Diário do Carlos BAS - Em busca do shape Freak

[lorenzo_EP 11194]

Em 30/12/2021 em 11:45, Zanne disse:

 

Escolhi adotar essa estratégia por enquanto pra evitar precisar comer mais, mas se precisar vou inserir.

 

Só quero dar uma pausa dos cardios e deixar a recuperação 100% pro treino pesado.

 

Caminhada não prejudica em nada a recuperação. Parei de fazer, e foi cagada. Nunca mais deixo de caminhar.

 

[carlos.bas 6743]

Atualização:

 

fiquei 2 semanas com 100mg de testo e 500mg de deca. E não gostei muito, fui percebendo a cada dia menos energia e foco.

 

Acabou que resolvi usar 300mg de testo + 500mg de deca.

 

Agora o treino é  Heavy Duty Raiz conforme o livro. Empolgado pra caceta pra tirar a prova real dessa metodologia.

 

[Guimers 9039]

Em 02/01/2022 em 16:04, Zanne disse:

Atualização:

 

fiquei 2 semanas com 100mg de testo e 500mg de deca. E não gostei muito, fui percebendo a cada dia menos energia e foco.

 

Acabou que resolvi usar 300mg de testo + 500mg de deca.

 

Agora o treino é  Heavy Duty Raiz conforme o livro. Empolgado pra caceta pra tirar a prova real dessa metodologia.

 

Quanto tempo ira seguir essa metodologia?

[carlos.bas 6743]

Em 02/01/2022 em 16:06, Guimers disse:

Quanto tempo ira seguir essa metodologia?

 

3 meses, sendo o primeiro e terceiro mês focados em carga, e o segundo mês focado em repetições.

 

Vou manter as cargas no segundo mês e tentar subir o numero de repetições.

 

E resolvi adicionar um cardio leve em dias de descanso e moderado em dias de treino. Fiquei 1 semana sem cardio e minha ansiedade foi pro espaço.

[carlos.bas 6743]

Att:

 

Primeiro treino do ano. Costas e Bíceps no modo Heavy Duty 

 

Costas eu demorei pra encontrar a carga adequada. Achei um sweet-spot perfeito entre carga máxima e execução perfeita.

 

 

Para Costas:

• 85kg no puxador fechado supinado com extensão total inclinando o tronco pra frente e flexão total trazendo o tronco pra trás. Achei que o latíssimo dorso ia estourar. 3 séries de aquecimento com 60% da carga + 1 série de trabalho com rest-pause de 7 reps
• 80kg na remada baixa supinada, mesma técnica acima. 1 série de trabalho com rest-pause de 7 reps
• 55kg no pulldown na polia com barra V. 2 séries de 7
• 15kg fly invertido na polia. 2 séries de 7

Pra bíceps:

Rosca direta polia: 3 séries de aquecimento com 60% da carga + 1 série de trabalho de 7 reps com 70kg 

Rosca Scott máquina : 1 série de 7 reps com 50kg

 

Se saísse mais de 2 repetições, eu parava o exercício aumentava o peso, descansava 2min e recomeçava.

 

O objetivo é cada repetição ser um esforço máximo absoluto.

Começava com 100% do meu RM e ia reduzindo 15-20% da carga até as 7 repetições, sem ferrar com a execução.

2-3 segundos de concêntrica + 2-3 segundos de excêntrica a fim de remover todo o momentum e deixar apenas o músculo realizar o trabalho.

 

Resultado:

Treino feito em 25-30 minutos, ainda sobrou tempo pra fazer 10min de bicicleta moderada. 🤣

A cada repetição parecia que ia explodir alguma coisa, zero dores, apenas um esforço muscular absurdo.

Praticamente cada repetição parecia um teste de 1RM.

Agora é descansar e deixar crescer.

 

Amanhã é peito e abdome...quero ver rest-pause pra abdome, santo cristo...

[carlos.bas 6743]

Att:

 

Treino de hoje, Peito e Abdome. 28 minutos + 12min de cardio leve

 

Exercício/Séries/Reps/Carga

SUP INCLINADO SMITH	3+1	7	80
FLY MÁQUINA	2	7	65
CROSSOVER CRUZANDO CABO	2	7	25
ABDOME AJOELHADO	3+1	7	90
ELEV DE PERNAS (SLOW)	2	10	BW

 

 

Que treino desgramado, conseguiria usar um pouco mais carga, mas como treino sozinho é foda.

 

• No supino inclinado eu gosto de usar um ângulo entre 30 e 45 graus, acho mais anatômico pro meu ombro e cotovelo.
• Fly bem basicão mesmo, controlando cadência e tirando todo o impulso(momentum) da execução.
• Crossover, ultimamente tenho usado a dica do Waldemar Guimarães de cruzar o cabo como o nome do exercício sugere kk e realmente no final da concêntrica vc sente esmagar com muito mais intensidade.
• Abdome, desde que comecei a treinar pesado só tive progresso.

 

 Realmente o treino é bem intenso e exige demais da musculatura e não tanto do sistema nervoso.

Saio da academia uns 80% cansado fisicamente e 20% mentalmente. Não passo o resto do dia letárgico, nem exausto. Apenas dolorido.

[carlos.bas 6743]

Att:

 

Hoje foi pernas, não treinei panturrilhas pq estou com um princípio de tendinite no calcanhar por causa de uma viagem de carro. Mas se tudo estiver ok, semana que vem volto a treinar.

Gosto de começar com panturrilhas pq no final do treino de pernas eu não tenho mais força, só quero ir embora ou fazer uma bike de leve.

 

C	SÉRIES	REPS	CARGA
PANT SENTADO	1	7	85
PANT EM PÉ	1	7	120
EXTENSORA	2	7	65
SQUAT HACK	1	7	130
FLEXORA	2	7	75
STIFF SMITH	2	7	70

 

Só conto as séries de trabalho, sempre uso 2-3 séries pra ir acostumando o peso até a série de trabalho.

 

Treino feito em 35min, gostaria de ter feito mais rápido mas precisei aquecer e preparar o corpo pra essas cargas que eu não pegava a algum tempo. +12 min de cardio leve.

 

Minhas pernas estão destruídas, o tempo inteiro pensando que ia estourar alguma coisa ou que eu ia cair no chão.

Satisfação do caralho, agora é comer e descansar.

 

[limalucasc 69]

Acompanhando 🤟

[carlos.bas 6743]

Att:

 

Treino de ombro e tríceps hoje.

 

D	SÉRIES	REPS	CARGA
ELEV UNILATERAL HALTER	2	7	17
ELEV UNILAT POLIA	2	7	20
FLY INVERTIDO MÁQ	2	15	25
FLY INVERTIDO UNILAT HALTER	2	7	17
TRICEPS POLIA	1	7	100
FRANCÊS UNILAT CRUZADO	2	7	20

 

Comecei com 3min aquecendo o manguito com halter de 5kg, bem suave. Depois construindo a carga 2-3 séries até a carga de trabalho. Fly invertido usei como pré-exaustão.

 

Final do treino de tríceps mandei 20 reps na paralela só pq tinha um pouco de energia sobrando. Depois 12 min de esteira.

Treino com pesos finalizado em 32minutos + 12 de cardio.

 

O ombro tá só o bagaço, já tem 3 horas que treinei e já começou aquela dor cansada.

 

As pernas estão na merda, tudo doendo. 

Peitoral já tá uns 80%

Costas e Bíceps 90% pra treinar depois de amanhã

 

Dieta:

to usando uma base de manutenção(dieta pré-definida) e comendo o que mais eu quiser, sem muita restrição. As vezes eu quero exagerar, maior parte dos dias eu to de boa.

Esses exageros costumam ser mingau e pão integral kk comida suja fode meu intestino, aí como bem raramente.

 

O físico tá evoluindo e parece que estou crescendo sem ganhar gordura, ou bem pouca gordura...

Vou deixar pra me pesar e tirar medidas no início de fevereiro.

[carlos.bas 6743]

Att:

 

Treino de hoje, semana 2 do Heavy Duty, costas e bíceps

 

2 ON 1 OFF			SEM 1	SEM 2
A	SÉRIES	REPS	CARGA	CARGA
PULLDOWN	2	7	55	60
PUXADOR SUPINADO	1	7	85	90
REMADA ALTERNADA MÁQ	1	7	60	66
FLY INVERTIDO POLIA	2	7	15	20
ROSCA DIRETA POLIA	1	7	70	75
ROSCA SCOTT	1	7	50	55
ROSCA HALTER + ROSCA MARTELO	2	7	7	8

 

Treino de costas parecia que a dorsal queria arrancar uma costela do lugar, delicia demais. Minha academia tem aqueles puxadores mapfit, eles são excelentes a qualidade da contração é absurda.

Treino de bíceps na rosca direta fiquei próximo de vomitar/desmaiar, precisei sentar uns 4 minutos pra descansar. 

 

Final do treino, costas destruídas e bíceps ainda mais destruídos com pump e estresse absurdo nos antebraços. Fiz o treino em 35 minutos +12min de cardio leve.

 

To amando essa bagaça, da semana passada pra essa semana parece que ganhei uns 3kg. Mas só vou me pesar, tirar medidas e fotos no início de fevereiro.