Diário do Carlos BAS - Em busca do shape Freak

[Guimers 8996]

Em 25/05/2022 em 16:18, Zanne disse:

 

Sobre o supino. Meu tríceps é dominante, acabo treinando mais deltoide anterior e tríceps do que peitoral. 

E também quero dar um descanso pro meu tríceps, se não uso faixa de cotovelo a epicondilite estrala nervosa kkkk

 

Amanhã teoricamente é o dia de pernas, mas minhas coxas estão um lixo do ultimo treino...

Por isso vou aproveitar pra fazer cardio, minha respiração tá pesada, fico ofegante subindo escada rolante kkkkkkkk 

 

E como tive sobrepeso a maior parte da minha infancia/adolescencia e parte da vida adulta, a gente desenvolve hiperplasia dos adipócitos. Isso significa que preciso fazer dieta e cardio por mais tempo e atingir um BF mais baixo que alguém que é magro a vida inteira, pra ter o mesmo nível de definição.

 

Por isso meu ano tem 4 meses de bulking e 8 de cutting 🥲

Ainda bem que me incluiu nessa.
Meu ano tem 10 meses de cutting e 2 de bulk. TNC

[carlos.bas 6714]

Em 25/05/2022 em 16:41, Guimers disse:

Ainda bem que me incluiu nessa.
Meu ano tem 10 meses de cutting e 2 de bulk. TNC

 

Não tinha incluido kkkkkk

quando disse "a gente" quis dizer "quem tem essas mesmas condições" kkk

 

É uma desgraça pra estética, a resposta a insulina costuma ser inferior (nem sempre é relevante). Precisa fazer mais dieta, mais cardio, bulk sujo é um tiro no pé.

eu ainda consegui bulkar um pouco sujo pq treino decentemente e mesmo assim...nunca mais.

 

É bom refletir pra colocar o pé no chão kk meus 95kg seco, vão demorar uns longos 7+ anos...

[SaBiih 4008]

Em 25/05/2022 em 16:57, Zanne disse:

 

 

É bom refletir pra colocar o pé no chão kk meus 95kg seco, vão demorar uns longos 7+ anos...

Naum se vc ativar o modo Nick Walker....

[carlos.bas 6714]

Em 25/05/2022 em 19:09, SaBiih disse:

Naum se vc ativar o modo Nick Walker....

 

Só falta a verba, pq vontade n falta...🤣

[carlos.bas 6714]

Hoje só fiz cardio, 45min a 5.5km/h o que é rapido pra alguém com pernas curtas haha

 

 

[carlos.bas 6714]

Treino de hoje:

 

D - Bíceps, Delt Lat, Tríceps e Abs	SETS	REPS	C9
ROSCA MARTELO HALTER	4	8	19
ROSCA SCOTT UNILAT	4	8	10
ELEV UNILAT POLIA	6	8	25
TRÍCEPS MARTELO UNILAT POLIA	4	8	35
FRANCÊS UNILAT POLIA	4	8	30
ELEV DE PERNAS BARRA	4	12	0
ELEV DE PERNAS BANCO	4	12	5

 

Testando diferentes direções vetoriais na elevação lateral, o melhor até o momento é a "asa de frango" com a alça no antebraço(quase no cotovelo) com braço flexionado em 90 graus.

 

Voltei a fazer cardio pós-treino, 20 min. 

 

Meu sono tá horrível, deve ter mais de 4 meses que não durmo uma noite inteira...

[carlos.bas 6714]

Treino de hoje

 

A - Costas, Deltoide Posterior e Panturrilhas	SETS	REPS	C10
BARRA FIXA	4	6
PUXADOR ABERTO	6	6	60
PULLDOWN COM CORDA	4	6	40
REMADA CURVADA PRON	4	6	80
REMADA MÁQUINA PRONADA	4	6	110
FLY INVERTIDO MÁQUINA	6	6	25
PANT EM PÉ	4	6	155
PANT UNILAT SENTADO	4	6
PANT LEGPRESS MÁQ	4	6	60

 

Finalizado esse bloco de costas, próximo treino já vou reduzir cargas e aumentar o volume novamente.

O foco agora não é subir cargas e sim consolidar a força.

 

[carlos.bas 6714]

Ontem não treinei, tive aniversário pra ir.

Aproveitei pra descansar.

 

Resolvi adotar de vez o Y3T, que sem saber já era a base dos meus micro e meso-ciclos há algum tempo. Percebi que volume maior de treino é completamente improdutivo pra mim. 

 

Vou variar carga e volume a cada treino em ciclos de 3, no modelo ABCD sem descanso, significa que a cada 12 dias serão 3 estímulos diferentes: 

 

Treino 1 - Focado em carga com volume baixíssimo

Treino 2 - Carga e volume médios.

Treino 3 - Focado em repetições altíssimas com baixíssimo volume.

 

Meu objetivo com esse modelo é não abusar das articulações e tendões, manter um estímulo as todas as fibras e manter o meu volume de treino baixo. 

 

Treino de hoje, cargas C0 são o ponto de referência, hoje comecei pelas cargas C1:

 

B - Peito, Delt Lateral, Anterior e Abs	C0	C1| 1X6
SUPINO INCL 45°	100	106
FLY INCL COM HALTER	21	27
FLY MÁQUINA	60	65
CROSSOVER POLIA ALTA	25	30
ELEV UNILAT POLIA	25	25
ELEV FRONTAL C CORDA	30	35
ELEV DE PERNAS BARRA	0	0
ELEV DE PERNAS BANCO	7	7

 

Supino inclinado saiu 1x8, iria 9 ou 10 mas como eu tava sozinho achei melhor não arriscar.

Crossover incomodou um pouco o ombro, certeza que foi execução ruim.

Treino de abdomen eu tripliquei as repetições, 18 reps pra todos.

[carlos.bas 6714]

Leg day:

Com as cargas C1, dava pra aumentar algumas cargas na extensora, hack e flexora...mas como daqui 11 dias tem outro treino com cargas maiores, achei melhor poupar os tendões.

 

C - Pernas	C0	C1| 1X6
EXTENSORA	75	80
LEGPRESS TRILHO	200	210
HACK SQUAT 45°	200	210
ADUTORA	50	55
CADEIRA FLEXORA	80	85
FLEXORA EM PÉ	25	25
RDL BARRA	95	100

 

 

[carlos.bas 6714]

Treino de hoje com cargas C1

 

D - Bíceps, Delt Lat, Tríceps	C0	C1| 1X6
ROSCA MARTELO HALTER	19	20
ROSCA SCOTT UNILAT	10	11
ELEV UNILAT HALTER	16	17
ELEV UNILAT POLIA	20	21
TRÍCEPS POLIA	70	74
TRÍCEPS FRANCÊS POLIA	30	32
TRICEPS SUPINO	60	63

 

Acabei fazendo uma série de rosca simultanea na polia antes de fazer rosca scott com halter.

Tríceps supino incomodou bastante a minha epicondilite lateral.