Diário do Carlos BAS - Em busca do shape Freak

[Power_tr00 9272]

Em 13/12/2021 em 12:23, Zanne disse:

Nem sei se pode falar o nome dos lab.

acho que nome pode

creio não poder falar coisas na linha

do lab xpto que comprei do parça @fulano aqui no fórum

comprados do zap 55555

ou merdas que deem a dica de como achar quem vende

 

 

[frxavier 456]

Em 09/12/2021 em 08:38, Zanne disse:

Atualização:

 

Lendo High Intensity Training by Mike Mentzer e vendo uns áudios dele falando sobre nutrição, me fez repensar algumas coisas que eu quero testar imediatamente:

 

• Eu sou um defensor de calcular a necessidade de proteína por kg de massa livre de gordura. Então, como estou com 77kg e 9% de BF eu calcula-se (77 x 0,91 = 70,7kg de MLG). E o material do Mentzer me fez pensar sobre o aspecto de calcular as proteínas corretamente e limitar o consumo de gordura a fim de maximizar o consumo de carboidratos e assim prover o músculo com a maior quantidade de energia possível e de quebra simplificar a dieta.
• Refazendo os cálculos decidi utilizar 1,7g/kg nos dias Low Carb e 2g/kg nos dias High Carb(Por kg de Massa livre de gordura) então a distribuição dos macros ficou assim:

Dia Low Carb: Aumento as proteínas a fim de aumentar saciedade e suprir a redução de carbo na recuperação.

1680kcal

190g carbo

140g proteína

40g gordura

 

Dia High Carb: Reduzo as proteínas devido ao efeito poupador de proteínas que o carboidrato possui. 

2300kcal

365g carbo

120g proteína

40g gordura

 

Déficit semanal estimado é de 3450kcal.

 

Nesse modelo achei mais fácil reduzir calorias, então decidi arriscar 3 dias low pra 1 dia high. Como já estou com um BF bom, 15-30 dias já deve dar pra observar se esse modelo de dieta vai se mostrar eficaz no meu físico.

 

Ainda estou treinando 2 On 1 Off, intensidade no espaço, treinos curtos + 40min de cardio moderado(~130 BPM), com técnicas do HD do Mentzer, que modelo de treino do satanás...

 

Vou tocar até o final do mês com essas técnicas. E janeiro já reduzo as cargas em 20-30% pra iniciar um período de descanso. 

 

Em fevereiro estou planejando entrar em manutenção por 45-60 dias, reduzir intensidade do treino e ir parando com os cardios pra entrar no bulking BEM suave e iniciar um treino de força. Quero um bulking bem lento e bem tranquilo.

Estou planejando 100-200kcal de superávit no máximo.

 

Fotos do shape no insta  

 

 

Como vc calculou a quantidade de carbo em cada dia nesse ciclo de carboidratos? Fez a quantidade de carbo semanalmente e foi diluindo entre os dias?

 

Ex: Meta diária de 200g de carbo por dia, na semana daria 1400g de carboidrato.

 

Fazendo 2 de low carb pra 1 de high carb ficaria: 2 dias de low carb com 100g e 1 high carb com 400g.

 

Nesses 3 dias, fecharia 600g, mesma quantidade de carbo se fosse consumido 200g de carbo em 3 dias seguidos.

 

Você segue essa linha tbm?

[carlos.bas 6531]

Em 13/12/2021 em 13:09, frxavier disse:

Como vc calculou a quantidade de carbo em cada dia nesse ciclo de carboidratos? Fez a quantidade de carbo semanalmente e foi diluindo entre os dias?

 

• Pega os valores de manutenção e desconta 30 a 60% dos carbos no dia low carb e aumenta um pouco a proteína.
• No dia high carb, reduz um pouco as proteínas e joga o carbo 15-30% acima do valor de manutenção.

A única coisa que calculo semanal/mensal é o déficit calórico. 

 

 

 

 

 

[carlos.bas 6531]

Atualização:

 

Hoje foi costas e bíceps

 

Usei omni-contraction + rest pause no puxador supinado, 3 séries de aquecimento e 1 de sei lá quantas deu, algo entre 6 e 11. Achei que minha dorsal ia estourar, meu bíceps ferveu, antebraço e dedos fritaram...nunca vi um estímulo tão cavalar.

Depois disso fiz +1 série de remada pronada na máquina com rest pause e 3 séries de remada baixa supinada. 

 

Pra bíceps foram 3 séries de aquecimento +1 série de 8 ou 10 com a técnica infitonic(rest pause freando a negativa), seguido de 1 série rest pause na rosca scott.

 

Nunca tive um pump tão sinistro na vida, tentei ajeitar a regata mas o braço não dobrava.

 

Finalizei o treino com 40 min de esteira a 115-125 bpm.

 

Treinar com essa intensidade em déficit calórico alto tá foda, se não fosse o pré-treino e a testo, duvido que teria energia.

 

O plano é seguir com essas técnicas até o final do mês e planejar algum tipo de descanso pra janeiro talvez 1 exercício por grupo muscular pequeno e 2 pros grandes, treinar ABC1X ou reiniciar a progressão de cargas. Nesse meio tempo, vou aproveitar pra manter os 40min de cardio por treino já que o objetivo é perder gordura e não construir músculo nessa fase.

 

Minha estratégia pro natal:

 

Com os cardios de 40min + déficit calórico de 3400kcal/semana vou poder me dar a liberdade de comer o que eu quiser no dia de natal, com inteligência kk (Eu nunca conto as calorias gastas no cardio como déficit calórico)

 

Somente proteína e salada pela manhã e almoço.

 

Meta é comer:

• Panetone inteiro, talvez dois... 🤣
• 4 fatias generosas de torta/bolo

De resto não sou muito fã de alimentos gordurosos pois me fazem muito mal, então meu dia off deve deixar a semana do natal com 1000-1500kcal de déficit calórico já que vou usar esse dia como dia High Carb ( Outro ajuste a fim de manter a semana em déficit)

 

 

 

[frxavier 456]

Tua academia tbm fecha nessa época de natal/ano novo? O pump após esse tanto de carbo aí vai ser monstro.

Em 15/12/2021 em 10:46, Zanne disse:

Meta é comer:

• Panetone inteiro, talvez dois... 🤣
• 4 fatias generosas de torta/bolo

De resto não sou muito fã de alimentos gordurosos pois me fazem muito mal, então meu dia off deve deixar a semana do natal com 1000-1500kcal de déficit calórico já que vou usar esse dia como dia High Carb ( Outro ajuste a fim de manter a semana em déficit)

 

 

 

 

[carlos.bas 6531]

Em 15/12/2021 em 11:52, frxavier disse:

Tua academia tbm fecha nessa época de natal/ano novo? O pump após esse tanto de carbo aí vai ser monstro.

 

 

Só fecha 25, depois 31 e volta dia 2. Nem vai atrapalhar os treinos, to suave.

 

 

[Fazz 108]

Acompanhando.

[carlos.bas 6531]

Atualização:

 

A quem possa interessar, queria compartilhar meus acessórios de academia.

 

Bolsa Mochila: 

Bolsa Jiu Jitsu Naja - Paguei 75 reais com frete grátis 

É muito boa pq não deixa nada dentro ficar úmido/fedido pq ela é cheia de furinhos. Mas é molenga.

 

Cinturão:

Cinturão Rudel rdl2-151 - Paguei 120 reais com frete 

O material é super confortável e bem resistente, tenho ele há 2 anos já. Fácil demais de colocar e tirar. Imita muito bem os cintos de alavanca gringos.

 

Tênis de agachamento:

 

Foost Fitness - Comprei de segunda mão, paguei 250 pila. 

Muda completamente o agachamento, dá uma segurança monstruosa e compensa a falta de mobilidade do calcanhar. 

 

Munhequeira e Straps eu comprei aqueles Domyos que vendem na Decathlon. Os desgramados são excelentes, paguei 50 e 30 reais. Tem uma decathlon na minha rua kk

 

Almofada de pó de magnésio. Paguei 20 reais na decathlon. Usei bastante quando treinava powerlifting. Tu fica com a palma da mão do homem-aranha, tem uma aderência absurda.

 

É isso aí.

[Power_tr00 9272]

Em 16/12/2021 em 13:56, Zanne disse:

Atualização:

 

A quem possa interessar, queria compartilhar meus acessórios de academia.

 

Bolsa Mochila: 

Bolsa Jiu Jitsu Naja - Paguei 75 reais com frete grátis 

É muito boa pq não deixa nada dentro ficar úmido/fedido pq ela é cheia de furinhos. Mas é molenga.

 

Cinturão:

Cinturão Rudel rdl2-151 - Paguei 120 reais com frete 

O material é super confortável e bem resistente, tenho ele há 2 anos já. Fácil demais de colocar e tirar. Imita muito bem os cintos de alavanca gringos.

 

Tênis de agachamento:

 

Foost Fitness - Comprei de segunda mão, paguei 250 pila. 

Muda completamente o agachamento, dá uma segurança monstruosa e compensa a falta de mobilidade do calcanhar. 

 

Munhequeira e Straps eu comprei aqueles Domyos que vendem na Decathlon. Os desgramados são excelentes, paguei 50 e 30 reais. Tem uma decathlon na minha rua kk

 

Almofada de pó de magnésio. Paguei 20 reais na decathlon. Usei bastante quando treinava powerlifting. Tu fica com a palma da mão do homem-aranha, tem uma aderência absurda.

 

É isso aí.

To precisando dar um up nos meus bagulho de treino

Na quarta percebi que meus straps estão rasgando

10 anos de pal dentro maltrataram os bichinhos

E meu cinturão tá mais pra lá do que pra cá... Esse é meu segundo, o primeiro arrebentou num agachamento pesado

[carlos.bas 6531]

Em 16/12/2021 em 14:24, Power_tr00 disse:

E meu cinturão tá mais pra lá do que pra cá... Esse é meu segundo, o primeiro arrebentou num agachamento pesado

 

Meu primeiro cinturão tá aqui ainda pegando mofo, 10 anos já kk 100% couro