Diário do Carlos BAS - Em busca do shape Freak

[carlos.bas 6455]

Att:

 

Medidas oficiais do início de fevereiro, resultados de janeiro.

 

	PESO	DOBRA ABDOMINAL	CINTURA	PEITO	BICEPS	PANTURRILHA	COXA	OMBROS	BF ESTIMADO	MASSA LIVRE DE GORDURA	GORDURA
dezembro	77	7MM	77	100	39	40	61,5	120	10%	69,3	7,7
janeiro	78,4	8MM	79	100	39.5	40	61.5	121	10%	70,56	7,84
fevereiro	86	12MM	84	107	41	41	65	122	13%	74,82	11,18

 

Algumas considerações:

 

Meu perfil adiposo é muito bem distribuído. Isso significa que esses 3.3kg de gordura foram tão bem distribuidos no corpo inteiro que não teve um efeito agressivo na estética do físico.

Fiquei extremamente satisfeito de adicionar 4.3kg de MLG em pouco mais de 30 dias. É algo absurdo.

 

Heavy Duty funciona, e quem não acredita fica convidado a fazer o teste.

[carlos.bas 6455]

Att:

 

Fiz uma aplicação no domingo que gerou um inchaço e uma dor no gluteo.

Por isso vou ficar sem treinar pernas até esse inchaço e incômodo passar, se der febre fudeu pq aí pode ser abcesso...aí vou direto no médico.

 

Hoje foi costas e bíceps, 3 clusters de 5 reps pra cada exercício. O negócio tá hardcore pra cacete, treino curto, muito intenso, visto que nessa segunda etapa do bloco eu aumentei as cargas e reduzi as repetições.

 

Pra bíceps vou acabar adicionando 1 série de rosca halter e fazendo o scott unilateral, me dou melhor com movimentos unilaterais ou simultâneos.

 

Peso estabilizou em 86kg, agora é continuar a treinar pesado enquanto removo a gordura gradualmente.

 

A	SÉRIES	CARGA	REPS
PULLDOWN	1	45	15
PUXADOR ABERTO MAPFIT	1	65	15
REMADA UNILATERAL COM HALTER	1	30	15
REMADA ABERTA NA POLIA	1	60	15
FLY INVERTIDO POLIA	1	15	15
ROSCA DIRETA POLIA	1	55	15
ROSCA SCOTT	1	25	15

[carlos.bas 6455]

Treino de hoje: Deltoides e Tríceps

 

Estava me sentindo descansado e energético então adicionei +1 série pra deltoide posterior e tríceps.

 

Semana que vem finalizo o bloco do HD, vou tirar 1 semana de descanso só fazendo cardio e começo uma variação do DC Training.

 

To me sentindo grande, bem, sem dores articulares.

Esse modelo de baixissimo volume e alta intensidade tem se mostrado altamente responsivo pro meu organismo.

 

D	SÉRIES	CARGA	REPS
DESENVOLVIMENTO SMITH	1	36	15
ELEV LAT HALTER	1	9	15
ELEV UNILAT POLIA	1	12	15
FLY INVERTIDO MÁQ	1	25	15
FLY INVERTIDO HALTER	1	9	15
REMADA CURV SMITH DELTOIDE POST	1	20	30
TRICEPS POLIA	1	80	15
FRANCÊS UNILAT CRUZADO	1	20	15
FRANCÊS HALTER	1	20	30

 

Vale lembrar que estou sem Nandrolona fazem 10 dias, passei a usar somente 250mg/sem de testo por causa da ré que tomei da GPharma e seu óleo de milho vagabundo.

 

Só esperando minhas durateston landerlan agora.

[carlos.bas 6455]

Att:

 

Hoje foi pernas. Como de costume, intensidade no talo. 

 

C	SÉRIES	Carga	REPS
PANT SENTADO	1	70	15
PANT EM PÉ	1	100	15
EXTENSORA	1	55	15
SQUAT RACK	1	100	15
MESA ROMANA	1	55	15
STIFF SMITH	1	60	15

Editado Fevereiro 10, 2022 às 10:43 por Zanne

[carlos.bas 6455]

Att:

 

Treino de hoje: peito, delt lat e abdome

 

B	SÉRIES	CARGA	REPS
SUP INCLINADO SMITH	1	70	15
SUPINO DECLINADO MÁQ	1	70	15
FLY MÁQUINA BRAÇO ESTICADO	1	50	15
ELEV UNILATERAL HALTER	1	9	15
ELEV UNILAT POLIA	1	12	15
ABDOME AJOELHADO	1	75	15
ELEV DE PERNAS	1	5 SEG	15

 

 

[RenanTrz 701]

Em 12/02/2022 em 09:53, Zanne disse:

Att:

 

Treino de hoje: peito, delt lat e abdome

 

B	SÉRIES	CARGA	REPS
SUP INCLINADO SMITH	1	70	15
SUPINO DECLINADO MÁQ	1	70	15
FLY MÁQUINA BRAÇO ESTICADO	1	50	15
ELEV UNILATERAL HALTER	1	9	15
ELEV UNILAT POLIA	1	12	15
ABDOME AJOELHADO	1	75	15
ELEV DE PERNAS	1	5 SEG	15

 

 

 

Bom treino.

Pensa num cara que abomina Smith. Acho que eu nunca fiz um exercício na barra guiada e gostei. Eu vi que até o stiff vc faz no Smith, eu tô fora!

 

[carlos.bas 6455]

Em 12/02/2022 em 10:23, RenanTrz disse:

Pensa num cara que abomina Smith. Acho que eu nunca fiz um exercício na barra guiada e gostei. Eu vi que até o stiff vc faz no Smith, eu tô fora!

 

Eu gosto bastante, me deixa mais seguro pra treinar sozinho.

Se eu tivesse um parceiro de treino ou um treinador, provavelmente me aventuraria mais.

 

Resultado tá dando: +13kg em 45 dias...ontem a noite bati 89kg. ☺️

[carlos.bas 6455]

Hoje foi pernas, resolvi variar um pouco. Então em vez de cluster set, toquei direto 20 reps pra cada série com rest-pause.

 

Pra quem pegou o bonde andando:

No momento estou usando Heavy Duty com progressão em blocos. 

 

C	SÉRIES	Carga
PANT SENTADO	1	70
PANT EM PÉ	1	100
EXTENSORA	1	55
SQUAT RACK	1	100
FLEXORA	1	65
STIFF SMITH	1	60

 

Coração a milhão, respiração a milhão. Stiff foi o mais foda.

Queria ter feito uma sériezinha de cadeira adutora, mas esqueci pq eu só conseguia ler o que tava na planilha e fazer.

 

Essa semana finalizo esse bloco com 20 repetições, pretendo tirar 3-4 dias de descanso antes de iniciar a próxima etapa que é o DogCrap.

 

Pra quem tiver curiosidade, esse é o planejamento que eu pretendo usar. É o meu HD distribuido em 3 dias + pernas isoladas. Esse primeiro bloco é focado em progressão linear de carga, a etapa seguinte será progressão em blocos.

 

Pretendo continuar com o sistema de 1 única série de trabalho por exercício com 2 séries de aquecimento. Felizmente, esse método tem se mostrado extremamente eficiente, já são +13kg em 50 dias de Heavy Duty.

(atualmente estou usando 250mg/sem de testo)

 

SEGUNDA	SÉRIES	REPS
SUP INCLINADO MÁQ	1	15
PULLDOWN	1	15
PUXADOR ABERTO MAPFIT	1	15
ELEV LAT HALTER	1	15
FLY INVERTIDO MÁQ	1	15
TRICEPS POLIA	1	15
ROSCA DIRETA POLIA	1	15
ABDOME AJOELHADO	1	15
DOMINGO	SÉRIES	REPS
PANT SENTADO	1	15
PANT EM PÉ	1	15
EXTENSORA	1	15
SQUAT HACK	1	15
FLEXORA	1	15
STIFF SMITH	1	15
QUARTA	SÉRIES	REPS
SUPINO DECLINADO MÁQ	1	15
REMADA UNILATERAL COM HALTER	1	15
DESENVOLVIMENTO SMITH	1	15
ELEV UNILAT POLIA	1	15
FLY INVERTIDO HALTER	1	15
FRANCÊS UNILAT CRUZADO	1	15
ROSCA SIMULTANEA HALTER	1	15
ELEV DE PERNAS BARRA	1	15
SEXTA	SÉRIES	REPS
FLY MÁQUINA BRAÇO ESTICADO	1	15
PULLDOWN	1	15
REMADA BX ABERTA NA POLIA	1	15
ELEV LAT HALTER	1	15
REMADA CURV SMITH DELTOIDE POST	1	15
FRANCÊS HALTER	1	15
ROSCA SCOTT	1	15
ABDOME AJOELHADO	1	15

 

 

 

 

[Power_tr00 9267]

Em 12/02/2022 em 10:23, RenanTrz disse:

 

Bom treino.

Pensa num cara que abomina Smith. Acho que eu nunca fiz um exercício na barra guiada e gostei. Eu vi que até o stiff vc faz no Smith, eu tô fora!

 

smith em condições de ajudar em alguns exercícios

encolhimento na smith é muito bom - experimente botar as travas de segurança numa altura legal, socar carga e descobrir que consegue muito mais e faça pela frente e por trás... vai ficar trapezudo

 

fat man row é show de fazer na smith

drop se de flexão de braços - coloca a barra na posição mais baixa da smih, faz quantas flexões aguentar, sobe um gancho, repete e vai até ficar de pé

[carlos.bas 6455]

Em 14/02/2022 em 07:20, Power_tr00 disse:

encolhimento

 

Tá aí um exercício que nunca entendi. Nunca fiz encolhimento na vida e meu trapézio bate na orelha.

Acho que é impossível treinar costas pesado e o trapézio não crescer.