Suplementação: O Que E Quando Tomar?

[castrogfx 18]

Mais um artigo que traduzo para o pessoal. Estou sem word e então pode ter alguns erros. Não sou muito bom com traduções, então tem alguns pequenos enganos, mas acho que dá para entender.

Há algumas opiniões que eu tenho diferente do artigo, vou escrevê-las entre parênteses e em vermelho, essa será apenas a minha opinião, não tendo qualquer interferência no que o autor quis repassar (não coloquei em todos porque alguns eu concordo, em outros eu não tenho conhecimento para dar uma opinião concreta).

Dêem a sua opinião sobre o artigo. Os horários escolhidos, a dose e se o suplemento é realmente importante.

Só mais uma coisa... será que poderiam mover para a área de artigos (tem também esse: Vitaminas e minerais). Obrigado.

Artigo original: http://www.muscleand...to-grow-on.html

Autor: Brad Borland

WHEY

Como o "cara grande do campus" dos suplementos whey é a base de qualquer programa de suplemento. Facilmente digerido, portátil e eficaz, o soro de leite (whey) é uma obrigação para quem busca ganho de massa muscular magra. Ele servirá como base para este programa suplementar.

Proteína em pó em geral são ótimos para quando você não tem tempo para fazer uma refeição ou necessita de proteína extra sem ter que comer outro peito de frango ou carne. Whey é uma maneira conveniente de alimentar o músculo e aumentar os ganhos, especialmente quando você mais precisa.

No que diz respeito ao "timing" e a dose, o whey é mais efetivo quando tomado como segue (obs: a maioria das dosagens deste artigo é para um fisiculturista de +- 90 kg [200 pounds])

20 gramas ao acordar: Seu corpo está em jejum há 7-8 h ou mais, por isso é necessário que a primeira coisa que você faça ao acordar seja tomar um shake. Isto irá desligar o estado catabólico que você pode estar e levá-lo ao caminho do crescimento mais uma vez. Agora, você quer que a proteína entre muito rapidamente, então sem carboidratos complexos e gordura, apenas proteína, alguns carboidratos simples e umas outras coisas (chegaremos nisso em um momento). Seu corpo vai agradecer-lhe pelo aumento de aminoácidos!

20 gramas antes do treino: É tempo de ter altos níveis de aminoácidos na corrente sanguínea mais uma vez. Tomar whey antes de seu treino irá garantir que seus músculos terão um fluxo constante de proteína durante o treino para que ele possa iniciar o processo de reconstrução precoce.

40 gramas após o treino: Esta é a melhor hora para conseguir uma proteína de digestão rápida juntamente com (+-) o dobro de carboidratos simples (80 gramas). Não mais que 30 minutos depois do treino tome este shake com alguns outros ingredientes para aumentar os níveis de insulina que estimula a síntese protéica pela condução da glicose e aminoácidos no músculo.

CREATINA

Outro suplemento bem conhecido e efetivo é a creatina. Ela é convertida em fosfato de creatina nos músculos, que produz energia para as contrações durante o treino, a suplementação com creatina pode garantir que os níveis estão altos. Além disso, a creatina vai forçar mais água dentro das células musculares criando um ambiente anabólico aumentando a síntese protéica. Para força e tamanho ela não pode ser batida!

3-5 gramas antes do treino: Tome com uma quantidade moderada de carboidratos complexos e 20 gramas de whey. Tomar creatina antes do treino garantirá que os níveis estarão altos. (não acho necessário tomar creatina antes do treino, alguns estudos indicam que ela pode transformar-se em creatinina. E não será isso que fará a diferença, o interessante é você ter a creatina disponível para os seus músculos, apenas isso).

3-5 gramas após o treino: Dentro de 30 minutos após o treino combine creatina com 40 gramas de whey e 80 gramas de carboidratos simples para obter um potente shake de crescimento. Após o treinamento seus músculos estão gritando por nutrientes, então porque não dar a eles? A resposta de insulina a partir do carboidratos simples também ajuda que a creatina vá direto ao músculo.

CASEÍNA

Outra fonte de proteína conveniente, a caseína é de lenta digestão por isso vai ser digerida e liberada na corrente sangüínea a uma taxa constante para ser usado pelos músculos durante um longo período de tempo. Considerando que o whey é utilizado para a rápida absorção, a caseína é usada quando você precisa de proteína por um tempo maior, talvez entre as refeições ou para quando você sabe que não vai poder comer outra refeição por algum tempo.

20 gramas após o treino: Tomar 20 gramas de caseína junto com seus outros suplementos pós-treino. Whey é utilizado para obter alimento instantâneo aos músculos, enquanto a caseína é tomada para quando o whey for digerido e os músculos ainda precisarem de aminoácidos para a recuperação. Isso também irá ajudá-lo a ficar saciado até você comer sua refeição sólida pós-treino.

20 gramas no meio da noite: Como a digestão é lenta, também pode beneficiar tomar um shake no meio do seu sono para garantir que o seu corpo esteja recebendo as proteínas de que necessita. Durante o sono o corpo fica em jejum e com isso seu corpo pode ficar mergulhado em um estado catabólico. Ingerir um shake em torno de três ou quatro horas depois de ir para a cama vai garantir que a sua busca por massa ainda está na pista. Agora, você pode ter que ajustar o alarme, mas hey, é tudo por uma boa causa. (alguns do fórum costumam fazer isso (e alguns fisiculturistas profissionais), eu sou contra. Acho melhor tomar caseína antes de dormir com alguma gordura [azeite de oliva, por exemplo] para baixar o metabolismo e dormir direto, sem acordar. Durante o sono temos vários hormônios agindo, e não acho necessário parar isso. Mas não é errado fazer o que está descrito, cada um que escolha o que achar estar certo).

GLUTAMINA

A glutamina é considerada um compromisso a longo prazo. Embora não seja tão visivelmente eficaz como creatina, a glutamina tem muitos benefícios invisíveis. Como um dos aminoácidos mais abundantes no organismo, a glutamina ajuda na recuperação, ajudando as células musculares a pegar glicogênio após um exercício, elevar os níveis de hormônio de crescimento e manter a função imunológica para que você possa permanecer saudável. Ela também pode ajudar a retardar a fadiga durante o treino para que possa treinar em alta intensidade durante um período maior de tempo. (The digestive system requires so much glutamine to function that it will take it from muscle tissue so supplementing is a no brainer.)

7-10 gramas ao acordar pela manhã: Este será tomada junto com o seu shake de whey. Novamente, isso será absorvido rapidamente para ajudar a tirar o corpo fora de um estado catabólico que ele pode ter entrado durante a noite.

7-10 gramas antes do treino: Isto irá ajudá-lo a se exercitar mais e manter a intensidade.

7-10 gramas após o treino: Mais uma vez, tendo glutamina após o exercício irá ajudar com a captação de glicogênio para iniciar rapidamente o processo de recuperação e de botá-lo num estado anabólico.

7-10 gramas 30-60 minutos antes de dormir: Essa é outra grande oportunidade de proteger o seu músculo ganho com tanta dedicação logo antes de ir dormir. Isso tomado com seu shake de caseína ajuda a afastar o pesadelo do catabolismo.

(As doses e os horários da glutamina achei exagerado. Eu tomaria apenas depois do exercício [recuperação] e antes de dormir [por conta do hormônio do crescimento], e seriam apenas 5 gramas, totalizando 10 gramas).

BCAA

BCAAs Leucina, isoleucina e valina, são usados como combustível durante exercícios intensos impedindo assim o seu corpo de usar o seu músculo para energia. Em outros momentos do dia BCAAs ajuda a estimular a síntese protéica e afastar o cortisol, o hormônio catabólico.

5-10 gramas ao acordar de manhã: BCAAs como primeira coisa de manhã é apenas outra arma em seu arsenal para afastar os efeitos catabólicos do jejum da maioria da noite. Seu corpo pode facilmente utilizar BCAAs como combustível, enquanto glutamina e whey rapidamente vão para o tecido muscular.

5-10 gramas antes do treino: Além disso, BCAAs antes do treino pode abastecer o corpo com a energia, então você pode poupar o seu tecido muscular. Também irá mantê-lo em um estado anabólico para o crescimento.

5-10 gramas após o treino: Isto irá aumentar a síntese protéica e diminuir o hormônio catabólico cortisol (que pode aumentar a degradação muscular e limitar o efeito da testosterona no crescimento muscular).

ARGININA

Facilmente convertida em óxido nítrico (NO) no organismo, a arginina é um suplemento poderoso com uma série de benefícios. Ela permite maior fluxo de sangue ao músculo por dilatação dos vasos para permitir que mais nutrientes, como aminoácidos e glicose, bem como hormônios como o hormônio do crescimento, testosterona e IGF-1. Além disso, tem uma entrega maior de água nas células do músculo, um aumento da síntese protéica, o que, por sua vez, acarreta em mais crescimento muscular.

2-3 gramas ao acordar de manhã: Nesse instante a arginina irá dilatar os vasos sanguíneos para transportar os nutrientes dos outros suplementos.

2-3 gramas antes do treino: Isso irá aumentar naturalmente o hormônio do crescimento antes do treino.

2-3 gramas 30-60 minutos antes de dormir: Esse é outro momento de aproveitar o hormônio do crescimento, com a arginina o efeito só vai aumentar.

TRIBULUS TERRESTRIS

Como comprovado Tribulus Terrestris pode promover um aumento da testosterona.Ele também tem a capacidade de aumentar a queima de nervos (tradução literal) nos músculos para aumentar a força durante os treinos. Se você precisa dê um impulso extra de energia antes de um treino Tribulus entrega.

250-500 mg antes do treino: Tenha esse impulso extra de testosterona antes de ir a academia.

(Nunca li sobre como tomar o tribulus terrestris, mas vendo a quantidade (em mg) que o CHACALLL indica por dia [1500-3000mg para hipertrofia] esta dose está bem abaixo)

ZMA

ZMA (a combinação de zinco, magnésio e vitamina B6) aumenta os níveis de IGF-1 e de testosterona. Zinco tem um benefícios quanto a recuperação muito poderosos e magnésio realmente acalma o sistema nervoso, então o corpo tem um tempo de descanso mais fácil. Quanto melhor o seu sono mais oportunidades seu corpo tem de crescer.

30-60 minutos antes de dormir: 30 mg de zinco, 450 mg de magnésio, e 11 mg de B6.

(Isso seria o equivalente a 3 cápsulas)

ANTIOXIDANTES

Os antioxidantes têm a capacidade de livrar o corpo dos radicais livres que são produzidos em períodos de estresse severo, como de um treino intenso. É prudente suplementar com vitaminas C e E para combater esses danos e manter seu corpo em estado anabólico.

500 mg de vitamina C no pós treino na refeição sólida: Vitamina C irá contribuir com a saúde das articulações e função imunológica.

200-400 IU de vitamina E no pós treino na refeição sólida: A vitamina E tem a capacidade de reduzir os danos das células musculares e contribui com a recuperação. Este antioxidante também é importante para a pele, unhas e saúde dos cabelos.

Esquema da suplementação:

Ao acordar de manhã:

20g whey

2-3g arginina

7-10g glutamina

5-10g BCAAs

Meio dia:

20g whey

20g caseína

Pré-treino:

20g whey

2-3g arginina

7-10g glutamina

3-5g creatina

5-10g BCAAs

250-500mg Tribulus Terrestris

Pós-treino:

40-80g carboidratos simples (malto/dextrose)

20g whey

20g caseína

7-10g glutamina

3-5g creatina

5-10g BCAAs

Jantar:

500mg vitamina C

200-400 IU vitamina E

Antes de dormir:

20g caseína

2-3g arginina

7-10g glutamina

ZMA (30 mg zinco, 450 mg magnésio, 11 mg B6)

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Esse é o artigo, pessoal. Eu não coloquei a introdução nem a conclusão do autor, então quem quiser ler é só acessar o site lá em cima. Só digo uma coisa: antes de querer tomar suplementos é necessário ter uma dieta adequada.

Editado Maio 9, 2010 às 03:10 por castrogfx

[PaRaSiTTa 3]

otimo artigo.. pra qm tem duvida do q tomar e o porque tomar, ta ai...

problema eh soh manter essa suplementaçao por um tempo... vai $$$$ rs

[Rafael_nl 36]

Otimo artigo, valeu mesmo, vai ajudar bastante gente e como o amigo a cima disse dalhe R$ hehe

[Matheus Tornado 4]

Aproveitando o tópico... estou em dúvida em que tomar no pós treino, já que vou treinar as 20:30 e no max50 min de treino se eu pegar algum congestionamento huehaue, ai umas 21:20 eu já estaria ingerindo a suplementação e no max40min depois ja estaria durmindo... tava pensando nessa muscle milk do Fernadows q é whey + caseina, está correta essa suplementação?

[junior_dnz 102]

Valeu pelo artigo brother, sei o trabalho que da traduzir...

Agora sobre o artigo em si, achei muita coisa desnecessaria e/ou mal colocadas.

Abrazz

[Fritz 31]

Muito bom!

Valeu pela tradução!!!

[Foxt 3]

Ali no final de ZMA ficou faltando: Quanto melhor o seu sono mais oportunidades seu corpo tem de crescer.

[LeandroTwin 2091]

Muito obrigado pelo artigo!

[fagner 0]

muinto bom!

[Libanez 0]

Muito bom mesmo, gostei muito do artigo, muito obrigado por nos disponibilizar esse conteúdo vasto e rico de informações

E Hajaa grana $$$$$$ mas para quem quer crescer com qualidade tem q investir mesmo, afinal é em prol da sua saúde e bem estar.