Diário do Carlos BAS - Em busca do shape Freak

[adaounder 121]

Em 25/11/2024 em 19:50, Vitor_Maromba disse:

 

Ouve walk do pantera no caminho. Certeza que chega focado.

 

100% satisfação ou seu dinheiro devolta.

No off ele assiste Dorama, sei não se vai curtir Pantera

[T. Wall 3690]

Em 25/11/2024 em 18:47, carlos.bas disse:

Hoje foi dia de PR's

 

Como todo dia de PR, fui treinar sem mta disposição e no caminho da academia fui entrando no foco mental certo.

 

Treino demorou pra cacete, 45min só pros 3 primeiros exercícios, aqueci sem pressa, supino tava leve demais. 

Agacho pareceu um pouco pesado mas pq eu já tinha gasto energia demais no supino.

 

Provavelmente vou ficar uma ou duas semanas sem agachar livre, até pq eu faço por diversão.

Supino vai rolar um deload fake, nada mais é do que voltar pros 120kg e continuar a progredir reps.

 

Ontem foi dia de tirar medidas e pesar, meu cutting tá indo a ritmo de lesma mas tá indo.

Pouco progresso ainda é melhor que progresso nenhum.

 

 

 

Esse é o agacho que deixa o @ThorMitologicamenteAcurado molhadinho?

[carlos.bas 6751]

Treino de hoje e alguns comentários:

 

FB 2 - PUXAR + POSTERIORES

 

1. PUXADOR ABERTO 70kg x 10 x 10 
2. REMADA BX ROMANA 100kg x 10 x 8
3. REMADA CURVADA NO SMITH 70kg x 10 | 80kg x 10
4. CAD FLEXORA 50kg x 12 x 12 x 10 + parciais até a falha
5. ROSCA DIRETA NA POLIA 35kg x 12 x 12 x 10
6. VOADOR INVERTIDO 36kg x 12 x 12 x 12
7. CHESTPULL COM CORDA NA POLIA 50kg x 12 x 12 (não está no plano mas quis fazer)
8. PANTURRILHA NO LEGPRESS 200kg x 12 x 12 x 10 x 10

Talvez em breve eu incremente o volume de treino e adote outra divisão, se eu não encontrar uma forma que me agrade de diluir o volume de treino. 

 

Comprei o whey da HeavySuppz, aprovado, mesmo tendo um custo mais elevado o disgramado é bonzinho demais, dilui muito bem e tem lactase pra digerir a lactose.

 

Fazendo meu jabá, consultoria com precinho camarada até dia 10/12 só chamar no insta ou whats 💪

 

Próximas atualizações devem ser os exames cardíacos. 

[carlos.bas 6751]

Treino de hoje:

 

 

FB3 - EMPURRAR + QUADS

1. SUPINO RETO 120kg x 9 x 8
2. CADEIRA EXTENSORA 100kg x 10 | 107kg x 9
3. VOADOR INCLINADO 70kg x 10 x 9
4. TRÍCEPS TESTA NA POLIA 55kg x 12 x 12 x 12
5. ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER 8kg x 15 x 15 x 15
6. ELEVAÇÃO LATERAL TRIANGULO 13kg x 15 x 15 x 15
7. BI-SET ELEV DE PERNAS + ABDOME NA MÁQUINA 3 X 15 + 10 

 

É isso ae, simples, intensidade sempre entre RPE 7 e 9 a depender de como eu estiver no dia. 

 

Treino bom é assim, planejado, progressos constantes mesmo que lentos e sem invenção. 

 

Não adianta fazer N variações de supino, voador, agachamento ou o que for, se vc é fraco no exercício principal.

 

Aqui vai um be a bá a quem interessar,

Meus exercícios carro-chefe pra construir uma base muscular:

• Peitoral = Supino Reto
• Ombros = Desenvolvimento e Elevação Lateral
• Bíceps = Rosca Direta
• Tríceps = Tríceps Francês e Paralelas
• Costas = Remada Curvada e Barra/Puxador Fechado ou Supinado 
• Abdomen = elevação de pernas na barra e abdominal ajoelhado na polia
• Glúteos e Isquiotibiais = Stiff ou RDL
• Quadríceps = Agachamento e cadeira extensora
• Bíceps Femoral = Cadeira Flexora
• Panturrilhas = Panturrilha no Legpress ou em pé
• Trapézio = NÃO PRECISA
• Antebraços = NÃO PRECISA  

 

[carlos.bas 6751]

Tive uma intoxicação alimentar, provavelmente comi um mamão passado, fiquei a madrugada e o dia de ontem botando as tripas pra fora. 

 

Perdi quase 4kg em 12hrs, tomei um dramin, repositor eletrolítico e agua de côco pra recuperar da desidratação.

E depois muita água mineral. 

 

A tarde/noite consegui comer normalmente e hoje pela manhã fui treinar sem qualquer problema.

(Que sirva de aviso pros chorões que pegam um resfriado e acham vão perder força, vcs são a escória)

 

Treino de hoje:

 

EMPURRAR + QUADS

1. SUPINO INCLINADO 115kg x 9 | 120kg x 5
2. EXTENSORA UNILATERAL COM ANILHA 20kg x 9 x 9 
3. VOADOR INCLINADO COM ANILHA 50kg x 9 X 9
4. TRÍCEPS FRANCÊS BARRA W | 30KG X 15 X 15 X 12
5. TRÍCEPS PARALELAS | BW X 15 X 15 X 12 X 7 + 3 (REST PAUSE)
6. REMADA ALTA DEITADO COM ELÁSTICO | 20kg x 15 x 15 x 15 
7. ABDOME NA POLIA | 70kg x 15 x 15 x 12 X 10

 

 

 

 

 

[carlos.bas 6751]

Treino de hoje:

 

FB 2 - PUXAR + POSTERIORES

1. PANTURRILHA UNILATERAL MÁQUINA 3 X 5 A 9 com 60kg
2. CHESTPULL COM CORDA 8 x 8 x 8 x 40kg
3. VOADOR INVERTIDO 8 x 8 x 30kg
4. PUXADOR FECHADO 8 X 8 X 60kg
5. REMADA CURVADA 8 x 80kg | 5 x 100kg 
6. MESA FLEXORA 12 x 12 x 50kg
7. PULLOVER COM BARRA W 12 x 12 x 25kg
8. ROSCA DIRETA BARRA W 10 x 10 x 25kg
9. ROSCA SCOTT 10 x 10 x 10kg

As cargas estão mais baixas pq alterei a cadência de movimento com excêntricas de 2 segundos o que aumentou bastante o nível esforço e tempo sob tensão.

 

Fiz isso pq desde o campeonato de supino aqui do fórum, venho treinando mais no estilo powerlifter, com concêntricas explosivas e sem muito controle da excêntrica.

Depois de um tempo o corpo começa a dar sinais de que algo precisa mudar ou eu ia acabar desenvolvendo uma lesão. 

 

Fotos do treino de hoje pq eu gostei:

 

 

Grupo aberto do telegram com conteúdo toda semana, mas tbm pra trocar ideia, tirar dúvidas e debater tópicos:

https://t.me/escoladeatletas 

 

Consultoria chama inbox ou pelo instagram: @coachcarlosbas

 

[carlos.bas 6751]

Hoje foi um treino excepcional com PR não-planejado:

 

FB1 - EMPURRAR + QUADS

1. ELEVAÇÃO DE PERNAS NA TORRE 3 x 20
2. ABDOMINAL NA POLIA  3 x 20
3. SUPINO RETO múltiplas séries de 3 repetições até o PR (Vídeo logo abaixo)
4. LEGPRESS BI-ARTICULADO 2 X 6 A 12
5. CRUCIFIXO PLATE-LOADED 2 X 6 A 12
6. TRÍCEPS FRANCÊS BARRA W 2 X 6 A 12
7. TRÍCEPS PARALELAS OU MÁQUINA 2 X 6 A 12
8. REMADA ALTA ABERTA NA BARRA W 3 X 6 A 12
9. ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA 3 X 6 A 12

Melhor que a reação dessa coroa só ganhar na mega da virada kkk 

 

 

Minha playlist de treino no spotify pra quem tiver curiosidade:

 

 

É isso aí, feliz ano novo a todos do fórum, que venha 2025 pra mais um ano de cuttings invertidos, ganho de gordura limpa, botar 15kg em 2 meses e vários outros absurdos pra nós.

 

Mas tudo certo pq a média é muito ruim mesmo.

 

E quem quiser começar 2025 sem fazer cagada, só chamar no inbox ou insta: @coachcarlosbas

[Super Ogro 1499]

Editado Dezembro 31, 2024 às 20:00 por Super Ogro