Falha Muscular

[Nanny 48]

Artigo sobre FALHA MUSCULAR NO EXERCÍCIO

Treinar até a falha no culturismo não significa treinar até um ponto de completa exaustão: significa simplesmente continuar uma série até você não conseguir realizar nem mais uma repetição com aquele peso sem parar para descansar.

O que causa essa falha? Basicamente, ela resulta da fadiga gradual das fibras musculares envolvidas e da incapacidade do músculo de recrutar mais fibras para substituí-las. O processo de contração de um músculo envolve o processo de oxidação – de fato, uma forma de queima, motivo pelo qual dizemos que você queima calorias (produz calor pela liberação de energia) quando se exercita.

A oxidação requer uma fonte de combustível (no músculo, é a ATP) e oxigênio. Sempre que o suprimento de combustível ou oxigênio | estiver muito baixo, as fibras musculares não conseguirão contrair-se até que sejam reabastecidas quando você descansa e se recupera.

Outro fator limitante é a formação de resíduos que resultam da liberação de energia devida à contração muscular. Aquela sensação de queima que você sente em um músculo à medida que continua realizando repetições é devida ao acumular de ácido láctico na área. Quando pára para descansar, o corpo remove o ácido láctico da área, e você é capaz de realizar mais repetições.

O exercício aeróbico (que significa com oxigênio) envolve um esforço de altas repetições em uma intensidade suficientemente baixa de forma que o corpo possa bombear sangue suficiente para a área para manter o músculo suprido – correr uma maratona, por exemplo, ou uma aula de aeróbica.

O treino de peso é anaeróbico (sem oxigênio), e a contração muscular envolvida é simplesmente intensa demais para que o suprimento de oxigênio mantenha o ritmo. Assim, os músculos ficam sem oxigênio, você cansa e tem que descansar enquanto o corpo bombeia mais sangue e oxigênio para a área fatigada.

Por que é importante treinar até a falha? Quando você está realizando repetições com um peso abaixo da sua 1-RM, nem todas as fibras musculares disponíveis começam a agir de uma só vez. Você usa algumas, elas ficam fatigadas, e o corpo recruta outras para substituí-las. Continuar uma série a falha é uma forma de exigir que todas as fibras disponíveis sejam recrutadas, ponto em que a falha ocorre depende do peso que você utiliza em um determinado exercício.

Se estiver realizando um exercício para a parte superior do corpo e quiser que os músculos falhem entre 8 e 12 repetições, você tem que escolher um peso que faça com que isso ocorra. Se você acha que é capaz de realizar 15 repetições nesse movimento, adicione peso à série seguinte trazer o ponto de falha para dentro da faixa desejada. Se consegue realizar somente cinco repetições, sabe que precisa diminuir levemente o peso a fim de poder realizar mais algumas repetições antes que os músculos falhem.

Mas nunca pare uma série simplesmente porque terminou de contar um certo número de repetições. Uma das formas de medir seu progresso no culturismo é a mudança no ponto em que ocorre a falha durante seu treino. À medida que as fibras musculares individuais se fortalecem, você é capaz de recrutar mais fibras, e o corpo aumenta sua capacidade de transportar oxigênio para os músculos durante o exercício (todos os componentes do efeito geral de treino).

Como resultado, você descobrirá que pode realizar muito mais repetições com o me peso antes de alcançar o ponto de falha. Esse é um sinal de que precisa utilizar mais peso. Obviamente, você não é uma máquina, portanto, a forma que efetivamente realiza suas séries não é tão mecânica. Algumas séries precisam ser mais exigentes e mais intensas do que outras.

Exemplo de uma série para a parte superior do corpo típica para um culturista experiente:

PRIMEIRA SÉRIE: Uma série de aquecimento com um peso mais leve; 15 repetições ou um pouco mais.

SEGUNDA SÉRIE: Adicione peso a fim de que os músculos falhem entre cerca de 10 e 12 repetições.

TERCEIRA SÉRIE: Adicione peso para baixar o ponto de falha para 8 a 10 repetições.

QUARTA SÉRIE: Para força máxima, adicione peso suficiente a fim de que os músculos falhem após apenas seis repetições (série de potência).

QUINTA SÉRIE OPCIONAL: Utilize o mesmo peso, tente conseguir outras seis repetições; se necessário, peça a ajuda de um parceiro de treino para completar a série (repetições forçadas).

Treinar dessa forma possibilita-lhe o melhor de todos os aspectos possíveis: você começa relativamente leve, o que dá aos músculos tempo para aquecerem-se completamente para esse exercício particular; continua realizando cada vez menos repetições com um peso maior, o que força um grande volume de sangue para dentro dos músculos e proporciona-lhe um grande bombeamento; adiciona mais peso de forma a treinar relativamente pesado para desenvolver potência e força.

Por: Mario Pires da Siveira

[Sou motoqueiro não 2]

Ótimo Artigo !

[Eniogf 24]

Muito bom artigo, obrigado por compartilhar!

[Nanny 48]

Pessoal vamos evitar assuntos paralelos ok! Caso tenham dúvidas que fogem do tema me enviem MP.

Vamos manter o foco no tópico.

Obs: Não estou me referindo aos elogios ao tópico!

Bom treino a todos.

[kossako 5]

Bem interessante o artigo

Uma coisa que eu notei já é que parece que existem dois tipos de falhas, um que o músculo não dói, só perde a força (e daí você não consegue 'acionar' o músculo) e outra onde o músculo "arde" (provavelmente po causa do ácido lático) e daí você não consegue 'acionar' o músculo de dor mesmo.

Agora o que eu notei é que eu tenho melhores resultados falhando com o 1o tipo de falha (que normalmente ocorre com mais peso)

[darlancs 2]

Bem interessante o artigo

Uma coisa que eu notei já é que parece que existem dois tipos de falhas, um que o músculo não dói, só perde a força (e daí você não consegue 'acionar' o músculo) e outra onde o músculo "arde" (provavelmente po causa do ácido lático) e daí você não consegue 'acionar' o músculo de dor mesmo.

Agora o que eu notei é que eu tenho melhores resultados falhando com o 1o tipo de falha (que normalmente ocorre com mais peso)

Boa nunca havia parado para pensar dessa forma... E é verdade!

Ontem minha esposa estava fazendo adutor e eu abdutor, ela estava com um peso consideravel para o tempo de treino dela (lá na casa dos 60kg) e estava reclamando muito pelo fato de tremer, fazer careta para forçar mais uma repetição, porém estava SEM DOR NENHUMA! Ela levou a ultima sequência até a falha, a repetição dela era 3x20 e acabou fazendo uma quarta série com cerca de 27 repetições, porém não ardeu, o acido lactico não entrou em ação e a falha foi totalmente muscular!

Parabéns pelo artigo Nanny, cada vez mais sinto que minha mente está aberta com as possibilidades que vão aparecendo graças a base de dado do hipertrofia (no blog tem MUITA COISA LEGAL), mesmo coisa que já sabemos, sendo ditas novamente e de forma diferente nos animam a experimentar coisas novas!!!!

[Naanda 4]

Muito bom artigo, Nanny

Ontem, pela primeira vez, fiz extensor até a falha, senti uma diferença muito grande, pareciam que meus músculos iam pular

[Jessyyborges 0]

Mais um ótimo artigo! Obrigada por partilhar, parabéns!

[lordarnold 0]

Adorei o artigo, me fez entender algo para que possa melhorar nos meus treinos. Agora sei que a inclusão do drop-set vai me ajudar nos ganhos.

Agora no meu caso, nem sinto mais dor quando estou treinando até a falha, o que acontece mesmo é o musculo não conseguir mais prosseguir com o exercicio, ai tenho que parar mesmo.

[Inuyasha 0]

Muito Bom Topico mesmo x)