Diário do Carlos BAS - Em busca do shape Freak

[carlos.bas 6565]

Atualização:

 

Peso: 76.6kg

Dobra abdominal: ~7mm

 

A dieta tá um pouco apertada:

2 Dias low carb com 1800kcal (200g carbo, 160g proteína e o resto gordura)

1 Dia high carb com 2400kcal (300g carbo, 160g proteína e o resto gordura)

 

Tô usando o almoço como primeira refeição nos dias low carb pra segurar a fome, ultimamente tbm percebi a ansiedade aumentando e comprei um 5HTP pra testar.

 

Shape tá progredindo numa velocidade muito boa. Estou bem satisfeito com o desenvolvimento...

 

 

[Guimers 8845]

Shape ta na regua.

[carlos.bas 6565]

Atualização:

 

Lendo High Intensity Training by Mike Mentzer e vendo uns áudios dele falando sobre nutrição, me fez repensar algumas coisas que eu quero testar imediatamente:

 

• Eu sou um defensor de calcular a necessidade de proteína por kg de massa livre de gordura. Então, como estou com 77kg e 9% de BF eu calcula-se (77 x 0,91 = 70,7kg de MLG). E o material do Mentzer me fez pensar sobre o aspecto de calcular as proteínas corretamente e limitar o consumo de gordura a fim de maximizar o consumo de carboidratos e assim prover o músculo com a maior quantidade de energia possível e de quebra simplificar a dieta.
• Refazendo os cálculos decidi utilizar 1,7g/kg nos dias Low Carb e 2g/kg nos dias High Carb(Por kg de Massa livre de gordura) então a distribuição dos macros ficou assim:

Dia Low Carb: Aumento as proteínas a fim de aumentar saciedade e suprir a redução de carbo na recuperação.

1680kcal

190g carbo

140g proteína

40g gordura

 

Dia High Carb: Reduzo as proteínas devido ao efeito poupador de proteínas que o carboidrato possui. 

2300kcal

365g carbo

120g proteína

40g gordura

 

Déficit semanal estimado é de 3450kcal.

 

Nesse modelo achei mais fácil reduzir calorias, então decidi arriscar 3 dias low pra 1 dia high. Como já estou com um BF bom, 15-30 dias já deve dar pra observar se esse modelo de dieta vai se mostrar eficaz no meu físico.

 

Ainda estou treinando 2 On 1 Off, intensidade no espaço, treinos curtos + 40min de cardio moderado(~130 BPM), com técnicas do HD do Mentzer, que modelo de treino do satanás...

 

Vou tocar até o final do mês com essas técnicas. E janeiro já reduzo as cargas em 20-30% pra iniciar um período de descanso. 

 

Em fevereiro estou planejando entrar em manutenção por 45-60 dias, reduzir intensidade do treino e ir parando com os cardios pra entrar no bulking BEM suave e iniciar um treino de força. Quero um bulking bem lento e bem tranquilo.

Estou planejando 100-200kcal de superávit no máximo.

 

Fotos do shape no insta  

 

 

[Power_tr00 9272]

Em 09/12/2021 em 08:38, Zanne disse:

Quero um bulking bem lento e bem tranquilo.

Estou planejando 100-200kcal de superávit no máximo.

se fizer com calma e bem planejado, vai dar bão demais

 

[t2ds 2310]

Em 09/12/2021 em 08:38, Zanne disse:

Quero um bulking bem lento e bem tranquilo.

Estou planejando 100-200kcal de superávit no máximo.

Sigo nesse estilo, demora, mas o peso sobe.

[carlos.bas 6565]

Atualização: Caso alguém tenha curiosidade de como são meus treinos atualmente.       A - COSTAS E BICEPS	SETS	REPS	PESO
PUXADOR SUPINADO	3	8	80
REM BX PRON	3	8	55
REM AB HIGH BACK	3	8	40
ROSCA DIRETA POLIA	3	8	30
ROSCA SCOTT MÁQ	3	8	25
B - PEITO E ABS	SETS	REPS	PESO
SUP INCL SMITH	3	8	70
CROSSOVER CRUZANDO CABO	3	8	20
ABS MÁQUINA + ELEV PERNAS	3	8	55
ABS OBLIQ POLIA	3	8	50
C - PERNAS	SETS	REPS	PESO
PANT SENTADO	3	8	85
PANT EM PÉ	3	8	130
SQUAT RACK	3	8	80
EXTENSORA	3	8	55
FLEXORA	3	8	70
STIFF HALTER	3	8	82kg
D - OMBROS E TRICEPS	SETS	REPS	PESO
DESENV MÁQ	3	8	60
ELEV UNILAT CABLE CUFFS	3	8	14
FLY INVERTIDO POLIA PRON	3	8	10
TRICEPS POLIA	3	8	75
PARALELAS (S SLOW )	3	8	BW

 

Nessa planilha eu faço 2 on 1 off, meus treinos demoram entre 20-30 minutos, o que me sobra tempo pra fazer o bendito do cardio kk Fico entre 6-12 reps, se passar de 12 eu faço alguma insanidade, se não conseguir fazer 6, reduzo a carga)

Ainda planejo testar períodos maiores de descanso durante o próximo ano.

 

Nos últimos 2 anos me tornei um defensor dos treinos curtos e nos últimos 2 meses acabei consumindo todo o material que encontrei sobre Mike Mentzer, Heavy Duty e HIT, inclusive algo que eu tinha adotado mas fiquei sabendo através dos livros que o Mike foi pioneiro na ciência de utilizar alto carbo, proteína suficiente e gorduras mínimas.

 

É interessante pq como meus treinos são curtos e descanso bastante, eu entro na academia pensando "o treino é curto e vc tá descansado, então a gente vai botar pra f*der até estourar uma veia ou desmaiar"

Com essa mentalidade, o treino tá insano. Utilizo rest pause, pico de contração, super slow, ponto zero, ou nenhuma técnica avançada conforme o feeling.

 

Nunca mais vou passar 1 segundo além do necessário na academia (Por mais que eu queira...) e cada segundo de treino vai ser no limite da insanidade.

Editado Dezembro 10, 2021 às 18:12 por Zanne

[Power_tr00 9272]

Em 10/12/2021 em 15:11, Zanne disse:

Nunca mais vou passar 1 segundo além do necessário na academia (Por mais que eu queira...) e cada segundo de treino vai ser no limite da insanidade.

pode tatuar isso

 

e na verdade, ambiente de academia é um ambiente meio merda

podendo entrar, fazer o que tiver de fazer e ir tocar a vida é o melhor que se pode fazer. A menos que você ganhe dinheiro dentro da academia, aí pode ficar lá dentro ganhando sua grana

 

mas ficar lá ouvindo música bosta, vendo povo fazendo merda, ouvindo papo bosta

melhor ir cortar as unhas do pé ou aprender algo novo no youtube

[lorenzo_EP 11054]

Em 10/12/2021 em 15:11, Zanne disse:

 

Nunca mais vou passar 1 segundo além do necessário na academia (Por mais que eu queira...) e cada segundo de treino vai ser no limite da insanidade.

 

Opa, descobrimos mais um adepto do treinamento ursinhos carinhosos, @Power_tr00 !

 

@Zanne treinos com baixo volume e alta intensidade são tudo de bom. Quanto o cara se dá conta de que isso funciona tanto, ou mais do que treinos volumosos, é um caminho sem volta.

[carlos.bas 6565]

Em 13/12/2021 em 09:10, Power_tr00 disse:

e na verdade, ambiente de academia é um ambiente meio merda

podendo entrar, fazer o que tiver de fazer e ir tocar a vida é o melhor que se pode fazer. A menos que você ganhe dinheiro dentro da academia, aí pode ficar lá dentro ganhando sua grana

 

mas ficar lá ouvindo música bosta, vendo povo fazendo merda, ouvindo papo bosta

melhor ir cortar as unhas do pé ou aprender algo novo no youtube

 

Cara kk 6hrs da manhã, o instrutor bota Racionais, Raça negra, pagode...

 

Se não fossem meus airdots, treinar ia ser excruciante.

 

...de 100 pessoas vc só consegue observar 2-3 progredindo, o resto ou desiste em 2-3 meses ou passa o ano inteiro "treinando" sem resultados.

 

 

 

 

[Power_tr00 9272]

Em 13/12/2021 em 09:30, Alex_83 disse:

 

Opa, descobrimos mais um adepto do treinamento ursinhos carinhosos, @Power_tr00 !

 

@Zanne treinos com baixo volume e alta intensidade são tudo de bom. Quanto o cara se dá conta de que isso funciona tanto, ou mais do que treinos volumosos, é um caminho sem volta.

Traduzindo o Dinosaur Training

Baixo volume

tipo 6x1 reps - sim 6 singles ultra pesados é algo que faz moleque doido lambe dudu babuch ter infarto