A luta diária de um (quase ex) obeso que tenta construir um shape

[East~ 424]

ATUALIZANDO!

 

Peso: 114

Circunferência abdominal: 111

 

Depois de mais de uma semana na dieta e sem fazer refeição livre, ontem eu me permiti comer o que eu estava com vontade.

Fiz um estrogonofe brabo, meti 1 kg de coxão mole, creme de leite, cream cheese, arroz só tinha o integral, então foi ele e sim meti batata palha pra dentro, teve coca também, mas a zero, só pra não subir kcal atoa.

A tarde rolou uma xícara de leite condensado com aveia e cacau (eu gosto e estava com vontade)!

Acordei denso, a circunferência não aumentou e nem o peso, prejuízo mínimo, benefícios máximos, eu precisava comer.

 

Estava até ontem sofrendo com várias dores tardias do treino, hoje acordei zerado, pronto pra treinar e tocar o plano.

 

Agradeço a quem deixou sua solidariedade e vou por mim e por vocês concluir esse relato chegando aos sonhados 95 kg!

[East~ 424]

Ontem treinei perna, pra moer, depois do refeed que eu comentei acima me senti apto a aumentar cargas, fiz um baita treino foda de pernas, a ideia é deixar sempre o treino de perna pro dia seguinte ao refeed, já que eu quero aumentá-las e o gasto calórico é bem maior.

 

Uma coisa diferente aconteceu, eu já fiz metade das refeições, estou com um apetite incontrolável, já devo ter tomado uns 4 litros de água até o momento pra conter, também estou com um pouco de sonolência e dor de cabeça, semelhante àquela que temos depois de ficar muito tempo sem comer, o que eu fiz??

 

@MadrugaDentista @krebz @Alex_83 @EMD

 

 

Edit: Ontem eu literalmente desmaiei pouco depois de jantar, tinha minha reza pra fazer, dormi ajoelhado no chão, há muito tempo eu não era acometido por tamanha exaustão.

Editado Outubro 5, 2021 às 18:16 por East~
Complemento

[lorenzo_EP 11054]

Em 05/10/2021 em 15:06, East~ disse:

Ontem treinei perna, pra moer, depois do refeed que eu comentei acima me senti apto a aumentar cargas, fiz um baita treino foda de pernas, a ideia é deixar sempre o treino de perna pro dia seguinte ao refeed, já que eu quero aumentá-las e o gasto calórico é bem maior.

 

Uma coisa diferente aconteceu, eu já fiz metade das refeições, estou com um apetite incontrolável, já devo ter tomado uns 4 litros de água até o momento pra conter, também estou com um pouco de sonolência e dor de cabeça, semelhante àquela que temos depois de ficar muito tempo sem comer, o que eu fiz??

 

@MadrugaDentista @krebz @Alex_83 @EMD

 

 

Edit: Ontem eu literalmente desmaiei pouco depois de jantar, tinha minha reza pra fazer, dormi ajoelhado no chão, há muito tempo eu não era acometido por tamanha exaustão.

 

Cara, não sei te dizer porque nunca tive em sobrepeso, então nunca fiz dieta restritiva (sou o anti-cutting). Eu suponho que teu apetite incontrolável é efeito rebote pelo refeed que tu fez, e que esse desmaio é porque nos dias restantes tu tá cortando calorias em excesso. Acredito que manter um déficit leve e constante seria uma estratégia mais controlável, mas temos nutricionistas aqui no fórum que podem te orientar melhor.

[East~ 424]

Em 05/10/2021 em 16:56, Alex_83 disse:

 

Cara, não sei te dizer porque nunca tive em sobrepeso, então nunca fiz dieta restritiva (sou o anti-cutting). Eu suponho que teu apetite incontrolável é efeito rebote pelo refeed que tu fez, e que esse desmaio é porque nos dias restantes tu tá cortando calorias em excesso. Acredito que manter um déficit leve e constante seria uma estratégia mais controlável, mas temos nutricionistas aqui no fórum que podem te orientar melhor.

Então, o déficit nem está tão acentuado, estou comendo 2500 kcal praticamente, eu também sou contra redução drástica de kcal pra quem está voltando. Mas agradeço o feedback.

[FOliveira 33]

Nobre, estava lendo seu relato e as suas propostas de mudanças, para mim, precisa arrumar algumas coisas:

 

- Treino focado em emagrecer (3 exerc. p peito/costa, 2 exercícios p bíceps/tríceps/trapezios/ombros)+esteira/bicicleta ou hit (que acho ainda melhor, pois acelera seu bpm e cobra a maior queima de energia). (3x20)

- Dieta inicial de manutenção (sem déficit), após 1 ou 2 semanas iniciava com déficit de max. 200 cal até chegar nos 400 cal, mais que isso, aumentaria o hit e/ou corrida/bicicleta e/ou incluiria caminhada/ciclismo.

- A dieta precisa melhorar, tirar os alimentos simples (arroz e outros) e organizar melhor a dieta, eu mesmo não consegui entender como sua dieta funciona.

 

Além disso, ia com calma nos pesos e força, é normal, em especial quem treinava se afobar ou querer mudar tudo em 1 mês e o resultado é sempre catastrófico, vai com calma e com consistência, primeiro realizando uma dieta bem feita, segundo, seguindo um treino intenso.

 

[lorenzo_EP 11054]

Em 05/10/2021 em 17:14, East~ disse:

Então, o déficit nem está tão acentuado, estou comendo 2500 kcal praticamente, eu também sou contra redução drástica de kcal pra quem está voltando. Mas agradeço o feedback.

 

Teu GCD ao tá redor de 3100kcal, conforme tu citou lá no início do relato? Isso já seriam 600kcal de déficit, acho bastante. Eu com 2500kcal viraria um zumbi, e isso que faço cárdio só duas vezes por semana (moderado).

Editado Outubro 5, 2021 às 21:21 por Alex_83

[Luizinguitar 302]

Carai, irmão, manda bala. Sempre falo aqui que diário da galera que tá obesa e quer perder peso são os que mais me animam.

 

Pra cima e manda bala que vai dar bom!

 

 

 

[mauriceta 6]

Vou acompanhar seu diário por aqui, a gente tá em situação muito semelhante e vou relatar por aqui tbm.

Eu tbm to na terceira semana agora, o corpo tá castigando bem menos já, mas ainda sinto umas dores lombares qd corro mais que 3 km. 

Ontem fui comer omelete pela terceira vez seguida a noite e quase não consegui comer, enjoou demais... vou ver se faço algum peixe grelhado para dar uma variada.

Quanto a peso, voltou a descer um pouco, tipo 700gr por semana algo assim

[lorenzo_EP 11054]

Pede uma opinião pro @cadumonteiro ou pro @Fox.

[cadumonteiro 1957]

@Alex_83 obrigado pela menção 🤝 

@East~ desculpe a demora pra responder, mas vamos lá.

 

Li seu relato e sua dieta inicial e posso pontuar algumas coisas:

Você já passou por alguns processos de perda de peso e acabou recuperando ou até ganhando mais pelo que entendi, e muito disso vem do fato de que sempre se tenta mudar demais a rotina e os hábitos e principalmente de forma muito agressiva, isso torna muito difícil a manutenção a longo prazo e consequentemente leva ao abandono do processo, cito o Twin aqui: é melhor a pessoa seguir a segunda melhor dieta a vida toda do que seguir a melhor por 1 mês.

 

Você é novo, não está dentro da faixa de obesidade, no máximo sobrepeso II. Pelas informações que vc colocou acredito que tenha um BF estimado de cerca de 25%, não é bom mas tá longe de ser ruim.

 

Dietas muito agressivas com déficit muito elevado a gente usa em casos mais críticos, pessoas em obesidade II ou mórbida, onde se precisa de uma intervenção mais intensa para uma melhora rápida de alguns marcadores e depois ia dieta é mais tranquila.

Esse não é seu caso, não aperte demais seu metabolismo, ainda mais se vc treina, não faça mudanças drásticas na rua rotina alimentar, não crie metas longas e muito agressivas. Trabalhe com metas curtas tipo e semanas, 1 mês e objetivos realistas.

 

Cuidado com esses mitos tipo " restrição gera compulsão" , "pra emagrecer tem que fechar a boca" e muitos outros. Cada caso é um caso e cada pessoa é única.

Não se compare nunca com ninguém, seja alguém da internet ou alguém próximo, o que funcionou pra ele pode não funcionar pra você.

 

Bom indo pra sua dieta inicial, como você tem sobrepeso uso a fórmula de Mifflin St-Jeor que me dá uma TMB de 2011 kcal aproximadamente, considerando apenas seu treino e cardio (sem considerar outras atividades e seu trabalho) coloco um fator de atividade moderado/intenso com um GET de cerca de 3100kcal.

 

No seu caso não trabalharia com um déficit maior de 700kcal logo de início, começaria com 500 durante 3 semanas pra poder sentir e ver as respostas do seu corpo, acredite : quando gente aperta demais o corpo ele é inteligente o bastante pra se proteger e consegue reduzir o gasto calórico nas atividades, é como se ele se tornasse extremamente eficiente e gastasse o mínimo de energia para realizar as mesmas atividades.

 

Essa inicial você já começou bem agressiva, pouca ptn e pouca gordura. 

Vi que depois do pessoal interagir você subiu as calorias, excelente.

Para o corpo um déficit de 500kcal com vc comendo 1500kcal e ficar sentado no sofá é muito diferente de fazer um déficit de 500kcal comendo 2500kcal e se exercitando, o impacto positivo é muito maior e o negativo muito menor.

 

Como natural o que vai te ajudar a manter massa magra e até mesmo ganhar um pouco, já que existe um BF maior, é vc ajustar as ptn, comer carbo, não reduzir muito as gorduras e o treino.

Como tem o BF maior não coloque 2g/kg de cara, bota 1,6 ou 1,7g/kg 

Gordura é recomendado ficar próximo de 1g/kg, lembre que muitos hormônios (principalmente os sexuais) são produzidos a partir de gordura.

E o restante das calorias vc completa com carbo.

Eu te recomendaria 2600kcal com a seguinte divisão de macros:

Ptn 196g

Gor 92g

Cho 248g

 

Um ponto nas gorduras, controle as saturadas (gema, manteiga, queijo, carne vermelha, óleo de côco, creme de leite) não deve zerar mas mantenha na casa de 10% do total de calorias no máximo 20% e invista nas mono e poli insaturadas (azeite, canola, soja, amendoim, castanhas, abacate, omega 3) isso vai melhorar seu perfil lipídico junto com o cardio.

 

Nos carbos segura o máximo que puder os refinados e açúcar, não precisa excluir mas deixa uma margem de cerca de 10% das calorias, pois os carbo refinados têm mais impacto negativo no perfil lipídico que as próprias gorduras.

 

Desculpa pelo texto longo, tentei ser o mais completo possível com as informações que você disponibilizou.

Sucesso e bons resultados.