Diário do Carlos BAS - Em busca do shape Freak

[VND_138 588]

Fala velho, beleza?

 

Voce está em cut, certo? Tem como a sensibilidade à insulina ficar ruim estando em déficit?

Redução de apetite, aumento de saciedade e menos vontade de doces são sinais de boa sensibilidade à insulina?

[carlos.bas 6738]

Em 04/06/2023 em 19:53, VND_138 disse:

Voce está em cut, certo?

 

Sim

 

Em 04/06/2023 em 19:53, VND_138 disse:

Tem como a sensibilidade à insulina ficar ruim estando em déficit?

 

Em alguns cenários:

• Se já estava com indícios de resistência a insulina e não tratou. (Já estava ruim antes)
• Se a escolha dos alimentos for ruim. Poucas refeições com grande volume calórico, muitos carboidratos simples

Em 04/06/2023 em 19:53, VND_138 disse:

Redução de apetite, aumento de saciedade e menos vontade de doces são sinais de boa sensibilidade à insulina?

 

No geral, sim.

Quem tem boa sensibilidade a insulina tende a ter um apetite controlado(sem picos ou compulsões), sente saciedade mais rápido após uma refeição e tende a manter-se saciado por mais tempo. 

 

Vontade de doces também pode se disfarçar de vontade de alimentos salgados de alta densidade calórica (Pizza, Frituras, Pães, Massas)

 

[carlos.bas 6738]

Atualização mais recente:

 

Ultimamente venho usando um ABCDE com 2 dias de descanso, o que me permitiu aumentar um pouco o volume reduzindo a duração das sessões de treino(30-45min)

Prós:

Sessões de treinos mais curtas

Menor fadiga acumulada por sessão

Recuperação otimizada (cotovelos e joelhos pararam de doer)

Maior frequência e volume de treino para membros superiores

 

Treino e cargas:

Onde está escrito 2x5-5-5 significa 2 séries com cluster set em blocos de 5 reps, 10-15 seg entre os blocos.

Spoiler

	TREINO 1	TREINO 2
A - REMADAS E BÍCEPS	2 x 6 a 9	2 x 5-5-5
REMADA UNILAT HAMMER	50	38
SERROTE	45	34
LOW ROW	35	26
BI-SET ROSCA BÍCEPS + ROSCA MARTELO	12	9
B - PEITORAL (SUPINOS), TRÍCEPS E DELT LAT	2 x 6 a 9	2 x 5-5-5
SUPINO INCLINADO MÁQUINA	100	75
SUPINO DECLINADO MÁQUINA	125	94
BI-SET TRÍCEPS PUSHDOWN + TRICEPS TESTA BARRA	60	45
ELEVAÇÃO LATERAL MÁQUINA	15	11
BI-SET ELEV LAT + CRUC INV HALTER	9	7
C - PERNAS	2 x 6 a 9	2 x 5-5-5
ZOMBIE SQUAT	90	68
CADEIRA EXTENSORA	55	41
MESA FLEXORA	25	19
FLEXORA EM PÉ	10	8
PANTURRILHA EM PÉ *LAST REP PEAK 30SEG (5 sets)	200	150
D - COSTAS (PUXADAS) E BÍCEPS	2 x 6 a 9	2 x 5-5-5
PUXADOR SUPINADO BILATERAL	35	26
PUXADOR UNILAT EM 45 GRAUS	40	30
PUXADOR FECHADO MÁQUINA	60	45
BI-SET ROSCA DIRETA + ROSCA INVERSA NA POLIA	30+10	25+10
ABDOMINAL COM CORDA NA POLIA	60	45
E - PEITORAL (ABERTURAS), TRÍCEPS E DELT LAT	2 x 6 a 9	2 x 5-5-5-5
FLY INCLINADO MÁQUINA	45	34
CROSS MULTI FLIGHT	90	68
TRÍCEPS CORDA	50	38
TRÍCEPS FRANCES	40	30
ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA	15	11
BI-SET ELEV LAT + CRUC INV HALTER	9	7
ABDOMINAL NO BANCO DECLINADO	2XF	2XF

 

 

Fármacos:

250mg/sem de testosterona enantato

150mg de nandrolona a cada 15 dias.

 

Retirei todos os demais medicamentos.

 

Pressão arterial em 13:7 

Tenho uma bateria de exames laboratoriais pra fazer em breve. 

 

Dieta está divida entre semana com carbo alto e baixo.

Sendo carbo alto com 280g de Carbos, 140g de Proteínas e gordura residual

E carbo baixo com 180g de Carbos, 180g de Proteínas e um pouco mais de gordura residual

 

Principal dificuldade que tenho com alimentação é a qualidade dos alimentos, me habituei a alimentos hiperpalatáveis como: pão, doces, pasta de amendoim, refrigerante(zero) e etc...

 

Então de primeiro momento o objetivo é atingir 50% dos carboidratos através de frutas.

 

Pra quem leu até aqui,

 

Uma planilha de treino AB2x que eu elaborei, só baixar pelo drive:

 

Spoiler

https://docs.google.com/document/d/1GHsB9dHGEqfA5TU-u9Ksf2zjClw9TXChZtUmwect8LU/edit?usp=sharing

 

e uma ABC2x:

 

Spoiler

https://docs.google.com/document/d/1UtVJGVZY7KtyNimD2HjcJpPkCt86ZprgM1kRHZ_Mlsc/edit?usp=sharing

 

 

[carlos.bas 6738]

Atualização:

 

Devido a rotina ter ficado mais puxada, optei por condensar meu ABCDE em um Upper/Lower/Upper.

Todos os exercícios do A-B-C eu fazia no ABCDE, então não tem nenhum exercício diferente, apenas algumas mudanças de máquinas para pesos livres.

 

Ficou um pouco extenso e cansativo, mas consigo manter um desempenho satisfatório até o final do treino.

 

O treino em detalhes:

Treino 1 é mais focado em força, já o treino 2 ainda é focado em força mas com cluster sets pra evitar uma redução drástica nas cargas, onde eu utilizo aproximadamente 80% das cargas do treino 1.

Spoiler

 

	TREINO 1		TREINO 2
A - UPPER 1	SETS X REPS		SETS X REPS	carga x 0,8
SUPINO INCLINADO HALTER	2 x 5 a 7	46	2 x 5-5-5	37
VOADOR MÁQUINA		60		48
PUXADOR SUPINADO		40		32
PUXADOR FECHADO MAQUINA		70		56
TRÍCEPS TESTA NA POLIA	2 x 10 a 12	50	2 x 10-10	40
ROSCA ALTERNADA		8		6
REMADA ALTA COM HALTERES		12		10
BI-SET ELEV LAT + CRUC INV HALTER		9		7
ABDOMINAL BANCO DECLINADO	3XF	X	3XF	X
B - FB
SUPINO RETO COM HALTER	2 x 5 a 7	40	2 x 5-5-5	32
SERROTE		50		40
ZOMBIE SQUAT		90		72
FLEXORA EM PÉ	2 x 10 a 12	15	2 x 10-10	12
PANTURRILHA EM PÉ		160		128
ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA		15		12
TRÍCEPS PUSHDOWN + ROSCA DIRETA NA POLIA		15		12
RUSSIAN TWISTS BANCO DECL	3XF	X	3XF	X
C - UPPER 2
REMADA BAIXA SUPINADA	2 x 5 a 7	70	2 x 5-5-5	56
REMADA ROMANA		65		52
SUPINO INCLINADO HALTER		46		37
TRÍCEPS COICE	2 x 10 a 12	10	2 x 10-10	8
ROSCA DIRETA + ROSCA INVERSA NA POLIA		35+10		25+10
ELEV LAT MÁQUINA		7		6
ELEVAÇÃO LATERAL + CRUCIFIXO INVERTIDO COM HALTER		10		8
ABDOMINAL BANCO DECLINADO	3XF	X	3XF	X

 

 

 

 

Dieta atual está em ciclo de carboidratos 5 dias de baixo carbo pra 1 dia de carbo alto e 1 dia de carbo médio. 

Déficit agressivo, pq a intenção é realizar um projeto de 10 semanas com objetivos comerciais.

 

Simplifiquei a dieta o máximo possível, e priorizei que os carbos fossem das frutas:

Spoiler

 

Por dia:
4 ovos Inteiros
400g de frutas (aqui tento incluir pelo menos 2 tipos diferentes por dia)
400g de peito de frango cru
70g de proteina isolada de soja
500ml de Leite sem Lactose

 

 

115g Carbos, 185g Proteínas, 70g Gorduras ~1714kcal

(é agressivo mas nos fármacos vão entender pq vai ser possível)

 

*No dia de alto carbo adiciono umas 200g de carboidratos, e no dia de médio carbo uns 100g.

 

Fármacos (oq interessa pra 90% de vcs, amantes do SUCO) : 
 

Spoiler

• 500mg/sem durateston (Divididos em 2 aplicações por semana)
• 2x/sem 1mg de Anastrozol (manter o E2 abaixo de 100 me ajuda com sintomas psicológicos como vontade de doces e variação de humor)
• 7.5mg/dia sibutramina (O desmame está planejado pq Inibidores de apetite são extremamente traiçoeiros)
• 25mcg/dia de t3 (não vou associar ao uso de T4 pois julgo 10 semanas é pouco tempo pro T4 estabilizar no sangue)
• 0.5 a 1ml/dia clembuterol (esse já tenho aqui, e 0.8ml já me dá uma dor de cabeça bem desconfortável)

 

Os produtos chegam essa semana agora, entretanto estou usando 375mg/sem, há 2 semanas, pra não ter uma mudança tão agressiva de uma semana para outra.

 

Status atuais e objetivos com esse projeto:

Spoiler

Atualmente estou na segunda semana de dieta, peso baixou de 93kg em jejum para 92.

BF atual estimado em 14 a 15%

 

Medidas ( 23/07/2023):

130cm de Ombros

110cm de Peitoral

92cm de cintura acima e abaixo do umbigo

42.5cm de Bíceps

68cm de Coxas

41cm de Panturrilhas

 

Objetivos:

Spoiler

Baixar o BF de 15% para entre 8 e 12%, peso estimado em 80 a 85kg.

Talvez, ao final das 10 semanas eu considere prorrogar por mais 4 a 6 semanas. Mas isso só vou saber lá pra frente.

 

Editado Julho 25, 2023 às 22:03 por carlosfelipe.bas

[carlos.bas 6738]

Atualização: (Vídeos e fotos no instagram na minha assinatura)

primeira semana concluída com sucesso. 

 

Peso em jejum saiu dos 92-93kg para 90.6-91.2kg

Utilizando os fármacos conforme o planejado.

Essa semana aumentei o clenbuterol de 1 para 1.2ml e pretendo subir 0.2ml por semana.

Treinos Upper1-FB-Upper2 , 3 treinos por semana com 8 exercícios, com 2 séries de cada exercício.

Um cardio leve aos domingos, 20-30min.

Cargas decolando, segue alguns PR:

 

- Supino inclinado em 30° com halteres de 50kg: 2 séries com 6 repetições
- Zombie Squat/Agachamento Frontal com 100kg + Barra Olímpica: 1 série de 5 repetições
- Serrote com halter de 50kg: 2 séries de 9 repetições (porém tirei do treino pois incomodou minhas hérnias de disco)

 

O plano é encerrar essa semana nos 88-89kg

[carlos.bas 6738]

Semana 2/10 concluída com sucesso.

Peso em jejum hoje 07/08 - 89.1kg

 

Treinos cada vez melhores, dieta sem dificuldade, dos fármacos apenas aumentei do clenbuterol para 1.4ml/dia

Estou tirando fotos em jejum, na mesma luz, sempre na segunda feira de manhã. 

Ao final da 4a semana, pretendo postar uma atualização com fotos. 

 

Me sentindo um pouco cansado, porém mais para o final da semana.

 

Alguns PR dessa semana:

Supino inclinado com halteres - 7x50kg
Desenvolvimento com halteres - 5x40kg

(Sem ajuda, sem cotoveleira, sem cinturão, sem munhequeira)

 

Estou com um espasmo bem leve no ombro, mas que passa quando eu adiciono bananas na dieta (possível deficiência de potássio por causa do clen)
Fora isso apenas os efeitos esperados de um déficit calórico alto.

[carlos.bas 6738]

Atualização:

 

Semana 3/10 realizada com sucesso. 
Essa semana é a 4a semana do projeto.

 

Peso em jejum 88.3kg

 

As dosagens de tudo continuam praticamente as mesmas:
500mg/sem de durateston
50mcg/DSDN de T3
1mg/sem de anastrozol (reduzi de 2x na semana para 1x)
1.6ml de clenbuterol (essa semana subi para 1.6ml/dia)
15mg/dia de sibutramina

 

Essa é pra quem acha que hormônio é pra secar kk 

Hormônio é anticatabólico, o poder lipolítico dos esteroides é superestimado. 
Ajuda? ajuda, mas é um totózinho. 

O que faz a diferença é o déficit calórico, T3 e Clenbuterol.

Esteroide preserva músculo
T3 aumenta a TMB e suprarregula os receptores do clenbuterol
Clenbuterol aumenta a TMB e direciona o catabolismo para os adipócitos

 

Usar T3 demais, vai fritar músculo absurdamente rápido.

Usar clenbuterol demais provoca uma sobrecarga cardíaca imensa.

 

Voltando a atualização:

 

Reintroduzi o cardio na semana passada, 20min após o treino, esteira com 3-5 graus de inclinação a 4-5km/hr

 

A cintura de insulina já foi embora, a pele está flat, o que é um sinal de atrofia dos adipócitos.

 

Quem quiser acompanhar mais de perto, segue no insta @coachcarlosbas ou link na assinatura.

Editado Agosto 15, 2023 às 13:09 por carlosfelipe.bas

[carlos.bas 6738]

Como prometido, semana 4/10 com fotos:

 

Nada mudou na dieta e nos fármacos, continuo seguindo tudo conforme o planejado.

 

Embora eu tenha adorado o Upper1/Lower/Upper2, pretendo retornar ao ABCD por alguns motivos:

1-O déficit calórico me pegou, a recuperação está ficando mais lenta

2- Quero voltar a treinar 4x na semana por preferência

3 - Quero reduzir o tempo de treino e conseguir fazer mais cardio

 

Peso em jejum hoje: 88kg

 

Abaixo as fotos, a da esquerda é do dia 03/08 e a da direita eu tirei hoje de manhã 21/08:

 

Somente coloquei um borrão na biluga e na bagunça dos sapatos 🤣 Zero filtros.

 

Spoiler

 

Eis a importância das fotos.

Bora ver como vai ficar ao final da semana 8

 

Quem n me segue no insta, segue lá que ganha 5cm de panturrilha. 🤣 (link do insta na assinatura)

[Vitor_Maromba 8098]

Em 21/08/2023 em 19:51, carlosfelipe.bas disse:

Como prometido, semana 4/10 com fotos:

 

Nada mudou na dieta e nos fármacos, continuo seguindo tudo conforme o planejado.

 

Embora eu tenha adorado o Upper1/Lower/Upper2, pretendo retornar ao ABCD por alguns motivos:

1-O déficit calórico me pegou, a recuperação está ficando mais lenta

2- Quero voltar a treinar 4x na semana por preferência

3 - Quero reduzir o tempo de treino e conseguir fazer mais cardio

 

Peso em jejum hoje: 88kg

 

Abaixo as fotos, a da esquerda é do dia 03/08 e a da direita eu tirei hoje de manhã 21/08:

 

Somente coloquei um borrão na biluga e na bagunça dos sapatos 🤣 Zero filtros.

 

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Eis a importância das fotos.

Bora ver como vai ficar ao final da semana 8

 

Quem n me segue no insta, segue lá que ganha 5cm de panturrilha. 🤣 (link do insta na assinatura)

 

Nítida a diferença, parabéns.

 

Ganhou ateh 1 cm de altura parece.

 

Biluga diz a lenda -3% de bf = + 1 cm, isso explica tanta gente querendo fazer cutting, mesmo sem ter massa muscular. 

 

Antes que me condene, massa muscular vc tem, segue limpando a carcaça. Vai ficar show resultado final.

[Bonazinho 302]

Diferença absurda em 4 semanas, mtu bom