DIETA E TREINO - ALGUM FISCAL DE SHAPE AI?

[ROBERSON MR OLYMPIA 2]

Fala galera, gostaria de saber oq posso melhorar na dieta, treino... No aguardo das criticas.

21 anos
1,81
70kgs
BF: não tenho informações, mas eu sou muito seco. (Genetica de grilo)
Ja treinei antes, mas agr estou voltando com tudo. de 64kgs para 70Kgs em 1m.

*Colei do Excel*
Peguei valores nos rotulos dos produtos e tbm na internet.

Pelo: tdee calculator deu uma meta de 2.9k de calorias por dia.

Treino: ABC de segunda a sabado. domingo descanso

A - Peito(4ex), Ombro(3x) e Triceps(2ex)

B - Perna (Quadriceps(3ex), Posterior(2ex) e Panturrilha(2ex)

C - Costas(3ex), trapezio(1ex), posterio de ombro(1ex) Biceps(2ex) e antebraço(1ex).

 

Café da Manhã (6:30)
                                                   CARBO(g)   PROTEINA (g)
50g batat doce + 2 ovos c/ aveia    40              10
                               
Segunda refeição (8:30)    
                      CARBO(g)         PROTEINA (g)
Hipercalorico    120                 41

                               
Almoço (12:00)    
                                                         CARBO(g) PROTEINA (g)
200g Arroz, 100g Feijão, 100g Frango    54          35

                               
Saida do trabalho (16:00)  
                                          CARBO(g)    PROTEINA (g)
100g de batata doce             20
     
                               
Pós treino (18:00)    
                                                              CARBO(g)    PROTEINA (g)
50 g batata doce + 2 ovos / aveia + soy    40               36

                               
Ultima refeição (21:00)  
                                                                   CARBO(g)    PROTEINA (g)
200g arroz, 100g feijão, 100g carne/frango    54               35

                               
META
PESO (kg) 70 KG
PROTEINA: 140G
CARBO: 280G   

BATIDO:
PROTEINA: 157G
CARBO: 328G       


Peguei os valores na internet e na tabela nutricional dos produtos, sempre dou uma fugida aqui e outra ali, mas fds eu preciso ganhar massa.

O que os senhores acham?

[pivateli 422]

Em 21/10/2021 em 08:57, rodacki disse:

Treino: ABC de segunda a sabado. domingo descanso

A - Peito(4ex), Ombro(3x) e Triceps(2ex)

B - Perna (Quadriceps(3ex), Posterior(2ex) e Panturrilha(2ex)

C - Costas(3ex), trapezio(1ex), posterio de ombro(1ex) Biceps(2ex) e antebraço(1ex).

seu treino é ABC ou ABCx2?

essa quantidade de exercícios por grupo muscular é o total da semana ou o total do dia de treino? 

se puder postar também a quantidade de sériesXreps ficaria melhor pra avaliar 

 

Em 21/10/2021 em 08:57, rodacki disse:

META
PESO (kg) 70 KG
PROTEINA: 140G
CARBO: 280G   

qual a quantidade de gorduras e fibras? ambas exercem papeis importantes no organismo, dieta não é só carboidrato e proteína.

EU particularmente não conseguiria acordar comendo batata doce, achei a dieta fraca em relação a variedade alimentar.

senti falta também de frutas (da pra encaixar nas refeições intermediárias) e vegetais (pelo menos nas refeições maiores almoço/jantar).

 

você pesa suas refeições?

o arroz você calculou ele cozido ou cru? a batata cozida, crua ou assada? o modo de preparo altera os macros finais do alimento

 

no mais, 2900kcal é um bom start... da pra iniciar assim e ir aumentando as kcal conforme o peso for estagnando.

 

Bônus pra te ajudar a diversificar a dieta:

Opções de carboidratos: aveia, macarrão, mandioca, pão (de forma, frânces), tapioca, cuscuz, arroz, feijão, frutas 

Opções de proteínas: frango/carne (todos os cortes), peixes, ovos, proteína da soja, queijos, leite, whey

Opções de gorduras: azeite, castanhas, nozes, nuts, óleo de soja/canola, amendoim (pasta ou grãos), abacate, chocolate, queijos 

[Visitante]

Ué, a 15 dias atrás você tinha 78kg, um shape estético e queria tomar enantato por estar no limite natural. Agora, 15 dias depois, você volta dizendo que tinha 64kg e ganhou 6kg em 1 mês? não entendi. O primeiro passo é ser sincero.

Posta uma foto desse shape estético ai pra nós.

Enfim, achei a dieta bem fraca e falta muita informação para que possamos comentar algo.

 

Edit: Você já postou um tópico pedindo opiniões sobre a mesma dieta. Não precisa repetir o tópico a cada 15 dias pois as respostas serão sempre as mesmas.

Editado Outubro 21, 2021 às 14:06 por Visitante

[lorenzo_EP 10996]

Em 21/10/2021 em 11:03, Bruuninho disse:

Ué, a 15 dias atrás você tinha 78kg, um shape estético e queria tomar enantato por estar no limite natural. Agora, 15 dias depois, você volta dizendo que tinha 64kg e ganhou 6kg em 1 mês? não entendi. O primeiro passo é ser sincero.

Posta uma foto desse shape estético ai pra nós.

Enfim, achei a dieta bem fraca e falta muita informação para que possamos comentar algo.

 

Edit: Você já postou um tópico pedindo opiniões sobre a mesma dieta. Não precisa repetir o tópico a cada 15 dias pois as respostas serão sempre as mesmas.

 

 

 

[Visitante]

Olá

 

Impossível avaliar sem informações completas.

 

Favor verificar:

 

1. Objetivo
2. TMB,
3. GET,
4. Quantidade por refeição de: macros, calorias e fibras 
5. Foto do shape 

 

Use um desses sites pra calcular seus macros:

• https://tdeecalculator.net/
• https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo

 

Exemplo de dieta cutting (faça alterações para bulking ou recomposição corporal)

 

Mais dicas sobre dieta

 

Lista de Alimentos

 

Treino para iniciantes sugerido: Treino Abc

 

Único suplemento sugerido: creatina