Diário do Carlos BAS - Em busca do shape Freak

[carlos.bas 6437]

Treino de hoje:

 

A - Peito, Delt Lateral e Abs	SETS	REPS	C6
SUP INCLINADO BARRA	3	10	72
FLY INCLINADO COM HALTER	3	10	18
CROSSOVER UNILAT	3	10	20
FLY MÁQUINA	3	10	40
ELEV LAT HALTER	3	10	10
ELEV UNILAT POLIA	3	10	10
ELEV DE PERNAS BARRA	4	15	0

 

Não fiz elevaçao de pernas no banco pq a bendita da academia tava cheia demais.

Minha técnica na elevação lateral melhorou, ao flexionar o punho pra cima como se fosse socar o teto sinto uma contração muito mais intensa no deltoide lateral.

 

Fiquei impressionado, eu juro que fiz meu treino completo enquanto um cara só ficou fazendo rosca martelo...Sei lá, as vezes ele é bracista ou tá fazendo alguma coisa específica...

Tem 2 caras que treinam lá há anos e não mudam nada, fazendo sempre os mesmos treinos com mil variações e com as mesmas cargas. 

 

Ando considerando reduzir a dose de testoterona, mas ainda estou analisando algumas coisas.

 

Em 10/05/2022 em 14:25, Zanne disse:

Terminei meu ebook, a quem interessar: 

 

Como emagrecer comendo mais e melhor

É um compilado do que foi fundamental na minha experiência de sair dos 110kg até os 76kg.

 

https://drive.google.com/file/d/14pyhOLoT9BOaNoCQcTIxwtURo9oeZRQ7/view?usp=sharing

 

0800, um conteúdo pra ajudar o pessoal perdido em questão de nutrição.

Feedbacks serão apreciados. 

 

Se puderem dar uma lida e um feedback, agradeço.

Editado Maio 11, 2022 às 14:37 por Zanne

[Durt6 17]

Eu li seu ebook, achei muito bom, simples e eficaz. Acredito que é uma ótima introdução para pessoas que não possuem nenhuma informação sobre o assunto, até compartilhei com um amigo iniciante desse mundo.

 

Só uma observação, se me permite é claro.

Na página 7, onde você fala das gorduras, acho que seria valido colocar mais exemplos de alimentos bons em gordura, conforme acrescentou nos itens de carboidratos e proteínas.

[carlos.bas 6437]

Treino de hoje

 

A - Costas, Deltoide Posterior e Bíceps	SETS	REPS	C6
PUXADOR ABERTO	3	10	60
PUXADOR SUPINADO ARTICULADO	3	10	56
REMADA CURVADA BARRA W	3	10	45
REMADA UNILATERAL MÁQUINA	3	10	25
FLY INVERTIDO MÁQ	3	10	25
ROSCA MARTELO HALTER	3	10	10
ROSCA SCOTT UNILAT	3	10	5

 

Fly invertido eu fiz +25 reps com 50% da carga ao final as séries de trabalho e no final do treino de bíceps, 30 seg de alongamento moderado.

 

Remada unilateral precisei fazer na polia e sentado no chão(pra remar na altura do ombro), pq tinha um elemento fazendo 50 séries no diabo da máquina...

 

O treino só n foi melhor por causa de um torcicolo fudido que me deixou com pescoço do batman. 😅

 

Obs:

Alterei a ordem dos treinos:

• Costas, delt post e bíceps
• Peito, delt lateral e abs
• Pernas e panturrilhas
• Ombros, tríceps e abs.

 

Nesse modelo posso fazer 4 on 1 off, 2 on 1 off, 1 on 1 off. 

Ultimamente nos dias off eu acabo fazendo cardio e panturrilhas.

Editado Maio 12, 2022 às 14:18 por Zanne

[carlos.bas 6437]

A partir de hoje resolvi adotar um volume alto (passou de 1 série é cardio). 

 

C - Pernas	SÉRIES	REPS	C6
EXTENSORA	4	10	45
SQUAT HACK	4	10	140
FLEXORA	4	10	45
RDL BARRA	4	10	60
ADUTORA	4	10	45
PANT EM PÉ	4	10	115
PANT UNILAT SENTADO	4	10	25

 

 

Descansos de 90-120seg, o treino demorou uns 70 min.

Desgraça demorada do satanás, entretanto gostei da sensação de morar na academia.

Se ficasse mais 10 min la dentro eu já ia sacar uma marmita pra almoçar com os personal.

 

O que eu percebi:

Embora eu considere 1 série de trabalho ao extremo a forma mais eficiente de treinar e otimizar tempo. Esse modelo de alto volume com bastante descanso me permite produzir uma quantidade absurda a mais trabalho durante o treino, sinceramente não achei que conseguiria fazer 4x10 com 140kg no Hack. 

 

 

[carlos.bas 6437]

Treino de hoje

 

D - Ombros, Tríceps e Abdomen	SÉRIES	REPS	C6
DESENVOLVIMENTO MAQ	4	10	50
ELEV UNILAT POLIA	4	10	10
FLY INVERTIDO HALTER	4	10	10
TRÍCEPS UNILAT POLIA	4	10	20
TRÍCEPS FRANCÊS POLIA	4	10	10
ABDOMINAL NO CHÃO	3	15	0
ELEV DE PERNAS BANCO	3	15	5

 

+ 20 min de esteira

[carlos.bas 6437]

Hoje tava me sentindo forte pra cacete, então dei um salto nas cargas:

 

A - Costas, Deltoide Posterior e Bíceps	SÉRIES	REPS	C7
PUXADOR SUPINADO ARTICULADO	4	8	80
REMADA BX SUP	4	8	70
REMADA UNILATERAL MÁQUINA	4	8	40
REMADA AB POLIA	4	8	50
FLY INVERTIDO MÁQ	4	8	30
FLEXÃO DE LOMBAR BANCO	4	8	8
ROSCA MARTELO HALTER	4	8	12
ROSCA SCOTT UNILAT	4	8	10

 

Treino demorou uns 3 dias pra acabar, 70-75min. Mas saí com as costas e bíceps arregaçados. 

[carlos.bas 6437]

Treino de hoje, to me sentindo bem demais

 

B - Peito, Delt Lateral e Abs	SÉRIES	REPS	C7
SUP INCLINADO MÁQ	4	8	100
FLY INCLINADO COM HALTER	4	8	21
CROSSOVER UNILAT	4	8	25
FLY MÁQUINA	4	8	45
ELEV LAT HALTER	4	8	12
ELEV UNILAT POLIA	4	8	15
ABDOMINAL NO CHÃO	4	8	0
ELEV DE PERNAS BANCO	4	8	7

 

Supino inclinado na máquina fiz 4 repetições com 120kg só pra testar.

Quase estourei uma hemorroida.

Tive cãibra no abdomen. 

 

Fora isso, tudo indo melhor que o planejado. 

Amanhã sou obrigado a fazer cardio p descansar se não, vou morrer treinando pernas.

 

Editado Maio 16, 2022 às 15:02 por Zanne

[Guimers 8656]

Voce disse que não está contando calorias né? Só batendo proteinas.
Teria ideia de quanto ta o superavit?

[carlos.bas 6437]

Em 16/05/2022 em 12:10, Guimers disse:

Voce disse que não está contando calorias né? Só batendo proteinas.
Teria ideia de quanto ta o superavit?

 

Antes tava entre 2800-3100kcal/dia

tem 15 dias que iniciei um cutting.

Agora to em 2000-2200kcal/dia

Editado Maio 16, 2022 às 15:12 por Zanne

[Guimers 8656]

Vou começar a comer mais tambem, saudades dessa sensação de voar baixo no treino.
Shape ficou bola ou ta controlado?