Estou treinando em excesso?

[skudy09 0]

Atualmente estou treinando 5x na semana(seg. à sexta) fazendo treino ABC cíclico, ou seja, essa semana é ABCAB, na outra é CABCA, BCABC assim por diante. Meus treinos estão divididos da seguinte maneira:

 

A - 4 exercícios de peito 4x12 | 2 exercícios de tríceps 4x12 | 2 exercícios de ombro 4x12

B - 4 exercícios de costa 4x12 | 2 exercícios de bíceps 4x12 | 2 exercícios de antebraço 4x12

C - 6 exercícios de perna 4x12 (variando quadríceps, panturrilha, posterior e glúteo) | 2x exercícios de abdômen 4x15

 

Não sou atleta profissional e nem busco bodybuilding, meu objetivo é ficar forte/definido mesmo. Tô exagerando na dose ou tá bom assim?

 

OBS: Não tenho como treinar final de semana, então não dá pra fazer descanso no meio da semana e nem treinar 6x.

[A-103 246]

Eu reduziria um pouco a volume total.

 

ficaria entre 18-24 séries semanais pra músculo grande e 8-15 séries semanais pra músculo pequeno. 
 

leitura obrigatória:

 

 

[TheAlchemist.coach 728]

Aí você que tem que dizer...

 

Conheço pessoas que treinam 1 hora e meia por dia e tão de boa.

 

O que vai dizer se tá ou não é a sua recuperação e a sua performance.

 

A sua divisão me parece tranquila, tem um bom volume, se estiver recuperando e tendo resultados, tá ok, caso contrário, da pra diminuir o volume, tirando um exercício ou diminuindo as séries. 

[AMARAL1996 76]

eu faria no máximo 18 series a 20 series para Peito e Costas e Pernas SEMANAIS

e para músculos pequenos faria de 12 a 14 series SEMANAIS.

[Vecchio 4821]

Eu acho que não seja o fato do volume estar um pouco acima.

 

Eu acho que mais do que isso, parece que esta série não explora sua individualidade. Seguramente ao se fotografar você observará esta ou aquela desproporção entre regiões do corpo ou até quem sabe alguma assimetria.

 

Devido a isto, alguns exercícios específicos, além de um volume específico, costumam ser tratados para uma dada região, por exemplo, braços e antebraços.

 

Outra coisa desta série que achei ruim foi que não são exploradas algumas técnicas em alguns exercícios, como drop set, rest and pause ou gvt.

 

Outra coisa: quanto tempo pretende aplicar esta série e o que pretende atingir? Respostas a estas perguntas são boas de serem feitas primeiramente pra se lembrar que uma série não é eterna. Não é o fato de você ter comentado que não queira ser um bodybuilder, mas é que a musculação se presta a algum propósito e 'ficar forte/definido' arrisca levá-lo a um objetivo não muito bem delineado.

 

Jorlan Vieira é um bodybuilder que vive dizendo que o Ronnie Coleman só usou duas séries pra treino de pernas. Tá e por que ele, Jorlan, não fez o mesmo? Logo, é importante ser dado um início, mas também estipular um fim para se avaliar o quanto que valeu a pena a estratégia escolhida.

 

E, por fim, o volume aplicado nos grupos está meio desequilibrado na parte dos ombros. Primeiramente que é ruim você usar este termo, ombros, pois há o deltóide anterior e medial - que geralmente costumam treinar em dias de peitoral - assim como há o deltóide posterior - treinado no dia de costas, junto com o trapézio.

 

Mas, foi meus pitacos. Acho que com cinco dias à disposição dá pra você explorar mais estas ideias.

[skudy09 0]

Em 13/10/2021 em 19:44, Vecchio disse:

Eu acho que não seja o fato do volume estar um pouco acima.

 

Eu acho que mais do que isso, parece que esta série não explora sua individualidade. Seguramente ao se fotografar você observará esta ou aquela desproporção entre regiões do corpo ou até quem sabe alguma assimetria.

 

Devido a isto, alguns exercícios específicos, além de um volume específico, costumam ser tratados para uma dada região, por exemplo, braços e antebraços.

 

Outra coisa desta série que achei ruim foi que não são exploradas algumas técnicas em alguns exercícios, como drop set, rest and pause ou gvt.

 

Outra coisa: quanto tempo pretende aplicar esta série e o que pretende atingir? Respostas a estas perguntas são boas de serem feitas primeiramente pra se lembrar que uma série não é eterna. Não é o fato de você ter comentado que não queira ser um bodybuilder, mas é que a musculação se presta a algum propósito e 'ficar forte/definido' arrisca levá-lo a um objetivo não muito bem delineado.

 

Jorlan Vieira é um bodybuilder que vive dizendo que o Ronnie Coleman só usou duas séries pra treino de pernas. Tá e por que ele, Jorlan, não fez o mesmo? Logo, é importante ser dado um início, mas também estipular um fim para se avaliar o quanto que valeu a pena a estratégia escolhida.

 

E, por fim, o volume aplicado nos grupos está meio desequilibrado na parte dos ombros. Primeiramente que é ruim você usar este termo, ombros, pois há o deltóide anterior e medial - que geralmente costumam treinar em dias de peitoral - assim como há o deltóide posterior - treinado no dia de costas, junto com o trapézio.

 

Mas, foi meus pitacos. Acho que com cinco dias à disposição dá pra você explorar mais estas ideias.

Primeiramente muito obrigado, é por esse tipo de "pitaco" que eu posto aqui, pra alguém discordar e assim evoluir com a ideia. Vou responder por tópicos:

 

Quanto a desproporção física: Digamos que eu tenha os deltóides desproporcionais ao resto do corpo, você acha válido trocar, por exemplo, um exercício de peito(que está num tamanho bom) por um de deltóide?

 

Em relação as técnicas realmente não me dei conta de variá-las, vou analisar pra inserir algumas das que você citou pra melhorar o treino.

 

Quanto ao objetivo também devo admitir que não fui claro. Atualmente eu tenho 1,80 de altura, peso 75kg com 12% de bf. Minha meta é chegar aos 77/78kg com 10 a 11% de bf.

 

Em relação aos "ombros" eu faço os seguintes exercícios: Dia de costas -> Cruxifixo inverso | Dia de peito -> Elevação lateral e Desenvolvimento Arnold. Será que preciso trocar?

 

 

 

[Vecchio 4821]

Com cinco dias e, dando ênfase ao que você reclamou, eu mexeria nessa sua série primeiramente mantendo uma série estática, com dias fixos de treino na semana.

 

Em segundo lugar, começando a semana pela parte fraca, supondo que você chegue com o tanque de gasolina no talo na segunda pra treinar.

 

Ficou mais ou menos assim

 

segunda
Peito, deltoides anterior e medial
-manter os exercícios de peitoral
-séries de encolhimento de ombros pela frente com a última série em rest and pause
-levantamento lateral (que você já faz) em drop set na máquina de cross-over (muda rapidinho as placas)
-supondo que vá fazer o supino 45, acho desnecessários algum tipo de desenvolvimento, seja ele arnold, com halteres ou com barra

 

terça
Pernas #1/2
-já que você não reclama de pernas, o ideal é só manter o volume confortavelmente distribuído em duas sessões de treino. Sim, duas sessões. É ruim hoje em dia continuar se mantendo um único dia de treino pra pernas com aquele volume gigantesco, pois chega na metade do treino já começa a zoar a qualidade, fica com vontade de cortar exercício, pular panturrilha, etc.

 

quarta
Costas, trapézio, deltóides posterior
-séries de crucifixo reverso com rest and pause
-encolhimento de ombros com barra em GVT

 

quinta
Pernas #2/2
-explicação está lá na terça. Arrisca ter DMT ainda, mas dá pra tentar.

 

sexta
Braços, antebraços, core
-recuperação, músculos pequenos, estilo "o pior já passou... tô curtindo o visual, pump infernal... blá, blá, blá"

 

+kg e -1% dá pra fazer um "vem verão" aí de umas seis semanas, contadinhas, planilha, diário, fita métrica e talz. Nessa idade você consegue fazer isso comendo limpinho, focado. Dando certo dá pra você aplicar em outras coisas da vida, que requeiram planejamento.

 

Bom, era isso. Veja aí os outros pitacos dos mais entendidos.

Editado Outubro 14, 2021 às 00:05 por Vecchio
Esqueci de uns negocinhos

[ravidesousa 0]

Em 13/10/2021 em 19:30, H.A.T. disse:

eu faria no máximo 18 series a 20 series para Peito e Costas e Pernas SEMANAIS

e para músculos pequenos faria de 12 a 14 series SEMANAIS.

Essa contagem de volume pra músculos pequenos é feita como? Quando vc faz um supino você conta meia série de tríceps ou essa contagem de volume despreza quando o músculo é usado como sinergista? 

Sou iniciante e tenho várias dúvidas na contagem do volume do meu treino.

[carlos.bas 6618]

Em 13/10/2021 em 17:05, skudy09 disse:

Atualmente estou treinando 5x na semana(seg. à sexta) fazendo treino ABC cíclico, ou seja, essa semana é ABCAB, na outra é CABCA, BCABC assim por diante. Meus treinos estão divididos da seguinte maneira:

 

A - 4 exercícios de peito 4x12 | 2 exercícios de tríceps 4x12 | 2 exercícios de ombro 4x12

B - 4 exercícios de costa 4x12 | 2 exercícios de bíceps 4x12 | 2 exercícios de antebraço 4x12

C - 6 exercícios de perna 4x12 (variando quadríceps, panturrilha, posterior e glúteo) | 2x exercícios de abdômen 4x15

 

Não sou atleta profissional e nem busco bodybuilding, meu objetivo é ficar forte/definido mesmo. Tô exagerando na dose ou tá bom assim?

 

OBS: Não tenho como treinar final de semana, então não dá pra fazer descanso no meio da semana e nem treinar 6x.

 

Esse volume tá bem tranquilo.

[carlos.bas 6618]

Em 18/10/2021 em 09:33, ravidesousa disse:

Essa contagem de volume pra músculos pequenos é feita como? Quando vc faz um supino você conta meia série de tríceps ou essa contagem de volume despreza quando o músculo é usado como sinergista? 

Sou iniciante e tenho várias dúvidas na contagem do volume do meu treino.

Acho que te respondi em outro tópico, dá uma olhada.