6 exercicios com 4x12 é muita coisa?

[East~ 424]

Cara, no momento foca mais em aprender a treinar do que em qualquer outra coisa.

 

Eu vou te falar o básico, do básico, DO BÁSICO, pra você só começar enquanto se aprofunda sobre a melhor forma de estruturar um treino/dieta.

Tem muita gente mais qualificada pra te explicar qual seria o melhor treino pra você, o que eu to exemplificando abaixo é o que eu vejo o personal da academia onde treino prescrever para quem recém chega.

Foca na execução perfeita, faz o movimento lentamente, aprende a treinar, busca vídeos explicativos, execução primeiro e esqueça carga. Quando conseguir fazer o movimento perfeitamente progrida a carga para que sempre seja desafiado.

 

Pra quem tá começando praticamente tudo funciona, então por isso você deve focar em aprender a treinar bem, por outro lado, sem uma dieta minimamente voltada para seus objetivos vai ficar difícil, aproveita que tá lendo sobre treino e leia também sobre dieta.

 

5 exercícios para músculo grande (peito, costas, pernas)

3 para pequenos (bíceps, tríceps, ombros, panturrilha)

 

Exemplo do que a maioria dos personais passam para iniciante:

 

A

SUPINO RETO 3 séries de 8 a 12 repetições

CRUCIFIXO RETO 3 séries de 8 a 12 repetições

SUPINO INCLINADO 3 séries de 8 a 12 repetições

SUPINO DECLINADO 3 séries de 8 a 12 repetições

PACK DECK 3 séries de 8 a 12 repetições

 

TRÍCEPS CORDA 3 séries de 8 a 12 repetições

TRÍCEPS BARRA 3 séries de 8 a 12 repetições

TRÍCEPS PEGADA INVERTIDA 3 séries de 8 a 12 repetições

 

B

LEG PRESS 3 séries de 8 a 12 repetições

HACK 3 séries de 8 a 12 repetições

EXTENSORA 3 séries de 8 a 12 repetições

FLEXORA 3 séries de 8 a 12 repetições

PANTURRILHA SENTADO 3 séries de 15 a 20repetições

PANTURRILHA EM PÉ 3 séries de 15 a 20 repetições

 

ELEVAÇÃO LATERAL 3 séries de 8 a 12 repetições

ELEVAÇÃO FRONTAL 3 séries de 8 a 12 repetições

DESENVOLVIMENTO MÁQUINA 3 séries de 8 a 12 repetições

CRUCIFIXO INVERTIDO 3 séries de 8 a 12 repetições

 

C

PUXADA À FRENTE POLIA ABERTA 3 séries de 8 a 12 repetições

PUXADA À FRENTE POLIA FECHADA

REMADA FECHADA 3 séries de 8 a 12 repetições

REMADA ABERTA 3 séries de 8 a 12 repetições

PULL DOWN 3 séries de 8 a 12 repetições

 

ROSCA DIRETA 3 séries de 8 a 12 repetições

ROSCA MARTELO 3 séries de 8 a 12 repetições

ROSCA CONCENTRADA 3 séries de 8 a 12 repetições

 

Terminou, repete, famigerado ABC2x, encaixa aí uns abdominais em pelo menos dois treinos na semana.

 

Enfim, bem grosseiramente é isso que um personal vai te passar como treino genérico, pelo menos é o que ocorre aqui onde treino, reitero, foco na execução perfeita do movimento, aprende a treinar.

 

 

 

[teenagerpro 1]

Em 14/10/2021 em 14:52, East~ disse:

Cara, no momento foca mais em aprender a treinar do que em qualquer outra coisa.

 

Eu vou te falar o básico, do básico, DO BÁSICO, pra você só começar enquanto se aprofunda sobre a melhor forma de estruturar um treino/dieta.

Tem muita gente mais qualificada pra te explicar qual seria o melhor treino pra você, o que eu to exemplificando abaixo é o que eu vejo o personal da academia onde treino prescrever para quem recém chega.

Foca na execução perfeita, faz o movimento lentamente, aprende a treinar, busca vídeos explicativos, execução primeiro e esqueça carga. Quando conseguir fazer o movimento perfeitamente progrida a carga para que sempre seja desafiado.

 

Pra quem tá começando praticamente tudo funciona, então por isso você deve focar em aprender a treinar bem, por outro lado, sem uma dieta minimamente voltada para seus objetivos vai ficar difícil, aproveita que tá lendo sobre treino e leia também sobre dieta.

 

5 exercícios para músculo grande (peito, costas, pernas)

3 para pequenos (bíceps, tríceps, ombros, panturrilha)

 

Exemplo do que a maioria dos personais passam para iniciante:

 

A

SUPINO RETO 3 séries de 8 a 12 repetições

CRUCIFIXO RETO 3 séries de 8 a 12 repetições

SUPINO INCLINADO 3 séries de 8 a 12 repetições

SUPINO DECLINADO 3 séries de 8 a 12 repetições

PACK DECK 3 séries de 8 a 12 repetições

 

TRÍCEPS CORDA 3 séries de 8 a 12 repetições

TRÍCEPS BARRA 3 séries de 8 a 12 repetições

TRÍCEPS PEGADA INVERTIDA 3 séries de 8 a 12 repetições

 

B

LEG PRESS 3 séries de 8 a 12 repetições

HACK 3 séries de 8 a 12 repetições

EXTENSORA 3 séries de 8 a 12 repetições

FLEXORA 3 séries de 8 a 12 repetições

PANTURRILHA SENTADO 3 séries de 15 a 20repetições

PANTURRILHA EM PÉ 3 séries de 15 a 20 repetições

 

ELEVAÇÃO LATERAL 3 séries de 8 a 12 repetições

ELEVAÇÃO FRONTAL 3 séries de 8 a 12 repetições

DESENVOLVIMENTO MÁQUINA 3 séries de 8 a 12 repetições

CRUCIFIXO INVERTIDO 3 séries de 8 a 12 repetições

 

C

PUXADA À FRENTE POLIA ABERTA 3 séries de 8 a 12 repetições

PUXADA À FRENTE POLIA FECHADA

REMADA FECHADA 3 séries de 8 a 12 repetições

REMADA ABERTA 3 séries de 8 a 12 repetições

PULL DOWN 3 séries de 8 a 12 repetições

 

ROSCA DIRETA 3 séries de 8 a 12 repetições

ROSCA MARTELO 3 séries de 8 a 12 repetições

ROSCA CONCENTRADA 3 séries de 8 a 12 repetições

 

Terminou, repete, famigerado ABC2x, encaixa aí uns abdominais em pelo menos dois treinos na semana.

 

Enfim, bem grosseiramente é isso que um personal vai te passar como treino genérico, pelo menos é o que ocorre aqui onde treino, reitero, foco na execução perfeita do movimento, aprende a treinar.

Valeu mano, vou fazer isso mesmo. Eu tava pegando muito peso e fazendo os movimentos completamente errados, desperdicei toda a minha semana na academia. Tu me ajudou demais com esses treinos, com certeza vou usar e aprender a execução correta

Editado Outubro 15, 2021 às 20:56 por teenagerpro