Dieta e Treino, estao ok?

[ROBERSON MR OLYMPIA]

Fala galera, gostaria de saber oq posso melhorar na dieta, treino... No aguardo das criticas.

21 anos
1,81
70kgs
BF: não tenho informações, mas eu sou muito seco. (Genetica de grilo)
Ja treinei antes, mas agr estou voltando com tudo. de 64kgs para 70Kgs em 1m.


*Colei do Excel*
Peguei valores nos rotulos dos produtos e tbm na internet.

Pelo: tdee calculator deu uma meta de 2.9k de calorias por dia.

Treino: ABC de segunda a sabado. domingo descanso

A - Peito, Costas, Trapezio 

B - Perna (Quadriceps, Posterior e Panturrilha)

C - Triceps Biceps e Ombros

Como sou ecto, eu fico no maximo 40min na acad, muita carga e pouca rep (quando digo muita carga, quero dizer, o maximo que aguento para conseguir executar tranquilamente 8 a 10 reps)

 

TABELA NUTRICIONAL

Café da Manhã (6:30)

CARBO(g)

PROTEINA (g)

Pós treino (18:00)

CARBO(g)

PROTEINA (g)

50g batat doce + 2 ovos c/ aveia

40

10

50 g batata doce + 2 ovos / aveia + soy

40

36

Segunda refeição (8:30)

CARBO(g)

PROTEINA (g)

Ultima refeição (21:00)

CARBO(g)

PROTEINA (g)

Hipercalorico

120

41

200g arroz, 100g feijão, 100g carne/frango

54

35

Almoço (12:00)

CARBO(g)

PROTEINA (g)

PESO (kg)

Meta

Resultado

200g Arroz, 100g Feijão, 100g Frango

54

35

Protein

Carbo

Protein

Carbo

70

140

280

157

328

Saida do trabalho (16:00)

CARBO(g)

PROTEINA (g)

100g de batata doce

20

[Visitante]

Fala irmao, eu pessoalmente não gostei nem do treino e nem da dieta.

 

Treino eu faria um abc basico

 

A: costas, trapézio, bíceps e abs

B: peito, ombro e triceps

c perna 

Não te noia com isso de 40 minutos na academia pra não catabolizar ou de biotipo. Foca em fazer um treino intenso

 

Quanto a dieta, Tu ta começando, tu tem que entender é muito mais importante tu manter uma constância de calorias e macronutriente do que comer só alimentos extremamente limpos

 

Coloca umas 3000kcal, divide 2g/kg proteína, 1,5g/kg de gordura e resto de carboidrato. Segue constantemente isso por 1 mês e avalia por fotos, peso e medidas a diferença que tu teve no físico. E aí dependendo tu pode aumentar ou diminuir as calorias

 

Tu vai ver que com esses macros da pra fazer uma dieta bem gostosa, com pão, queijo, requeijão, arroz branco, macarrão, leite, carnes e até mesmo algum docinho

[ROBERSON MR OLYMPIA]

Acho que agora vai, saiu distorcido.

 

Café da Manhã (6:30)

CARBO(g)

PROTEINA (g)

50g batat doce + 2 ovos c/ aveia

40

10

Segunda refeição (8:30)

CARBO(g)

PROTEINA (g)

Hipercalorico

120

41

Almoço (12:00)

CARBO(g)

PROTEINA (g)

200g Arroz, 100g Feijão, 100g Frango

54

35

Saida do trabalho (16:00)

CARBO(g)

PROTEINA (g)

100g de batata doce

20

Pós treino (18:00)

CARBO(g)

PROTEINA (g)

50 g batata doce + 2 ovos / aveia + soy

40

36

Ultima refeição (21:00)

CARBO(g)

PROTEINA (g)

200g arroz, 100g feijão, 100g carne/frango

54

35

PESO (kg)

Meta

Resultado

Protein

Carbo

Protein

Carbo

70

140

280

157

328

[East~]

Cara, sobre o treino:

 

Qualquer coisa que fizer agora, bem feito, vai surtir um bom resultado, então divide aí 4 exercícios pra grupo grande e 3 pra pequeno, bota série e repetição com carga pra não passar de 12 reps e deixa moer.

 

Sobre a dieta:

 

Dieta tem que ser prazerosa, eu duvido que você goste tanto assim de batata doce, se for um martírio comer não vai conseguir manter. Come bata inglesa assada com uma sobrecoxa de frango bem temperadinha, seja feliz também. Contabiliza seus macros dentro do que você já tá habituado a comer de COMIDA de verdade e se sobrar bota algo que não seja tão saudável, mas te traga algum prazer por comer.

 

Por fim, treino e dieta tem que serem intensos, mas prazerosos, a chave é a adesão e ninguém adere por muito tempo no que é um chute no saco pra seguir.