Avaliação de Dieta

[labuta1]

Olá, sou novo no fórum então me perdoe os erros.

 

Vou começar uma nova dieta na segunda quinzena de outubro e gostaria de avaliação e dicas dos senhores.

 

Tenho uma balança de bioimpedância e uso ela semanalmente (sei que não é o ideal porém é o que eu tenho por agora). A última avaliação os resultados foram esses:

Metabolismo basal: 1846

Gordura: 23,4%

Musculo: 36,7%

Peso: 87 Kg

 

Eu tenho bastante barriga, acredito que a maior parte é gordura visceral então fiz os cálculos com a ajuda do site (https://tdeecalculator.net/) e esses foram os resultados:

2,597 calorias

195g proteína
58g gordura
325g carboidrato

 

Usando o MyFitnessPal criei uma dieta para mais ou menos 2.500 calorias, não lembro quanto deu agora, mas foi para chegar bem perto ou bater 2.597.

 

Minha dieta:

 

Café da manha
2 banana nanica
30g aveia
1 Dose de 30g whey

 

Lanche da manha
2 Fatias Pão integral
50g pasta amendoim
1 iogurte natural

 

Almoço
200g frango
200g arroz branco

Salada a vontade

 

Lanche da tarde
2 Fatias Pão integral
50g Frango
1 Iogurte integral

 

Janta
200g frango
200g arroz branco
Salada a vontade

 

Obrigado galera.

[cadumonteiro]

Em 07/10/2021 em 17:07, jpmarcucci2 disse:

Olá, sou novo no fórum então me perdoe os erros.

 

Vou começar uma nova dieta na segunda quinzena de outubro e gostaria de avaliação e dicas dos senhores.

 

Tenho uma balança de bioimpedância e uso ela semanalmente (sei que não é o ideal porém é o que eu tenho por agora). A última avaliação os resultados foram esses:

Metabolismo basal: 1846

Gordura: 23,4%

Musculo: 36,7%

Peso: 87 Kg

 

Eu tenho bastante barriga, acredito que a maior parte é gordura visceral então fiz os cálculos com a ajuda do site (https://tdeecalculator.net/) e esses foram os resultados:

2,597 calorias

195g proteína
58g gordura
325g carboidrato

 

Usando o MyFitnessPal criei uma dieta para mais ou menos 2.500 calorias, não lembro quanto deu agora, mas foi para chegar bem perto ou bater 2.597.

 

Minha dieta:

 

Café da manha
2 banana nanica
30g aveia
1 Dose de 30g whey

 

Lanche da manha
2 Fatias Pão integral
50g pasta amendoim
1 iogurte natural

 

Almoço
200g frango
200g arroz branco

Salada a vontade

 

Lanche da tarde
2 Fatias Pão integral
50g Frango
1 Iogurte integral

 

Janta
200g frango
200g arroz branco
Salada a vontade

 

Obrigado galera.

 

Preciso de mais informações pra poder avaliar se as calorias e os macros iniciais estão adequados:

Idade

Peso 

Alt 

Circunferências

Qual sua rotina, trabalho, atividades, treino, cardio 

 

Se possível fotos, histórico se vc tem idas e vindas de peso.

[labuta1]

Em 08/10/2021 em 08:59, cadumonteiro disse:

 

Preciso de mais informações pra poder avaliar se as calorias e os macros iniciais estão adequados:

Idade

Peso 

Alt 

Circunferências

Qual sua rotina, trabalho, atividades, treino, cardio 

 

Se possível fotos, histórico se vc tem idas e vindas de peso.

Opa,

 

Idade: 32

Peso: 87

Altura: 1.85

Trabalho administrativo a maior parte do tempo sentado.

Atividade física só na academia mesmo, 6x por semana de segunda a sábado.

 

Meu treino atual é:

Treino A
Supino 4x 8a10
Supino inclinado 4x 8a10
Crucifixo reto 4x 8a10
Triceps corda 4x 8a10
Triceps frances 4x 8a10
Cardio 40 a 60min

 

Treino B
Pulley frente 4x 8a10
Remada 4x 8a10
Remada cavalo 4x 8a10
Rosca martelo 4x 8a10
Rosca Scott 4x 8a10

Cardio 40 a 60min

 

Treino C
Desenvolvimento 4x 8a10
Ombro lateral 3x 8a10
Ombro Frontal 3x 8a10
Encolhimento 5x 8a10
Abdominal máquina 5x 8a10

Cardio 40 a 60min

 

Treino D
Agachamento 4x 8a10
Leg 4x 8a10
Stiff 4x 8a10
Mesa flexora 4x 8a10
Cadeira flexora 3x 8a10-falha
Panturrilha 5x 8a10

 

Treino a 5 anos sempre mantendo mesmo peso e mesmo físico, já teve vezes que consegui diminuir a barriga fazendo low carb porém acabei perdendo muita massa magra.

 

Obrigado

[sdmnogueira123]

Só mudaria o lanche da manhã , acho muita gordura pra 1 refeição só

colocaria 20g de pasta de amendoim no máx e a quantidade de gordura restante add azeite no almoço e janta

[cadumonteiro]

Em 10/10/2021 em 18:56, jpmarcucci2 disse:

Opa,

 

Idade: 32

Peso: 87

Altura: 1.85

Trabalho administrativo a maior parte do tempo sentado.

Atividade física só na academia mesmo, 6x por semana de segunda a sábado.

 

Meu treino atual é:

Treino A
Supino 4x 8a10
Supino inclinado 4x 8a10
Crucifixo reto 4x 8a10
Triceps corda 4x 8a10
Triceps frances 4x 8a10
Cardio 40 a 60min

 

Treino B
Pulley frente 4x 8a10
Remada 4x 8a10
Remada cavalo 4x 8a10
Rosca martelo 4x 8a10
Rosca Scott 4x 8a10

Cardio 40 a 60min

 

Treino C
Desenvolvimento 4x 8a10
Ombro lateral 3x 8a10
Ombro Frontal 3x 8a10
Encolhimento 5x 8a10
Abdominal máquina 5x 8a10

Cardio 40 a 60min

 

Treino D
Agachamento 4x 8a10
Leg 4x 8a10
Stiff 4x 8a10
Mesa flexora 4x 8a10
Cadeira flexora 3x 8a10-falha
Panturrilha 5x 8a10

 

Treino a 5 anos sempre mantendo mesmo peso e mesmo físico, já teve vezes que consegui diminuir a barriga fazendo low carb porém acabei perdendo muita massa magra.

 

Obrigado

 

 

Calculando para o seu perfil usando fórmula para sobrepeso temos:

 

considerando seus exercícios dá pra calcular um gasto total moderado de 2800Kcal, para uma perda de peso sustentável do ponto de vista de adesão à longo prazo na dieta e preservando o máximo de massa magra possível, a gente faz inicialmente um déficit de cerca de 500kcal por dia, então começaria com uma dieta de 2300kcal totais e sem falhar nos exercícios.

Frisando que isso é algo inicial e pode necessitar de ajustes para mais ou para menos de acordo com sua resposta, poder ter um metabolismo mais ou menos responsivo. Mas fazendo a dieta e exercícios corretamente é esperado uma redução de aproximadamente 800g a 1kg por semana inicialmente.

uma divisão de macros inicial bem conservadora seria:

PTN 153g
LIP   70g
CHO 265g
Total 2300kcal

Minha recomendação seria atentar pra quantidade de gorduras saturadas, procure manter cerca de 10% das calorias totais e o restante consuma em gorduras mono e poli insaturadas (castanhas, ômega 3, azeite, óleos de soja, canola e girassol, amendoim, abacate)
Carboidratos dê preferência para arroz, batatas, aipim, inhame, aveia, feijão. Evite muito pão e tapioca e açúcar) pois como você vai estar em déficit esses alimentos têm uma digestão mais rápida e podem te deixar com mais fome e mais suscetível a furar a dieta.

Refeição pré treino na prática é tudo que você come depois do último treino, mas cerca de 2h antes do seu treino evite alimentos de digestão mais lenta e gorduras, dê preferências para frutas, whey, arroz, aveia e o mínimo de gordura. No pós dê prioridade para as proteínas e carboidratos, nessa hora dá pra encaixar carboidratos simples sem comprometer seus resultados e seu metabolismo, é a hora pra comer um doce, uma tapioca mas se evita gordura no pós treino pois é onde o corpo está mais sensível para absorção de glicose.

Não pense que é muita comida e corte refeições, comida limpa ocupa mais espaço no prato, mas tem menos calorias, 3 fatias de pizza são cerca de 700Kcal e um prato de arroz feijão carne e legumes tem 500 a 600kcal.

[Vecchio]

Em 11/10/2021 em 10:40, cadumonteiro disse:

 

 

Calculando para o seu perfil usando fórmula para sobrepeso temos:

 

considerando seus exercícios dá pra calcular um gasto total moderado de 2800Kcal, para uma perda de peso sustentável do ponto de vista de adesão à longo prazo na dieta e preservando o máximo de massa magra possível, a gente faz inicialmente um déficit de cerca de 500kcal por dia, então começaria com uma dieta de 2300kcal totais e sem falhar nos exercícios.

Frisando que isso é algo inicial e pode necessitar de ajustes para mais ou para menos de acordo com sua resposta, poder ter um metabolismo mais ou menos responsivo. Mas fazendo a dieta e exercícios corretamente é esperado uma redução de aproximadamente 800g a 1kg por semana inicialmente.

uma divisão de macros inicial bem conservadora seria:

PTN 153g
LIP   70g
CHO 265g
Total 2300kcal

Minha recomendação seria atentar pra quantidade de gorduras saturadas, procure manter cerca de 10% das calorias totais e o restante consuma em gorduras mono e poli insaturadas (castanhas, ômega 3, azeite, óleos de soja, canola e girassol, amendoim, abacate)
Carboidratos dê preferência para arroz, batatas, aipim, inhame, aveia, feijão. Evite muito pão e tapioca e açúcar) pois como você vai estar em déficit esses alimentos têm uma digestão mais rápida e podem te deixar com mais fome e mais suscetível a furar a dieta.

Refeição pré treino na prática é tudo que você come depois do último treino, mas cerca de 2h antes do seu treino evite alimentos de digestão mais lenta e gorduras, dê preferências para frutas, whey, arroz, aveia e o mínimo de gordura. No pós dê prioridade para as proteínas e carboidratos, nessa hora dá pra encaixar carboidratos simples sem comprometer seus resultados e seu metabolismo, é a hora pra comer um doce, uma tapioca mas se evita gordura no pós treino pois é onde o corpo está mais sensível para absorção de glicose.

Não pense que é muita comida e corte refeições, comida limpa ocupa mais espaço no prato, mas tem menos calorias, 3 fatias de pizza são cerca de 700Kcal e um prato de arroz feijão carne e legumes tem 500 a 600kcal.

 

Miflin pra 25 de IMC e 23%? O Felipe não comenta no curso que Miflin seria para obesos?

Não valeria mais a pena apostar numa Harris com GET intenso? 3100 dariam 2800 kcal de deficit e teria sobra pra ajustes mensais, não é?

Não seria arriscado iniciar o plano com 2300 com essa rotina de musculação e cardio 6x?

[cadumonteiro]

Em 11/10/2021 em 11:29, Vecchio disse:

 

Miflin pra 25 de IMC e 23%? O Felipe não comenta no curso que Miflin seria para obesos?

Não valeria mais a pena apostar numa Harris com GET intenso? 3100 dariam 2800 kcal de deficit e teria sobra pra ajustes mensais, não é?

Não seria arriscado iniciar o plano com 2300 com essa rotina de musculação e cardio 6x?

Sim, sua colocação tá certo, mas Mifflin pode usar em sobrepeso tbm com uma boa segurança, ele já diz q tem bastante gordura na barriga e histórico de ganho de peso.

 

E inicialmente a gente costuma começar um pouco mais pra baixo e ajusta. Por isso até falei que para início seria isso e ver a resposta e ajustar.

Aí de acordo com o quanto ele consegue seguir na dieta e treinos, ver o quanto conseguiu aderir ao plano e as percepções de sono, saciedade, fome.

 

[labuta1]

Em 11/10/2021 em 10:40, cadumonteiro disse:

 

 

Calculando para o seu perfil usando fórmula para sobrepeso temos:

 

considerando seus exercícios dá pra calcular um gasto total moderado de 2800Kcal, para uma perda de peso sustentável do ponto de vista de adesão à longo prazo na dieta e preservando o máximo de massa magra possível, a gente faz inicialmente um déficit de cerca de 500kcal por dia, então começaria com uma dieta de 2300kcal totais e sem falhar nos exercícios.

Frisando que isso é algo inicial e pode necessitar de ajustes para mais ou para menos de acordo com sua resposta, poder ter um metabolismo mais ou menos responsivo. Mas fazendo a dieta e exercícios corretamente é esperado uma redução de aproximadamente 800g a 1kg por semana inicialmente.

uma divisão de macros inicial bem conservadora seria:

PTN 153g
LIP   70g
CHO 265g
Total 2300kcal

Minha recomendação seria atentar pra quantidade de gorduras saturadas, procure manter cerca de 10% das calorias totais e o restante consuma em gorduras mono e poli insaturadas (castanhas, ômega 3, azeite, óleos de soja, canola e girassol, amendoim, abacate)
Carboidratos dê preferência para arroz, batatas, aipim, inhame, aveia, feijão. Evite muito pão e tapioca e açúcar) pois como você vai estar em déficit esses alimentos têm uma digestão mais rápida e podem te deixar com mais fome e mais suscetível a furar a dieta.

Refeição pré treino na prática é tudo que você come depois do último treino, mas cerca de 2h antes do seu treino evite alimentos de digestão mais lenta e gorduras, dê preferências para frutas, whey, arroz, aveia e o mínimo de gordura. No pós dê prioridade para as proteínas e carboidratos, nessa hora dá pra encaixar carboidratos simples sem comprometer seus resultados e seu metabolismo, é a hora pra comer um doce, uma tapioca mas se evita gordura no pós treino pois é onde o corpo está mais sensível para absorção de glicose.

Não pense que é muita comida e corte refeições, comida limpa ocupa mais espaço no prato, mas tem menos calorias, 3 fatias de pizza são cerca de 700Kcal e um prato de arroz feijão carne e legumes tem 500 a 600kcal.

Muito obrigado cadumonteiro, vou ajustar minha dieta. Obrigado mesmo.

[labuta1]

Em 10/10/2021 em 19:51, sdmnogueira123 disse:

Só mudaria o lanche da manhã , acho muita gordura pra 1 refeição só

colocaria 20g de pasta de amendoim no máx e a quantidade de gordura restante add azeite no almoço e janta

Entendi, muito obrigado.

[cadumonteiro]

Em 11/10/2021 em 13:54, jpmarcucci2 disse:

Muito obrigado cadumonteiro, vou ajustar minha dieta. Obrigado mesmo.

De nada.

 

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