Ajuda com treino

[KaFerrari 17]

Galera, preciso de ajuda, ficha de academia vocês sabem né? Eterno 3x12 ou 15, comigo não ia ser diferente. Tem um outro tópico ativo meu de treino, mas é antigo. 
Tentei tirar uns exercícios colocar um 3/7 para ver se melhorava a ficha ficava mais curta e intensa mais sou muito leiga nessa questão de distribuição, periodização e afins.
Estou achando muito volume de exercícios principalmente em inferiores, prefiro treinos curtos e intensos estava pensando em mudar ABCD e da uma reduzida no número de exercícios de inferiores.
 

Me salva ai  

 

Extensor			4 x 3/7	35 kg
Flexor			3/7 + 3x15	20 kg
Abdutora			4 x 3/7	35 kg
Elevação Pelvica			3x15	40 kg
Agachamento sumô			3x15	18 kg
Agachamento livre			3x15	26 kg
Leg press			3x15	50 kg
Panturilha hack + livre			3x15	20 kg
Supino reto barra			3x12	16 kg
Supino 45º barra			3x12	6 kg
Crucifixo com halteres			3x12	8 kg
Triceps barra			3x12	15 kg
Triceps corda			3x12	10 kg
Elevação frontal			3x12	4 kg
Elevação lateral			3x12	6 kg
Desenvolvimento completo			3x12	4 kg
Pulley supinado			3x12	20 kg
Pulley fechado			3x12	20 kg
Pulley Neutro			3x12	25 kg
Remada			3x12	20 kg
Rosca alternada			3x12	6 kg
Rosca corda			3x12	15 kg
Rosca barra			3x12	15 kg

Editado Outubro 22, 2021 às 13:01 por KaFerrari

[AlemãoVazquez 2449]

Minha opinião a respeito desse treino é a seguinte:

 

O volume do treino de pernas me parece ok. Mas isso seria por semana, se for fazer mais de 1x na semana, eu dividiria e deixaria um volume de 25~30 séries semanais.

As repetições e cargas definirão a intensidade do treino, portanto, não me apegaria tanto à planilha.

 

Quanto ao treino de peito, eu particularmente acho exagerado, pela minha experiência, mulheres treinam peito muito pouco, algo em torno de 8 séries semanais quando isso... 

Daria maior ênfase para deltoides em todas suas porções.

 

Para dorsais também acho que está ok, bíceps e tríceps também.

Não vi a parte de abdômen, eu substituiria peito por core (abd e lombar).

Também por ser mulher, acho válido um treino mais focado para glúteos e posterior.

 

Um exemplo:

Segunda e sexta quadríceps ou glúteo (a depender do que você tenha mais deficiência);

Quarta quadríceps ou glúteo (o que você tiver MENOS deficiência);

Terça peito, deltoides, tríceps e abd;

Quinta costas, bíceps e abd.

 

 

[carlos.bas 6715]

Em 22/10/2021 em 10:00, KaFerrari disse:

Galera, preciso de ajuda, ficha de academia vocês sabem né? Eterno 3x12 ou 15, comigo não ia ser diferente. Tem um outro tópico ativo meu de treino, mas é antigo. 
Tentei tirar uns exercícios colocar um 3/7 para ver se melhorava a ficha ficava mais curta e intensa mais sou muito leiga nessa questão de distribuição, periodização e afins.
Estou achando muito volume de exercícios principalmente em inferiores, prefiro treinos curtos e intensos estava pensando em mudar ABCD e da uma reduzida no número de exercícios de inferiores.
 

Me salva ai  

 

Extensor			4 x 3/7	35 kg
Flexor			3/7 + 3x15	20 kg
Abdutora			4 x 3/7	35 kg
Elevação Pelvica			3x15	40 kg
Agachamento sumô			3x15	18 kg
Agachamento livre			3x15	26 kg
Leg press			3x15	50 kg
Panturilha hack + livre			3x15	20 kg
Supino reto barra			3x12	16 kg
Supino 45º barra			3x12	6 kg
Crucifixo com halteres			3x12	8 kg
Triceps barra			3x12	15 kg
Triceps corda			3x12	10 kg
Elevação frontal			3x12	4 kg
Elevação lateral			3x12	6 kg
Desenvolvimento completo			3x12	4 kg
Pulley supinado			3x12	20 kg
Pulley fechado			3x12	20 kg
Pulley Neutro			3x12	25 kg
Remada			3x12	20 kg
Rosca alternada			3x12	6 kg
Rosca corda			3x12	15 kg
Rosca barra			3x12	15 kg

 

Quer treino curto? Descansa menos.

Eu perdia muito tempo descansando, depois que comecei a usar 10-20 seg de descanso, comecei a treinar mais, melhor e em menos tempo. 

 

Você vai ficar a ponto de infartar? vai.

Vale a pena? muito.

 

Só dá diferença na ressíntese de atp e no aspecto energético.

+ descanso = fosfagênio = + força

- descanso = glicolítico = força moderada

 

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12262]

Pra mulheres eu gosto dos treinos do Bret Contreras.

 

Exemplo de rotina completa:

 

Como montar um dia com foco em glúteos:

 

Como montar um fullbody:

 

 

 

[BADANCE 625]

Em 23/10/2021 em 14:23, Zanne disse:

depois que comecei a usar 10-20 seg de descanso

Crlh, entendi mal ou tu descansa isso entre as séries? 

[carlos.bas 6715]

Em 23/10/2021 em 20:49, BADANCE disse:

Crlh, entendi mal ou tu descansa isso entre as séries? 

 

Eu descanso isso entre as séries, acabou um exercício 10-20seg bora pro próximo...

 

Mas não treino assim o ano inteiro.

[KaFerrari 17]

Em 22/10/2021 em 10:28, AlemãoVazquez disse:

Minha opinião a respeito desse treino é a seguinte:

 

O volume do treino de pernas me parece ok. Mas isso seria por semana, se for fazer mais de 1x na semana, eu dividiria e deixaria um volume de 25~30 séries semanais.

As repetições e cargas definirão a intensidade do treino, portanto, não me apegaria tanto à planilha.

 

Quanto ao treino de peito, eu particularmente acho exagerado, pela minha experiência, mulheres treinam peito muito pouco, algo em torno de 8 séries semanais quando isso... 

Daria maior ênfase para deltoides em todas suas porções.

 

Para dorsais também acho que está ok, bíceps e tríceps também.

Não vi a parte de abdômen, eu substituiria peito por core (abd e lombar).

Também por ser mulher, acho válido um treino mais focado para glúteos e posterior.

 

Um exemplo:

Segunda e sexta quadríceps ou glúteo (a depender do que você tenha mais deficiência);

Quarta quadríceps ou glúteo (o que você tiver MENOS deficiência);

Terça peito, deltoides, tríceps e abd;

Quinta costas, bíceps e abd.

 

 

 

Obrigada pelas dicas, esse treino estava sendo 2x por isso estava achando muita coisa. 

Vou diluir ele e dar ênfase maior para o glúteo, tem algum exercício que você considera mais eficiente?

Vou fazer essas modificações que você me indicou, assim que fizer os ajustes eu posto aqui.

Em 23/10/2021 em 14:23, Zanne disse:

 

Quer treino curto? Descansa menos.

Eu perdia muito tempo descansando, depois que comecei a usar 10-20 seg de descanso, comecei a treinar mais, melhor e em menos tempo. 

 

Você vai ficar a ponto de infartar? vai.

Vale a pena? muito.

 

Só dá diferença na ressíntese de atp e no aspecto energético.

+ descanso = fosfagênio = + força

- descanso = glicolítico = força moderada

 

 

 

 

Não necessariamente um treino curto, mas esse estava longo demais. 

Penso que se realizar descanso tão curtos será que meu desempenho vai ser bom? Vou ter que testar.

Em 23/10/2021 em 18:33, Schrödinger disse:

Pra mulheres eu gosto dos treinos do Bret Contreras.

 

Exemplo de rotina completa:

 

Como montar um dia com foco em glúteos:

 

Como montar um fullbody:

 

 

 

Vou ter que estudar essa orientação com mais calma, muita informação, mas com certeza vai ser útil. Obrigada.

[lorenzo_EP 11179]

Em 26/10/2021 em 09:38, KaFerrari disse:

Não necessariamente um treino curto, mas esse estava longo demais. 

Penso que se realizar descanso tão curtos será que meu desempenho vai ser bom? Vou ter que testar.

 

A grosso é nessa média aqui:

- Intervalos de 30 segundos promovem 60% de recuperação de ATP (Hipertrofia)
- 60 segundos recuperam 70% dos níveis iniciais de ATP (Hipertrofia)
- 90 segundos recuperam 80% dos níveis iniciais de ATP (Hipertrofia)
- 2 a 3 minutos recuperam 90% dos estoques energéticos (Força)
- 5 minutos recuperam 100% da creatina fosfato (Força)

 

Pra melhor hipertrofia, intervalos de 30 a 90s (claro que intensidade e volume devem entrar nessa conta). Quanto mais curtos os descansos, menos intensidade (carga) e/ou repetições (volume) tu vai conseguir usar, por recuperar menos energia.

 

Eu gosto de periodizar os treinos usando essas diferentes faixas de descanso, enfatizando regeneração (máximo 30s e cargas baixas), hipertrofia (60 a 90s e cargas moderadas/altas) ou força (3 a 5min e cargas altas).

[East~ 424]

Fala Ka! Beleza?

 

Você disse que vem de um tempo meio parada, então eu iria de AB ou ABC2x. Tanto os treinos AB e ABC2x vão te possibilitar treinar o mesmo grupo mais de uma vez na semana, isso ajuda na readaptação e deixa ela mais curta.

 

Outro ponto, cuidado com carga, você tem sua memória muscular, isso é inquestionável, mas suas articulações já não são as mesmas de quando você estava treinando com frequência.

 

Assim sendo, eu faria uma modalidade de treino que me permitisse treinar os mesmos grupos mais de uma vez na semana, com carga moderada, descanso curto (30 segundos) e umas 10-12 repetições bem concentradas, executadas buscando a perfeição do movimento.

 

Recomeço é bom que não precisa focar tanto em detalhe e o resultado vem rápido, aproveita esse período pra preparar seu corpo pra ser moído após o período adaptativo.

[KaFerrari 17]

Em 26/10/2021 em 09:45, Alex_83 disse:

 

A grosso é nessa média aqui:

- Intervalos de 30 segundos promovem 60% de recuperação de ATP (Hipertrofia)
- 60 segundos recuperam 70% dos níveis iniciais de ATP (Hipertrofia)
- 90 segundos recuperam 80% dos níveis iniciais de ATP (Hipertrofia)
- 2 a 3 minutos recuperam 90% dos estoques energéticos (Força)
- 5 minutos recuperam 100% da creatina fosfato (Força)

 

Pra melhor hipertrofia, intervalos de 30 a 90s (claro que intensidade e volume devem entrar nessa conta). Quanto mais curtos os descansos, menos intensidade (carga) e/ou repetições (volume) tu vai conseguir usar, por recuperar menos energia.

 

Eu gosto de periodizar os treinos usando essas diferentes faixas de descanso, enfatizando regeneração (máximo 30s e cargas baixas), hipertrofia (60 a 90s e cargas moderadas/altas) ou força (3 a 5min e cargas altas).

 

Excelente Alex, muitíssimo obrigada pelo esclarecimento.