Treino De Força Para Hipertrofia?

[jiujitsu_ 0]

Com os treinos de força se consegue uma hipertrofia miofibrilar que muitos consideram muito melhor do que Sarcoplasmática , prefiro periodizar e fazer como num ciclo em alguns messes faço hipertrofia e em outros outro tipo de hipertrofia mais no entanto um treino de força , quero densidade .

[Bossal 21]

Top! Essa vai pros frangos que botam 15kg de cada lado no supino e na 4ª rept ao amigo ta puxando !

[greco-romano 108]

Eu já havia lido esse texto e achado muito ruim.

[Cher 12]

tapa na cara do pessoal do 5x5 que acha que vai ficar gigante ou nem?

Editado Novembro 26, 2012 às 13:11 por Cher

[Cher 12]

[quote name='Iceman' timestamp='1353937510' post='1344343']
Nossa, ressuscitaram um texto de 2008 e o que é pior, um texto ruim.
Entendam de uma vez por todas que qualquer texto de cite Jay Cutler, Branch Warren, Johnnie Jackson e Lee Priest como parâmetros, só vai falar besteira, ou melhor, vai trazer informações aplicáveis apenas a um número limitado de pessoas, isto é, aos fisiculturistas.
E por que?
Porque todos esses caras tem uma característica comum: usam esteróides.

Então entendam de uma vez por todas que pessoas que não usam esteróides não podem e não devem usar fisiculturistas como paradigmas, porque o estilo de vida deles não se assemelha ao nosso, logo, o que funciona para eles não funciona para nós.



Só se for tapa na cara de quem não aprendeu a ler ainda...
Para começar, gigante nenhum natural vai ficar, fazendo o 5x5 ou qualquer outro sistema de treino.
O único meio de "ficar gigante" é usando esteróides e ponto, enfiem isso na cabeça dura de vocês de uma vez por todas.

Leiam direito o texto, porque o cara fala em treino de força e o 5x5 não é treino de força.

O outro ponto que ele fala é sobre aumentar carga a qualquer custo e sacrificando a técnica correta, sendo que o 5x5 prega a progressão de cargas, mas insiste em se executar os exercícios com técnica perfeita.

Aliás, nem sei pq o povo enche tanto o saco, na boa, estudem um pouco mais e deixem de ser tão ignorantes, porque o princípio da progressão de cargas que o 5x5 defende é um dos princípios mais básicos do treinamento com pesos e todos os sistemas o defendem.

Progressão de cargas não é uma exclusividade do 5x5.

O próprio Weider defende a progressão de cargas como um dos princípios básicos de seu sistema de treino.
E se vocês, ignorantes, não sabem, Weider é considerado o pai desse sistema de treino moderno, com divisões de grupos musculares em cada sessão, séries 3x10, drop sets, negativas etc.
[/quote]
awesome



soh mais uma duvida, de acordo com o texto, entao, pra ser um treino de forca tem q ter mtas series, e esse eh o motivo do 5x5 n ser um treino de forca, ou nem[color=#282828][font=helvetica, arial, sans-serif]?[/font][/color]

Editado Novembro 26, 2012 às 13:58 por Cher

[AmericanHero 259]

[quote name='Iceman' timestamp='1353937510' post='1344343']
Nossa, ressuscitaram um texto de 2008 e o que é pior, um texto ruim.
Entendam de uma vez por todas que qualquer texto de cite Jay Cutler, Branch Warren, Johnnie Jackson e Lee Priest como parâmetros, só vai falar besteira, ou melhor, vai trazer informações aplicáveis apenas a um número limitado de pessoas, isto é, aos fisiculturistas.
E por que?
Porque todos esses caras tem uma característica comum: usam esteróides.

Então entendam de uma vez por todas que pessoas que não usam esteróides não podem e não devem usar fisiculturistas como paradigmas, porque o estilo de vida deles não se assemelha ao nosso, logo, o que funciona para eles não funciona para nós.
[/quote]

Eu diria mais Iceman: só devem imitar os tops bbs quem usa MUITO esteróide. eu estou num ciclo de 200mg de deposteron/semana + 2ui de gh/dia, isso não é NADA comparado ao que o Jay Cutler se injeta diariamente, se eu seguir um treino à lá GH15 (seg- peito ter-costa quarta-off quin-perna -sex-ombro-braços, poucas séries e pouco peso) tenho certeza que vou diminuir (eu já testei, estava on-fire na época, e diminuí mesmo), ao contrário de um top fisiculturista, que usa tanta droga que tanto faz a merda que ele faça que vai crescer de qualquer forma.

[MateusPacheco 14]

Fontes ?

[greco-romano 108]

[quote name='Iceman' timestamp='1353955097' post='1344969']
Nem tanto as séries, mas sim as repetições.
Treino de força puro no geral tem 1~3 reps em cada série.
[color=#ff0000]E realmente treinos de força não promovem hipertrofia.[/color]
Mas o 5x5 não é treino de força e este é o maior equívoco que as pessoas cometem.
5x5 só é um sistema baseado em pouco volume, treinos mais frequentes e progressão de cargas.
[/quote]

Por que não, Iceman? Pelo pouco tempo sob tensão?

Ao meu ver promovem sim, e bastante. Pode não ser um método [i]otimizado[/i] pra hipertrofia, mas me parece impossível que não haja hipertrofia ao trabalhar com +90% RM (1-3 reps) progredindo cargas sob superávit calórico.

Por falar em otimização, o Craw já postou um estudo que demonstra que a faixa de 3-5 reps não deve em nada às outras faixas no que diz respeito à hipertrofia:

[quote name='craw69' timestamp='1317561113' post='762622']
[b][color=#ff0000]Post por Bryan Haycock, criador do método HST; [/color][/b]
[b][color=#ff0000]Traducao craw69[/color][/b]

Aqui está a afirmacao mais simples que eu posso fazer sobre tipos de fibras e treinamento: "todas fibras hipertrofiam com o aumento de carga".

É o mais simples que posso dizer. Nao há necessidade de treinar "de acordo" com alguma proporcao presumida de tipos de fibras que voce acha que tem. Ainda, tipos de fibras (MHCs) sao "induzidas". O tipo de MHC que uma fibra produz é o resultado do que voce faz habitualmente através da atividade neural. As caracteristicas MHC de qualquer musculo estao mudando constantemente de acordo com o que sao forcadas a fazer. Entao, se tudo que voce faz é treinar com exaustantes high-reps achando que está forcando as fibras I (lentas) crescerem, tudo o que voce está fazendo é criando mais caracteristicas de fibra I no musculo.

Agora, vou me referir a um estudo que comparou 3 diferentes rotinas: [i](Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.)[/i]

Eles usaram um programa de alta intensidade por 8 semanas para treinar pernas.

Treinos eram feitos 2x/semana nas primeiras 4 semanas e 3x/semana nas ultimas 4 semanas. Individuos usaram um dos tres protocolos. As diferentes rotinas foram feitas para haver aproximadamente o mesmo volume (resistancia x repeticoes x series) com o periodo de descanso entre séries e exercicios ajustados de acordo com a quantidade de forca-endurance. Logo, o grupo com high-reps descansava menos e realizava menos séries comparado com os outros grupos. Os exercicios eram realizados na exata ordem leg press, agachamento e extensora. Depois de aquecer:

- O grupo Low-Rep usava 3-5RM para 4 series descansando 3 mins entre séries/exercicios;
- O grupo Medium-Rep usava 9-11RM para 3 series descansando 2 mins;
- O grupo Hihg-Rep usava 20-28RM para 2 series com 1 min;

Durante o estudo, a carga era progressivamente aumentada conforme os individuos eram capazes de realizar mais repeticoes do que o estipulado, visando mante-los sempre na mesma faixa estabelecida.

E o que aconteceu? As fibras I (lentas) aumentaram mais no grupo high-rep? As fibras II hipertrofiaram apenas no grupo low-rep? Se voce acredita que precisa realizar mais repeticoes para fibras I crescerem e menos repeticoes para fibras II crescerem, entao era justamente isso que deveria ter acontecido!

No outro lado, se hipertrofia é uma questao de carga, e todos tipos de fibras hipertrofiam em resposta ao aumento desta, entao hipertrofia deveria aumentar conforme a carga sobe. Em outras palavaras, o grupo que levantou o maior peso relativo deveria ter apresentado a maior hipertrofia em TODAS fibras independente das repeticoes. E foi justamente isso que aconteceu.

Aqui está um resumo da hipertrofia causada por cada faixa de repeticao (lembre-se que cada grupo treinou até a falha independente da RM, entao fadgia muscular era equivalente em todos). [coloquei em spoiler a tabela por ser meio grande]

[spoiler]
High-Rep (20-28RM)
Type-I
· pre = 3894 post = 4297 (10.3% increase)
Type-IIA
· pre = 5217 post = 5633 (8.0% increase)
Type-IIB
· pre = 4564 post = 5181 (13.5% increase)

Med-Rep (9-11RM)
Type-I
· pre = 4155 post = 4701 (13.1% increase)
Type-IIA
· pre = 5238 post = 6090 (16.3% increase)
Type-IIB
· pre = 4556 post = 5798 (27.3% increase)

Low-Rep (3-5RM)
Type-I
· pre = 4869 post = 5475 (12.4% increase)
Type-IIA
· pre = 5615 post = 6903 (22.9% increase)
Type-IIB
· pre = 4926 post = 6171 (25.3% increase)
[/spoiler]

Deveria isso surpreender alguem? Nao! Maiores cargas com volumes equivalentes levam a maiores hipertrofias independente do tipo de fibra. Tambem nao me surpreende os pesquisadores terem ficados confusos com o fato do grupo low-rep ter tido a mesma ou mais quantia de hipertrofia do que os outros grupos. Eles tambem tem aquela ideia fixada em seus cerebros que voce nao pode usar altas cargas para estimular hipertrofia. O dogma do treino de forca do passado influenciou profundamente até mesmo a comunidade de pesquisa em relacao a hipertrofia. Isso nao fez nada a nao ser cortar o progresso deles em entender a hipertrofia já que terminam montando estudos sob falsas premissas.

Nao tenho certeza porque as pessoas hesitam tanto em aceitar a preeminencia da carga para produzir hipertrofia. Talvez seja porque eles tenham medo de nao estarem crescendo tao rapido quanto pensam que pode.

Seria de muito beneficio se as pessoas discutissem as questoes das fibras relacionadas com performance do musculo (forca/explosao/resistencia...). Já que as varias distincoes sao baseadas em quais vias energeticas elas usam, e nao como respondem as cargas. Entao, basear que a hipertrofia vem das caracteristicas metabolicas da fibra nao vai levar ninguem a entender corretamente os mecanismos de hipertrofia.

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Depois comento algumas coisas do estudo.
[/quote]

[Lucram 51]

3 reps é o que ha

[Cher 12]

tava pensando aqui

n seria mais vantajoso, para ganho de forca, depois do 5x5, ao inves do 3x5 e do 1x5, serem 5x3 e 5x1?


agradeco desde ja