A luta diária de um (quase ex) obeso que tenta construir um shape

[East~ 424]

Em 08/10/2021 em 08:44, cadumonteiro disse:

@Alex_83 obrigado pela menção 🤝 

@East~ desculpe a demora pra responder, mas vamos lá.

 

Li seu relato e sua dieta inicial e posso pontuar algumas coisas:

Você já passou por alguns processos de perda de peso e acabou recuperando ou até ganhando mais pelo que entendi, e muito disso vem do fato de que sempre se tenta mudar demais a rotina e os hábitos e principalmente de forma muito agressiva, isso torna muito difícil a manutenção a longo prazo e consequentemente leva ao abandono do processo, cito o Twin aqui: é melhor a pessoa seguir a segunda melhor dieta a vida toda do que seguir a melhor por 1 mês.

 

Você é novo, não está dentro da faixa de obesidade, no máximo sobrepeso II. Pelas informações que vc colocou acredito que tenha um BF estimado de cerca de 25%, não é bom mas tá longe de ser ruim.

 

Dietas muito agressivas com déficit muito elevado a gente usa em casos mais críticos, pessoas em obesidade II ou mórbida, onde se precisa de uma intervenção mais intensa para uma melhora rápida de alguns marcadores e depois ia dieta é mais tranquila.

Esse não é seu caso, não aperte demais seu metabolismo, ainda mais se vc treina, não faça mudanças drásticas na rua rotina alimentar, não crie metas longas e muito agressivas. Trabalhe com metas curtas tipo e semanas, 1 mês e objetivos realistas.

 

Cuidado com esses mitos tipo " restrição gera compulsão" , "pra emagrecer tem que fechar a boca" e muitos outros. Cada caso é um caso e cada pessoa é única.

Não se compare nunca com ninguém, seja alguém da internet ou alguém próximo, o que funcionou pra ele pode não funcionar pra você.

 

Bom indo pra sua dieta inicial, como você tem sobrepeso uso a fórmula de Mifflin St-Jeor que me dá uma TMB de 2011 kcal aproximadamente, considerando apenas seu treino e cardio (sem considerar outras atividades e seu trabalho) coloco um fator de atividade moderado/intenso com um GET de cerca de 3100kcal.

 

No seu caso não trabalharia com um déficit maior de 700kcal logo de início, começaria com 500 durante 3 semanas pra poder sentir e ver as respostas do seu corpo, acredite : quando gente aperta demais o corpo ele é inteligente o bastante pra se proteger e consegue reduzir o gasto calórico nas atividades, é como se ele se tornasse extremamente eficiente e gastasse o mínimo de energia para realizar as mesmas atividades.

 

Essa inicial você já começou bem agressiva, pouca ptn e pouca gordura. 

Vi que depois do pessoal interagir você subiu as calorias, excelente.

Para o corpo um déficit de 500kcal com vc comendo 1500kcal e ficar sentado no sofá é muito diferente de fazer um déficit de 500kcal comendo 2500kcal e se exercitando, o impacto positivo é muito maior e o negativo muito menor.

 

Como natural o que vai te ajudar a manter massa magra e até mesmo ganhar um pouco, já que existe um BF maior, é vc ajustar as ptn, comer carbo, não reduzir muito as gorduras e o treino.

Como tem o BF maior não coloque 2g/kg de cara, bota 1,6 ou 1,7g/kg 

Gordura é recomendado ficar próximo de 1g/kg, lembre que muitos hormônios (principalmente os sexuais) são produzidos a partir de gordura.

E o restante das calorias vc completa com carbo.

Eu te recomendaria 2600kcal com a seguinte divisão de macros:

Ptn 196g

Gor 92g

Cho 248g

 

Um ponto nas gorduras, controle as saturadas (gema, manteiga, queijo, carne vermelha, óleo de côco, creme de leite) não deve zerar mas mantenha na casa de 10% do total de calorias no máximo 20% e invista nas mono e poli insaturadas (azeite, canola, soja, amendoim, castanhas, abacate, omega 3) isso vai melhorar seu perfil lipídico junto com o cardio.

 

Nos carbos segura o máximo que puder os refinados e açúcar, não precisa excluir mas deixa uma margem de cerca de 10% das calorias, pois os carbo refinados têm mais impacto negativo no perfil lipídico que as próprias gorduras.

 

Desculpa pelo texto longo, tentei ser o mais completo possível com as informações que você disponibilizou.

Sucesso e bons resultados.

 

Primeiramente muitíssimo obrigado pela aula! Fantástico, deu pra ter uma noção bem legal do que e como fazer.

 

O que eu fiz depois dessa aula foi ajustar algumas quantidades, vou listar os alimentos e quantidades e vou deixar o link pra imagem dos macros totais.

 

1ª Refeição

3 ovos, 40g de goma de tapioca e 3 fatias de mussarela (90g)

 

2ª Refeição

100g de arroz branco (não vejo necessidade e nem praticidade no uso do integral)

200g de batata inglesa assada com casca

150g de filé mignon suíno

 

3ª Refeição

2 fatias de pão integral, 100g de carne magra, to usando o mesmo filé mignon suíno

 

4ª Refeição

200 ml de coalhada caseira, 100g de aveia, 40g de albumina

 

5ª Refeição

60g de milho de pipoca, 2 colheres de azeite, 150g de filé mignon suíno.

 

Observação: Deixei 2500 kcal porque eu tempero a carne de porco com mostarda, gosto de jogar um pouco de catchup no lanche com o pão integral e apesar de pouco, uso óleo no preparo do arroz, acredito que ultrapassaria as 2600, por isso preferi deixar essa margem. Também quando a empresa me exige que eu prolongue o intervalo entre uma refeição e outra, pra não me dar fome eu acabo comendo uma fruta.

 

Link macros:

https://imgur.com/a/7WnWRXU

[East~ 424]

Em 06/10/2021 em 10:43, mauriceta disse:

Vou acompanhar seu diário por aqui, a gente tá em situação muito semelhante e vou relatar por aqui tbm.

Eu tbm to na terceira semana agora, o corpo tá castigando bem menos já, mas ainda sinto umas dores lombares qd corro mais que 3 km. 

Ontem fui comer omelete pela terceira vez seguida a noite e quase não consegui comer, enjoou demais... vou ver se faço algum peixe grelhado para dar uma variada.

Quanto a peso, voltou a descer um pouco, tipo 700gr por semana algo assim

Irmão segue o plano, sem desistir. Se ta ruim ovo troca por albumina, toma com leite, iogurte, fruta, fica melhor.

Antes 700g semana só de gordura, do que mais do que isso com massa magra embutida.

Vamo junto!

[East~ 424]

ATUALIZANDO

 

Peso: 113

Circunferência abdominal: 110

 

É impressionante a diferença no corpo, memória muscular funcionando bem, intensidade nos treinos começou a cair um pouco, mas nada que um refeed amanhã não resolva. A perda de peso está dentro da minha meta semanal de 1 kg, nessa margem é mais certo que ele seja de gordura.

 

Visualmente ganhei massa magra, a resposta ta sendo ótima, ja to com aerolin comprado pra quando o BF descer mais, vou deixar pra usar na reta final do déficit calórico, minha meta é terminar o ano perto dos 105 que aí todas as roupas já terão voltado a servir.

 

Agradeço a quem está acompanhando, satisfação imensa dividir com vocês!

 

[SaBiih 4006]

Naum se adaptou a WD? 

Vi que vc comentou que a fome é imensa entre as refeições e mesmo tomando bastante água fica ruim de controlar, também sou assim se fraciono mais as refeições.

Sempre que estou em cutting opto por fazer JI 16/8 no início com 3 refs e mais pro final 18/6 com 2 refs, pra mim, são os protocolos perfeitos pra fazer o cutting sem passar fome e comer bem.

Nos dias que tentei fazer a WD parecia que a fome era maior no outro dia.

[East~ 424]

Em 09/10/2021 em 11:01, Auau disse:

Cara sério, para de usar essas tranqueiras ai pra "queimar gordura" que elas são extremamente danosas ao coração e também ao sistema nervoso central, vai arrebentar com seus neurotransmissores

 

Exatamente do que você está falando? Eu uso malemá cafeína como pré treino, ta perdido campeão?

[East~ 424]

Em 09/10/2021 em 10:36, SaBiih disse:

Naum se adaptou a WD? 

Vi que vc comentou que a fome é imensa entre as refeições e mesmo tomando bastante água fica ruim de controlar, também sou assim se fraciono mais as refeições.

Sempre que estou em cutting opto por fazer JI 16/8 no início com 3 refs e mais pro final 18/6 com 2 refs, pra mim, são os protocolos perfeitos pra fazer o cutting sem passar fome e comer bem.

Nos dias que tentei fazer a WD parecia que a fome era maior no outro dia.

É irmão, eu até tive alguns resultados, mas foi a custo de tremedeiras, queimação, dores de cabeça. Por um tempo foi legal, só progresso, depois começaram os problemas.

Hoje eu como pouco ainda, umas 4 refeições sólidas +1 líquida no máximo e me sinto bem. Mudei meu conceito a respeito de sacrifício, eu como dentro dos macros, as vezes mando uma colher de leite condensado no pré treino se tem caloria sobrando por eu não ter batido jogo fruta com iogurte, não sofro mais.

Deixo uma margem calórica pra poder usar um catchup e mostarda (de qualidade, evidentemente) em refeições muito secas e assim to tocando, o importante é a adesão e constância, não tenho pressa e mesmo assim o peso ta indo rápido, a mudança ta notável e a circunferência diminuindo.

[East~ 424]

Em 13/10/2021 em 18:27, Auau disse:

 

Oque é esse WD aí que vc citou? 

 

Não sei se enganei de tópico pq tinha um outro igual o seu sobre emagrecimento e o cara tava tomando uma caralhada de fármaco e suplemento, perdão

WD = Warriors Diet, um programa do Ori Hofmekler, consiste em um estilo de vida parecido com o dos nossos ancestrais. É uma das modalidades de jejum intermitente que eu segui para experimentar há alguns meses.

[East~ 424]

***MUDANÇA NA ROTINA DE TREINO***

 

Aqui eu solicito o auxílio para o pessoal mais entendido em UPPER/LOWER para saber se eu estruturei legal o treino. Dei ênfase em exercícios compostos pra ajudar a criar uma base para treinos mais avançados no futuro, a chave para o desenvolvimento é base muscular sólida e isso não se constrói utilizando isoladores, na verdade eles devem vir como um "acabamento".

 

"Ah, mas seu upper ta com 9 exercícios, geralmente utiliza-se 8"

 

Eu entendo que trapézio não seja necessariamente dorsal, nem ombros, trapézio é trapézio, então coloquei uma elevação lateral pra ganhar um pouco de largura nesse shape de Bob Esponja que me encontro.

 

Mais uma consideração é que ao menos nesse período inicial quero enfatizar o peitoral superior e médio, pretendo seguir nessa jornada por um mínimo de 3 meses até repensar uma nova rotina, mas muito me atrai a ideia do upper/lower, o treino fica mais dinâmico e menos "enjoativo", dando aí até um espaço pra fazer um treino decente de abdomen, já que dificilmente sobra gás e tempo pra treina-lo como deveria.

 

Caminhada, sim, caminhada, tenho aversão à corrida, e se cair na quarta não vou porque quarta é dia do meu biribol, convenhamos vai, 90 minutos de biribol equivalem a uma caminhada (provavelmente é bem mais).

 

*BARRA GUIADA, sim amigos, infelizmente tem que ser nela por enquanto, tenho dificuldade de mobilidade e ao invés de fazer um agachamento estudante (pagando só meia) prefiro utilizar do suporte pra conseguir descer um pouquinho mais isso até eu finalmente atingir a mobilidade que eu preciso pra fazer um agachamento decente.

 

O TREINO:

 

A

SUPINO INCLINADO COM HALT. - 3x 8-12

SUPINO RETO COM BARRA 3x 8-12

BARRA FIXA 3x 6-8

REMADA CURVA 3x 8-12

ENCOLHIMENTO 3x 8-12

DESENVOLVIMENTO MILITAR - 3x 8-12

ELEVAÇÃO LATERAL - 3x 8-12

PARALELA - 3x 6-8

ROSCA DIRETA - 3x 8-12

 

B

AGACHAMENTO BARRA GUIADA - 3x 8-12

EXTENSORA 3x 8-12

STIFF 3x 8-12

FLEXORA 3x 8-12

PANTURRILHA NO LEGPRESS 3x 10-15

PANTURRILHA SENTADO 3x 10-15

 

DESCANSO  (TREINO DE ABDOMINAIS)

ABDOMINAL NO ROLO 3x 8-12

ABDOMINAL NA POLIA 3x 10-15

ABDOMINAL SUSPENSO NA BARRA 3x 10-15

PRANCHA ABDOMINAL 3x

 

CÁRDIO

CAMINHADA 30 MINUTOS POR DIA.

 

@MadrugaDentista@Alex_83 @SaBiih o que acham?

Editado Outubro 14, 2021 às 13:04 por East~

[lorenzo_EP 10975]

 

Eu montaria dois Upper/Lower diferentes, pra colocar uma variedade de exercícios maior, em 4 treinos semanais.

 

Do jeito que tá: tu não dá nenhuma ênfase em porção superior das costas e porção posterior de ombros, só pra citar um exemplo.

 

Em 14/10/2021 em 09:57, East~ disse:

"Ah, mas seu upper ta com 9 exercícios, geralmente utiliza-se 8"

 

A quantidade de exercícios é indiferente, o que vale é volume total, e isso é individual, tu vai ter que testar.

 

O @Guimers tá fazendo um Upper/Lower conforme te sugeri, e tá tendo bons resultados.

[Visitante]

Em 14/10/2021 em 09:57, East~ disse:

***MUDANÇA NA ROTINA DE TREINO***

 

Aqui eu solicito o auxílio para o pessoal mais entendido em UPPER/LOWER para saber se eu estruturei legal o treino. Dei ênfase em exercícios compostos pra ajudar a criar uma base para treinos mais avançados no futuro, a chave para o desenvolvimento é base muscular sólida e isso não se constrói utilizando isoladores, na verdade eles devem vir como um "acabamento".

 

"Ah, mas seu upper ta com 9 exercícios, geralmente utiliza-se 8"

 

Eu entendo que trapézio não seja necessariamente dorsal, nem ombros, trapézio é trapézio, então coloquei uma elevação lateral pra ganhar um pouco de largura nesse shape de Bob Esponja que me encontro.

 

Mais uma consideração é que ao menos nesse período inicial quero enfatizar o peitoral superior e médio, pretendo seguir nessa jornada por um mínimo de 3 meses até repensar uma nova rotina, mas muito me atrai a ideia do upper/lower, o treino fica mais dinâmico e menos "enjoativo", dando aí até um espaço pra fazer um treino decente de abdomen, já que dificilmente sobra gás e tempo pra treina-lo como deveria.

 

Caminhada, sim, caminhada, tenho aversão à corrida, e se cair na quarta não vou porque quarta é dia do meu biribol, convenhamos vai, 90 minutos de biribol equivalem a uma caminhada (provavelmente é bem mais).

 

*BARRA GUIADA, sim amigos, infelizmente tem que ser nela por enquanto, tenho dificuldade de mobilidade e ao invés de fazer um agachamento estudante (pagando só meia) prefiro utilizar do suporte pra conseguir descer um pouquinho mais isso até eu finalmente atingir a mobilidade que eu preciso pra fazer um agachamento decente.

 

O TREINO:

 

A

SUPINO INCLINADO COM HALT. - 3x 8-12

SUPINO RETO COM BARRA 3x 8-12

BARRA FIXA 3x 6-8

REMADA CURVA 3x 8-12

ENCOLHIMENTO 3x 8-12

DESENVOLVIMENTO MILITAR - 3x 8-12

ELEVAÇÃO LATERAL - 3x 8-12

PARALELA - 3x 6-8

ROSCA DIRETA - 3x 8-12

 

B

AGACHAMENTO BARRA GUIADA - 3x 8-12

EXTENSORA 3x 8-12

STIFF 3x 8-12

FLEXORA 3x 8-12

PANTURRILHA NO LEGPRESS 3x 10-15

PANTURRILHA SENTADO 3x 10-15

 

DESCANSO  (TREINO DE ABDOMINAIS)

ABDOMINAL NO ROLO 3x 8-12

ABDOMINAL NA POLIA 3x 10-15

ABDOMINAL SUSPENSO NA BARRA 3x 10-15

PRANCHA ABDOMINAL 3x

 

CÁRDIO

CAMINHADA 30 MINUTOS POR DIA.

 

@MadrugaDentista@Alex_83 @SaBiih o que acham?

Irmão, como um treino por umas 6-8 semanas acho legal, depois como o Alex comentou eu dividiria de uma forma diferente.

 

Treinamento é algo muito individual saca, tem pessoas que se dão melhor com um volume menor, outras com volume maior e tal.

 

O que eu te digo, faz esse treino umas 6-8 semanas, tentando sempre adicionar intensidade(mais reps, mais carga e mais séries) e vê como teu corpo reage nesse período.

 

Tira tanto por fotos como por medidas e aí reavalia e se necessário fazemos alterações(isso inclui desde mudanças no físico, como mensurar teu desempenho nos treinos, como tá teu dia e etc)

 

Eu sempre vou partir do pressuposto que melhor um basicao feito com intensidade e dedicação do que a ilusão de que vai arranjar um treino perfeito ou algo assim