O que comer na dieta ?

[Xicãogunha 9]

Seguinte...eu pretendo começar a fazer dieta para perder gordura abdominal sem perder massa muscular...mas não sei como fazer e nem o que comer. Alguém poderia me ajudar ? Grato.

[krebz 3755]

não tem como perder localizado, mas vai perder no corpo todo (e barriga costuma ser o mais chato de perder). Pra tentar manter a massa muscular é bom consumir bastante proteinas E não exagerar no deficit calórico da dieta (sem loucurada de diminuir 1000 kcal do que vc gastaria de calorias para manter seu peso atual e achar que isso vai ser sustentável e não vai perder musculo junto)

 

o ideal (Não é regra):

1.6g até 2.2g de proteina por kg corporal

0.8 até 1g de gordura por kg corporal

o resto em carbo pra completar as calorias diárias.

 

de resto: prefira alimentos mais naturais (não industrializados), muitos vegetais/legumes/etc, carnes/ovos de sua preferencia. Isso é o "se possível" né, depende do seu dinheiro e tempo pra preparar as refeições

Claro que da para um dia ou outro na semana pra comer alguma porcaria (hamburgao, etc) sem problemas, é melhor ter um dia desses do que passar vontade e sabotar a dieta toda compensando essa vontade de forma exagerada 

[laersso 29]

Primeiro. vc precisa saber quantas calorias seu corpo gasta por dia. Vamos supor que vc gasta 2500 calorias por dias entre treino e atividade do dia- dia. Se vc comer menos que as 2500 calorias você pede peso, e se vc comer mais que isso vc ganha peso. Se você é iniciante na academia comesse com as calorias de manutenção ou seja mantém as 2500, no início nosso corpo troca gordura por músculo, se caso não diminuir. Vai tirando 200 calorias do total. 

No próprio fórum tem como vc calcular as calorias gasta por dia.

Coma o básico arroz, feijão, macarrão, aveia, batata, mandioca,tapioca, leite, frutas, saladas, ovo, frango, carne bovina e suína, azeite extra virgem, amendoim, castanhas e etc. 

[East~ 424]

Em 14/10/2021 em 03:38, Xicãogunha disse:

Seguinte...eu pretendo começar a fazer dieta para perder gordura abdominal sem perder massa muscular...mas não sei como fazer e nem o que comer. Alguém poderia me ajudar ? Grato.

Comece calculando seu gasto calórico, use: https://tdeecalculator.net/

 

Depois, use o MyFitness Pal para contar os macros, lembrando, há diferenças entre o alimento cru e cozido, especifique quando for montar, a sequência é essa:

 

Em 14/10/2021 em 09:34, krebz disse:

 

1.6g até 2.2g de proteina por kg corporal

0.8 até 1g de gordura por kg corporal

o resto em carbo pra completar as calorias diárias.

 

de resto: prefira alimentos mais naturais (não industrializados), muitos vegetais/legumes/etc, carnes/ovos de sua preferencia. Isso é o "se possível" né, depende do seu dinheiro e tempo pra preparar as refeições

Claro que da para um dia ou outro na semana pra comer alguma porcaria (hamburgao, etc) sem problemas, é melhor ter um dia desses do que passar vontade e sabotar a dieta toda compensando essa vontade de forma exagerada 

 

Esse app do site é excelente tb: https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/

 

Siga estudando o fórum, ele é uma fonte inesgotável de conhecimento, tem caras muito crânio aqui oferecendo conhecimento de graça, basta pesquisar.

 

[Visitante]

lista alimentos:

 

 

Amidos 

• Mandioca, 
• Banana , 
• Batata-doce, 
• inhame, 
• cenoura, 
• abóbora, 
• arroz branco, integral ou arroz parboilizado, 
• farelo de aveia
• Psyllium
• Lentilha

 

Frutas

• Limão,  
• goiaba,  
• maracujá,  
• maçã verde  
• abacate.  
• abacaxi 
• mamão
• morango

 

Gorduras  

 

• óleo de coco, 
• azeite de oliva extra virgem 
• pasta de amendoim integral
• óleo de macadâmia 

 

Laticínios 

 

• Manteiga comum ou ghee;
• Queijo parmesão faixa azul (caro, mas um dos poucos que parece ter sido curado adequadamente), 
• Queijo cottage
• queijo ricota
• iogurte natural

 

Oleoginosas

 

• Coco, 
• azeitonas, 
• macadâmias (não precisa demolhar), 
• castanhas do pará  (não precisa demolhar, compro sempre), 
• tahine 
• nozes 

 

Proteínas 

 

• Ovos (preferencialmente, de galinha caipira)
• peixes (tilápia, sardinhas em lata ou não, tainhas, pescada, robalo, halibute, carapau, salmão), 
• carne de boi  (alcatra, maminha, patinho)
• frango (sassami ou filé de peito) ou coxa de frango (preferencialmente desossada)
• porco (lombo)

 

Temperos 

 

• sal light (menos sódio, ainda que não tão saboroso) 
• vinagre de maça orgânico (gosto da marca "São Francisco");
• molho de mostarda Heinz (única que achei sem acidulantes, conservantes etc)
• vinagre balsâmico
• coentro;
• salsinha;
• gengibre (essencial);
• noz moscada;
• cúrcuma;
• cravo;
• alecrim;
• orégano;
• lavanda;
• tomilho
• canela em pau ou em pó

 

Vegetais

 

• Aspargos, 
• aipo, 
• rúcula, 
• bertalha, 
• erva doce, 
• brócolis (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• couve-flor,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• pepino, 
• espinafre, 
• rabanete, 
• couve,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• repolho,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• alfaces, 
• abobrinha, 
• alcachofra (tb disponível em cápsulas), 
• vagem, 
• alho poró, 
• cebolinha, 
• salsinha, 
• abóbora-menina, 
• brotos diversos, 
• spirulina
• Cebola, 
• alho, 
• pimenta, 
• tomates, 
• ervilha torta

 

Bebidas

 

• Água  mineral. 
• Café de qualidade, 
• matchá,
• erva mate, 
• chá verde, 
• chás herbais de todos os tipos, 
• água de coco,