Diário do Carlos BAS - Em busca do shape Freak

[carlos.bas 6572]

Salve, hoje é dia de descanso. Talvez eu tire o dia de amanhã tbm.

 

Hoje vou postar minha dieta atual...as calorias variam um pouco a depender das substituições, se e uso mais whey, ou tomo café com leite de aveia. 

As quartas e domingos eu dobro o carbo das refeições 2 e 5.

 

REF 1

café preto

2 ovos inteiros

60g tapioca

10g pasta de amendoim ou 20g de geleia

 

REF 2 

150g arroz ou 250g de batata cozida

175g frango

 

REF 3 - shake na água

50g aveia ou 2 frutas

50g whey

400ml água

 

REF 4

café preto

2 ovos inteiros

60g tapioca

10g pasta de amendoim ou 20g de geleia 

 

REF 5

150g arroz ou 250g de batata cozida

175g frango

 

Saladas: À vontade

Frutas: 2 unidades ou 250g

 

253 DE CARBO

168 DE PROTEÍNA 

50 GORDURA

2070  KCAL

 

Algumas observações:

 

Num grau de 0-10, a fome nessa dieta é um 5. No geral sinto mais vontade de comer do que fome. 

Tenho algumas condições alimentares: intolerância a lactose, má digestão de polifenóis e grãos, não me dou bem com gordura na dieta. Acabo seguindo um modelo de dieta vertical. Já testei dietas low carb, fodem minha qualidade de vida e desempenho nos treinos.

 

Eu preciso que no mínimo 50% das calorias sejam carbo. Em reta de cutting mais agressivo, eu prefiro remover alimentos com gordura tipo aveia, amendoim, gemas e manter o carbo o máximo possível.

[carlos.bas 6572]

Treino de hoje depois do descanso, a força foi no talo. Parecia peso de criança.

 

COSTAS	SÉRIES	12-10-8-6	CARGA 3(8)
PULLDOWN	1	8	95
PUXADOR FECH SUP	1	8	80
REMADA CURVADA BARRA W	1	8	65
REMADA CURVADA	1	8	80
REMADA UNILATERAL HALTER	1	8	50
FLY INVERTIDO MÁQ	1	8	45
FLY INVERTIDO HALTER	1	8	19
PANT SENTADO	1	8	105
PANT EM PÉ	1	8	160

 

 

Considerando seriamente fazer 2 on 1 off. Esse descanso me deixou forte igual um demônio.

[Torv1 586]

Em 01/04/2022 em 07:30, Zanne disse:

Treino de hoje depois do descanso, a força foi no talo. Parecia peso de criança.

 

COSTAS	SÉRIES	12-10-8-6	CARGA 3(8)
PULLDOWN	1	8	95
PUXADOR FECH SUP	1	8	80
REMADA CURVADA BARRA W	1	8	65
REMADA CURVADA	1	8	80
REMADA UNILATERAL HALTER	1	8	50
FLY INVERTIDO MÁQ	1	8	45
FLY INVERTIDO HALTER	1	8	19
PANT SENTADO	1	8	105
PANT EM PÉ	1	8	160

 

 

Considerando seriamente fazer 2 on 1 off. Esse descanso me deixou forte igual um demônio.

Considera colocar um pull up de "aquecimento" é tão legal quando chin para bíceps 

Monstro demais

 

[carlos.bas 6572]

Em 01/04/2022 em 07:53, Torv1 disse:

Considera colocar um pull up de "aquecimento" é tão legal quando chin para bíceps 

Monstro demais

 

 

Esse treino é só costas 

Eu tinha barra fixa até o ultimo treino mas o volume tava muito alto e atrapalhando subir as cargas.

 

Editado Abril 1, 2022 às 10:58 por Zanne

[carlos.bas 6572]

Treino de hoje:

 

PEITO E OMBROS	SÉRIES	REPS	CARGA 3(8)
SUP INCLINADO HALTER	1	8	45 +45
FLY INCLINADO COM HALTER	1	8	23 + 23
SUPINO DECLINADO MÁQ	1	8	90
SUPINO HALTER	1	8	31 + 31
FLY MÁQUINA	1	8	70
DESENVOLVIMENTO HALTER	1	8	27 + 27
ELEV UNILAT HALTER	1	8	14
ELEV UNILAT POLIA	1	8	20
REMADA ALTA ABERTA SMITH	1	8	32

 

Supino inclinado com halter foi meio difícil de colocar em posição sozinho, mas o peso foi bem de boa.

Zero dores nos cotovelos. 

 

Força tá no talo, dependendo vou estender esse bloco por +1 semana.

 

Editado Abril 2, 2022 às 14:07 por Zanne

[Guimers 8849]

Minha academia so vai ate 40kgs os halteres, vou ter que por caneleira no punho no futuro próximo ;( 

Boa carga 45kg no peito.

Sentiu melhora neles?

[Torv1 586]

Em 02/04/2022 em 11:07, Zanne disse:

Treino de hoje:

 

PEITO E OMBROS	SÉRIES	REPS	CARGA 3(8)
SUP INCLINADO HALTER	1	8	45 +45
FLY INCLINADO COM HALTER	1	8	23 + 23
SUPINO DECLINADO MÁQ	1	8	90
SUPINO HALTER	1	8	31 + 31
FLY MÁQUINA	1	8	70
DESENVOLVIMENTO HALTER	1	8	27 + 27
ELEV UNILAT HALTER	1	8	14
ELEV UNILAT POLIA	1	8	20
REMADA ALTA ABERTA SMITH	1	8	32

 

Supino inclinado com halter foi meio difícil de colocar em posição sozinho, mas o peso foi bem de boa.

Zero dores nos cotovelos. 

 

Força tá no talo, dependendo vou estender esse bloco por +1 semana.

 

Tinha bastante dificuldade em colocar os pesos na posição no inclinado com maior carga. 30 kg era complicado até no supino reto. Tá o aço hein?! 

Hoje estou fazendo com 26 o inclinado, está simples subir e simples executar!

Parabéns!

[carlos.bas 6572]

Em 02/04/2022 em 13:17, Guimers disse:

Minha academia so vai ate 40kgs os halteres, vou ter que por caneleira no punho no futuro próximo ;( 

Boa carga 45kg no peito.

Sentiu melhora neles?

 

Na minha vai até 50kg, quando passar disso, só colocar um elástico nas mãos e passar pelas costas kkk ou fazer na polia mesmo.

 

 

Por enquanto to gostando do volume de treino maior.

O peito tá desenvolvendo bem demais, ainda to metendo um alongamento no final do treino.

 

Em 02/04/2022 em 13:21, Torv1 disse:

Tinha bastante dificuldade em colocar os pesos na posição no inclinado com maior carga. 30 kg era complicado até no supino reto. Tá o aço hein?! 

Hoje estou fazendo com 26 o inclinado, está simples subir e simples executar!

Parabéns!

 

Eu meti uma técnica de apoiar os halteres nos joelhos e escorregar pra posição, pareço uma tartaruga fazendo OEIOEIEOI

 

Próximo treino vou ter que me ralar p conseguir aumentar o peso ou...fazer supino na polia, é uma possibilidade.

 

[carlos.bas 6572]

Acordei virado no jiraya, energia no talo, força no talo, doido pra chegar no treino de pernas e bagaçar td.

 

Treino de hoje:

 

PERNAS	SÉRIES	REPS	CARGA 3(8)
EXTENSORA	1	8	90
SQUAT HACK	1	8	200
LEG PRESS	1	8	200
CADEIRA FLEXORA	1	8	90
FLEXORA EM PÉ	1	8	50
RDL BARRA	1	8	100
ADUTORA	1	8	70
PANT UNILAT SENTADO	1	8	40
PANT UNILAT EM PÉ	1	8	70

 

Primeira vez na vida que agacho com 200kg. Com joelheira e elástico.

Leg press começou a ficar decente...finalmente to sentindo as pernas nesse diabo de exercício.

cadeira flexora precisei adicionar elásticos pq o peso só ia até 90kg 

No RDL a porcaria do antebraço arregou...próximo treino vou levar os straps...

 

 

Editado Abril 3, 2022 às 19:56 por Zanne

[carlos.bas 6572]

Treino de hoje:

 

BÍCEPS, TRÍCEPS E ABS	SÉRIES	REPS	CARGA 3(8)
ROSCA DIRETA BARRA	1	8	34
ROSCA ALTERNADA HALTER	1	8	15
ROSCA SCOTT	1	8	40
TRICEPS UNILAT POLIA	1	8	40
BARRAS PARALELAS	1	8	16
FRANCÊS HALTER	1	8	30
ABDOME POLIA	1	8	100
ELEV DE PERNAS BARRA	1	8	0
ELEV DE PERNAS BANCO	1	8	8

 

Finalizei o bloco de 8 reps, agora é o bloco de 6 repetições. Que Deus me salve...🤣

Nesse treino sempre faço ombros completos 1 exercício pra cada porção...por teimosia mesmo..

 

Elevação de perna no banco, peguei um banco zuado quando fui fazer quase caí...mas o mindset durante o treino é tão cavernoso que fiquei no ódio e fiz umas 20 repetições até fritar o abdomen inferior e flexores de coxa...

 

Observações:

Dá um nervoso ver uma galera treinando sempre do mesmo jeito, ou tacando pau o ano inteiro ou treinando fofo e os desgraçados não evoluem...

Vejo um pessoal fazendo bi/tri-set com pesinho fofo, nem suado fica...

Outra fulana agacha com 30kg deve ter uns 10 meses...

Um idoso pega 12kg no supino e vai pro crossover fazer com 30kg cada lado, todo torto, quase morrendo...

Acho que na academia uns 10% fazem dieta...

 

Depois uma pessoa dessas vai culpar a genética ou dizer que "só com bomba"...