Diário do Carlos BAS - Em busca do shape Freak

[carlos.bas 6455]

Att:

 

É oficial, começou a doer tudo kkkkkk joelho, cotovelo, ombro, até o músculo do polegar.

 

Hoje comecei o bloco novo

B	SÉRIES	CARGA SEM 1	REPS
SUP INCLINADO SMITH	1	80	15
SUPINO DECLINADO MÁQ	1	65	15
FLY MÁQUINA BRAÇO ESTICADO	1	50	15
ELEV UNILAT POLIA	2	10	15
ELEV LAT HALTER	2	5	15
ABDOME AJOELHADO	2	90	20
ELEV DE PERNAS BARRA	2	BW	20

 

Fiz umas adaptações, utilizei cluster set pra dividir cada série em blocos de 5.

 

O que planejei, cluster set + omni-contraction, dividir cada série em 3-5 blocos e ir subindo o número de repetições a cada semana. Tudo isso utilizando a carga da semana 1 reduzida em 30% , pq o corpo já começou a pedir arrego.

 

Meu próximo bloco ficaria assim. (Sim, eu gosto de números ímpares.) As cargas vão precisar de um ajuste fino durante a primeira semana. Mas ficou mais ou menos isso.

 

2 ON 1 OFF			SEM 1	SEM 2	SEM 3	SEM 4
A	SÉRIES	CARGA	REPS	REPS	REPS	REPS
PULLDOWN	1	40	15	17	19	21
PUXADOR SUPINADO	1	60	15	17	19	21
REMADA ALTERNADA MÁQ	1	42	15	17	19	21
FLY INVERTIDO POLIA	1	10	15	17	19	21
ROSCA DIRETA POLIA	1	50	15	17	19	21
ROSCA SCOTT	1	35	15	17	19	21
B	SÉRIES	CARGA	REPS	REPS	REPS	REPS
SUP INCLINADO SMITH	1	56	15	17	19	21
SUPINO DECLINADO MÁQ	1	45	15	17	19	21
FLY MÁQUINA BRAÇO ESTICADO	1	45	15	17	19	21
ELEV UNILAT POLIA	2	7	15	17	19	21
ELEV LAT HALTER	2	5	15	17	19	21
ABDOME AJOELHADO	2	60	19	21	23	25
ELEV DE PERNAS BARRA	2	BW	19	21	23	25
C	SÉRIES	CARGA	REPS	REPS	REPS	REPS
PANT SENTADO	1	60	15	17	19	21
PANT EM PÉ	1	85	15	17	19	21
EXTENSORA	1	45	15	17	19	21
SQUAT RACK	1	90	15	17	19	21
FLEXORA	1	50	15	17	19	21
STIFF SMITH	1	50	15	17	19	21
D	SÉRIES	CARGA	REPS	REPS	REPS	REPS
DESENVOLVIMENTO SMITH	1	30	15	17	19	21
ELEV UNILATERAL HALTER	1	10	15	17	19	21
ELEV UNILAT POLIA	1	10	15	17	19	21
FLY INVERTIDO MÁQ	1	15	15	17	19	21
FLY INVERTIDO UNILAT HALTER	1	10	15	17	19	21
TRICEPS POLIA	1	70	15	17	19	21
FRANCÊS UNILAT CRUZADO	1	15	15	17	19	21

 

Resultado do primeiro bloco:

	PESO	DOBRA ABDOMINAL	CINTURA	PEITO	BICEPS	PANTURRILHA	COXA	OMBROS	BF ESTIMADO	MASSA LIVRE DE GORDURA	GORDURA
DEZ	77	7MM	77	100	39	40	61,5	120	10%	69,3	7,7
02/jan.	78,4	8MM	79	100	39.5	40	61.5	121	10%	70,56	7,84
21/jan.	82	10MM	82,5	105,5	40	40	63	126	12%	72,16	9,84

 

Mal deu tempo da deca bater, e utilizando 300mg/sem de testo. Vem dizer que Heavy Duty não funciona kkk

[frxavier 456]

Top os resultados mano, 5kg conquistados já, sendo que o BF subiu apenas um pouco. Considerando que vc deu uma lixada nos últimos dias, o BF teria subido quase nada se tivesse deixado a dieta mais limpa. Mas de qualquer forma o BF continua mt baixo.

 

Segui vc lá no insta, mano, evolução top. De obeso para shapado... Parabéns!

[carlos.bas 6455]

Att:

 

Hoje foi o primeiro treino do segundo bloco

 

2 ON 1 OFF			SEM 1
A	SÉRIES	CARGA	REPS
PULLDOWN	1	40	15
PUXADOR SUPINADO	1	60	15
REMADA ALTERNADA MÁQ	1	46	15
FLY INVERTIDO POLIA	1	10	15
ROSCA DIRETA POLIA	1	50	15
ROSCA SCOTT	1	20	15

 

15 repetições divididas em 3 blocos de 5, com descanso de 10 segundos entre cada bloco. Cada repetição com 2 paradas isométricas de 3 segundos no pico de contração e na metade do movimento.

 

A intensidade foi excelente, altíssima, contração poderosa com bem menos carga. Nenhum desconforto articular, e consegui poupar tempo.(aqueci somente no primeiro exercício e depois me senti confortável pra tocar o treino)

 

O treino todo demorou 22 minutos. +12min de esteira

 

O plano é pra 3 semanas, aumentando 5 repetições a cada semana. No final, vou tirar 1 semana de descanso absoluto, apenas cardio leve. E reiniciar o Heavy Duty Tradicional.

[carlos.bas 6455]

Treino de hoje, peito, deltoide lateral e abdome

 

B	SÉRIES	CARGA	REPS
SUP INCLINADO SMITH	1	60	15
SUPINO DECLINADO MÁQ	1	60	15
FLY MÁQUINA BRAÇO ESTICADO	1	45	15
ELEV UNILAT POLIA	1	10	15
ELEV LAT HALTER	1	8	15
ABDOME AJOELHADO	1	70	15
ELEV DE PERNAS BARRA	1	BW	15

 

 

O miolo do peito parecia que ia descolar do osso, sinistro demais. Excelente!

Meu pulso e cotovelo esquerdos estão incomodando. Vou testar algumas variações e adaptações.

Treinar abdome com parada isométrica e cluster set é demoníaco. Cada repetição eu sentia uma contração absurda no músculo. Bom demais!

[Rafael_176Lbs 1909]

Em 21/01/2022 em 08:43, Zanne disse:

Resultado do primeiro bloco:

 

	PESO	DOBRA ABDOMINAL	CINTURA	PEITO	BICEPS	PANTURRILHA	COXA	OMBROS	BF ESTIMADO	MASSA LIVRE DE GORDURA	GORDURA
DEZ	77	7MM	77	100	39	40	61,5	120	10%	69,3	7,7
02/jan.	78,4	8MM	79	100	39.5	40	61.5	121	10%	70,56	7,84
21/jan.	82	10MM	82,5	105,5	40	40	63	126	12%	72,16	9,84

A tal da panturrilha eh uma praga mesmo né kkk se mudar milímetros ja tem q comemorar kkk

 

Sua medida da coxa, voce tira no meio da coxa ou na maior parte (pegando o adutor junto)? To sem minhas medidas no momento mas tirando a panturrilha e braços q vc tem mt mais, as outras sao bem parecidas cmg.

[carlos.bas 6455]

Em 25/01/2022 em 08:37, Rafael_165Lbs disse:

A tal da panturrilha eh uma praga mesmo né kkk se mudar milímetros ja tem q comemorar kkk

 

Sua medida da coxa, voce tira no meio da coxa ou na maior parte (pegando o adutor junto)? To sem minhas medidas no momento mas tirando a panturrilha e braços q vc tem mt mais, as outras sao bem parecidas cmg.

 

Meço na metade do vasto lateral.

[carlos.bas 6455]

Att:

Treino de hoje foi pernas

 

C	SÉRIES	CARGA	REPS
PANT SENTADO	1	60	15
PANT EM PÉ	1	85	15
EXTENSORA	1	45	15
SQUAT RACK	1	90	15
FLEXORA	1	55	15
STIFF SMITH	1	50	15

 

Cluster set foi um pesadelo do inicio ao fim. Que maravilha! 

 

Meu peso subiu pra 85kg. Já são 8kg em 27 dias kk

por enquanto to com 300mg de testo + 450mg de deca por semana.

Dose alta, quase 9mg de droga por kg. 

 

Reajustei a dieta e limpei as porcarias pra freiar um pouco o ganho de peso...Já comecei a sentir o corpo pesado.

 

Dieta antiga estava 2350kcal + tudo oq eu quisesse comer kk em estimativa dava um total de 3500 a 4000kcal.

 

Dieta ajustada: 

370C 182P 73F

2967kcal

 

continuo sem considerar calorias de frutas, verduras, legumes e folhas. (é bulking, n vai ser uma fruta que vai me engordar...)

 

 

 

[André Scorza 0]

To achando q a Minha Gpharma é fake o q achou?

[carlos.bas 6455]

Em 27/01/2022 em 22:05, André Scorza disse:

To achando q a Minha Gpharma é fake o q achou?

 

Só os exames vão dizer.

Por enquanto to com testo da bel.pharma e só a deca é a gpharma.

 

Já sei o quanto meu estradiol e prolac alteram pra 300mg de testo, então ficar de olho na progestina e na prolac.

 

 

[carlos.bas 6455]

Treino de hoje:

Ombros, tríceps e bíceps. Resolvi adicionar bíceps nesse treino pq é um ponto muito fraco.

 

D	SÉRIES	CARGA	REPS
DESENVOLVIMENTO SMITH	1	30	15
ELEV UNILATERAL HALTER	1	7	15
ELEV UNILAT POLIA	1	10	15
FLY INVERTIDO MÁQ	1	20	15
FLY INVERTIDO UNILAT HALTER	1	7	15
ROSCA UNILAT HALTER	1	10	15
ROSCA SCOTT	1	20	15
TRICEPS POLIA	1	70	15
FRANCÊS UNILAT CRUZADO	1	15	15

 

Acabei trocando a rosca direta pela rosca halter pq eu sinto uma contração muito vagabunda com a barra(reta ou W). Com halter eu sinto o bíceps inteiro trabalhar com ergonomia e muito mais qualidade.

 

Hoje terminei o que vai ser o meu DogCrap Training, que vou iniciar logo após finalizar esse bloco.

Vai ser uma versão adaptada, acabou chamando a minha atenção e resolvi testar um modelo adaptado com HD.

 

primeiro bloco: 3 semanas de blast com 1 de cruise

segundo bloco: igual ao primeiro porém adicionando +5 repetições.

 

O modelo do primeiro bloco ficou assim, o cruise eu vou tirar 1 semana de descanso absoluto ou reduzir as cargas em 40%:

 

SEG	SÉRIES	REPS
SUP INCLINADO HALTER	1	15
PULLDOWN	1	15
ELEV UNILATERAL HALTER	1	15
FLY INVERTIDO POLIA	1	15
TRICEPS POLIA	1	15
ROSCA HALTER	1	15
ABDOME AJOELHADO	1	20
TER	SÉRIES	REPS
PANT SENTADO	1	15
PANT EM PÉ	1	15
EXTENSORA	1	15
SQUAT HACK	1	15
FLEXORA	1	15
STIFF SMITH	1	15
QUI	SÉRIES	REPS
SUPINO DECLINADO MÁQ	1	15
REMADA ALTERNADA MÁQ	1	15
DESENVOLVIMENTO SMITH	1	15
ELEV UNILATERAL POLIA	1	15
FRANCÊS UNILAT CRUZADO	1	15
ROSCA SCOTT	1	15
ELEV DE PERNAS BARRA	1	15
SEX	SÉRIES	REPS
FLY MÁQUINA COTOVELO ESTENDIDO	1	15
PUXADOR SUPINADO	1	15
FLY INVERTIDO MÁQ	1	15
ELEV UNILATERAL POLIA	1	15
TRICEPS POLIA	1	15
ROSCA HALTER	1	15
ABDOME AJOELHADO	1	20