Thomas William 131 Postado Outubro 4, 2021 às 01:35 Autor Postado Outubro 4, 2021 às 01:35 Em 03/10/2021 em 22:24, Alex_83 disse: Lógico. Como tava o volume dos teus treinos? Por que 6 dias por semana? Precisa ser isso? Intensidade é carga. O volume estava menor que desse novo treino, acredito que por ser ABCD dê pra dar o descanso necessário, por isso 6x Não só carga mas também dificuldade de contração. Eu consumo uma quantidade considerável de sódio/potássio então não faço a mínima ideia do por que isso acontece
lorenzo_EP 11099 Postado Outubro 4, 2021 às 01:39 Postado Outubro 4, 2021 às 01:39 Em 03/10/2021 em 22:35, Thomas William disse: O volume estava menor que desse novo treino, acredito que por ser ABCD dê pra dar o descanso necessário, por isso 6x Não só carga mas também dificuldade de contração. Eu consumo uma quantidade considerável de sódio/potássio então não faço a mínima ideia do por que isso acontece Não. Intensidade = carga. A galera confunde. Sem saber como era tua rotina detalhada, fica bem difícil dar opinião. Mas eu chutaria que tu tava errando em volume/descanso. Só pra lembrar: quantidade não quer dizer mais resultados. Hoje em dia todo mundo quer treinar 6x por semana.
Thomas William 131 Postado Outubro 4, 2021 às 01:45 Autor Postado Outubro 4, 2021 às 01:45 Em 03/10/2021 em 22:39, Alex_83 disse: Não. Intensidade = carga. A galera confunde. Sem saber como era tua rotina detalhada, fica bem difícil dar opinião. Mas eu chutaria que tu tava errando em volume/descanso. Só pra lembrar: quantidade não quer dizer mais resultados. Hoje em dia todo mundo quer treinar 6x por semana. Sim, quis dizer que estava tendo dificuldades não só com carga mas também com contração... Pra mim não faz sentido descansar dois dias seguidos, a não ser que por exemplo, de quarta-feira e domingo de descanso, isso que quer dizer? Seria mais benéfico?
lorenzo_EP 11099 Postado Outubro 4, 2021 às 01:48 Postado Outubro 4, 2021 às 01:48 Em 03/10/2021 em 22:45, Thomas William disse: Sim, quis dizer que estava tendo dificuldades não só com carga mas também com contração... Pra mim não faz sentido descansar dois dias seguidos, a não ser que por exemplo, de quarta-feira e domingo de descanso, isso que quer dizer? Seria mais benéfico? Sim. Eu treino exatamente assim, faço um off na semana mais o domingo. Porém, descansar 2 dias seguidos tampouco é um problema. O que não faz sentido é achar que quanto mais dias treinar, melhor.
Thomas William 131 Postado Outubro 4, 2021 às 01:57 Autor Postado Outubro 4, 2021 às 01:57 Em 03/10/2021 em 22:48, Alex_83 disse: Sim. Eu treino exatamente assim, faço um off na semana mais o domingo. Porém, descansar 2 dias seguidos tampouco é um problema. O que não faz sentido é achar que quanto mais dias treinar, melhor. Irei aderir, continua com o mesmo volume de treino ou seria uma janela para aumentar? Acha que a causa da câimbra nesse caso poderia ser falta de descanso ou por ter feito um treino intenso que causou a perca de eletrólitos? No próximo treinou vou adicionar alguma suplementação intra-treino para suprir alguma possível perca de eletrólitos
Thomas William 131 Postado Outubro 4, 2021 às 04:21 Autor Postado Outubro 4, 2021 às 04:21 (editado) Rapaziada, o treino ficou assim, a sugestão do Alex irei adicionar um dia de intervalo entre peito e pernas e o dia de descanso padrão após o treino de ombro Sugestões e opiniões são bem vindas A - Costas, bíceps e trapézio 5x8-12 - Remada curvada pronada 5x8-12 - Remada cavalinho livre 5x12-15 - Remada baixa polia 5x12-15 - Puxada alta (pulley costas) 4x8-12 - Rosca direta barra W 4x8-12 - Rosca martelo 4x8-12 - Rosca direta na polia 5x8-15 - Encolhimento com halter B - Peito e tríceps 3x8-12 - Supino reto 3x8-12 - Supino inclinado 6x12-15 - Crossover polia alta 6x12-15 - Crucifixo articulado 4x8-12 - Mergulho no banco 4x8-12 - Tríceps na polia 4x8-12 - Tríceps na polia (outra variação) C - Pernas e panturrilha 4x6-10 - Levantamento terra 3x8-10 - Agachamento 3x8-10 - Leg 45º 3x10-15 - Extensora 6x10-15 - Mesa flexora 5x8-12 - Panturrilha na cadeira 5x8-12 - Panturrilha na máquina D - Ombro, abdômen e antebraço 6x10-15 - Crucifixo invertido articulado 5x10-12 - Desenvolvimento com barra 5x10-15 - Elevação frontal na polia 5x20 - Abdominal na paralela 5x10-15 - Abdominal na polia com corda 4x8-15 - Rosca punho 4x10-20 - Extensão de punho com barra 6x8-12 - Rosca punho invertida Editado Outubro 4, 2021 às 04:23 por Thomas William
lorenzo_EP 11099 Postado Outubro 4, 2021 às 10:32 Postado Outubro 4, 2021 às 10:32 (editado) Em 03/10/2021 em 22:57, Thomas William disse: Irei aderir, continua com o mesmo volume de treino ou seria uma janela para aumentar? Acha que a causa da câimbra nesse caso poderia ser falta de descanso ou por ter feito um treino intenso que causou a perca de eletrólitos? No próximo treinou vou adicionar alguma suplementação intra-treino para suprir alguma possível perca de eletrólitos Daria pra aumentar o volume se tu estivesse usando o volume adequado. Câimbras podem ocorrer por vários motivos: excesso de exercícios (volume x descanso inadequados), falta de hidratação, dieta inadequada, etc.. Na minha opinião, nenhuma sessão de musculação deveria demandar uma suplementação intra-treino. Se tu tá com a dieta e o volume de treino ajustados, não há necessidade. Vou citar aqui algumas críticas, depois sugerir como eu faria: Em 04/10/2021 em 01:21, Thomas William disse: A - Costas, bíceps e trapézio 5x8-12 - Remada curvada pronada 5x8-12 - Remada cavalinho livre 5x12-15 - Remada baixa polia 5x12-15 - Puxada alta (pulley costas) 4x8-12 - Rosca direta barra W 4x8-12 - Rosca martelo 4x8-12 - Rosca direta na polia 5x8-15 - Encolhimento com halter Faltam exercícios pra porção superior das costas, a região escapular (voador invertido, remadas abertas, facepull, etc), coloca pelo menos um deles na sessão, e tira uma das remadas acima (que são basicamente variações do mesmo exercício). Deixa o trapézio pro treino de ombros. Em 04/10/2021 em 01:21, Thomas William disse: C - Pernas e panturrilha 4x6-10 - Levantamento terra 3x8-10 - Agachamento 3x8-10 - Leg 45º 3x10-15 - Extensora 6x10-15 - Mesa flexora 5x8-12 - Panturrilha na cadeira 5x8-12 - Panturrilha na máquina Dificilmente tu vai conseguir dar tudo que pode em levantamento terra + agachamento no mesmo dia. São dois exercícios que demandam demais. Eu trocaria o terra pelo RDL (stiff) antes de fazer a flexora. Em 04/10/2021 em 01:21, Thomas William disse: D - Ombro, abdômen e antebraço 6x10-15 - Crucifixo invertido articulado 5x10-12 - Desenvolvimento com barra 5x10-15 - Elevação frontal na polia 5x20 - Abdominal na paralela 5x10-15 - Abdominal na polia com corda 4x8-15 - Rosca punho 4x10-20 - Extensão de punho com barra 6x8-12 - Rosca punho invertida Regra geral: exercícios básicos sempre vêm antes dos isoladores (salvo se, por algum motivo específico a pessoa esteja trabalhando com pré-exaustão). Começa pelo desenvolvimento. Coloca a remada alta (mais um básico) e encolhimento de trapézio nessa sessão. Troca a elevação frontal pela lateral (a elevação frontal normalmente não é necessária, porque já trabalhamos MUITO a porção anterior do deltoide junto com peito). Por que tantos exercícios para antebraço? Isso só se justifica se tu tem alguma dificuldade pra fazer outros exercícios que exigem antebraço (como remadas, terra, barra fixa..). De qualquer forma, coloca antebraço no final da sessão de costas/bíceps. Velho, treino 5x por semana a vida inteira. Gosto de fazer 3 dias pra superiores 2 dias pra inferiores, simplesmente porque 30-35% da nossa massa muscular tá nas pernas. Durante anos treinei pernas só 1x por semana e hoje me arrependo. Como gosto de organizar meu treino em 5 dias: - peito/tríceps , pernas , costas/bíceps , pernas , ombros/trapézio (aqui dá pra fazer de seg-sex e descansar sáb-dom) - peito/ombros (anterior e lateral)/tríceps , pernas , costas/ombros (posterior)/bíceps , inferiores , superiores (aqui faço um off na qui) O segundo exemplo é como treino hoje, seria um "ABC - off - lower upper". Fazendo pernas 2x por semana, tu ainda resolveria o que comentei sobre agachamento e terra, pode fazer um dia dedicado a cada. Sobre volume: é bem individual. Eu gosto de sessões de 20 a 26 séries, sendo 10 a 16 de compostos + 8 a 12 de isoladores (não conto panturrilhas e abdominais no volume da sessão). Editado Outubro 4, 2021 às 10:35 por Alex_83
Thomas William 131 Postado Fevereiro 13, 2022 às 13:57 Autor Postado Fevereiro 13, 2022 às 13:57 Galera, revivendo o tópico, ainda estou insatisfeito com o meu treino, principalmente em relação ao volume... Então montei 2 treinos diferentes e gostaria da opinião de vocês sobre. Os dois tem quarta e domingo como descanso Irei descreve-lo aqui e upar no ImgBB para melhor compreensão https://ibb.co/n09ytSr https://ibb.co/thXBgfd Spoiler TREINO 1- A (Upper) Remada curvada - 4x10 Remada baixa - 4x12 Supino - 3x8 Crucifixo articulado - 3x15 Elevação lateral - 5x12 Rosca direta - 3x10 Tríceps polia - 4x12 B (Lower) Agachamento - 3x8 Leg 45° - 3x10 Stiff - 4x12 Cadeira extensora - 3x15 Mesa flexora - 3x15 +Panturrilha+ABS C (Chest - Back) Supino - 4x8 Crucifixo articulado - 2x15 Cross-over polia alta - 2x15 Barra fixa - 3xMax Remada curvada - 3x10 Puxada alta - 3x12 Remada baixa - 3x12 D (Lower) Agachamento - 3x8 Leg 45° - 3x10 Stiff - 4x12 Cadeira extensora - 3x15 Mesa flexora - 3x15 +Panturrilha+ABS E (Shoulder - Arms) Desenvolvimento - 3x12 Elevação lateral - 4x12 Elevação frontal - 4x12 Crucifixo inverso - 4x15 Tríceps polia - 3x12 Mergulho banco - 3xMax Rosca direta barra W - 3x12 Rosca direta polia - 3x12 Spoiler TREINO 2- A (Costas - bíceps) Remada curvada - 4x10 Puxada alta - 4x12 Remada baixa - 4x12 Crucifixo inverso - 5x12 Rosca direita barra W - 2x10 Rosca direta polia - 2x10 +Antebraço B (Peitoral - Tríceps) Supino - 3x8 Supino articulado - 3x8 Cross-over polia alta - 3x15 Crucifixo articulado - 3x15 Tríceps polia - 3x15 Mergulho banco - 3xMax C (Perna) Agachamento - 3x8 Leg 45° - 3x10 Stiff - 4x12 Cadeira extensora - 3x15 Mesa flexora - 3x15 +Panturrilha+ABS D (Peitoral - Tríceps) Supino - 3x8 Supino articulado - 3x8 Cross-over polia alta - 3x15 Crucifixo articulado - 3x15 Tríceps polia - 3x15 Mergulho banco - 3xMax E (Deltoides - trapézio) Desenvolvimento - 4x12 Elevação lateral - 4x12 Elevação frontal - 4x12 Encolhimento - 5x12 +Panturrilha+ABS
carlos.bas 6618 Postado Fevereiro 13, 2022 às 15:52 Postado Fevereiro 13, 2022 às 15:52 Em 13/02/2022 em 10:57, Thomas William disse: principalmente em relação ao volume Passei anos perdendo tempo com 3-4 séries por exercício, sendo que a única coisa que precisava era 1 série de esforço máximo. GstvOliveira e Thomas William reagiu a isso 2
Visitante Postado Fevereiro 13, 2022 às 16:56 Postado Fevereiro 13, 2022 às 16:56 Em 13/02/2022 em 10:57, Thomas William disse: Galera, revivendo o tópico, ainda estou insatisfeito com o meu treino, principalmente em relação ao volume... Então montei 2 treinos diferentes e gostaria da opinião de vocês sobre. Os dois tem quarta e domingo como descanso Irei descreve-lo aqui e upar no ImgBB para melhor compreensão https://ibb.co/n09ytSr https://ibb.co/thXBgfd Ocultar conteúdo TREINO 1- A (Upper) Remada curvada - 4x10 Remada baixa - 4x12 Supino - 3x8 Crucifixo articulado - 3x15 Elevação lateral - 5x12 Rosca direta - 3x10 Tríceps polia - 4x12 B (Lower) Agachamento - 3x8 Leg 45° - 3x10 Stiff - 4x12 Cadeira extensora - 3x15 Mesa flexora - 3x15 +Panturrilha+ABS C (Chest - Back) Supino - 4x8 Crucifixo articulado - 2x15 Cross-over polia alta - 2x15 Barra fixa - 3xMax Remada curvada - 3x10 Puxada alta - 3x12 Remada baixa - 3x12 D (Lower) Agachamento - 3x8 Leg 45° - 3x10 Stiff - 4x12 Cadeira extensora - 3x15 Mesa flexora - 3x15 +Panturrilha+ABS E (Shoulder - Arms) Desenvolvimento - 3x12 Elevação lateral - 4x12 Elevação frontal - 4x12 Crucifixo inverso - 4x15 Tríceps polia - 3x12 Mergulho banco - 3xMax Rosca direta barra W - 3x12 Rosca direta polia - 3x12 Ocultar conteúdo TREINO 2- A (Costas - bíceps) Remada curvada - 4x10 Puxada alta - 4x12 Remada baixa - 4x12 Crucifixo inverso - 5x12 Rosca direita barra W - 2x10 Rosca direta polia - 2x10 +Antebraço B (Peitoral - Tríceps) Supino - 3x8 Supino articulado - 3x8 Cross-over polia alta - 3x15 Crucifixo articulado - 3x15 Tríceps polia - 3x15 Mergulho banco - 3xMax C (Perna) Agachamento - 3x8 Leg 45° - 3x10 Stiff - 4x12 Cadeira extensora - 3x15 Mesa flexora - 3x15 +Panturrilha+ABS D (Peitoral - Tríceps) Supino - 3x8 Supino articulado - 3x8 Cross-over polia alta - 3x15 Crucifixo articulado - 3x15 Tríceps polia - 3x15 Mergulho banco - 3xMax E (Deltoides - trapézio) Desenvolvimento - 4x12 Elevação lateral - 4x12 Elevação frontal - 4x12 Encolhimento - 5x12 +Panturrilha+ABS Achei o treino 1 muito bom, com volume adequado. Quem nem o Alex havia comentado, falta algum exercício mais específico para a parte de cima das costas, que você pode implementar fazendo uma das remadas com pegada mais aberta. Outra coisa que faltou foi encolhimento, mas dá para pôr em qualquer treino. Se for fazer um dia de descanso no meio da semana, sugiro pôr entre o B e o C.
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