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Diário do Carlos BAS - Em busca do shape Freak


carlos.bas

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Fiz uma mudança de estratégia, coloquei alimentos de baixa densidade calórica pela manhã a fim de ter um saldo calórico maior no final da tarde/noite. 

 

Até o momento parece ter dado certo, são quase 19hrs acabei de fazer a penúltima ref e ainda tenho 550kcal de saldo calórico. 

 

Treininho de hoje:

 

  1. SUPINO RETO 144kg x 5 | 110kg x 8
  2. SUPINO INCLINADO 86kg x 8 x 8
  3. VOADOR 80kg x 10 x 10 
  4. CROSSOVER 30kg x 10 x 10
  5. ELEV DE PERNAS MÁQ 80kg x 10 x 10
  6. ABS NA POLIA 80kg x 10 x 10 
  7. ELEV LAT COM ELÁSTICO NA POLIA 25kg x 10 x 10
  8. ELEV LAT COM CABO 15kg x 10 x 10

Quem quiser trocar ideia, tenho um grupo aberto no telegram, ajudo sempre que posso e alguns membros mais experientes tbm estão lá pra ajudar ❤️ 

 

https://t.me/escoladeatletas

 

Segue videozinho do supino:

 

 

 

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  • 2 semanas depois...

Atualizações:

 

Registrando todas as refeições nos ultimos 10 dias, média diária em 2400kcal. 

Tenho 2 dias com carbo médio, em 250 gramas. 

Comendo muita fruta todo dia, de 400 a 700g.

Bastante água, refri zero, queijo cottage, ovo, arroz

Vegetais tenho usado mais repolho pela textura crocante que ele adiciona nas refeições.

 

Treino fiz algumas alterações, quis manter uma base de 4 treinos por semana e um dia só pra braços e ombros que é o grupo que desenvolve mais devagar e pq eu gosto. 

 

Meu treino agora é assim:

Upper 1 > Lower > Upper 2 > Braços e Ombros

 

Treino de Hoje

 

REMADA SERROTE (+1)
2 x 6 a 9
70
SUPINO INCLINADO 90
PUXADOR ROMANO 75
SUPINO RETO MÁQ 100
PARALELAS
3 x 10 a 15
130
ROSCA MARTELO 80
REMADA ALTA 40
VOADOR INVERTIDO 25

 

O +1 ali significa que eu faço 1 série a mais

 

Pra quem reclama de Upper/Lower ou volume baixo, provavelmente vcs estão contando as séries de aquecimento e/ou treinando bem longe da falha.

 

Agora o assunto que o povo gosta:

 

Drogas, Fitos, Suplementação e Medicamentos:

 

  • 100mg/dia de Valeriana ou 200mg/dia de Passiflora - Tem me ajudado bastante a acalmar a mente e controlar a vontade de comer por necessidade de dopamina.
  • 500mg/dia de Metformina - pra melhorar a resistencia a insulina o mais rápido possível e assim controlar a minha fome e saciedade.
  • 0,4mg/dia de Tansulosina - Coisa que ninguém fala, pra tratar HPB. Pra quem n sabe Hiperplasia da próstata é um dos colaterais possíveis do uso de esteroides e é uma incomodação pq dependendo do grau fica impossível de mijar em pé ou esvaziar a bexiga 100%. 
  • 3g/dia de Creatina - principalmente pelos benefícios a saúde no longo prazo. Saúde intestinal e neurológica.
  • 750mg/sem de testo enantato (vou falar disso na última linha)

Fiz um checkup geral nos exames de sangue semana passada, nada fora do esperado e nada grave ou urgente. Proximos exames são ecodopplercardiograma pra verificar função e grau de hipertrofia cardíaca.

 

Fazer um disclaimer aqui:

 

To vendo um pessoal meio iludido achando que usar esteroide vai reduzir algo como 5-10 anos da expectativa de vida, e quero trazer um pouco de discernimento:

 

Não tem como saber se vc vai perder 5,10, 20 ou 30 anos de expectativa de vida, claro que não abusar e controle sobre a saúde é um ponto favorável, porém não é preto no branco, A ou B, é biologia.

Vc pode fazer tudo o mais cautelosamente possível a ainda assim infartar, ter um AVC ou uma insuficiencia renal antes dos 30 ou 40. 

 

Se você não está preparado para a possibilidade de encarar o ceifador muito antes da hora, melhor não beber dessa água.

 

 

Sobre a dose de testo:

Pra quem não sabe eu comecei a usar testosterona de forma bem mais cautelosa que a maioria.

  • No primeiro ano usei de 100 a 250mg
  • No segundo de 200 a 500mg
  • No terceiro de 375 a 750mg
  • No quarto ano pretendo ficar entre 500 e 1000mg

 

No terceiro ano(esse ano) incorporei um período sem drogas, absolutamente zerado de 5 semanas e pretendo fazer isso todo ano. Talvez aumente p 6 a 8 semanas antes de retomar gradativamente as doses de cruise.

 

 

08UYk91.png 

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Treino de hoje:

 

D- Braços e Ombros

 

ROSCA MARTELO Halter 3 x 10 x 12kg

ROSCA DIRETA NA POLIA 3 x 10 x 45kg

PUXADOR SUPINADO 3 x 9 x 45kg

TRÍCEPS PUSHDOWN 3 x 10 x 100kg

FRANCÊS UNILAT NA POLIA 3 x 12 x 15kg

EXT DE TRICEPS COM COTOVELO ATRÁS DO TRONCO 3 x 12 x 10kg

REMADA ALTA PEGADA ABERTA 3 x 10 x 40kg

ELEV UNILAT COM HALTERES 3 x 10 x 10kg

ELEV LAT NA POLIA 3 x 12 x 10kg

 

Encerrei o dia de ontem 12kcal abaixo da meta, segunda feira completo 12 dias registrando e seguindo o plano 100%, vou me pesar pra ver se a estratégia está funcionando, se estiver, depois só vou me pesar a cada 30 dias.

 

Pra quem quiser interagir, eu tenho um grupo aberto no telegram, lá vc pode trocar ideia e tirar suas dúvidas com outras pessoas. Vou deixar o link 

 

https://t.me/escoladeatletas 

 

 

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Atualizações recentes:

 

Mudei de bairro no último sábado, agora estou num bairro melhor localizado e mais próximo de tudo.

E ainda num apto enorme, dentro de casa nesses ultimos dias eu dei uma média de 3000 a 4000 passos.

 

Recuperei hoje o ritmo da dieta, fiquei 3 dias sem luz pq demoraram pra me enviar os docs necessários 

 

Treino de ontem foi Upper e o de hoje foi Lower:

 

UPPER 1
SUPINO RETO
REMADA HAMMER
VOADOR INCLINADO
PUXADOR SUPINADO (+1)
JM PRESS INCLINADO
ROSCA DIRETA
ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA
VOADOR INVERTIDO
 
LOWER 1
CADEIRA ABDUTORA
CADEIRA EXTENSORA
ZERCHER SQUAT
ELEV DE PERNAS MÁQ
ABS NA POLIA
MESA FLEXORA
 

 

Todos 2 séries de 6 a 9 repetições, assim que acostumar com os aparelhos novos, eu volto a postar as cargas.

 

 

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Em 01/10/2024 em 20:15, carlosfelipe.bas disse:

Mudei de bairro no último sábado, agora estou num bairro melhor localizado e mais próximo de tudo.

E ainda num apto enorme, dentro de casa nesses ultimos dias eu dei uma média de 3000 a 4000 passos.

Boa!

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Hoje foi upper 2:

 

REMADA SERROTE 3 x 10 x 40kg (provavelmente vou procurar um exercício substituto, explicação no final)*

SUPINO INCLINADO HAMMER 2 x 9 x 100kg 

PUXADOR SUPINADO HAMMER 8 x 60kg | 9 x 40kg 

VOADOR 2 x 10 x 80kg

VOADOR INVERTIDO 3 x 12 x 25kg

PARALELAS 3 x 10 x 80kg 

ROSCA MARTELO 3 x 10 x 10kg

ELEV LAT COM CABO ATRÁS DO TRONCO 3 x 10 x 10kg

 

*Umas 6 semanas atrás eu machuquei o punho fazendo um Roll of Shame, no momento que levantei do banco com a barra, senti um estresse grande na inserção do extensor ulnar do carpo, uma dor no mindinho na base do punho em movimentos de supinação e pronação de palma e que tem me acompanhado nas ultimas semanas.

 

Essa semana to fazendo um teste pra ver se preciso adicionar 1 dia de descanso entre o primeiro ciclo de upper/lower, ao que parece...90% de que vou precisar k ainda agora mais caminhando 7 a 10k passos por dia

 

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Treino de hoje:

  • Supino Reto com Barra 9 x 120kg | 7 x 130kg
  • Remada Serrote 9 x 40kg | 10 x 40kg 
  • Crucifixo Inclinado com Halteres 2 x 9 x 20kg
  • Puxador Unilateral (fiz uma adaptação pra puxar mais no plano sagital) 3 x 9 x 80kg
  • JM Press Inclinado 3 x 12 a 15 x 50kg
  • Rosca Bilateral na polia baixa 3 x 12 x 10kg
  • Elev unilateral na polia 3 x 15 x 10kg

 

Hj foi isso aí, ultimos 2 dias senti mais fome, resolvi comer e registrar tudo, amanhã tento retornar ao plano.

 

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Fazendo o jabá:

Está em fase de experimentação o modelo de consultoria por assinatura, interessados me chamem no insta (link na assinatura)

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Treino de ontem:

 

  1. Zercher Squat 6 x 130kg
  2. Zercher Squat Unilateral 9 x 60kg
  3. Cadeira Ext Unilat 2 x 9 x 40kg
  4. Panturrilha no Leg Press (Somente primeiro 1/3 da amplitude) 4 x 12 a 15 x 90kg
  5. Mesa Flex 3 x 9 x 50kg
  6. Abs na polia 3 x 8 x 80kg
  7. Rotação de tronco na polia alta 3 x 9 x 25kg

Adotei 2 chiuauas e perdi 200g em relação a semana passada, aparentemente tudo indo num ritmo "ok".

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