Diário do Carlos BAS - Em busca do shape Freak

[carlos.bas 6602]

Em 08/03/2022 em 11:11, Daniiell disse:

@ZanneEAE blz? Tu acha q pra um iniciante  com MT dor no ombro e nos pulsos e com pouco descanso esses treinos com 1series apenas seria uma boa? Treinando peito e costas 1x na semana..

Desculpe vir c dúvidas aqui no diário, vlw

 

Se tu tá bixado, vai no ortopedista investigar isso.

 

Se meu ombro tivesse zuado, eu faria 1 série com mais repetições 2-3x na semana e bem menos peso até melhorar.

 

Treinos com 1 série de trabalho demandam mais atenção e cuidado.

[E31154 3]

Acompanhando 🧐

[Holt 65]

Inveja dessas cargas no stiff. Chegou a treinar a lombar isoladamente pra ela não falhar antes?

[carlos.bas 6602]

Em 09/03/2022 em 00:01, Holt disse:

Inveja dessas cargas no stiff. Chegou a treinar a lombar isoladamente pra ela não falhar antes?

não faço nada específico pra lombar desde que parei de fazer terra.

Mal sinto ela trabalhar no stiff.

[Torv1 586]

Treinos zikas.. um dia eu chego lá! 

No momento eu não posso me lesionar nem a pau, e eu sou franguito 

[carlos.bas 6602]

Em 09/03/2022 em 07:54, Torv1 disse:

Treinos zikas.. um dia eu chego lá! 

No momento eu não posso me lesionar nem a pau, e eu sou franguito 

 

Cara, cheguei a conclusão de que lesão é técnica + consciência corporal.

 

Tava vendo o Monster Cast com Norton James, o cara tem um nível de conhecimento sobre o próprio corpo absurdo. Ele treinava mais "leve" que vários bodybuilders, mas ainda treinava extremamente pesado em comparação ao praticante comum de musculação.

 

Johan Schatz, full porra louca, tacava pau o ano inteiro, ficou velho e todo fudido.

 

Kai Greene, embora ele faça parecer que ele treine leve. O cara aquecia no agachamento com 100kg...Sempre treinou bem pesado, mas ele tem um protocolo de treino de mobilidade, flexibilidade, deloads.

 

Dorian Yates, sempre treinou extremamente pesado, fazia um trabalho excelente de flexibilidade, aquecimento, mobilidade, mas tinha pouquíssimos deloads e periodos de descanso.

Ele mesmo menciona que é a única coisa que ele mudaria no estilo de treino dele. E mesmo assim, pra alguém que treinava como ele treinava? Ainda acho que teve poucas lesões, e teria muito menos ou zero se tivesse feito deloads e descansos maiores. 

 

E o que eu faço?

Aquecimento estilo Dorian Yates.

Primeiro exercício de cada grupo muscular:

2 séries com 50% da carga de trabalho + 1 série com 70% 

 

Demais exercícios:

1 série com 70% 

 

As vezes eu não me sinto 100% pra fazer a carga de trabalho, faço +1 série de aquecimento. Principalmente pra peito, tríceps e quadríceps que são de longe meus músculos mais fortes.

 

Fora isso, eu faço alongamento leve 1x na semana e intenso 1x na semana. 10-15 minutos, no colchão mesmo ou no sofá da sala. As vezes em dias de descanso na academia.

 

Além de ter a minha periodização:

6 semanas tacando pau na carga + 1 semana off

6 semanas tacando pau nas repetições + 1 semana off

 

No bloco de repetições, as vezes quero usar cargas bem baixas pq acho que o corpo precisa.

Então uso as técnicas do Mike Mentzer:

infitonic e omni-contraction, que são foco na excêntrica e parada isométrica.

 

E como treino sozinho, calado e na minha, não caio em pilha de "amigo" pra socar peso. Uso mais máquinas e cabos e tal.

 

Nesse ritmo, aliado ao uso moderado de esteroides que possuem uma influencia grande nas lesões afetando tecido conjuntivo e a força, e não usando inibidor de aromatase que é o inimigo numero 1 dos tendões.

Acredito que consigo uma longevidade decente no esporte, coisa de 30-40 anos praticando. 

 

 

[carlos.bas 6602]

Voltei do treino de pernas, segundo treino da semana. 

 

D - DOMINGO/QUARTA	SÉRIES	REPS	CARGA SEM 1	CARGA SEM 2	CARGA SEM 3	CARGA SEM 4
PANT SENTADO	1	10	80	88	100	105
PANT EM PÉ	1	10	110	121	130	140
EXTENSORA	1	10	60	66	75	80
SQUAT HACK	1	10	110	121	130	140
LEG PRESS MÁQUINA	1	10	50	55	60	60
FLEXORA	1	10	70	77	85	89
STIFF SMITH	1	10	66	73	85	89
ADUTORA	1	10	30	33	40	42

 

Usei as cargas da semana 4, e estou reduzindo as repetições pq tá foda...

Zerei a extensora e a flexora adicionei elástico pra conseguir aumentar a carga.

Agachamento no Hack adicionei elásticos pra aliviar a tensão no ponto mais baixo por ser o segundo treino de pernas da semana.

Leg Press, a máquina da academia é um demônio. Bagulho pesado do diabo...60kg pesa igual 140 no agachamento...

Stiff tive que fazer com 2 halteres de 45kg, foi tranquilo. Tirando a parte que tive que andar 5m com os halteres pq n tinha espaço na academia...tnc.

 

Obs: uso joelheiras para movimentos de extensão de joelho nessa fase mais pesada.

 

[carlos.bas 6602]

Treino de hj: 

 

B - QUINTA	SÉRIES	REPS	CARGA SEM 1	CARGA SEM 2	CARGA SEM 3
SUP INCLINADO SMITH	1	12	80	88	100
CROSSOVER	1	12	30	33	40
REMADA BAIXA SUPINADA	1	12	60	66	73
REMADA UNILATERAL HALTER	1	15	29	32	35
ELEV LAT HALTER	1	12	10	11	12
FLY INVERTIDO MÁQ	1	12	25	28	30
TRÍCEPS CORDA	1	12	40	44	48
ROSCA UNILAT HALTER	1	12	10	11	12
ABDOME POLIA	1	12	80	88	100

 

Adicionei alguns exercícios pra peito e coloquei apenas 1 treino pra densidade de costas(remadas). Nesse treino adicionei o crossover e remada baixa supinada.

Supino inclinado tá foda, próximo treino vou usar um elástico mais forte pra aliviar o estresse no ponto mais baixo.

 

Atualmente to usando um ciclo de carbo onde dias de perna aumento o saldo calórico em até 800kcal.

Honestamente, tô meio vadio na dieta kk a perda de peso tá sendo principalmente do gasto calórico do treino e cardio.

 

 

[gege-707 35]

Acompanhando! Se puder, dá uma olhada no meu diário, sua ajuda vai ser bem valiosa hahahaha

[Rafael_176Lbs 1909]

Em 09/03/2022 em 07:51, Zanne disse:

não faço nada específico pra lombar desde que parei de fazer terra.

Mal sinto ela trabalhar no stiff.

Tbm nao, na real sinto uma "tração" forte nos glúteos na hora de puxar a barra do chão e só na hora de devolver ao solo que sinto o trabalho dos posteriores alongando e moendo as fibras. Minha mobilidade tbm deu um salto brutal quando aprendi o que era Stiff de vdd ao invés do RDL que os personais chamam de Stiff nas academias kkk