treinos e veja quantas séries está dando por músculo, depois faça a mesma comparação pro seu de pernas.

 

Peitoral/deltoide foram 18 sets sem.

Costas/antebraço/bíceps foram 12 sets sem. 

Pernas foram 8 sets sem. 

 

Obrigado por me avisar disso, kkkkkk, acho que vou tentar diminuir peitoral/deltoide (pelo menos nesse primeiro mês) 

 

[Vitor_Maromba 7910]

Em 04/11/2021 em 23:38, Bignos disse:

Peitoral/deltoide foram 18 sets sem.

Costas/antebraço/bíceps foram 12 sets sem. 

Pernas foram 8 sets sem. 

 

Obrigado por me avisar disso, kkkkkk, acho que vou tentar diminuir peitoral/deltoide (pelo menos nesse primeiro mês) 

 

 

Cara, vc reclama que as pernas não estão desenvolvendo,  te aviso que o treino de pernas está fraco e vc diz que vai diminuir peitoral/deltoide?

Bebeu?

Separe a perna entre quadriceps, posterior e panturrilha, e vê se coloca número de séries pra ela igual aos demais.

[Bignos 42]

Em 05/11/2021 em 06:24, Vitgtw disse:

 

Cara, vc reclama que as pernas não estão desenvolvendo,  te aviso que o treino de pernas está fraco e vc diz que vai diminuir peitoral/deltoide?

Bebeu?

Separe a perna entre quadriceps, posterior e panturrilha, e vê se coloca número de séries pra ela igual aos demais.

Obrigado kkkkkkkk

[olis3r4 36]

Da pra fazer uma infinidade de treinos tendo halteres e barra.

Eu por exemplo, faria assim:

 

-Agachamento com barra

 

-Agachamento sumô

 

-Afundo

 

-Levantamento terra

 

-Stiff

 

-Mesa flexora com halteres (deita numa cama ou banco e deixa as canelas pra fora, junta os pés e pede pra alguém colocar um halter entre os seus pés.)

 

-Panturrilha na escada 

 

Todos de 4-5 séries pra cima, pra gastar bem a musculatura