Diário do Carlos BAS - Em busca do shape Freak

[carlos.bas 6509]

Cara, lendo o livro eu vi a explicação de muita coisa que eu já fazia. Só que explicando por quê funciona e como funciona.

 

Já sigo uma dieta low fat com bastante vegetais(300-500g/dia) e frutas(300-500g/dia), e normalmente a metade dos meus carboidratos vem das frutas(sério, um dia normal tem pelo menos 500g de frutas) o resto ou vem de arroz, ou pão com ovo(mistura que reduz o índice glicêmico do pão) e 1-2x na semana um pedaço de bolo de padaria.

 

Alterações:

• Agora vou remover completamente gordura saturada, incluindo reduz a quantidade de gemas. Por ela piorar o receptor de insulina no músculo e consequentemente aumentar a afinidade a insulina no adipócito. (as vezes eu comia porções de 100-200g de pão doce ou bolo, e usava 1 gema pra 5 claras)
• Incluir sardinha como fonte de proteína devido ao ômega 3 melhorar a sensibilidade a insulina.
• Decidi remover carne suína da dieta e vou usar frango, sardinha e ovos. (estou há alguns meses usando filé mignon e lombo)
• Aumentar a ingestão de vegetais
• Priorizar frutas como fonte de carboidratos. 

A minha dieta está funcionando muito bem, mas com essas medidas quero ver se posso ter uma resposta mais eficiente.

[SaBiih 4006]

Há uns bons anos eu já consumo quase 1kg de vegetais/dia e 800-1kg de fruta. Sem dúvida nenhuma meu desempenho no treino e a estética do shape mudou completamente. 

No início, tinha muito preconceito com fruta e vegetais quase nem comia.

Quanto a gordura, só dá uma atenção maior aqui, tem que levar em conta que boa parte dos clientes do Aceto usam hormônios, ai a gordura tem um papel menor nessa parte. Mas concordo com a ideia de limitar a gordura saturada.

EU naum baixaria as gorduras pra menos que 0,6g/kg por períodos longos, mantendo preferencialmente em algo entre 0,8-1g/kg. Mais que isso, naum tem necessidade nenhuma (a naum ser saciedade ou dificuldade de bater calorias) e o carbo traria muito mais benefícios em relação a performance.

[carlos.bas 6509]

Em 29/10/2021 em 13:46, SaBiih disse:

Há uns bons anos eu já consumo quase 1kg de vegetais/dia e 800-1kg de fruta. Sem dúvida nenhuma meu desempenho no treino e a estética do shape mudou completamente. 

No início, tinha muito preconceito com fruta e vegetais quase nem comia.

Quanto a gordura, só dá uma atenção maior aqui, tem que levar em conta que boa parte dos clientes do Aceto usam hormônios, ai a gordura tem um papel menor nessa parte. Mas concordo com a ideia de limitar a gordura saturada.

EU naum baixaria as gorduras pra menos que 0,6g/kg por períodos longos, mantendo preferencialmente em algo entre 0,8-1g/kg. Mais que isso, naum tem necessidade nenhuma (a naum ser saciedade ou dificuldade de bater calorias) e o carbo traria muito mais benefícios em relação a performance.

 

Eu era igual, a diferença da dieta é absurda com vegetais e frutas abundantes.

 

Como faço uso contínuo de testosterona não me preocupo tanto com gorduras, exceto as boas. 15-20% das calorias já vem do consumo indireto. 

 

Com esses livros eu entendi pq o Aceto é um monstro de coach.

Fazer o cara bulkar com dieta low fat, cheia de vegetais e frutas é foda, mas os físicos que ele constrói não deixam dúvida que esse caminho funciona e muito bem no longo prazo.

[SaBiih 4006]

Em 29/10/2021 em 14:36, Zanne disse:

 

Eu era igual, a diferença da dieta é absurda com vegetais e frutas abundantes.

 

Como faço uso contínuo de testosterona não me preocupo tanto com gorduras, exceto as boas. 15-20% das calorias já vem do consumo indireto. 

 

Com esses livros eu entendi pq o Aceto é um monstro de coach.

Fazer o cara bulkar com dieta low fat, cheia de vegetais e frutas é foda, mas os físicos que ele constrói não deixam dúvida que esse caminho funciona e muito bem no longo prazo.

Ahh, naum vi que vc usava testo.

Em bulking realmente fica foda comer quando se tem muito vegetal e frutas, mas mesmo assim, naum tiro por nada.

Mas o lado ruim da dieta com gordura baixa em cutting é que a saciedade fica comprometida, mesmo se enchendo de fibras, a fome bate mais rápido. Em bulking eu mantenho a gordura baixa mesmo (0,6-0,8g/kg), mas em cutting me obrigo a deixar entre 0,8-1g/kg pra manter a saciedade entre as refs.

Editado Outubro 29, 2021 às 17:51 por SaBiih

[carlos.bas 6509]

Encerrando o mês, atualização de macros:

79kg

11~12% BF.

 

GET Calculado: 2617kcal

Déficit programado: ~250kcal

Atualmente usando 400mg/semana de testo

 

Macros:

325g Carbos

180g Proteínas

40g Gorduras

 

A dividir em 5~6 refeições.

 

 

Editado Outubro 29, 2021 às 22:20 por Zanne

[Guimers 8748]

Em 29/10/2021 em 17:17, Zanne disse:

Encerrando o mês, atualização de macros:

79kg

11~12% BF.

 

GET Calculado: 2617kcal

Déficit programado: ~250kcal

Atualmente usando 400mg/semana de testo

 

Macros:

325g Carbos

180g Proteínas

40g Gorduras

 

A dividir em 5~6 refeições.

 

 

Voce tem as suas medidas ai, dobras e circunferência?

[carlos.bas 6509]

Em 29/10/2021 em 20:17, Guimers disse:

Voce tem as suas medidas ai, dobras e circunferência?

 

79cm de cintura, ~11mm de dobra abdominal. 

 

Só acompanho mesmo essas duas, pq como a dobra abdominal já está "baixa", dá pra estimar legal o BF usando a tabela do dudu haluch.

 

 

[Ajcf10 39]

acompanhando !!!

[carlos.bas 6509]

Segundo dia de alteração na dieta low fat de cutting.

 

Nunca comi tanto na vida, aveia e arroz são as principais fontes de carbo. Não dá tempo de sentir fome.

 

O consumo de gorduras fica entre 45-55g/dia, somente das proteínas e dos carbos. Zero gordura adicionada.

 

O físico parece muito mais cheio e a pele está melhorando, o peso antes ficava entre 79.6-80.3kg em dois dias está entre 78.3~79.6kg. Acredito que seja pelo aumento no consumo de fibras.  

 

Não estou preocupado com consumo de sal, mas atualmente não passo de 3-4g/dia.

 

Macros de ontem:

2.208kcal    
carbos 265g    
gorduras 62g
proteínas 158g    
 

Não consegui bater as kcal de cutting mesmo com mais gorduras. É muita comida, muito volume, e muita saciedade. 

 

Macros de hoje:

Totais    2.077kcal    
carbos 274g    
gorduras 45g    
proteínas 139g    

 

Hoje já vou conseguir bater os macros com menos esforço.

Zero fome com essa dieta.

O treino melhorou 300%.

[Vitor_Maromba 7804]

Acompanhando, soh vai.