Diário do Carlos BAS - Em busca do shape Freak

[carlos.bas 6439]

Treino de hoje:

 

PEITO E OMBROS	SÉRIES	REPS	CARGA 1 (12)	CARGA 2(10)
SUP INCLINADO	1	10	86	96
FLY INCL COM HALTER	1	10	14	16
SUPINO DECL MÁQ	1	10	80	84
SUPINO HALTER	1	10	27	31
FLY MÁQUINA	1	10	60	65
DESENV HALTER	1	10	21	23
ELEV UNILAT HALTER	1	10	10	12
ELEV UNILAT POLIA	1	10	15	16
REMADA ALTA ABERTA SMITH	1	10	20	30

 

Tá ficando pesado pra cacete, só sinto o tríceps no supino inclinado e por isso comecei a limitar a amplitude do movimento. Resolveu.

Fly inclinado vou aumentar a carga pra uns 24kg, 16kg parece nada.

Declinado dava pra aumentar pra 90 ou 96kg. No próximo treino faço isso.

Supino Halter, oq ferra é colocar os halteres em posição pq deitar com peso me deixa desconfortável pra caralho.

Fly na máquina, eu não uso mais as mãos, apoio os antebraços nas almofadas, consigo uma contração muito superior.

Elev unilat com halter, eu prefiro pq tenho muito mais força e mais ativação do deltoide lateral. 

E na polia, to usando uma alça daquelas de tornozelo, só que no antebraço, muito melhor pra ativar deltoide.

Remada alta aberta, movimento termina com a barra na boca do estômago, sinto uma ativaçao muito interessante dos deltóides.

 

Gostei bastante de treinar peito com alto volume, agora é esperar e ver como é a resposta. 

 

 

[carlos.bas 6439]

Treino de hoje, pernas:

 

PERNAS	SÉRIES	REPS	CARGA 1 (12)	CARGA 2(10)
EXTENSORA	1	12-10-8-6	70	80
SQUAT HACK	1	12-10-8-6	130	170
LEG PRESS MÁQ	1	12-10-8-6	60	80
CADEIRA FLEXORA	1	12-10-8-6	80	80
FLEXORA EM PÉ	1	12-10-8-6	25	50
RDL BARRA	1	12-10-8-6	31	70
ADUTORA	1	12-10-8-6	40	50
PANT UNILAT SENTADO	1	12-10-8-6	45	50
PANT UNILAT EM PÉ	1	12-10-8-6	60	65

 

 

 

 

Extensora só tem 1 máquina que passa dos 80kg, proximo treino vou abraçar ela.

 

Resolvi testar minha força no Hack e me surpreendi, com joelheira e 1 elástico de 15kg, 170kg foram bem. Acho que se rezasse um Pai Nosso ia 8 reps com 200kg.

 

Meu posterior de coxa já alcançou os quadríceps, agora é fazer ficar pendurado kkk

RDL na barra é muito bom, me impressionei, zero lombar, 100% isquitibiais. Gostei muito da ergonomia, equilíbrio e contração.

 

Adotei a adutora e cada treino gosto mais dela, já começou a ficar com o músculo pendurado. Sardinha, Tom Platz sempre recomendaram ter esse exercício no treino de pernas e ao que parece é uma orientação sábia...

 

No demais

 

 

[Guimers 8659]

Em 29/03/2022 em 07:28, Zanne disse:

Treino de hoje, pernas:

 

PERNAS	SÉRIES	REPS	CARGA 1 (12)	CARGA 2(10)
EXTENSORA	1	12-10-8-6	70	80
SQUAT HACK	1	12-10-8-6	130	170
LEG PRESS MÁQ	1	12-10-8-6	60	80
CADEIRA FLEXORA	1	12-10-8-6	80	80
FLEXORA EM PÉ	1	12-10-8-6	25	50
RDL BARRA	1	12-10-8-6	31	70
ADUTORA	1	12-10-8-6	40	50
PANT UNILAT SENTADO	1	12-10-8-6	45	50
PANT UNILAT EM PÉ	1	12-10-8-6	60	65

 

 

 

 

Extensora só tem 1 máquina que passa dos 80kg, proximo treino vou abraçar ela.

 

Resolvi testar minha força no Hack e me surpreendi, com joelheira e 1 elástico de 15kg, 170kg foram bem. Acho que se rezasse um Pai Nosso ia 8 reps com 200kg.

 

Meu posterior de coxa já alcançou os quadríceps, agora é fazer ficar pendurado kkk

RDL na barra é muito bom, me impressionei, zero lombar, 100% isquitibiais. Gostei muito da ergonomia, equilíbrio e contração.

 

Adotei a adutora e cada treino gosto mais dela, já começou a ficar com o músculo pendurado. Sardinha, Tom Platz sempre recomendaram ter esse exercício no treino de pernas e ao que parece é uma orientação sábia...

 

No demais

 

 

No hack se eu fizer SÓ ele, vou por mais anilha que a galera poe no leg press KKK.
O meu é 60º o seu é tambem? O 45º é mais puxado pro joelho e usamos menos carga.
Acho que consigo por 200kgs já tambem, mas meu foco é melhorar o movimento de agachar livre mesmo.

Agr o RDL na barra é o meu xodó, o Stiff Leg é daora sim por tirar peso do chão, mas o RDL com carga até a orelha é super badass, a galera fica olhando achando que se vai mandar um trapezio e voce mandar um rdl controlado HAHA.
Se conseguir descer a barra bonitinho colado na canela a lombar nem fode, o gluteo e posteriores que ficam em colapso. Só fico com lombar fudida se eu fizer alguma cagada na execução.
 

[carlos.bas 6439]

Em 29/03/2022 em 08:14, Guimers disse:

O meu é 60º o seu é tambem? O 45º é mais puxado pro joelho e usamos menos carga.

 

O meu é 45. 

Meu joelho depois que equilibrei a musculatura posterior, nunca mais reclamou de nada. Estrala igual pipoca? estrala. Mas zero dor.

E com carga mais alta eu gosto de adicionar elásticos e joelheira pra aliviar a tensão na amplitude máxima. Prefiro isso do que fazer aqueles agachamento punhetinha, de meio movimento.

 

 

Meu RDL tá quase virando um Stiff, se eu usasse anilhas de 20kg com certeza encostava no chão.

 

Minha lombar eu só sinto no RDL com halter e remada curvada, fora isso, zero.

 

[frxavier 456]

Em 29/03/2022 em 08:39, Zanne disse:

 

O meu é 45. 

Meu joelho depois que equilibrei a musculatura posterior, nunca mais reclamou de nada. Estrala igual pipoca? estrala. Mas zero dor.

E com carga mais alta eu gosto de adicionar elásticos e joelheira pra aliviar a tensão na amplitude máxima. Prefiro isso do que fazer aqueles agachamento punhetinha, de meio movimento.

 

 

Meu RDL tá quase virando um Stiff, se eu usasse anilhas de 20kg com certeza encostava no chão.

 

Minha lombar eu só sinto no RDL com halter e remada curvada, fora isso, zero.

 

Então talvez o truque de não pegar a lombar seja realmente deixar a barra bem retinha e junta ao corpo ao descer. Tbm fiz dessa forma e n senti lombar. 

[Guimers 8659]

Em 29/03/2022 em 14:34, frxavier disse:

Então talvez o truque de não pegar a lombar seja realmente deixar a barra bem retinha e junta ao corpo ao descer. Tbm fiz dessa forma e n senti lombar. 

Não é truque, é exatamente isso.

Tanto no rdl, stiff, ou terra.

[lorenzo_EP 10923]

Em 29/03/2022 em 14:34, frxavier disse:

Então talvez o truque de não pegar a lombar seja realmente deixar a barra bem retinha e junta ao corpo ao descer. Tbm fiz dessa forma e n senti lombar. 

 

Em 29/03/2022 em 19:24, Guimers disse:

Não é truque, é exatamente isso.

Tanto no rdl, stiff, ou terra.

 

Exato, não é truque, é biomecânica, aproxima o centro de gravidade e diminui o braço de momento em relação à articulação do quadril.

[carlos.bas 6439]

Treino de hoje:

 

BÍCEPS, TRÍCEPS E ABS	SÉRIES	REPS	CARGA 1 (12)	CARGA 2(10)
ROSCA DIRETA BARRA	1	10	26	30
ROSCA ALTERNADA HALTER	1	10	12	12
ROSCA SCOTT	1	10	30	35
REMADA ALTA ABERTA SMITH	1	10	20	30
DESENV ATRÁS DO PESCOÇO	1	10		30
TRICEPS POLIA UNILAT	1	10	X	20
BARRAS PARALELAS	1	10	10	12
ABDOME POLIA	1	10	90	100
ELEV DE PERNAS BARRA	1	10	0	0
ELEV DE PERNAS BANCO	1	10	5	11

 

 

Depois do Scott, fiz +1x10 de Scott Unilateral com 20kg. Delicinha.

Remada Alta aberta, foi quase um meio Panda Pull, senti uma ativação boa dos deltoides.

Desenv atrás do pescoço, estou gostando bastante da ativação do deltoide frontal e lateral.

Tríceps eu mudei pra polia unilateral, meu tríceps tá indo pro pau...ou alivio nele, ou vai estourar.

Paralelas, zero desconforto.

 

Elev de pernas no banco com halter, é bizarro, parece que tem alguem apertando a parte baixa do abdomen, a contração é muito boa mesmo. Bem como a ativação dos flexores de pernas.

[renan.ortiz 194]

Em 30/03/2022 em 09:58, Zanne disse:

Elev de pernas no banco com halter, é bizarro, parece que tem alguem apertando a parte baixa do abdomen, a contração é muito boa mesmo. Bem como a ativação dos flexores de pernas.

 

Como seria esse exercício? Busquei e não encontrei nada parecido.

[carlos.bas 6439]

Em 30/03/2022 em 10:05, renan.ortiz disse:

 

Como seria esse exercício? Busquei e não encontrei nada parecido.

 

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