Diário do Carlos BAS - Em busca do shape Freak

[carlos.bas 6548]

Em 19/10/2024 em 12:42, DiogoLacerda disse:

Você lê em inglês mesmo? Procurei eles traduzidos aqui e não encontrei

 

Sim, felizmente tive o privilégio de estudar inglês quando era adolescente.

 

Mas, se vc printar ou copiar o texto e colar no Gemini e pedir pra ele traduzir, ele traduz muito bem.

 

Em 19/10/2024 em 12:44, shrubbles disse:

 

Começa a ler em inglês mesmo. Sua carreira e seu bolso agradecem.

 

Sim, tem infinitamente mais conteúdo em inglês do que em qualquer outro idioma, abre um leque gigantesco.

[Little Chubby 18]

Em 29/10/2021 em 20:27, carlos.bas disse:

 

79cm de cintura, ~11mm de dobra abdominal. 

 

Só acompanho mesmo essas duas, pq como a dobra abdominal já está "baixa", dá pra estimar legal o BF usando a tabela do dudu haluch.

 

 

Não achei essa tabela , consegui mandar aqui?

[carlos.bas 6548]

Em 19/10/2024 em 13:56, Little Chubby disse:

Não achei essa tabela , consegui mandar aqui?

 

N faço ideia de qual livro dele eu achei isso, mas abaixo de 15% de BF pode usar uma referência de praticamente 1:1

 

10mm = ~10% 

11mm = ~11%

 

Dá pra usar isso como referencia até uns 15% de BF, mas tem que saber usar um adipômetro.

[carlos.bas 6548]

Treino de hoje foi estranho mas rendeu:

 

1. Extensora 2 x 9 x 80kg
2. agacho guiado 6 x 100kg e 6 x 120kg
3. cad flexora 2 x 9 x 70kg
4. Voador invertido 2 x 12 x40kg
5. desenv máquina  7 x 90kg
6. elev lateral 2 x 15kg

Era dia de lower, mas como o treino de inferiores tá bem enxuto acabei fazendo ombros junto.

 

Algumas alterações que pretendo fazer amanhã já:

 

1. Vou experimentar FB4x dividindo entre cadeia anterior e posterior, na planilha ficou excelente e consegui até incrementar o volume de costas, porém preciso sentir como vai ser a dinâmica do treino na prática.
2. Dieta, reduzi 200kcal. Meu peso não caiu nas ultimas 2 semanas, pode ser por erro no registro dos alimentos ou erro de cálculo do GET.

Fármacos:

• Cruise com 750mg/sem de testo e 75mg/sem de trembo ace (só pra acabar o frasco).  Sem anastrozol pq quem tem receptor e MM pra usar droga, não tem colateral fácil.
• Tansulosina pra HPB, último mês da metformina pra resistencia a insulina, finasterida pra HPB também e passiflora ou valeriana pra manejo de estresse.
• Suplementação: 3g/dia de creatina + 7g de citrulina malato + 1g de sal + 50mg de cafeína intra-treino

 

Sobre a HPB, é genético.

Igual vcs calvos...mas ainda acho q é melhor ser careca.

Editado Outubro 19, 2024 às 20:18 por carlos.bas

[carlos.bas 6548]

 

Primeiro dia do treino novo, saí menos desgastado, treinei em menos tempo, rendimento aparentemente superior.

 

FB1 - CAD ANTERIOR

1. SUPINO RETO 2 x 9 x 120kg
2. DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 2 x 10 x 32.5kg
3. CAD EXTENSORA 2 x 9 x 80kg
4. VOADOR INCLINADO 2 x 9 x 92kg
5. JM PRESS INCLINADO 3 x 12 x 60kg 
6. ELEVAÇÃO LATERAL 3 x 15 x 15kg
7. ABDOME NA POLIA 3 x 15 x 110kg

RPE entre 8 e 9, começando com um esforço maior no início do treino e reduzindo ao final.

 

tríceps não é da cadeia anterior (parte da frente do corpo), porém é um sinergista do peitoral e não faria sentido não colocar ele nesse treino.

 

Amanhã é dia da cadeia posterior.

[adaounder 98]

Em 21/10/2024 em 18:26, carlos.bas disse:

 

Primeiro dia do treino novo, saí menos desgastado, treinei em menos tempo, rendimento aparentemente superior.

 

FB1 - CAD ANTERIOR

1. SUPINO RETO 2 x 9 x 120kg
2. DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 2 x 10 x 32.5kg
3. CAD EXTENSORA 2 x 9 x 80kg
4. VOADOR INCLINADO 2 x 9 x 92kg
5. JM PRESS INCLINADO 3 x 12 x 60kg 
6. ELEVAÇÃO LATERAL 3 x 15 x 15kg
7. ABDOME NA POLIA 3 x 15 x 110kg

RPE entre 8 e 9, começando com um esforço maior no início do treino e reduzindo ao final.

 

tríceps não é da cadeia anterior (parte da frente do corpo), porém é um sinergista do peitoral e não faria sentido não colocar ele nesse treino.

 

Amanhã é dia da cadeia posterior.

Bíceps não seria anterior tbm? 

[carlos.bas 6548]

Em 22/10/2024 em 11:07, adaounder disse:

Bíceps não seria anterior tbm? 

 

Sim, mas não faz sentido treinar bíceps com peitoral, sendo que no dia seguinte eu vou treinar costas.

 

é só um detalhe 🤨

[carlos.bas 6548]

Dia de treino por aqui, graças a pedidos decidi alterar as nomenclaturas k

 

Dia de treino FB - Puxar + Posteriores e Panturrilhas

 

FB 2 - PUXAR + POSTERIORES

1. ZERCHER SQUAT 8 x 120kg | 6 x 140kg (vídeo abaixo)
2. PUXADOR ABERTO 2 x 9 x 80kg
3. REMADA MÁQUINA 2 x 9 x 70kg
4. CAD FLEXORA 3 x 15 x 60kg
5. ROSCA DIRETA NA POLIA 3 x 12 x 36kg
6. VOADOR INVERTIDO 3 x 12 x 50kg (a última fiz reps parciais até a falha)
7. PANTURRILHA NO LEGPRESS 3 x 12 x 160kg (Amplitude de somente primeiro 1/3 do movimento)

 

Feedback sobre o treino: 

Muita sinergia entre os exercícios, fadiga bem melhor gerenciada, treinei em 53min.

 

 

Editado Outubro 22, 2024 às 21:10 por carlos.bas

[GabrielGBR 0]

Em 19/10/2024 em 17:15, carlos.bas disse:

Treino de hoje foi estranho mas rendeu:

 

1. Extensora 2 x 9 x 80kg
2. agacho guiado 6 x 100kg e 6 x 120kg
3. cad flexora 2 x 9 x 70kg
4. Voador invertido 2 x 12 x40kg
5. desenv máquina  7 x 90kg
6. elev lateral 2 x 15kg

Era dia de lower, mas como o treino de inferiores tá bem enxuto acabei fazendo ombros junto.

 

Algumas alterações que pretendo fazer amanhã já:

 

1. Vou experimentar FB4x dividindo entre cadeia anterior e posterior, na planilha ficou excelente e consegui até incrementar o volume de costas, porém preciso sentir como vai ser a dinâmica do treino na prática.
2. Dieta, reduzi 200kcal. Meu peso não caiu nas ultimas 2 semanas, pode ser por erro no registro dos alimentos ou erro de cálculo do GET.

Fármacos:

• Cruise com 750mg/sem de testo e 75mg/sem de trembo ace (só pra acabar o frasco).  Sem anastrozol pq quem tem receptor e MM pra usar droga, não tem colateral fácil.
• Tansulosina pra HPB, último mês da metformina pra resistencia a insulina, finasterida pra HPB também e passiflora ou valeriana pra manejo de estresse.
• Suplementação: 3g/dia de creatina + 7g de citrulina malato + 1g de sal + 50mg de cafeína intra-treino

 

Sobre a HPB, é genético.

Igual vcs calvos...mas ainda acho q é melhor ser careca.

Essa suplementação de Citrulina é feita pré treino? Todos os dias? Sentiu muita diferença na suplementação dela?

[carlos.bas 6548]

Em 23/10/2024 em 07:35, GabrielGBR disse:

Essa suplementação de Citrulina é feita pré treino? Todos os dias? Sentiu muita diferença na suplementação dela?

 

Intra-treino atual: citrulina, creatina, cafeína e as vezes bicarbonato de sódio ou sal. 

 

Melhorou um pouco a fadiga intra-treino.