Dúvida Treino para hipertrofia (BULKING) (OPINEM!!!) (TREINO ABC)

[porsantiagoneto 4]

Olá, pessoal! Sou novo no fórum. 
Estou com 9% de percentual de gordura, 62kg e tenho 1,69m. Atualmente estou fazendo uma dieta de 2500kcal ~ 2600kcal para um bulking limpo.  
Queria uma opinião de vocês em relação ao meu treino ABC:  

 

Treino A: 

• 5 min esteira

• Tríceps pulley + tríceps Frances 4x10 (descanso 40seg)

• Tríceps corda 4x8 (descanso de 30 a 40seg)

• Tríceps coice no cross 3x12 (sem descanso)

• Rosca concentrada 4x12 (sem descanso)

• Rosca direta com barra 4x10 (descanso de 40 seg)

• Rosca martelo no cross com corda 5x10 (descanso de 40 seg)

• Circuito abs (abs rolinho até a falha + joelho alto ate a falha + prancha ate a falha + abs obliquo 15 rpts (3x)) (descanso de 30 seg entre as voltas do circuito)
 

Treino B:

• 3 min esteira (intenso, correndo)

• Cadeira abdutora 3x10+10+10(carga alta e vai diminuindo sem descanso) alternado com 12 agachamentos SUMÔ segurando halter de 20 ou mais kg

(sem descanso, descansar 40 seg depois que fizer uma série de cada exercício sem interrromper)

• Cadeira adutora 4x12 (descanso de 40 seg)

• Agachamento livre 4x12 descanso 40 seg

• Leg 45 5x10 (carga alta) descanso de 40 seg apenas.

• Cadeira extensora 5x10 (descanso de 40 seg)

• Levantamento terra 5x10 (descanso de 40 seg)

• Stiff + cadeira flexora 3x12 (descanso de 40 seg)

• Mesa flexora 4x8 (cadencia 4/2) (descanso de 30 seg entre as series)

 

Treino 😄

 • 3 min elíptico intenso

• Barra fixa 4xfalha (descanso de 40 seg)

• Pux frente aberta + curvada 4x10 (descanso de 30 seg)

• Remada baixa 2x10+10+10 carga alta e vai diminuindo sem descanso (descanso de 1min entre as series)

• Pux frente aberta no gráviton 6x10 (descanso de 12 seg)

• Cross over 4xfalha (descanso de 1 min)

• Supino reto 3xdrop (descanso de 40 seg)

• Crucifixo inclinado + supino inclinado com Halter 3x10 (descanso de 40 seg depois que fizer uma serie de cada exercicio sem descanso)

• Flexão de braço 4xfalha (descanso de 30 seg)


Obs: esse treino quem me prescreveu foi uma personal amiga minha. Como minha dieta tá bem próxima do basal e eu tô querendo bulking, queria saber se vocês acharam o treino bom ou muito intenso. Fariam alguma mudança?

Outra dúvida: meu ortopedista sugeriu fazer pilates por conta de uma escoliose que tenho na coluna, mas só tenho disponibilidade pra fazer tudo isso a tarde. Fazer pilates no mesmo turno do treino de musculação atrapalharia a minha hipertrofia?

Desde já obrigado pela ajuda! 

[Visitante]

Sua amiga tomou uns corotes antes de montar esse treino pra ti.

ABC separado em braços / pernas / costas e peito? essa eu nunca tinha visto.

Aqui no fórum tem milhares de treinos ABC que a galera da opinião e vai ajustando pra rapaziada, dá uma olhadinha lá, encontre um que você se identifique, veja os comentários e mete bronca.

 

Os cardios você joga sempre no pós treino.

Se eu fosse você faria o basicão, low reps nos compostos e high reps nos isolados, sempre visando a progressão de cargas.

[porsantiagoneto 4]

Em 09/10/2021 em 16:36, Bruuninho disse:

Sua amiga tomou uns corotes antes de montar esse treino pra ti.

ABC separado em braços / pernas / costas e peito? essa eu nunca tinha visto.

Aqui no fórum tem milhares de treinos ABC que a galera da opinião e vai ajustando pra rapaziada, dá uma olhadinha lá, encontre um que você se identifique, veja os comentários e mete bronca.

 

Os cardios você joga sempre no pós treino.

Se eu fosse você faria o basicão, low reps nos compostos e high reps nos isolados, sempre visando a progressão de cargas.

Obrigado pela dica!  Pensei então em começar pelo padrão daqui do hipertrofia.org ABC. Que são geralmente 3 séries de 8 a 10 repetições. 

[Visitante]

Em 09/10/2021 em 16:40, porsantiagoneto disse:

Obrigado pela dica!  Pensei então em começar pelo padrão daqui do hipertrofia.org ABC. Que são geralmente 3 séries de 8 a 10 repetições. 

O melhor ABC para mim é:

 

Peito/tríceps/ombros

3~4 exercícios para peito - 4x6 em 2 e 4x8~10 nos outros

2~3 para tríceps - 3x10~12

2~3 para ombros - 4x6 no composto e 4x8~10 nos demais

Costas / Bíceps

4~5 exercícios para costas - 4x6~8 nos compostos e 4x8~12 nos demais

2~3 para bíceps - 4x8~10

1 para trapézio

Pernas

Agachamento 4x6~8

Leg 3x12~15

Stiff 3x12~15

Extensora 3xF

Flexora 3xF

Gêmeos 3xF

Passada

Se quiser pode mudar muita coisa nesse treino de pernas, vai do gosto de cada um.

 

Descansos entre 1 minuto até 2 dependendo dos exercícios.

Sem técnicas mirabolantes além de um belo drop em alguns exercícios e foco total em progressão de cargas.

 

Eu fico de cara como sua amiga, que é "instrutora", te passa costas + peito no mesmo dia e pra terminar de cagar tudo ainda joga um biset de puxada frontal + remada curvada, depois um drop na remada baixa.... se você conseguir treinar peito depois disso é óbvio que o treino está tão fofo que até um recém nascido conseguiria fazer.

[Power_tr00 9331]

Em 09/10/2021 em 16:25, porsantiagoneto disse:

Olá, pessoal! Sou novo no fórum. 
Estou com 9% de percentual de gordura, 62kg e tenho 1,69m. Atualmente estou fazendo uma dieta de 2500kcal ~ 2600kcal para um bulking limpo.  
Queria uma opinião de vocês em relação ao meu treino ABC:  

 

Treino A: 

• 5 min esteira

• Tríceps pulley + tríceps Frances 4x10 (descanso 40seg)

• Tríceps corda 4x8 (descanso de 30 a 40seg)

• Tríceps coice no cross 3x12 (sem descanso)

• Rosca concentrada 4x12 (sem descanso)

• Rosca direta com barra 4x10 (descanso de 40 seg)

• Rosca martelo no cross com corda 5x10 (descanso de 40 seg)

• Circuito abs (abs rolinho até a falha + joelho alto ate a falha + prancha ate a falha + abs obliquo 15 rpts (3x)) (descanso de 30 seg entre as voltas do circuito)
 

Treino B:

• 3 min esteira (intenso, correndo)

• Cadeira abdutora 3x10+10+10(carga alta e vai diminuindo sem descanso) alternado com 12 agachamentos SUMÔ segurando halter de 20 ou mais kg

(sem descanso, descansar 40 seg depois que fizer uma série de cada exercício sem interrromper)

• Cadeira adutora 4x12 (descanso de 40 seg)

• Agachamento livre 4x12 descanso 40 seg

• Leg 45 5x10 (carga alta) descanso de 40 seg apenas.

• Cadeira extensora 5x10 (descanso de 40 seg)

• Levantamento terra 5x10 (descanso de 40 seg)

• Stiff + cadeira flexora 3x12 (descanso de 40 seg)

• Mesa flexora 4x8 (cadencia 4/2) (descanso de 30 seg entre as series)

 

Treino 😄

 • 3 min elíptico intenso

• Barra fixa 4xfalha (descanso de 40 seg)

• Pux frente aberta + curvada 4x10 (descanso de 30 seg)

• Remada baixa 2x10+10+10 carga alta e vai diminuindo sem descanso (descanso de 1min entre as series)

• Pux frente aberta no gráviton 6x10 (descanso de 12 seg)

• Cross over 4xfalha (descanso de 1 min)

• Supino reto 3xdrop (descanso de 40 seg)

• Crucifixo inclinado + supino inclinado com Halter 3x10 (descanso de 40 seg depois que fizer uma serie de cada exercicio sem descanso)

• Flexão de braço 4xfalha (descanso de 30 seg)


Obs: esse treino quem me prescreveu foi uma personal amiga minha. Como minha dieta tá bem próxima do basal e eu tô querendo bulking, queria saber se vocês acharam o treino bom ou muito intenso. Fariam alguma mudança?

Outra dúvida: meu ortopedista sugeriu fazer pilates por conta de uma escoliose que tenho na coluna, mas só tenho disponibilidade pra fazer tudo isso a tarde. Fazer pilates no mesmo turno do treino de musculação atrapalharia a minha hipertrofia?

Desde já obrigado pela ajuda! 

Primeira pergunta

Se não confia na "amiga" personal pq ,nos nove infernos, foi perguntar algo pra "ela"

 

Segunda coisa

Pela sua altura e peso

Mete comida goela abaixo

Esquece a putaria de contar macro.

Faz 4 refeições grandes no dia.

Cada uma nessa ordem.

Um shake de proteína 

Um pedaço de proteína animal.

Seu carbo

A salada (tô falando da porra de um prato de mato)

 

E mete uns lanche protéico 

 

E faz a porra de um treino básico

 

 

 

 

[porsantiagoneto 4]

Em 09/10/2021 em 17:00, Power_tr00 disse:

Primeira pergunta

Se não confia na "amiga" personal pq ,nos nove infernos, foi perguntar algo pra "ela"

 

Segunda coisa

Pela sua altura e peso

Mete comida goela abaixo

Esquece a putaria de contar macro.

Faz 4 refeições grandes no dia.

Cada uma nessa ordem.

Um shake de proteína 

Um pedaço de proteína animal.

Seu carbo

A salada (tô falando da porra de um prato de mato)

 

E mete uns lanche protéico 

 

E faz a porra de um treino básico

 

 

 

 

É o q eu falei ali em cima... eu não entendo nada de treino e entrei no fórum agora. Até então ela me passava os últimos treinos que fiz pra cutting quando eu tava com gordura e tava dando certo, mas agora que entrei em bulking vi que a estrutura do treino difere bastante das coisas que estou vendo e aprendendo aqui. Por isso acabei abrindo esse tópico, pra confirmar o q eu tava suspeitando. n

[porsantiagoneto 4]

Em 09/10/2021 em 16:59, Bruuninho disse:

O melhor ABC para mim é:

 

Peito/tríceps/ombros

3~4 exercícios para peito - 4x6 em 2 e 4x8~10 nos outros

2~3 para tríceps - 3x10~12

2~3 para ombros - 4x6 no composto e 4x8~10 nos demais

Costas / Bíceps

4~5 exercícios para costas - 4x6~8 nos compostos e 4x8~12 nos demais

2~3 para bíceps - 4x8~10

1 para trapézio

Pernas

Agachamento 4x6~8

Leg 3x12~15

Stiff 3x12~15

Extensora 3xF

Flexora 3xF

Gêmeos 3xF

Passada

Se quiser pode mudar muita coisa nesse treino de pernas, vai do gosto de cada um.

 

Descansos entre 1 minuto até 2 dependendo dos exercícios.

Sem técnicas mirabolantes além de um belo drop em alguns exercícios e foco total em progressão de cargas.

 

Eu fico de cara como sua amiga, que é "instrutora", te passa costas + peito no mesmo dia e pra terminar de cagar tudo ainda joga um biset de puxada frontal + remada curvada, depois um drop na remada baixa.... se você conseguir treinar peito depois disso é óbvio que o treino está tão fofo que até um recém nascido conseguiria fazer.

Porra, muito bom!  

Vou seguir essa estratégia então. 

[porsantiagoneto 4]

Em 09/10/2021 em 16:59, Bruuninho disse:

O melhor ABC para mim é:

 

Peito/tríceps/ombros

3~4 exercícios para peito - 4x6 em 2 e 4x8~10 nos outros

2~3 para tríceps - 3x10~12

2~3 para ombros - 4x6 no composto e 4x8~10 nos demais

Costas / Bíceps

4~5 exercícios para costas - 4x6~8 nos compostos e 4x8~12 nos demais

2~3 para bíceps - 4x8~10

1 para trapézio

Pernas

Agachamento 4x6~8

Leg 3x12~15

Stiff 3x12~15

Extensora 3xF

Flexora 3xF

Gêmeos 3xF

Passada

Se quiser pode mudar muita coisa nesse treino de pernas, vai do gosto de cada um.

 

Descansos entre 1 minuto até 2 dependendo dos exercícios.

Sem técnicas mirabolantes além de um belo drop em alguns exercícios e foco total em progressão de cargas.

 

Eu fico de cara como sua amiga, que é "instrutora", te passa costas + peito no mesmo dia e pra terminar de cagar tudo ainda joga um biset de puxada frontal + remada curvada, depois um drop na remada baixa.... se você conseguir treinar peito depois disso é óbvio que o treino está tão fofo que até um recém nascido conseguiria fazer.

  

Em 09/10/2021 em 16:59, Bruuninho disse:

O melhor ABC para mim é:

 

Peito/tríceps/ombros

3~4 exercícios para peito - 4x6 em 2 e 4x8~10 nos outros

2~3 para tríceps - 3x10~12

2~3 para ombros - 4x6 no composto e 4x8~10 nos demais

Costas / Bíceps

4~5 exercícios para costas - 4x6~8 nos compostos e 4x8~12 nos demais

2~3 para bíceps - 4x8~10

1 para trapézio

Pernas

Agachamento 4x6~8

Leg 3x12~15

Stiff 3x12~15

Extensora 3xF

Flexora 3xF

Gêmeos 3xF

Passada

Se quiser pode mudar muita coisa nesse treino de pernas, vai do gosto de cada um.

 

Descansos entre 1 minuto até 2 dependendo dos exercícios.

Sem técnicas mirabolantes além de um belo drop em alguns exercícios e foco total em progressão de cargas.

 

Eu fico de cara como sua amiga, que é "instrutora", te passa costas + peito no mesmo dia e pra terminar de cagar tudo ainda joga um biset de puxada frontal + remada curvada, depois um drop na remada baixa.... se você conseguir treinar peito depois disso é óbvio que o treino está tão fofo que até um recém nascido conseguiria fazer.

Sobre a questão de precisar fazer pilates por indicação do meu ortopedista (pela coluna), 2x na semana, no mesmo turno que a musculação, tu acha que pode prejudicar a hipertrofia? O mais indicado pra mim era fazer RPG, que é mais eficiente e exige bem menos dos músculos, mas pelo orçamento no momento só consigo fazer o pilates. 

[Visitante]

Em 09/10/2021 em 17:18, porsantiagoneto disse:

  

Sobre a questão de precisar fazer pilates por indicação do meu ortopedista (pela coluna), 2x na semana, no mesmo turno que a musculação, tu acha que pode prejudicar a hipertrofia? O mais indicado pra mim era fazer RPG, que é mais eficiente e exige bem menos dos músculos, mas pelo orçamento no momento só consigo fazer o pilates. 

Nessa parte sou completamente leigo, vou ficar devendo. O mais interessante era fazer a musculação em um horário e o pilates em outro, deixar tudo no mesmo horário não parece ser uma boa ideia.

[porsantiagoneto 4]

Em 09/10/2021 em 18:25, Bruuninho disse:

Nessa parte sou completamente leigo, vou ficar devendo. O mais interessante era fazer a musculação em um horário e o pilates em outro, deixar tudo no mesmo horário não parece ser uma boa ideia.

Me tira uma dúvida, se possível. 

Queria fazer 20 minutos de cardio (correr e/ou pular corda) 3x na semana. Mas só consigo treinar às 14h e pretendia fazer o cardio às 17h30. Acha que isso pode atrapalhar minha hipertrofia?